背部肌肉啞鈴凳鍛煉方法

A. 求啞鈴和啞鈴凳配合使用的健身方法

我建議你做啞鈴的時候先跑步到出汗...如果你已經長期沒有做過運動.就不要太過於勉強以免肌肉拉傷.. 大概做法是 跑步15-30分鍾（出汗為止）.然後中間不間斷 做仰卧飛鳥.以10到50個一組.按自己身體條件來 你很久沒有運動就做10個一組做10組..每一組中間休息1-2分鍾.然後慢慢加到50個一組..千萬不要急..你在適當的做下仰卧起坐這樣更好看.（半年左右的時候後把啞鈴弄到30公斤）

B. 啞鈴凳的鍛煉方法

用啞鈴凳鍛煉腹肌的方法如下：

一、腹肌練習
練習部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；
2、頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動；
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

二、反向卷腹練習
練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、起身前收腹；
2、膝蓋，臀部靜止不動；
3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸；
4、下肢盡可能地向上曲起；
5、臀部彎曲隨要求的難度而定；
6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。

C. 啞鈴凳的健身的方法

啞鈴凳的健身的方法

導語：小腹平坦是許多人一輩子的夢想，因為有平坦的'小腹女生就可以穿許多性感的衣服，男生不會讓人感到老態臃腫，而健腹板正是針對腹部訓練而設計的，讓您用正確的方式、事半功倍的效果讓您的小腹平坦，只要您從現在開始每天15分鍾，持續不斷的使用，您的夢想很快就可以實現了！

一、腹肌練習

練習部位：腹直肌、斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；

2、頸部保持正常姿勢；

3、緩慢移動；

4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

起始動作：

1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴；

2、平躺於椅上，緊握啞鈴置於胸部；

3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊後面；

4、下背平躺或成正常弧度。

動作：

1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；

2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身；

3、完全曲起時，下背不應離開椅面；

4、練習中，腹部肌肉始終緊綳，重復練習，緩慢還原。

二、反向卷腹練習

練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、起身前收腹；

2、膝蓋，臀部靜止不動；

3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸；

4、下肢盡可能地向上曲起；

5、臀部彎曲隨要求的難度而定；

6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。

起始動作：

1、背部及頭部平躺在椅上；

2、完全彎曲膝蓋；

3、確定位置並在鍛煉過程中維持不變；

4、雙手向後伸，握住頭部旁的椅子；

5、放鬆頸部。

動作：

1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲；

2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛；

3、緩慢重復動作，漸漸還原，勿放鬆。