游泳鍛煉身體最佳方法

1. 怎樣科學游泳更鍛煉身體

游泳要練全身力量
很多人游泳時都有這樣一個感受：還沒怎麼游，就感到腰腿酸痛，疲憊不堪。其實，這都是身體力量不到位惹的禍。游泳是一種全身肌肉協調運動，也是一項非常消耗體能的有氧運動。游泳時，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同時用力，只有這些部位的力量跟上了，游起來才會更游刃有餘。
手臂力量：俯卧撐是一種很好的鍛煉方式，每天堅持做20—30個；舉啞鈴也同樣可取。如果家裡沒有啞鈴，可以用喝完的飲料瓶裝上沙子，每個瓶子重量在3—5磅之間。

腰腹力：仰卧起坐是最有效的鍛煉方式。
腿部力量：弓步蹲、蛙跳、原地縱跳都是不錯的方法。
拉伸運動
在游泳中，拉伸運動不但是很好的熱身運動，也是適合游泳後的最佳放鬆運動。千萬不要小看了這個小動作，它可以讓你免受游泳時因為抽筋、拉傷等運動造成的損傷，還能讓全身緊綳的肌肉鬆弛下來。
腿部肌肉拉伸：坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數到10 ，放鬆身體，然後重復3次。
肩部肌肉拉伸：一隻手臂先向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，身體放鬆，用對側手從腦後抓住肘部，向對側緩慢拉動， 保持15秒鍾。
不同泳姿鍛煉不同部位
想通過游泳來健美身材練習肌肉的朋友可以根據自己的需要選擇不同的泳姿來進行鍛煉。因為每種泳姿方式都會著重練習不同的部位。
蛙泳：腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長，而後者更多用到大腿股四頭肌，因此對加強腿部力量很有效。
蝶泳：胸部力量。蝶泳時，手臂向內劃水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多，鍛煉效果也最好。
自由泳：臂部力量。自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛煉臂部肌肉，同時對肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。
仰泳：背部力量。仰泳時，背擴肌用力會較多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳時需要提臀滑行，對臀部也是一種鍛煉。
運動量
根據你練習游泳的時間長短選擇合適自己階段的練習時長，尤其是對於初學者，要注意練習時間的循序漸進，配合體力練習來增加游泳時間。
小運動量：約需20分鍾。5分鍾准備(熱身)，使用浮板做自由泳打腿5程。在每程結束有45秒休息；5程仰泳，在每程之間有45秒休息，連續游三分鍾，可運用任何游泳姿勢。然後休息一分鍾，做兩程放鬆游。
中運動量：約需30分鍾。5分鍾熱身，仰泳游5程，僅用一個臂浮，在每一程之間休息30秒。仰泳3程，僅用雙腿打，在每一程之間休息30秒。做這兩種姿勢都要注意技術。不停頓地游自由泳10程，快慢交替地做5程蛙泳，每一程之間休息45秒，做4程放鬆游。
大運動量：約需45-60分鍾。5分鍾熱身，蛙泳10程，在每一程之間休息30秒。自由泳12程，每一程之間休息20秒。仰泳24程，每八程之間休息一分鍾。8程混合泳，交替使用所有姿勢，在每一程之間休息30秒，8程放鬆游。

2. 在進行游泳訓練時，有哪些好的技巧呢

游泳真的很難嗎?很多初學者可能因為並沒有接觸過這類的運動，開始會覺得很難，同時不知道如何進階，所以在練習的過程中才會出現各種各樣的錯誤，導致我們的鍛煉效果與付出的行動得不到回報，這就需要我們去了解一些有關游泳的基礎技巧與方法，才會在後面的訓練中掌握的更快。

一、大家在訓練時應該注意的問題

1、適合初學者的訓練辦法

結語：每一項運動都不是簡簡單單就能完成的，在這過程中，我們需要付出很多的努力與汗水，我們想要得到回報，就必須付出努力，也許在這過程中，你會遇到很多困難，但請你別放棄，堅持一下，為了自己能夠擁有一個健康的身體完美的身材，加油吧！

3. 參加游泳比賽要如何鍛煉

游泳比賽是一項具有趣味性和競技性的比賽，那麼參與游泳比賽之前需要進行怎樣的鍛煉呢?下面就讓我來告訴你參加游泳比賽要如何鍛煉。

游泳比賽注意事項：

游泳要練全身力量

很多人游泳時都有這樣一個感受：還沒怎麼游，就感到腰腿酸痛，疲憊不堪。其實，這都是身體力量不到位惹的禍。“游泳是一種全身肌肉協調運動，也是一項非常消耗體能的有氧運動。

游泳時，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同時用力，只有這些部位的力量跟上了，游起來才會更游刃有餘。”羅雪娟說。因此，想要游得快而穩，平時就要加強對這些部位的鍛煉了。

游泳比賽鍛煉方法：

手臂力量

俯卧撐是一種很好的鍛煉方式，每天堅持做20-30個;舉啞鈴也同樣可取。如果家裡沒有啞鈴，可以用喝完的飲料瓶裝上沙子，每個瓶子重量在3-5磅之間。

腰腹力

仰卧起坐是最有效的鍛煉方式。

力量

弓步蹲、蛙跳、原地縱跳都是不錯的方法。

不同泳姿鍛煉不同部位

蛙泳

腿部力量

自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長，而後者更多用到大腿股四頭肌，因此對加強腿部力量很有效。

蝶泳

胸部力量

蝶泳時，手臂向內劃水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多，鍛煉效果也最好。

自由泳

臂部力量

自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛煉臂部肌肉，同時對肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。

仰泳

背部力量

仰泳時，背擴肌用力會較多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳時需要提臀滑行，對臀部也是一種鍛煉。

游泳運動的方法要點：

入門要點

第一點

一、腿部動作是蛙泳技術中最重要部分，學習蛙泳需要從陸上腿部動作做起。具體方法為：

1.坐在地上或凳上，軀干後仰，雙手撐地(凳)。雙腿並攏伸直，稍抬起雙腿，深吸一口氣，屏氣。將雙腿慢慢收回，膝關節同時外分，收腿開始時腳掌稍外翻。

屈髖、屈膝，雙腿收緊靠近臀部，接著不停頓地向後方蹬腿、並攏，同時口、鼻呼氣，蹬水時用力點落在分開的雙腳腳掌上。

蹬水前半部腳掌與身體縱軸垂直，結束時兩腳掌像鞭打一樣快速伸直，雙腿伸直後間歇一下。呼氣要快，動作要連續。

2.入水、水深齊腰，深吸一口氣，俯卧於水中，臉入水，臂前伸。收腿同時兩膝分開與肩同寬，腳掌沿水面回收。

接著雙腳應對稱有力向後下方做半圓形的加速蹬水至動作結束，兩腿並攏。做這個動作時，腳掌和腳內側向後蹬夾水，蹬水結束後，雙腿動作稍停，運動員靠加速度在水面滑行。

並且，要記住一個要點：一定不能撅屁股。否則，蹬水時，就游不快。

3.俯卧在長凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部動作。

4.抬頭出水學習腿部動作。蹬池壁或池底滑行，雙臂前伸，抬頭使口露出水面，做蛙泳腿部動作。注意雙臂前伸不要過深，腿部動作除並攏時外，要做得平穩。

5.池邊抓扶手或扶同伴做蛙泳腿動作。

6.雙臂前伸扶板做腿部練習。

第二點

二、掌握腿部動作之後再進行臂部動作學習。正確的臂部動作是蛙泳必不可少的組成部分。

學習方法可採用

1.陸上站立，體前屈，雙腳分開與肩同寬，抬頭，雙臂前伸。兩臂對稱外分，稍向下劃水，手掌外轉，手腕微屈，這便於手掌更早對水。

雙臂一開始劃水，頭順勢抬出水面。深吸氣。抬頭動作不要過猛，劃臂動作不要超過肩線。屈肘，雙手做一圓形經胸下前伸，呈預備姿勢，伸手同時用口、鼻做深呼氣。

2.站立在齊腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸氣後屏氣。稍屈腕，手掌向外、向下用力劃水，應對水有支撐感。屈肘繼續劃水，雙方劃至胸前逐漸接近，手掌轉向軀干，然後雙臂前伸，呈劃水開始姿勢。注意劃水過程中雙臂不應露出水面。

3.頭在水面上學習臂部動作。蹬邊滑行，屏氣抬頭前視。連續做幾次劃臂動作，注意不要屈腿。

4.蹬邊滑行，進一步改進臂部動作。

第三點

三、分解學習的最終目的是為了更好的配合，只有把各部分動作有機結合起來才能達到最佳效果。蛙泳臂腿與呼吸的配合應連貫、流暢、有效。

練習方法可採用

1.水中臂腿配合動作。蹬邊滑行，臉入水，屏氣，臂劃水，開始劃水時收腿，然後雙臂前伸、並攏、腳蹬水。臂、腿伸直後在水面滑行3~4秒後再重復上述動作。做2~3次後，休息片刻，繼續練習。

2.重復上一練習，但頭要抬出水面。

3.重復上一練習，要交替做抬、低頭動作。劃水時頭抬出水面，收手、蹬腿時頭入水。

4.臂的動作與呼吸配合。雙臂前伸滑行，頭略抬出水面。臂前伸時臉入水，口、鼻均勻、用力吐氣，之後慢抬頭，開始劃臂利用劃臂產生的作用力抬頭，大張嘴，快吸氣。注意吸氣不要太晚，在劃臂階段完成吸氣。

5.蛙泳完整動作配合游。滑行，雙腿伸直，雙臂前伸，呼氣入水之後開始向後下方劃水，抬頭快吸氣，雙臂接近肩線時開始收腿。臂前伸，蹬水時屏氣，雙臂結束前伸，腿並攏時呼氣入水。連續練習，盡量遠游。

提速技巧

蛙泳是四種泳姿里游進速度最慢的一種，這是因為蛙泳的臂前伸和收腿都在水下進行。伸臂和收腿不但不產生推進力，還產生阻力。而蛙泳的劃臂距離較短，作用於水的距離短，產生的推進力小。

看過參加游泳比賽要如何鍛煉的人會看：

1. 游泳的注意事項有哪些

2. 游泳運動的注意事項

3. 老人游泳健身應該注意什麼

4. 老年人游泳要注意什麼

5. 游泳注意事項

4. 游泳訓練時，你有什麼新穎的鍛煉方法

序言：隨著社會的發展，現在的很多學生和上班族在大部分時間都是久坐不動的。這個時候我們就需要利用一些空餘的時間來進行身體鍛煉，這樣才能保證身體健康。尤其是夏天，天氣比較熱的時候，大部分人都會喜歡待在空調間里，而選擇不出門也不運動，但是時間久了，這樣對身體是有影響的。

三、鍛煉耐力

很多人在游泳的時候都會選擇憋氣，把頭鑽進水裡游，然後會在游泳之前深吸一口氣，然後使勁的出發，但是這樣游的距離會比較短。要想游泳的時間長，那麼一定要學會換氣，游泳是非常鍛煉一個人的耐力的，所以在平常要多加練習，這樣才能夠掌握游泳的技巧。

5. 游泳怎麼游可以使鍛煉效果最好

1.可享受天然的按摩服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。
人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運動時，你一定能感受到那強大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當中能夠得到很好的鍛煉，游泳也是一項激烈的運動，而且水的傳熱的速度比空氣要快，也就是說人在水喪失熱量的速度會很快，大量的熱量會在游泳當中消耗掉。身上那些多餘的脂肪，也會悄悄的「溶解在水中」。

要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計劃地進行鍛煉：初練者可以先連續游3分鍾，然後休息1－2分鍾，再游2次，每次也是3分鍾。如果不費很大力氣便完成，就可以進入到第二階段：不間斷地均速地游10分鍾，中間休息3分鍾，一共進行3組。如果仍然感到很輕松，就可以開始每次游20分鍾……，直到增加到每次游30分鍾為止。如果你感覺強度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進度進行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個恢復的時間。

游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鍾就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水以後還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對於比較瘦弱者，游泳反而能夠讓體重增加，這是由於游泳對於肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結果，可以說游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以讓所有的人都有一個流暢的線條。

鑒於上述的原因，肥胖者確實可將游泳減肥作為自己主要的減肥運動。但在游泳前，須做好准備工作，同時必須注意安全，防止發生意外事故。2.游泳消耗的能量大。這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力，在水裡走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大於空氣24倍，水溫一般低於氣溫，這也有利於散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。
3.可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，並可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕松許多，關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。

6. 怎樣進行游泳訓練才能讓效果最好呢

大多數游泳技術好的人從小就接受了系統的游泳技能訓練。那些沒有游泳基礎的人，可能會面臨快速或醜陋的游泳等問題。事實上，只要我們掌握正確的訓練方法和實踐，我們就可以事半功倍，游得好。注重基本功訓練和水感訓練，水感和打球感很相似，需要更多的練習。走進水裡會覺得很熟悉水，而且一個星期不練習，身體會覺得很沉，這是因為水的感覺變差了。游泳是一項身體協調的技能，所有技能的提高都離不開基礎訓練。對我們成年人來說，學習游泳太過匆忙，以至於我們越努力，前進就越少。

游泳時，隨著劃水動作，肌肉一次又一次地放鬆和收緊。就像一捆橡皮筋，不斷地綳緊。游泳時，我們需要放鬆肌肉，拉伸韌帶。就像很多有鬆弛度的橡皮筋一樣，游泳會更放鬆，而僵硬的肌肉在游泳時會很累。你做了太多的力量訓練，你的肌肉又大又緊，不太適合游泳。這就是為什麼游泳運動員的肌肉看起來如此勻稱。對於我們成年人學習游泳，注意避免過多的鍛煉力量，力量鍛煉對游泳沒有多大幫助。只有達到一定的游泳基礎，達到一定的日常訓練，才能在訓練方案中加入適當的陸地力量訓練。

7. 怎樣游泳才能健身

如有可能，一星期練習兩次。最初，限定在水中大約20分鍾，慢慢的逐漸增加進游泳池的次數或者時間。
泳前保健
⑴游泳時，肌膚在濕潤狀態下，由於光線反射作用，造
成日曬效
果會是乾燥時的三倍。
⑵泳後曝曬有害身體。水未乾時長時間曝曬，皮膚會出
現紅斑、水
皰、大面積皮膚剝脫，伴有針刺樣疼痛。還會由於損傷
皮膚細胞中的脫氧核糖核酸，使皮膚細胞發生變異，生長失控而成皮
膚癌。
泳後保健
⑴游泳後，避免感染，及時洗澡，才不會造成皮膚癢痛。
⑵如果耳朵進水，會使耳油的酸鹼度遭到破壞，影響耳油預防細菌感染的功能。這時，在游泳後，抹幾滴醋和酒精是相當有
效的方法。
⑶
泳後，及時用1—2%的鹽水洗眼，或滴幾滴眼葯水，
以防感染和不良刺激
從3個月的嬰兒至80歲的老人，幾乎所有年齡層次的人都可以通過游泳提高身體素質：
水的熱傳導系數比空氣大26倍，若在相同溫度的水裡比在空氣里散失熱量加快20多倍，消耗人體更多的熱量。運動生理學者測試表明：若你在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑步400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米，這就是你游泳完後會很快感到飢餓的道理；此外，游泳時人體處於水平狀態，十分利於下肢和身體靜脈血液迴流心房，水對胸腔的壓力促使呼吸加深，增大肺活量；水溫對皮膚的冷刺激使血管急劇收縮和擴張。
女性游泳必須注意三點：
1、忌飯前飯後游泳。空腹游泳影響食慾和消化功能,也會在游泳中發生頭昏乏力等意外情況；飽腹游泳亦會影響消化功能，還會產生胃痙攣，甚至嘔吐、腹痛現象。
2、忌劇烈運動後馬上游泳。這樣會使心臟負擔加重；體溫的急劇下降，會導致抵抗力減弱，引起感冒、咽喉炎等。
3、忌月經期游泳。月經期間女性生殖系統抵抗力低弱，游泳易使病菌進入子宮、輸卵管等處，引起感染。
夏日游泳衛生有七忌
夏天游泳，不僅鍛煉身體，還可以消暑降溫，但是游泳也有不少禁忌哦。
一忌飯前飯後游泳。空腹游泳和飽腹游泳都會影響消化功能，可能會導致胃痙攣、嘔吐、腹痛等現象。
二忌劇烈運動後游泳。劇烈運動後馬上游泳，會使心臟加重負擔；體溫的急劇下降，會使抵抗力減弱，引起感冒等。
三忌長時間暴曬游泳。長時間暴曬會產生曬斑或引起急性皮炎，也稱日光灼傷。
四忌不做准備活動就游泳。水溫通常比體溫低，因此，下水前必須做准備活動，否則會導致抽筋等。
五忌游泳時間過長。當人進入水後，受冷的刺激，皮膚血管收縮，膚色是蒼白的；停留一定時間後，體表血流擴張，皮膚由蒼白轉呈淺紅色，膚體由冷轉暖；停留過久的話，身體散熱大於發熱，會出現雞皮疙瘩和寒顫現象。所以，游泳的持續時間一般不應超過2小時。
六忌游泳後馬上進食。游泳後應休息片刻再進食，否則會突然增加胃腸的負擔，引起腸胃疾病。
七忌忽視泳後衛生。游泳後，應立即用干毛巾擦去身上水垢，擤出鼻腔分泌物。如果耳朵進水，可採用「同側跳」將水排出。

8. 如何游泳才能達到更好的健身效果

游泳的黃金時間應為40分鍾

蝶式

——是以腰部來牽動身體，長期游這種姿勢的人，可消除腰部的贅肉，使其柔軟有力，且纖細，呈現優美線條。

蛙式

——是因為大腿在游泳時充分地展開及收縮，可使大腿內側的贅肉消除，如果每天強化訓練，一個大夏天下來，會明顯發現大腿不再鬆弛而變得結實許多。

自由式

——可以讓手臂的線條勻稱、美麗，使臀部肌肉變得結實有彈性，修復雙腿的線條。

仰式

——對消除腹部多餘的贅肉很有效果，使腹部不再松垮，鍛煉腿與腰部的彈性，使其結實。

9. 游泳健身有哪些好的鍛煉方案

在四項中蛙泳的技術性最強，對人體的柔韌性要求較高，蛙泳節奏強，但運動強度不大，長時間運動能夠加快脂肪的燃燒。蛙泳利用蹬夾腿動作，大合大開的大腿加上不斷開闊水域的手臂，水的阻能能夠緊實腿部的雞頭，同時手臂的線條也會被水的阻能變化的更加纖細。而自由泳能夠上雙手雙腿的線條變的柔軟修長，是臀部的肌肉更有彈性，不過要注意的是大強度的泳姿會導致習膝關節受傷哦！

10. 游泳怎麼鍛煉體能

通過系統的訓練來提升體能：
一、訓練時間90分鍾
二、頻率一周2次
三、訓練方法一分化訓練，
四、訓練具體安排：
1、每次30分鍾的有氧訓練，強度為65--75%最大心率，方式為游泳；
2、35分鍾力量訓練，動作選取如下：
桌面式支撐：4*（20-60秒目標肌肉：腹橫肌）；
泳式2：*10—20次目標肌肉：豎脊肌；
斜板卷腹：2*10—20目標肌肉：腹直肌；
坐次器械推胸：2*（12—15RM）目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束;
頸前下拉：2*（12—15RM）目標肌肉：背闊肌、肱二頭肌；
坐次器械腿舉：2*（12—15RM）目標肌肉：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌；
坐次器械夾腿：2*（12—15RM）目標肌肉：大腿內收肌群
註：每組間歇1分鍾。
3、10分鍾的關節放鬆和筋膜放鬆，仰卧大風車放鬆肩關節（一邊一分鍾），仰卧鍾擺放鬆脊椎（30次），仰卧髖伸放鬆髖關節（一邊30秒），泡沫軸放鬆髂脛束（一邊1分鍾），泡沫軸放鬆背部和腰部筋膜（各1分鍾）。