肱肌鍛煉方法詳解

『壹』 肱二頭肌鍛煉方法

運動；是一種涉及體力和技巧的一套規則，又有習慣所約束的行為活動，通常具有競爭性。沒有不運動的物件，也沒有能離開物件的運動。以下是我幫大家整理的肱二頭肌鍛煉方法大全，希望能夠幫助到大家。

一、直立杠鈴彎舉

如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般採用站立形式。直立杠鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。

目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹

動作要領：

1、身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2、然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標准次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下（承重較大）為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項：

1、整個運動的過程中保持你身體的.挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2、直杠彎舉與曲杠彎舉區別：

曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

3、握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

4、當杠鈴舉起時上台肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

5、為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。

二、啞鈴交替彎舉

相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

動作要領：

直立啞鈴彎舉和坐立啞鈴彎舉：

（1）身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

（2）上斜仰卧啞鈴彎舉：

仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。

彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。

可雙手同時練習，也可單手交替練習。

注意事項：

向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了（如下圖），注意兩者的區別

三、斜托杠鈴彎舉

斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

目標鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

1、坐在斜托凳（牧師椅）上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2、用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。

3、然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

注意事項：

1、握距區別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。

2、為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。

3、最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2—3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。

4、當雙臂完全伸展時，托板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，並以適度的負荷開始練習。

四、俯卧上斜彎舉

俯卧上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

目標鍛煉部位：綜合鍛煉肱二頭肌、肱肌

動作要領：

1、立在斜板後，兩手握杠鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

2、收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。

3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

注意事項：

1、平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

2、彎舉時上臂垂直地面盡量保持不動。

3、除了啞鈴和杠鈴，繩索拉力器上也可來完成：效果完全類似

啞鈴集中彎舉

啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

目標鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

動作要領：

1、起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。

2、動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1—2秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。

3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。

注意事項：

讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。

五、反握引體向上

引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

目標鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

1、准備動作：反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。

2、訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重復上述動作。

注意事項：

1、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

2、你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單杠（手背朝臉），雙手握位大於肩寬。

3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鍾，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。

六、拉力器彎舉：

與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值。肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。

『貳』 怎麼鍛煉肱二頭肌5個方法教你

怎麼練肱二頭肌最快?有些訓練的原則和訓練的動作是你必須知道的。那麼訓練肱二頭肌有什麼原則性要求呢?訓練肱二頭肌的動作又有哪些呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

怎麼練肱二頭肌

1、高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

2、超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。

3、每組都練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

4、採用較低的次數

只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

5、經常打亂訓練次序

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

肱二頭肌訓練動作

1、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作。

2、斜板彎舉

確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用;當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使更孤立地做練習。斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

3、杠鈴彎舉

肱二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後二頭肌就像要一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把杠桿下放到觸及大腿。閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。

1. 用啞鈴練肱二頭肌的方法

2. 練什麼運動才能讓二頭肌肌峰高挺?

3. 健身方法:肱三頭肌鍛煉方法有哪些?

4. 快速增肌的5個有效方法

5. 在健身房如何練二頭肌

『叄』 肱二頭肌鍛煉方法都有哪些

鍛煉肱二頭肌最好的方法如下，可以多做一些交替彎舉，這個主要鍛煉的就是我們的肱二頭肌，動作就是坐著或者站立，雙手舉著啞鈴放在身體的兩側，掌心相對，兩個手向身體兩側靠攏，用肘關節為定點向上舉，同時呢手掌要向上，舉到最高點，要收緊我們的肱二頭肌，然後還原輪換，做這個動作，就可以很好的鍛煉到我們的肱二頭肌。這些的動作都是練習我們手臂的力量，所以對於其它的肌肉是練習不到的，如果想要練習其他肌肉的人，可以找尋一下其他的方法來鍛煉。因為肱二頭肌是最容易鍛煉出肌肉的地方，是比較容易的方法，要想把肌肉盡練好。首先我們的手臂得先有力量，我們在練習肱二頭肌的時候，也可以採取平托，彎矩的方式來進行鍛煉，把墊子鋪在地面上，其他的彈力繩進行訓練，就可以達到很好的效果。要想練出肱二頭肌，首先我們一定要堅持，每天都要做運動，不能做一天就放棄一天。

『肆』 肱二頭肌怎麼鍛煉

肱二頭肌有哪些訓練方式？
1、站立杠鈴彎舉
兩手鍛煉肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛煉肱二頭肌的長頭；中握距，鍛煉整塊肱二頭肌；寬距鍛煉肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉
主要鍛煉上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂彎舉
把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上。主要鍛煉肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面。

『伍』 怎樣鍛煉才能練出強壯的肱二頭肌呢

沒有練出堅挺飽滿強壯的肱二頭肌，你怎麼好意思自稱自己是一個健身者，肱二頭肌是一個男人最霸氣的部位，而且也是最“實用”的部位，如果你練出粗壯的肱二頭肌，在任何場合只有你擼起袖子，估計沒有人敢招惹你，所有人都會被那粗壯的肱二頭肌說折服，哈哈，想想都刺激。

動作三(圖6,7)依靠在傾斜的健身椅以一定角度做彎舉(他強烈推薦的動作),逐漸遞增使用的重量,每組12-10次

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動作四(圖8,9)站立利用繩索+把柄來做彎舉(和動作2不同的是左右兩邊交替完成),逐漸遞增使用的重量,每組(每邊)12-10次

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『陸』 快速練好肱二頭肌的科學鍛煉方法有哪些

手臂鍛煉可以說是幾乎每個健身愛好者，在計劃里最為優先的鍛煉。人的手臂可以分為上臂和下臂（也可以叫做前臂）。上臂是由一根骨頭構成，叫做肱骨，而前臂是有兩根骨頭構成：橈骨和尺骨。肘關節是上述三骨連接的鉸鏈關節。在鍛煉時候，許多人最為想鍛煉是的是肱二頭肌和肱三頭肌，他們都附著在肱骨上面。而肱二頭肌，是最為沖擊眼球，也是最能鍛煉出來的肌肉之一。

此動作主要是鍛煉肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌訓練步驟:手握拉起里短手柄，滑輪固定在低處。手臂伸直，採用反手握住；只售手握手柄，採用彎舉凡是，肘關節玩去，將手柄向肩部回來；最後緩慢犯下手臂，還原到初始位置。在鍛煉時候，受間距，可以驕狂，寬裕肩部可以有效的針對內側的肱二頭肌進行鍛煉。身體保持直立，脊柱伸直。將肘關節固定在身體兩側，繁殖肩部法神運動。讓做功更有效率。

訓練組數：2-4組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鍾

『柒』 怎麼練肱頭肌

1、站立杠鈴彎舉
兩手鍛煉肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛煉肱二頭肌的長頭；中握距，鍛煉整塊肱二頭肌；寬距鍛煉肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉
主要鍛煉上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂彎舉
把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上。主要鍛煉肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面。

『捌』 肱頭肌最佳鍛煉方法 肱二頭肌的鍛煉方法

1、杠鈴彎舉：這個就是我們鍛煉二頭肌的基礎動作。我們需要注意的是身體一直處於一個直立的狀態，不要借力。所有的動作呈勻速，注意二頭肌的頂峰收縮，放的速度要慢下來，不要猛的放。這個過程中，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。

2、啞鈴交替彎舉：同樣是刺激二頭肌生長的基礎動作。注意啞鈴的外旋，手腕的外旋動作。切記不要使用爆發力。身體，一直處於一個徑直的狀態。同樣，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。

3、坐姿杠鈴彎舉：這是一個更加孤立的，刺激二頭肌生長的動作。需要注意的是，我們的肘緊貼椅子，不要借力。整個肩不要晃，二頭肌自己完成整個動作。下放的時候速度要慢，勻速進行。

4、繩索下拉：整個過程中，可以給二頭肌以持續的緊張的收縮力，注意一點，腰要挺直。下放都過程也是在二頭肌收縮都狀態下完成。

5、坐姿啞鈴單臂彎舉：這也是一個孤立的，刺激二頭肌生長的動作。整個過程中注意，肩不要亂動，固定好。動作也是慢慢還原。

『玖』 肱肌怎麼練 肱肌鍛煉方法

錘式彎舉

『拾』 如何鍛煉肱肌!!!

可以使用很重的重量來強化肱三頭肌。
先使用重負荷和較少的次數來增加肌肉的力量和體積。然後，可以在後面的運動中使用輕負荷的孤立運動讓肱三頭肌獲得充足的泵感。
因為此項動作涉及到三角肌前束和胸肌，因此應該將窄距仰卧推舉安排在這兩個部位的訓練之後。
[A]
姿勢：
仰卧在平凳上，頭部、肩部和臀部緊貼長凳，下背部保持自然彎曲。雙腳平放在地上。
握距：
讓橫杠正好位於頭部正上方。雙手掌心向前握住杠鈴，略比肩窄，大拇指位於橫杠之下。
提示：
如果握距太窄，保持杠鈴的平衡就會有困難，而且會使腕關節疲勞。如果握距太寬，那麼大部分的重量就被轉移到了胸肌上面。
動作：
用力地將杠鈴往上推，直至在最高點處手臂完全伸直。在鎖定肘關節的同時，用力地收縮肱三頭肌。
[B]
動作：
緩慢地將杠鈴降下來，在將要觸到胸部之前停住。在轉換運動方向的時候不要有慣性反彈的動作。
角度：
在最低點處，杠鈴應該位於靠近下部胸肌的位置。剛開始的時候應該使用較輕的重量，重量增加之後，控制運動方向的難度會變大。
姿勢：
當杠鈴往下運動時，雙肘應該緊貼著身體兩側，而不是指向兩側，這樣可以將壓力集中在肱三頭肌上。
提示：
如果覺得控制杠鈴的平衡有一定的困難，那麼你可以使用史密斯機。那樣的話，你可以將注意力完全集中肱三頭肌上，而不用控制杠鈴的運動方向。
替換動作：
一般：窄距俯卧撐
較好：啞鈴窄距推舉
最好：曲杠窄距卧推、史密斯機窄距推舉

下斜杠鈴臂屈伸
目標肌群：肱三頭肌。
此項運動又稱為肱三頭肌臂屈伸。最好在訓練剛開始的時候完成它，因為只有在你的肱三頭肌的力量還很充沛的時候，你才可以很好地控制杠鈴的運動，尤其是在當杠鈴靠近你的前額時。
使用重負荷和較少的次數來增加肌肉的力量；你也可以用較輕的重量來增加你的肌肉體積。但這並不是一種適合高次數的動作。
做這一運動時，你的手臂要遠離身體兩側，這樣就能夠更大限度地調動肱三頭肌長頭。記住，一定要在肱三頭肌訓練中包含一種運動時手臂不是靠在身體兩側的動作。
[A]
姿勢
仰卧在下斜長凳上，固定好雙腳，頭部、肩部和臀部緊貼在長凳上。
握距：
雙手掌心向前握住曲杠杠鈴，大約與肩同寬（你可以嘗試著去發現什麼距離感覺最好）。將大拇指放在杠鈴的下面，以增加安全性。
姿勢：
保持手臂向上完全伸直。也可以讓手臂適當靠後一點，來嘗試一下新的感覺，但是不管你採用什麼姿勢，鎖定你的肘關節是關鍵所在。
角度：
將長凳調節至下斜20~30度。與水平的長凳相比，下斜的長凳能為你提供更大的運動幅度，但是不要總是使用同一個下斜角度。
姿勢
上臂在動作過程中不應該向前或者向後運動。這樣能保證肱三頭肌上全程受力。
提示：
把肘關節想像成軸承。肘關節應該是你唯一的運動部位。
[B]
動作：
將杠鈴緩慢下放，直至將要觸到你的前額為止。如果杠鈴從你的前額上方劃過，那麼你的上臂可能已經從原來的位置移開了。
提示：
有的時候，在完成一組之後，不做休息，馬上接著做一組窄距仰卧推舉直至完全疲勞，確實能讓你的肱三頭肌得到徹底的鍛煉。
動作：
以弧線軌跡將杠鈴推上去，在最高點處用力收縮肱三頭肌。如果沒有使用慣性反彈動作，那麼你可以在最高點處鎖定你的肘關節。
提示：
在整個動作過程中，上臂應該始終保持位置不變，而雙肘在運動過程中不應該向兩側伸展。
注意事項：
當開始疲勞而不能很好地控制杠鈴的時候，讓訓練夥伴幫助你一下是很好的方法，這不僅能夠幫助你防止受傷，而且能夠讓你完成額外的1~2次動作。
替換動作：
一般：肱三頭肌臂屈伸機運動、坐姿曲杠臂屈伸
較好：上斜杠鈴臂屈伸、啞鈴仰卧臂屈伸、水平杠鈴臂屈伸
最好：下斜拉力器臂屈伸（繩束）

單臂反握下壓
目標肌群：肱三頭肌。
這是一種對動作規范要求很嚴格的孤立運動，不可能使用很重的重量。你應該在訓練快結束時進行此項練習。
選擇一個能以正確的姿勢至少能完成10次的重量，但是次數要達到沒法再多做一次為止。
在此項練習之前先安排一些其它動作，例如窄距仰卧推舉，雙杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等。
[A]
握距：
掌心向上握住D形把手（懸掛在高位滑輪上），你的大拇指應該繞在把手上。
站姿：
身體直立，一側對著拉力器架，雙腳與肩同寬。外側腳應該比內側腳的位置靠前。所訓練的一側手臂應該與高位滑輪在一條直線上。
姿勢：
將肘關節緊靠在身體一側。在整個運動過程中，肘關節都保持位置不變，為了能夠獨立強化肱三頭肌。上臂也應該緊靠在身體上。
動作：
在回復的過程中，要控制著重物緩慢運動，讓手臂回復到起始姿勢。如果讓前臂超過水平位置太多，那麼肘關節就有可能被牽拉著離開身體一側了。
[B]
動作：
強烈地收縮肱三頭肌，將把手往下拉至大腿的外側。短暫而有力地讓你的肱三頭肌做一下頂峰收縮。
姿勢：
始終保持肘關節在身體一側的位置。
呼吸：
手臂完全伸直的時候呼氣。
提示：
在做單臂反握下壓的時候，你的手臂運動范圍會略微大一點（在雙臂運動中，你的雙手握住一個橫杠，面向著拉力器架完成）。當達到肌肉疲勞時，你也可以用空著的那隻手來幫助你完成額外的幾次動作。
姿勢：
在整個運動過程中，始終保持手腕的姿勢，既不往前彎曲，也不往後伸展。
替換動作：
一般：單臂或者雙臂下壓（V字杠或者繩束）
較好：拉力器俯姿臂屈伸
最好：雙臂反握下壓

坐姿單臂頸後臂屈伸
目標肌群：肱三頭肌。
在這一動作中，如果採用嚴格的姿勢，你就不可能使用很重的重量，所以將它安排在肱三頭肌訓練的後期進行。
如果用雙手頸後臂屈伸，那麼就可以使用較重的重量了。對想要增加肌肉體積的初學者來說，雙臂頸後臂屈伸是更好的選擇。
記住，一定要在你的肱三頭肌訓練中包含一種手臂位於頭部以上位置的動作，這樣可以更完全地刺激肱三頭肌長頭，產生更強烈的收縮。
[A]
姿勢：
上臂保持垂直，位於頭部的一側，肘部指向天花板。
握距：
掌心向前握住啞鈴，用大拇指包住啞鈴。小指應該靠在啞鈴碟片的內側。
動作：
在下放的過程中，要很好地控制重物，不要讓啞鈴砸到頭上。
坐姿：
坐在一張矮靠背椅上（如果靠背很高，啞鈴會撞在上面），雙腳分開，頭朝向前方，背部自然彎曲。你的腰部應該緊靠在靠背上。
提示：
也可以用騎坐在長凳上的姿勢來完成，只要你確保身體正直，背部自然彎曲。
姿勢：
肘關節的姿勢至關重要。在整個運動過程中，始終保持肘關節的位置不變，不要讓它向外側或者內側晃動。上臂始終應該位於你的頭旁邊。
提示：
把肘關節想像成一個軸承，只有前臂在運動。
呼吸：
在完全將手臂伸直之後呼氣。
動作：
將啞鈴往上推直至手臂完全伸直，鎖定肘關節，讓肱三頭肌進行頂峰收縮。
提示：
如果要增加一些變化，你可以在肘關節伸直的過程中增加手腕向前旋轉的動作，使得肱三頭肌的外側頭可以更加強烈地收縮。如果你需要重點加強內側頭，你可以在手臂伸直的過程中讓腕關節向後旋轉。
替換動作：
一般：坐姿曲杠頸後臂屈伸
較好：坐姿器械頸後臂屈伸、雙臂啞鈴頸後臂屈伸
最好：坐姿（或者站姿）拉力器頸後臂屈伸、站立單臂頸後臂屈伸