居家日常的鍛煉方法

『壹』 在家裡該怎麼訓練體能 居家鍛煉小妙招

1、胸部強化。

俯卧撐8次×3組逐漸加到15～20次×3組然後只加組次不加數量。

肩部強化。

雙手拿重物，兩肩頭盡量貼近耳朵，收緊後保持2秒，然後慢慢放下，這個動作很好的刺激斜方肌的發展，當然負重的重量要大，才有效果。

2、腹部強化。

平躺在床上手放在大腿根部，下顎抵住前胸，手滑向膝蓋，到達膝蓋後保持2秒鍾然後緩緩回復，這個動作叫大腿手滑對上腹肌肉群有很好的鍛煉作用，每次8個做3組。

平躺在床上雙手抱住後腦，抬左膝蓋同時用右肘夠左膝蓋，然後緩緩放下，右膝蓋反之用左手手肘去夠，這個動作對腹部直肌刺激非常明顯，當然也很累，一開始左右各一下算一次做5次乘3組，以後隨著力量的加強可以逐漸增加數量。

平躺床上，雙手抱頭，雙腿拼攏，緩緩上抬雙腿與水平呈45度堅持到自身極限後緩緩放下，此鍛煉方法對下腹肌肉群有很好的刺激作用。

3、腿部臀部練習。

身負些許重物，雙手平伸向前，緩緩深蹲到坐姿附近，保持幾秒抬起，這個動作注意不要太快，可以鍛煉腿部和臀部的肌肉。

『貳』 居家體育鍛煉的方法有哪些

1、俯卧撐健胸肌：這個動作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿：這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
3、二頭肌舉健手：這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
4、扶牆半蹲健腿：需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
5、俯身劃船健背：這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
6、俯卧挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

『叄』 居家健身的方法都哪些

居家健身的方法都哪些

居家健身的方法都哪些，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉自己的身體，其中鍛煉的方法是有很多的，下面我為大家分享非常詳盡的居家健身方法，一起來看下吧。

居家健身的方法都哪些1

鋪床：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。

時間：1分鍾(30次，動作過程中深呼吸)

效力點：肩、上臂。

側躺：側立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關節為軸，上身側躺於床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進行。

時間：1分鍾

效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。

推床：推之前確定你根本推不動這張床。然後開始：雙手撐住床沿，雙腿並攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。

時間：1分鍾

(「推床」式可單獨進行強化練習，每組20～30次，重復2～3組，打造完美下半身線條)

效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。

平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿綳直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放鬆。

時間：1分鍾

效力點：收緊大腿、臀部和腹部。

居家健身的方法都哪些2

居家健身方法

邊看電視邊健身12招

1、如果你家客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鍾休息1分鍾，重復4次，能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達到同樣效果。

2、高抬腿跳，跳躍時單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。

3、站在沙發前，慢慢下蹲，臀部快接近坐墊時停住，保持姿勢1分鍾，重復4次，可以消耗80千卡熱量。

4、側卧在地板上，舉腿5分鍾，可以消耗50千卡熱量。

5、雙臂畫圈1分鍾，重復兩次以上，消耗20千卡熱量。

6、原地小跑，1分鍾就能消耗30千卡熱量。

7、舉啞鈴等重物，雙手舉過頭頂，肘部與耳朵齊平，動作重復3組能消耗17千卡熱量。

8、坐在健身球上，練腹肌1分鍾，重復4次，消50千卡熱量。

9、把健身球當板凳，坐在上面1小時，消耗38千卡熱量。

10、距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鍾，耗熱37千卡。

11、做仰卧起坐1分鍾，重復兩次，耗熱35千卡。

12、在沙發上，雙腿高舉並快速蹬腿1分鍾，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡熱量。

做家務健身宅女輕松練就S曲線

拖地--減肥 不減胸

在減肥的過程中注意胸部的塑形，才能擺脫減肥先瘦胸的宿命。

拖地是鍛煉胸部的最佳運動：面朝拖把的方向站直，雙手握住拖把柄，兩腿一前一後交叉站立，擺出弓步，然後用手臂的力量將拖把前後推移，感覺像在擊劍。

雙腿要維持弓步才能將鍛煉效果集中到上半身，每分鍾消耗9卡里路。如果覺得累，可以更換左右腳的位置。

健身要講究合理的方法，而對於健身的動作，那麼你知道有哪些嗎？今天我為大家介紹五個非常經典的健身動作，是由美國的著名教練設計而來，有著很好的效果，想健身的朋友們，一起來看看吧！

這五個動作，每一個動作都會讓你的肚臍向中間靠攏，讓你的小腹更加平坦，如果你每天都做的話，那麼你的小肚腩，很快就會消失掉。

為換取苗條的腰身、平坦的小腹，許多MM大把甩錢在健身房，有的收效明顯，有的就沒啥進展，關鍵一點，還是缺乏在「堅持」二字上下功夫。這里我們為大家准備了一套居家瘦腹操，供你們在不去健身房的日子裡自己做做。

一、屈腿收腹法

主要鍛煉部位：下腹肌

上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鍾。

這一個動作，只要你長久的進行下去，每周做個3次左右，你的小肚腩離消失不見就不會很遠，也建議大家長期的練習這個動作。

二、足尖沾地

A、平躺

大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側，掌心朝下。上身綳緊，後背緊貼地板。

B、吸氣

分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地（腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。

三、家務收腹法

記住一個重要法則：避輕就重。

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一身汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「 廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

四、仰卧交替法

主要鍛煉部位：側腹肌

雙手放在頸後，雙腿彎曲，然後單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節盡量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。

伴隨著各種衣服的流行，你的小腹顯得尤為重要，如果你沒有一個平坦的小腹，那麼你就無法享受這些裝扮的迷人效果，如果你沒有足夠的經濟知識你去美容院等地方，那麼就試下這種簡單的方法吧。

五、走路縮腹法

先要學「腹式呼吸法」

吸氣時，肚皮鼓起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流。

專家提醒： 平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

擦桌子--告別「蝴蝶袖」

上臂的贅肉好像「天然的蝴蝶袖」，甩都甩不掉，怎麼辦？

擦桌子時換個動作：站在桌子一邊，雙手按住抹布，接著，身體不要動，靠手臂的力量將抹布來回推擦。

上面的動作和俯卧撐比較相似，而且每分鍾就可以減少5卡路里的熱量，當你在向前推擦的時候，雙手保持統一水平線，用力保持一致，這樣可以促進血液循環，而且還可以減少一些職業病。

曬衣物--轉出小蠻腰

再小的家務也不能輕視，比如晾曬衣物。背對晾衣竿站直，接著胯部以下保持不動，扭轉上半身把衣服晾起來，左右交換進行。扭轉時，若將身體略向後仰，就能增加負荷，鍛煉到腰部兩側肌肉。

如果你用的不是室內晾衣架，無法完成以上動作，沒關系，把衣服掛進衣櫥，甚至開關電視的時候你都可以拷貝這個動作，完成10次就能消耗4卡路里熱量。

擦窗--立刻長高2厘米

怕累，怕麻煩，所以3個月才會想到擦一次窗？其實，擦窗能拉長你的身體，幫助塑形哦。

左、右手各拿一塊抹布，右手就向左邊逆時針擦拭，身體跟著一起做側彎腰的動作，而左手就向右邊順時針擦拭。

這個動作能讓受壓迫的脊椎重新排列，所以會有增高效果。另外，它每分鍾能消耗8卡路里的熱量。

清理雜物--塑造完美臀

後翹的臀部要依靠緊致的大腿肌肉來承托，才能擁有迷人曲線。搬動雜物時，不要隨意彎腰拿取，應該先蹲下，拿了之後再慢慢站起，能鍛煉大腿肌。

從蹲下承受足夠的重力，達到鍛煉效果，每分鍾消耗5卡路里。

洗碗--練就模特腿

洗碗的時候做抬腿動作，並且在抬腿的時候維持10秒左右，因為當你的力量都幾種在腿上的時候，就花加速攝體的熱量效果，而且如果你踮一下腳尖，還可以拉伸小腿的肌肉。

腿部很容易積聚肌肉，所以每條腿單腿站立的`時間不要超過15秒，加上洗碗本身消耗的熱量，這組運動能讓你每分鍾減少7卡路里熱量。

鋪床--再現性感鎖骨

你以前用什麼動作整理床鋪？現在試試這個：先擺好跪坐的姿勢，接著上半身匍匐在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，鋪展床褥，上肢盡量展開。如果你能感到肩頭有一絲絲的酸脹感，說明你成功了，這個動作能鍛煉到平常很少用到的前肩，也就是鎖骨的位置。

這個動作每分鍾能消耗7卡路里的熱量。另外，很多男人其實是「鎖骨控」，因為在一項「最性感裸露部位」的調查中，30.8%的男人認為鎖骨更能展現女性魅力，而這一答案也超越了「胸部」占據首位。

九妙招廚房運動也健身

1、踮腳尖

鍛煉部位：腿部

這個動作可以用在很多時候，如洗碗或洗菜時讓你的雙腿稍稍用力，踮起腳尖，吸氣，抬起，呼氣，放下。做5組，每組1O次。這樣既可以拉長小腿肌肉，又可以減輕長期站立的疲勞。

2、單腿站立

鍛煉部位：腿部

在廚房中單腿站立，勞動時也可以做這個動作，如切菜時，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側面提起，保持20秒，換另一側。

3、前後下腰

鍛煉部位：腰部

在洗碗池邊，由於站立時行過長，會使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。

4、下蹲

鍛煉部位：腰部、大腿

可以將廚房設計成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時兩腿並攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。

5、俯卧撐

鍛煉部位：手臂

煮的湯還沒好，向後退一步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿綳直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房裡的「俯卧撐」。

6、轉腰

鍛煉部位：腰部

讓自己在洗碗或洗菜時順便多運動一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動，利用腰部力量轉腰，將洗凈的物品放在身後的位置。

7、轉頸

鍛煉部位：頸部

利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環。在忘我地操作時，肌肉難免會在不知不覺中緊張，所以要隨時活動一下。

8、側彎腰

鍛煉部位：腰部

在煮咖啡、煲湯或烤糕點等需長時間等待的空隙中，在廚房中做一下側彎腰。這樣的動作雖然幅度不大，但卻能很有效地舒展全身。

9、臂部伸展

鍛煉部位：臂部

在拿取較高位置的調料或炊具時，不要隨意地一拿了事，其實這是你鍛煉的一個好機會，用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時雙腿用力，踮腳尖

『肆』 在家體育鍛煉有哪些

在家體育鍛煉有哪些

在家體育鍛煉有哪些，放假期間，對於喜歡戶外運動或是長期運動者來說，沒有了開放的運動環境。但在家仍然有適合居家的運動，自己鍛煉身體的同時還可以帶動家人一起，增強抵抗力。那麼在家體育鍛煉有哪些呢？

在家體育鍛煉有哪些1

1、俯卧撐

俯卧撐是簡單而有效的運動方式之一，不需要藉助器材，在家裡找個空曠點的地方就可以做。俯卧撐可以鍛煉手臂以及臀部的肌肉，每天堅持做15到20個俯卧撐還可以起到保護血管的作用。對於女生來說，俯卧撐的難度較大，那麼女生可以做跪姿俯卧撐。膝蓋著地，手掌放在地板上，與肩同寬，慢慢彎曲你的肘部，形成90度角。很簡單得運動，每天堅持練習就能達到很好的運動效果。

2、練瑜伽

練瑜伽不但可以保持身心健康，還可以培養氣質，提升個人魅力。女生通過練習瑜伽能讓自己變得優雅有氣質，身姿挺拔。堅持練習瑜伽，提高基礎代謝率，促進新陳代謝。而且，練習時間長了，你會發現身體更勻稱了，更富曲線美。你會明顯感覺自己的胸部線條更好了；臀部更翹了；手臂變細了；大腿、小腿多餘肉肉也不見了。

3、健身操

健身操是很好的室內運動方式，索弗玩美健身操非常適合居家做操，配合玩美索弗健身車效果更佳。索弗專門針對「室內運動」特點，融匯「專業健身器械」的核心技術，研發出合適女性居家運動的健身車，配合專門編排的健身操，可以達到完美的健身效果。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是一種簡單而強度較大的室內運動。仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿, 如此連續進行。進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。對於初次進行仰卧起坐，一次進行的次數不宜過多，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為宜，每完成一組仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

5、呼啦圈

轉呼啦圈是一種簡單而有效的全身性運動，因其可以鍛煉腰力和保持體形而深受女生喜歡。經常轉呼啦圈可以保持良好的身段，使身體的腰腹、臀腿肌肉得到鍛煉。呼啦圈運動趣味性強，形式活潑生動，能夠培養練習者的靈敏性，身體協調性，還能陶冶情操，是一項不可多得的運動。

6、跳繩

跳繩是一項有效的全身運動，運動強度相當於慢跑。跳繩是屬於一種有氧運動，對心臟功能有良好的促進作用，可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管保持健康。跳繩還可以快速燃燒卡路里，消除體內多餘的脂肪，使肌肉變得更加有彈性，還能起到翹臀和瘦腿的作用。跳繩之前應該做好熱身運動，准備好之後再跳繩，以免對身體造成傷害。

在家體育鍛煉有哪些2

1、俯卧撐

俯卧撐就是這樣簡單有效，當你的手掌腳尖架起整個身體的時候，你的胸大肌、肱三頭肌、三角肌就會開始慢慢發力。經常做俯卧撐可以擴展肩部，增強手臂，小腹，胸部肌肉，使體型更加勻稱挺拔。俯卧撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的'作用。此外，還具有延年益壽的作用。

2、舉啞鈴，

一種最簡單、最經濟實惠的健身器械。練習啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學。通過啞鈴練習，你可以獲得一雙健美而結實的手臂，更可以避免四肢無力、肩膀酸疼、關節疼痛等職業病。堅持長期的啞鈴鍛煉，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌肉。

3、仰卧起坐

增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，可利於腸胃運動，仰卧起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排泄物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。改善腹部的血液循環，並能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛煉。

4、踢毽子

毽球成本低，鍛煉效果好，男女老幼皆宜，可單人也可多人，佔地空間小，等優點，已成為除廣場舞之外的又一為人民大眾喜聞樂見的大眾運動。踢毽子以下肢肌肉的協調運動為主，既增強了肌肉、骨骼的運動功能，又有效地預防了一些血液迴流障礙性疾病，尤其是辦公族罹患的下肢「深靜脈血栓形成」性疾病。踢毽子要求人的思想高度集中。瞬間完成踢的動作，心到、眼到、腳到；反應要靈敏，動作要迅速，相互配合要心領神會。

5、跳繩

跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動。從運動量來說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鍾的運動量，已是標準的有氧健身運動。跳繩運動，因為它是對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。

『伍』 居家鍛煉身體的最佳方式是什麼

俯卧撐、深蹲、弓步、側弓步、卷腹、舉腿、開合跳、臂屈伸、波比跳、臀橋、引體向上、跳繩太多太多，其他變式就不一一細說了。
如果可以請採納

『陸』 長期宅在家的人有什麼比較好的室內鍛煉方法

長期宅在家的人，可以採取做俯卧撐、用啞鈴或拉伸器健身，以及用呼拉圈健身等方式在室內進行鍛煉。

俗話說，生命在於運動。運動使人健康，既能強健體魄，更能增強人體免疫力。在現實生活中，長期宅在家的人應根據自身體質，選擇適合自己的室內運動方式進行鍛煉。下面，我結合自身鍛煉經驗，向小夥伴們推薦一些適合室內鍛煉的好方法。

總之，循序漸進是所有運動鍛煉的基本原則。我認為，宅在家進行室內鍛煉，運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡，並要規避運動損傷。相信小夥伴們宅在家享受運動快樂的同時，會逐漸摸索和把握出適合自己的運動方式和鍛煉尺度的。

『柒』 在家就能鍛煉身體的方法

在家就能鍛煉身體的方法

在家就能鍛煉身體的方法，如今很多人都開始注重鍛煉身體，運動在我們平時的生活中是非常重要的，其實有幾種在家就能鍛煉身體的運動，下面我帶你了解在家就能鍛煉身體的方法。

在家就能鍛煉身體的方法1

一、深蹲運動

深蹲運動需要的空間不大，在家就能做。它能鍛煉我們的肌肉，例如：股四頭肌、臀大肌等，都能很全面地鍛煉到。不過深蹲要講究方法的，在動作方面雙腳要分開，腳跟的距離大概與肩部同一寬度。然後腳尖要向外展開，角度為三十度，不過具體的角度按照自身條件來。雙手平行地舉著或者交叉抱在胸前，腰部挺直，開始做深蹲運動。

二、剪蹲運動

剪蹲運動跟深蹲運動有點不同，它主要是鍛煉我們的腿部肌肉。做剪蹲運動時，要保持身體直立站好，雙腳合並，腳尖也要保持並攏。眼睛直視前方，需要注意的是在做剪蹲運動的時候不能低頭。然後下蹲，在下蹲過程中身體不能發生前傾，後仰。當下蹲到達底部的時候，左腿的膝蓋關節不能超過腳尖部分，右腿的膝蓋關節也不能與地面碰撞。

三、俯卧撐運動

俯卧撐這項運動基本上每個人都會做，因為俯卧撐整體的動作是比較簡單的。它主要是鍛煉三角肌、斜方肌等肌肉部分，雖然俯卧撐動作簡單但一些細節也是要注意的。在做俯卧撐運動時，身體要保持直立，膝關節要保持伸直。雙手分開的距離要與肩部同一寬度，雙手的肘部要貼著肋骨。不過要注意的是，動作幅度不能太大，不然會損傷身體。

四、仰卧起坐運動

仰卧起坐在我們日常生活中也是常見的一項運動，它能鍛煉我們的腹部肌肉，減少腹部的脂肪，有利於減肥。仰卧起坐的運動方式是用雙手抱頭，手部交叉，然後彎曲腿部。藉助我們腹部的力量坐起來，這樣長期堅持下去，效果就明顯了。很多人羨慕的八塊腹肌，就是長期堅持仰卧起坐鍛煉效果，所以想擁有好的身材，不妨試試仰卧起坐吧。

五、轉跨迴旋運動

轉跨迴旋運動能很有效的鍛煉我們的腰部，起到疏通腰部氣血運行的作用。轉跨迴旋的動作方法是將雙腿打開，距離大致跟我們的肩部同一寬度。兩只手叉住腰部，呼吸狀態一定要調整好，然後以腰部為主軸做順時針方向水平轉動。速度不要太快，否則會傷到我們腰部，旋轉角度也不一定是順時針，根據自身條件調整，每天堅持，有不錯的效果。

在家就能鍛煉身體的方法2

兩腿交叉俯卧撐

操作提示：兩腿交叉盤腿做俯卧撐對核心盡力要求很大，因為這樣就沒有了腿部的支撐，就需要有一個強大的核心才能保持身體能夠不傾斜。盤腿的同時，還可以鍛煉肩部肌肉，胸部肌肉和手臂上的肌肉，所以這一個動作就能鍛煉到好幾個部位，建議在家鍛煉的人們可以馬上試下。

向下俯卧撐

操作提示：和普通的俯卧撐動作差不多，不同的就是這個俯卧撐需要把腿放到個較高的地方，也可以在沙發上進行，主要就是鍛煉手臂肱三頭肌和胸大肌上半部分還有肩部的三角肌，多多做做這種俯卧撐，可以讓上胸肌變得非常的飽滿。

提臀

操作提示：用一隻手支撐地面，另一隻手叉腰，兩條腿綳直，開始做動作時要利用髖部力量將身體支撐起來，主要就是能鍛煉臀部和髖部的力量，起到提臀的效果，如果能支撐的時間長些的話，還對腹部的核心肌群有很好的效果。

躺下來踢腿

操作提示：雙手放在身體兩側，平躺在地上，雙腿彎曲與地面呈九十度直角，開始做這個動作的時候，一條腿要伸展向前踢，另一條腿不用動，然後交替進行，做這個動作時我們的上半身是不動的，但對腰腹部也起到鍛煉的效果，因為腰腹部主要是來穩定身體的，而我們這個動作也是在穩定身體的前提下才能做的，所以腰腹部和腿部都能得到有效的鍛煉。

深蹲

操作提示：如果在健身房裡訓練深蹲的話是需要使用啞鈴的，那如果在家的話我們可以用水杯，水壺來代替啞鈴，雙手舉起水杯放在胸前，雙腿比肩膀略寬，然後下蹲的時候，重力要落在臀部，上半身要挺直不要動，起來的時候，腹部要綳直用上力，然後再加上腿部的力量，完成深蹲。

事實上，只要下定決定要去鍛煉身體，那設備和空間都不是可以獨擋我們前進的障礙，就像我們上面所說的五個動作，可以隨時隨地進行。還要記住一點兒就是一定要堅持，不要半途而廢，只有一顆堅持的決心，才能完成我們想要做的事情。

在家就能鍛煉身體的方法3

1、原地高抬腿

雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

2、深蹲跳

雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重復上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地。

3、反撐手臂訓練

背對椅子，雙手分別撐在椅面的'兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大於90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3-5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

4、呼拉圈

許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動，而呼拉圈也真的就是這么有效。不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鍾，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了。建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

5、彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群（如後手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

在家健身的好處：

1、馬上可以開始

當你想要運動的時候，任何時間，不用穿上鞋子，不用換衣服，不用打扮，不用收拾，不用出門，不用考慮各種路上的事情。你唯一要考慮的是，做什麼運動。

2、低成本

省去了辦健身卡的錢，來回的路費，還有你那寶貴的時間。天曉得，你去健身房的路上會不會要花費一個小時，本來你可以做很多運動了。

3、更好的休息

如果你在健身房，練到累得要死的節奏了，是不是還要顧及形象凹個好造型，不能一躺了事。在家裡，四腳朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各種補充品，水，等等，都是即時可得的。

『捌』 平時在家有哪些方法鍛煉身體

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很多人喜歡運動，但是目的卻是各不相同，很多人喜愛那個要一個好的身體，有的人象牙一個好的身材，有的人是為了打發時間，那麼哪些運動比較好呢？那麼推薦下面的4種方法運動你可以試一試，希望大家經常鍛煉吧，有一個好的身材的。

上面的這些方法都可以讓你甩掉脂肪，擁有漂亮的身材，如果你想減肥而還不知道如何做的話，就來嘗試這些做法吧，慢慢的你會有不同的感覺。

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『玖』 有哪些比較好的居家健身運動

下面就介紹幾種健身運動，一起來看看。

4、坐姿收腹舉腿這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息,但不易太長。

5 、二頭肌舉健手這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。

『拾』 什麼運動適合在家裡做

一些適合居家鍛煉的項目：
1、跳繩
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跳繩訓練不需要多大的場地，只需要一條繩子就能跳起來。跳繩訓練的燃脂效果不錯，保持快頻率的跳繩模式，還能鍛煉肌肉，避免肌肉流失，讓身體保持高代謝水平，每次堅持15分鍾就能達到慢跑30分鍾的燃脂效果。
不過，跳繩訓練的強度比較高，比較適合心肺功能比較強的人進行鍛煉，很多新手進行跳繩訓練的時候，堅持不了2分鍾就氣喘吁吁，背不過氣了。
不過堅持跳繩一段時間後，大多數人的心肺功能都會得到提升，跳繩也會越來越熟練，跳繩時間也能慢慢延長到4分鍾、5分鍾，體脂率下降速度也會比較快。
2、開合跳
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開合跳訓練是健身中的熱身動作，也是不錯的燃脂訓練。開合跳是一個自重有氧訓練，可以快速提升心率，帶動身體大部分肌群參與訓練，你的四肢、腰腹肌群都會被激活，血液循環也會加快，卡路里消耗也會有所提升。
開合跳可以幫你改善久坐疾病，趕走腰酸背痛現象，提升下肢力量，加強身體的靈活性跟協調性，每次訓練的時候累計開合跳15分鍾，就能達到燃脂效果了。
3、高抬腿
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高抬腿是個鍛煉腰腹、臀部、雙腿肌群，促進身體燃脂的動作，類似於原地跑，可以激活臀腿肌群，促進下肢循環代謝。
高抬腿訓練的時候，我們需要保持腰背直立，然後收緊腰腹，盡可能的交替高抬雙腿。運動的過程中，你的腰腹肌群也會參與訓練，每次堅持1-2分鍾以上，重復多組，身體也會快速發汗，達到燃脂的目的。
這些運動適合在家裡做