攀岩手指力量鍛煉方法

A. 攀岩有哪些鍛煉指力的方法

由於生活壓力的增大，人們會選擇各式各樣的娛樂方式，來排解自己的壓力放鬆心情。攀岩也是人們選擇緩解壓力，挑戰自己的一個娛樂活動項目。在我們選擇攀岩時，一定要有強有力的指力，才能保證自己在攀岩時的安全和攀登到自己想要達到的高度。那麼我們應該怎樣鍛煉自己的指力，使自己在攀岩的過程中可以達到頂峰呢？今天小編就來給大家介紹一下，攀岩鍛煉指力的方法。

以上就是小編關於介紹攀岩鍛煉指力在家就可以自己做的方法，希望可以幫助到需要的朋友。

B. 攀岩選手上肢力量訓練方法講解

攀岩選手上肢力量訓練要怎麼做?攀岩已經成為風靡全球的運動了，而在攀岩中上肢力量是非常重要的，所以攀岩選手上肢力量訓練是重中之重。以下是我為你整理的攀岩選手上肢力量訓練方法介紹，希望能幫到你。

攀岩選手上肢力量訓練方法
1、徒手鍛煉

1.1、身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。這運動要重覆三次,就是前轉與後轉各90次。

1.2、身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。

1.3、像做伏立挺身一樣,手撐著身體,但膝蓋要著地。雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

2、啞鈴鍛煉

舉啞鈴是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組。較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2.1、兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。

2.2、雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側,做15次。

3、平卧杠鈴

平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

3.1、平躺在卧推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。

3.2、躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。

4、引體向上

引體向上是非常實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

標準的引體向上要求雙手握距要寬,身體要直上直下,胸要挺,盡量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體,估計一兩個月後,可以一次做8到10個的時候,再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎時,引體時可以擺動。
攀岩練習技巧
1、出手越晚越好

攀岩初學者常常會在進行動態動作時過早出手,這樣做會讓你的身體離開岩壁的時間變長,比起過晚出手,更容易損傷你的大部分沖力。正確的做法應該是盡可能地做“向上騰躍”的動作,即試著讓身體盡可能向上伸展,直至到達最高點時再松開手。

2、拍牆和拍點

剛開始嘗試動態動作時,可能會很難完成,基本碰不到手點。這時千萬不要氣餒放棄,可以選擇從拍牆開始,循序漸進地練習,跳著讓自己拍到盡可能高的地方,拍到後再定新的目標,按照這個方法訓練下去,一遍遍重復練,讓目標越來越接近原定的手點,直到最終能跳起來抓到它。

3、練習完整的動作

進行動態動作時,要調用全部的肌肉,而非僅僅在開始階段用到的肌肉。當你能夠抓住目標手點時,在手上微微發力,即使時間很短,也能夠協調到抓點的肌肉。如果你自己抓不到目標手點,就需要用繩子或者請別人幫助自己來完成,盡量重復練習。

4、用腳推

請記住,在動態動作中,絕大部分的力量都是來自於你的雙腿。試著把重量盡可能多的放在支撐腳上,也就是之後你實際要跳起的腳點。盡量選擇足夠軟的鞋子,可以讓你最有效地運用腳部肌肉。

5、好好利用彈簧動作

為了獲得更多的跳躍力量,每次做動態動作之前,應該先做垂直方向的運動,先上後下,類似彈簧進行延伸和壓縮。這樣力量會讓你最大限度地夠向目標岩點。如果沒有足夠的空間進行彈簧動作,也可以依靠擺動身體來獲得沖力。
攀岩運動員的專項身體素質
1、肌力,包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量;

2、平衡能力,即在運動中的維持身體穩定性的能力;

3、柔韌性,主要指肌肉、肌膜、韌帶的可動范圍、伸展程度;

4、靈巧性,即腦、神經、肌肉三者間的協調能力;

5、呼吸循環機能,主要體現在運動中呼吸節奏的調整方面。



猜你喜歡：

1. 如何訓練上肢力量的方法最有效

2. 如何進行上肢力量訓練的方法訣竅

3. 新手攀岩的腳法小技巧有哪些

4. 如何學會攀岩運動

5. 最新攀岩對人身體的好處介紹

C. 攀岩運動員不同手法的手指力量訓練是怎麼樣的

攀岩運動要求攀登者在協調下肢和軀干力量的同時, 充分運用手指的抓、握、扣、摟等動作在不同高度、不同角度及不同介質的岩壁上來連續完成轉身、引體、動態跳竄等一系列動作, 完成技術動作, 對手指的專門力量要求較高。在攀岩運動中, 手指的力量至關重要, 它直接關繫到攀岩運動的成績。

一， 攀岩基本手法「抓」的訓練

攀岩運動手法中「抓」是拇指在一側起輔助作用, 其餘4個手指的指關節正向全部放入支點。攀岩運動員在抓的過程中主要運用到指深屈肌、蚓狀肌、拇短屈肌和小指對掌肌, 在訓練時應採用動力收縮和靜力收縮的方法相結合。動力收縮主要採用握力器來進行訓練, 以單手握力器為例, 使用時以4根手指為一點, 拇指和虎口為另外一點, 兩點夾擠用力, 待握力器完全變形後在緩慢松開。

D. 想要成為一個專業的攀岩運動員，具體應該如何訓練

攀岩是一種流行的，可以培養全身力量和耐力，充滿幸福的健身。攀岩永遠不會變得乏味，而不是傳統的健身房訓練。相對而言，前臂力量往往是攀岩中的弱點，而臀部腿的訓練將使你的身體更好地支持。以下四個培訓運動可以幫助您成為攀岩。

4，手腕彎曲

當您首先進行手腕彎曲時，只需使用輕型直線桿，即可確保您的操作更具體。目標部分：手臂肌肉。准備姿勢：握住一根直桿，棕櫚，坐在凳子上，前臂放在大腿上，手中的手超越了膝蓋。行動過程：轉動你的手腕。轉移到最大值後，將其保留為1秒鍾，然後返回起始位置。

E. 攀岩技巧動作要領

三點固定法是攀岩的基本方法，其要領是：對身體各部位的姿勢和動作有一定的要求。

（1）身體姿勢。攀登岩石峭壁時身體要自然放鬆，以三個支點穩定身體重心，而重心要隨攀登動作的轉換移動，這是攀岩能否穩定、平衡、省力的關鍵。要想身體放鬆就要根據岩壁陡緩程度，使身體和岩壁保持一定距離，靠得太近，會影響觀察攀岩路線和選擇支點。但在攀登人工岩壁時要貼得很近。在自然岩壁攀登時，上、下肢要協調舒展，要掌握節奏，上拉、下登要同時用力，身體重心一定要落在腳上，保持面向岩壁、三點固定支撐、直立於岩壁的攀登姿勢。

（2）手臂的動作。手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的關鍵，手臂力量的大小直接影響攀登的質量和效果。因此，一個優秀的攀岩運動員必須有足夠的指力、腕力和臂力。對初學者來說，在不善於充分利用下肢力量的情況下，手臂的動作就顯得更為重要了。手臂如何用力，在人工岩壁攀登和自然岩壁攀登時情況不同，前者要求第一指關節用力摳緊支點的同時，手腕要緊張，手掌要貼在岩壁上，小臂也要隨手掌緊貼岩壁而下垂，在引體時，手指有下壓抬臂動作。其動作規律是，重心活動軌跡變化不大，節奏更為明顯。但攀登自然岩壁時其動作就變化很大，要根據支點不同採用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

（3）腳的動作。一個優秀攀岩運動員的攀登技術發揮得好壞，關鍵是兩腿的力量是否能充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。腳的動作要領是，兩腿外旋，大腳趾內側貼近岩面，兩腿微屈，以腳踩支點維持身體重心，在自然岩壁支點大小不一和方向不同的情況下，要靈活運用。但要切記，膝部不要接觸岩石面，否則會影響到腳的支撐和身體平衡，甚至會造成滑脫而使膝部受傷。另外，在用腳踩支點時，切忌用力過猛，並要掌握用力的方向。

（4）手腳配合。凡優秀攀岩運動員，上、下肢力量是協調運用的。對初學者或技術還不熟練的運動員來說，上肢力量顯得更為重要，攀登時往往是上肢引體，下肢蹬壓抬腿而移動身體。如果上肢力量差，攀登時就容易疲勞，表現為手臂無力，酸疼麻木，逐漸失去抓握能力。失去抓握能力後，即使有好的下肢力量，也難以繼續維持身體平衡。所以學習攀岩，首先要練好上肢力量，上肢又要以手指和手腕、手臂力量為主，再配合以腳腕、腳趾以及腿部的力量，使身體重心隨著用力方向的不同而協調地移動，手腳動作的配合也就自如了。

F. 攀岩初學者如何在身體鍛煉方面提高

下面就主要針對指力、臂力、技術三個方面說一下業余愛好者的訓練。
指力訓練:
1、最簡單的方法,家裡有杠鈴片、鉛球、啞鈴的。用啞鈴做屈腕的練習,這個動作可以鍛煉前臂的肌群,對手指力量很有幫助;
2、握力器，要是沒有的話最好去買了,這個東西可不太容易揀到,握力器主要有兩種,一種是鐵制的,有個把手,靠手用力握把手達到訓練的目的,但這種不太好用;另一種是膠圈形狀的,就是一個圓形的橡膠圈,通常上面還標有重量,這個很好用,每天有事沒事就拿出來握幾下,而且攜帶方便,在單位上班時也可以帶著,抽空就拿出來握幾下。
3、如果實在連握力器都沒有,不管你是買不到還是買不起了,還有另外一個辦法,把自己兩手的手指並攏互相勾住,然後用力拉,沒有事情的時候多拉幾組,這個沒有什麼成本,就是消耗自己的身體能量么,開始時可以雙手互相勾住第二關節,練習一段時間後再勾第一關節；
4、很多人上班可能都要坐公交車,這個時候也應該抓緊時間訓練,公交車或者地鐵上都有把手,當你們坐車的時候可以用手指勾住把手,座位當然是讓給別人坐了,有都不能做,這也是發揚我們攀岩者精神的時候么;當然,只用手指勾住把手可能太簡單了,這時可以嘗試把身體的重量放在一隻腳和抓把手的那隻手上,只要能不支撐身體的重量,放哪都行;一隻手感覺累的時候換另一隻手,如果感覺簡單,可以嘗試用三個手指或者兩個手指勾住把手,盡量不要用一個手指勾把手,因為比較危險,萬一勾不住就摔了;一定要注意安全,如果碰到了開車特猛的就算了,兩只腳還站不穩呢,安全第一么,這點也符合攀岩運動的特點;上下班的時候通常人都特別多,根本不用把把手,人擠人,難道這時就沒有辦法了么,不,身為一名攀岩者,要隨時想著如何訓練;這時要拼盡全力去抓住距離自己最近的把手,然後用力,這時會感覺你的雙腳已經離開了地面。
臂力訓練:
在攀岩中,臂力不及指力重要,但是如果臂力太差的話,可能在某些線路上會碰到麻煩;同時,攀岩訓練最好採用與攀岩動作近似的動作進行訓練,以免訓練出的力量會影響攀岩時的動作,所以,對臂力的訓練方法通常採用引體向上來訓練。
引體向上大家都會做,只是限於場地,誰的家裡和辦公室里也不會有單杠吧,哪怕是一根橫粱恐怕也難找,對於以前的房子倒是可以在門框上練習引體向上,建議每周在岩場訓練最後加引體向上的訓練,通常的岩場都會有專門練習引體向上的位置,可以在其他的訓練都進行完之後,練習5組或者6組引體向上,每組間做適當的休息,如果每組做的個數比較多,例如超過了15個或者20個,可以考慮使用一些負重,比如杠鈴片或者啞鈴之類的,這樣每周就可以訓練一次或者兩次臂力,但這樣還不夠,如果想提高自己的臂力,最少每周要訓練三次,同時保持良好的休息。
技術訓練:
技術訓練基本要在岩場進行,也是每次去岩場的主要工作,可能大家都感覺抱石或者向上攀登非常有意思,而且人多的時候會很熱鬧,這也是很多人對攀岩感興趣的地方,但是每次去岩場這樣玩的話,水平的提高可能不會太快,無可否認,抱石對攀岩者水平的提高非常有幫助,但做些基礎訓練也未嘗不可,可以把這些比較基礎的訓練性活動放在每次集體活動之後。建議每次活動後做些橫移的訓練,因為橫移對攀岩的技術訓練和感覺培養非常有好處。以下的方法可以在橫移訓練中使用。
1、很多人認為自己的技術不好是由於感覺自己的腳踩不住支點,這個問題很多人都有,可以這樣,找個可以橫移的地方,在橫移過程中,手點全部使用大的支點,而腳點全部使用小的支點,這樣練習一段時間對你的腳法會很有幫助。
2、同樣的橫移,可以在橫移過程中,手點全部使用小的支點,而腳點全部使用大的支點,這種方法可以培養你的手指力量。
3、在橫移過程中,使用同一種技術進行橫移,比如整個橫移的過程都使用交叉手動作,或者多使用扭身的動作,這種訓練對技術的培養非常有幫助。
4、限定手點的高度,只在很短的距離(指手腳之間的距離)內進行移動,這種方法可以培養很好的平衡感,更好的訓練身體重心的移動。
當然,橫移也不是萬能的,對側蹬、高抬腳等一些需要向上攀登才能訓練的技術動作,橫移就無能為力了,對於這些技術動作,需要在較高的岩壁上進行訓練。
以上寫了很多,總結出來就兩個字,「用心」;世上無難事,只怕有心人;在攀岩方面也是一樣,如果真的喜歡攀岩或者真的想提高自己的攀岩水平,只要用心去做,每天除了工作和學習外多想些攀岩方面的東西,我想每個人都會成功。

G. 請問有什麼辦法可以鍛煉手指力量你有什麼好的建議嗎

對於每個人來說，手是身體非常重要的部分，因為在日常生活中，手可以幫助我們做很多事情，比如基本的寫字和舉起東西。說到手，我們不得不提到每個人手指的作用，因為很多時候，手可以藉助手指的力量完成許多動作。但有時，由於手指力量不足，一項活動不能順利進行。

1、藉助攀岩等活動。

①如果你想增強手指的力量，你需要專門為你的手指做一些練習。例如，可以嘗試攀岩等活動。其實很多人會認為攀岩是一項鍛煉身體整體柔韌性和協調性的運動，但其實剪岩對手指的要求也很高，因為如果手指力量太小，就不能攀岩，所以通過這項運動我們可以鍛煉。其實很多人會認為攀岩是一項鍛煉身體整體柔韌性和協調性的運動。

②其實很多時候需要運用到手指力量的時候，都會是在做一些比較粗重的活動的時候，所以每天可以堅持用手提一些重量適當的物品。

H. 玩攀岩鍛煉手臂力量的方法推薦

眾所周知，攀岩是一項刺激又危險的戶外運動，深受年輕人的喜愛。攀岩依靠的是手臂，所以喜愛攀岩就必須鍛煉手臂力量，那麼玩攀岩怎麼練手臂力量呢?以下是我為你整理的玩攀岩鍛煉手臂力量的方法介紹，希望能幫到你。

玩攀岩鍛煉手臂力量的方法
徒手鍛煉

1、身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向兩旁打開伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次，之後再向後畫圈30次。這運動要重覆三次，就是前轉與後轉各90次。

2、身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。做30次。

3、像做伏立挺身一樣，手撐著身體，但膝蓋要著地。雙手與肩同寬，手臂伸直，慢慢一邊數到5，一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒，而身體是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。

啞鈴鍛煉

舉啞鈴是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組。較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

1、兩手各輕握住啞鈴，以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒，再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。

2、雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側，做15次。

平卧杠鈴

平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

1、平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

引體向上

引體向上是非常實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月後，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎時，引體時可以擺動。

另外，要想鍛煉手臂力量，平常要多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等，不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
攀岩的起源
攀岩技術的興起最早可追溯到十八世紀的歐洲。當時的登山者為了克服類似阿爾卑斯山等終年積雪的冰岩地形，進而發展出一套有系統的攀登技術，只是此時無論在技術或者器材上都還相當簡陋。一直要到二次大戰前後，部份是因應戰爭上的需求，才逐漸有了今日的雛形。

攀岩運動是從登山運動中派生出來的競技運動項目。攀岩是指人類利用原始的攀爬本能，藉助各種裝備作安全保護，攀登峭壁、裂縫、海蝕岩、大圓石以及人工岩壁等。50年代起源於蘇聯，是軍隊中作為一項軍事訓練項目而存在的。1974年列入世界比賽比賽項目。

攀岩運動是一項深受人們歡迎的運動項目，它集健身、娛樂和競技於 一體。它要求運動員身體素質全面，具備勇敢、頑強和堅韌不撥的精神，能夠在各種不同的高度及角度的岩壁上輕松舒展、准確的完成騰挪、轉身;跳躍、引體等驚 險動作。給人們以優美、驚險的享受，故又稱攀岩為"岩壁上的芭蕾"。

攀岩充分表達了人們要求回歸自然、挑戰自我的願望。那在岩壁上穩如壁虎、驕若雄鷹的騰挪竄移，韻律與力度中透著的美會讓所有的人由衷感嘆岩壁芭蕾的無盡魅力。
攀岩的發展
為了在世界推廣和普及攀岩運動，國際攀登聯合會(UIAA)在各大洲成立委員會，統籌洲內大賽。進入80年代，以難度攀登的現代競技攀登比賽開始興起並引起廣泛的興趣，1985年在義大利舉行了第一次難度攀登比賽。

1988年6月國際競技攀登比賽在美國舉行。

1989年首屆世界盃分階段在法國、 英 國、西班牙、義大利、保加利亞和前蘇聯舉行。運動員參加各地比賽，最後累計總成績，進行排名。世界盃攀登比賽每年舉行一次。

"亞洲攀委會"1991年1月2日在香港成立，第一屆亞錦賽91年12月在香港舉行。

1993年12月在我國長春舉行了第一屆亞錦賽。

1987年中國登協主辦了第一屆全國攀岩比賽，並列入全國比賽項目。

1983年法國人發明了可以自由裝卸的仿自然人造岩壁，並在法國舉行了首屆室內攀岩比賽。

人工岩壁的出現大大增加了攀岩運動的科學性、娛樂性和欣賞性，實現了人們把大自然中的岩壁搬到城區室內的久遠夢想，這既滿足了都市人群參與攀岩運動的需要，又避免了野外攀登所帶來的風險與不便，現代意義上的攀岩運動從此便在世界各地迅速地推廣開來。



猜你喜歡：

1. 野外有哪些天然的指南針

2. 怎麼使用攀爬繩索的技巧

3. 登山步的基本動作技巧教學有哪些

4. 登山運動有什麼基本步法

5. 戶外爬山防蚊蟲叮咬的方法推薦

I. 攀岩技巧圖解

初學者如何掌握攀岩的技巧（手法和腳法）

攀岩是一種很酷的運動，很多時候，我們都是在電視裡面看健牛逼的攀岩愛好者，感覺徒手攀登對他們而言就是很簡單的事情，其實想做到收放自如需要掌握很好的技巧和要領，尤其是手腳以及身體重心的良好掌握，攀岩過程中至關重要。跟著一起戶外網來看看今天的干貨：初學者如何掌握攀岩的技巧（手法和腳法）。

攀岩運動的五個小技巧：

1.攀爬的時候，一定要緊貼岩壁，這樣既安全又省力。

2.大腿遠比胳膊有力，所以多依靠大腿的力量。

3.每次提起一隻腳，會省你胳膊的力量。

4.看好路線，想好你下一步將要往哪兒走，然後再將你的手腳挪到對應的點。

5.攀爬過程中休息時，還是要貼緊岩壁。

攀岩是一個經驗長久累積的過程，掌握必備的技巧和要領是很重要的，一定要多實踐，關於訓練方法，男女在入門階段都差不多，主要是基礎和肌肉力量鍛煉。借力，其實這說法並不準確，應該是如何發力以達到最高效能，當學會腿部發力後，會有手臂是得到了借力的感覺。找點，主要是經驗，無論是岩管還是野外，秘訣就是多次嘗試。

J. 攀岩有哪些鍛煉指力的方法

練習指力只要多攀爬即可，最好能保證每周2-3次。待指力進步後想要進階的話，可以開始握力器的練習，開始選擇磅數較輕的，逐漸加磅。