油脂下降的最佳方法

① 吃什麼降脂肪最快

鮮榨胡蘿卜汁
3天讓你瘦6斤
胡蘿卜含有豐富的紅蘿卜素，及維生素B1、B2、C、D、E、K、葉酸、鈣質及食物纖維等，幾乎可以比美綜合維他命葯丸，建議你每天都多喝一點紅蘿卜汁，提高新陳代謝自然地降低體重。
事實上，容易發胖的人，大多是因為代謝能力低，循環功能不佳，結果就讓多餘的脂肪及水分累積在體內，日積月累就成了肥胖的原凶。而紅蘿卜汁就像一把強有力的刀，用來切斷這種惡性循環，可說是愛美的美人兒每天不可或缺的營養素。
此外，它還可以治療便秘，預防感冒，鞏固視力，帶有一籮筐的附加效果。即使是懶散的減肥者，也可以輕易舉地進行;一面調整身材，一面維持健康。再者，紅蘿卜汁還以抑制吃甜食或油膩食物的慾望。有人甚至不限制飲食，也能利用紅蘿卜汁在八個月的時間內就甩掉10公斤。
用果菜榨汁機或攪拌機榨出一杯紅蘿卜汁，一天喝1-2次，飯前喝，不必控制飲食，配合體質及身體的狀況斟酌飲用量，就能夠慢慢地丟掉一些多餘的脂肪。
這里介紹一種「生飲紅蘿卜汁減肥法」。先斷食1-2天，只喝紅蘿卜汁。在斷食期間，喝多少紅蘿卜汁都沒關系。到了第三天，則只不吃一餐，其餘兩餐吃稀飯和燙青菜來溫暖胃腸。這樣進行一個回合，大約可以瘦下2-3公斤哦!
材料：紅蘿卜(約200克)
做法：
1.紅蘿卜的皮含有豐富的營養，用刷子及水將表皮充分洗凈，橫切成圓塊狀。
2.如果覺得單飲紅蘿卜汁不易入口，可以加些蘋果、西紅柿或香蕉一起攪拌榨汁，或用檸檬汁、蜂蜜來調味。
3.將紅蘿卜切成適當大小，放入果菜榨汁機或攪拌機中。從攪拌機中出來的紅蘿卜汁是呈黏稠狀的紅蘿卜泥，完整保留了紅蘿卜的營養，最好把它喝得一滴不剩。如果用果菜榨汁機，在榨出紅蘿卜汁之後，會有殘渣留在榨汁機內，這些殘渣含有豐富食物纖維，應該抓出一小把，泡入紅蘿卜汁中一起喝下去，才不會浪費。
4.如果沒有果菜榨汁機或攪拌機，也可以准備擦菜板，把紅蘿卜放在上面用力擦，就可以出細條狀的紅蘿卜絲。生吃這些紅蘿卜絲當然也OK，若是用紗布包住，擠出汁液來喝也不錯。

② 降體脂有什麼方法

降體脂的方法有控制飲食，家庭HIIT訓練，動感單車，游泳，走路+多動等。

一、控制飲食

不管一天做多少運動來消耗能量，都沒有攝入能量的把控和食物的選擇來的重要。控制飲食並不意味著每天只能吃素或是瘋狂節食，極端的做法只會帶來更大的反彈，控制每日的攝入量，調整飲食結構，少吃多餐才是正確的方式。盡量少碰油炸食品和甜食，戒掉飲料和夜宵，零食也少吃，基本上就能減少許多不必要的攝入了。

二、家庭HIIT訓練

HIIT訓練的時間較短，燃脂效果卻極好，能讓你在短時間內達到燃脂心率，並且能鍛煉肌肉耐力，即使在結束運動後的很長時間里，身體也會處於持續燃脂的狀態。

三、動感單車

動感單車刷脂的效果可是杠杠的，國外組織曾經做過一項研究，只要踩單車的時間累計達到100小時，體重就能掉10公斤左右，不過由於每個人的阻力不同，踩單車的效果也因人而異。如果每周能騎4-5次動感單車，每次的時間在45分鍾以上，半個月下來，就能瘦5斤左右。

四、游泳

游泳是一種能幫助全身減脂的有氧運動，但首先得使用正確的泳姿。它和跑步的不同體現在健身後，跑完步你會覺得很渴，飲水量增加，但游完泳後會覺得很餓，會更想吃東西。所以如果無法控制自己的飲食，非但不會減脂，還會增胖。

五、走路+多動

如屬於大基數的減肥者，還是先不要碰上面的這些運動。在控制飲食的同時，每天堅持走路。如果體重在正常范圍內，又覺得其他運動的強度太大，也可以嘗試走路減肥，每天保持1個小時的步行即可。

③ 減少油飲食中的油脂的方法，到底都有哪些

減少油飲食中的油脂的方法，到底都有哪些？

在日常生活中你知道減少油飲食中的油脂的方法，到底都有哪些嗎我們一起來聊聊看吧。

油，在日常飲食中占據了非常重要的地位。生活中做飯少不了油，很多人認為，“油大”的飯菜才好吃。今年的全民健康生活方式宣傳月活動，倡導我們飲食要減油，建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克食用油是我們日常飲食中都會用到的，也能給我們身體提供不可或缺的營養物質，維持我們身體的正常運作。而現在市面上有很多不同種類的食用油。各式各樣的油，到底哪種油對身體更有益一些食物 吃了會讓你脂肪堆積，而有些食物卻可以幫你吃去油脂。

食用醋中所含的氨基酸，不但可以分解體內脂肪，而且還可促進糖類、蛋白質等新陳代謝的順利進行，因此可起到良好的減肥效果。此外，在攝取過多的魚、肉、精白米、麵包等食物後，喝點醋能起到助消化的作用，醋含有揮發性物質及氨基酸等，能刺激大腦神經中樞，使消化器官分泌大量消化液，增強消化功能。木瓜含有一種木瓜酵素，這些木瓜酵素不僅可分解蛋白質、糖類，更可分解脂肪，這可以說是木瓜最大的特色，通過分解脂肪可以去除贅肉，縮小肥大細胞，促進新陳代謝，及時把多餘脂肪排出體外，從而達到減肥的目的！還可以整腸助消化，有治療腸胃炎、消化不良、用煎的方法代替炸，也可減少烹調油的攝入。不吃油炸食品，或減少食用的頻次，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。在外就餐時主動要求餐館少放油，少點油炸類菜品。

④ 減少油脂分泌

減少油脂分泌

減少油脂分泌，皮膚產生油脂分泌過多，導致皮膚的問題也是很多的，分泌旺盛的根本原因在於雄性激素，我們除了注重體外保養，還要注意身體內部調理，下面我整理了減少油脂分泌。

減少油脂分泌1

正確的清潔皮膚

一、用葯物減少皮脂分泌

皮脂分泌旺盛的根本原因在於雄性激素，在人體內分泌的調理就必須得用相關葯物才能起作用，外用的護膚品對於激素的調節是幾乎沒有作用的，所以寶寶們千萬別被吃相毫無底線的美妝博主PUA了哦。

1、使用維A酸類葯物

如果您皮膚出油過多，並伴有痤瘡，可以考慮從皮膚科醫生那裡開葯服用。維A酸類葯物是治療痤瘡和過量出油效果最好的處方葯。您可以口服異維A酸，也可以外用阿達帕林，他扎羅汀和維A酸如果等局部葯物。口服異維A酸異維A酸通常比局部外用更有效。口服異維A酸會導致皮膚乾燥，也可導致皮膚敏感。具體使用方法與劑量應遵醫囑。

2、雄激素抑制劑

一些具有「抗雄激素」的葯物，可以起到控制雄性激素分泌的作用。比較常見的口服葯物有：1、短效避孕葯（常用的有達英-35）；2、抑制腎上腺來源的雄激素葯物，小劑量潑尼松（5-10mg/d）或地塞 米松（0、25-0、5mg/d），可以減少腎上腺皮質產生DHEA；3、5-a還原酶抑制劑：通過抑制5-a還原酶，阻斷「睾酮」轉化為「二氫睾酮」，常見的有：酮康唑、螺內酯（安體舒通）、西咪替丁；

需要特別說明的是，這些口服葯物，雖然具有一定的控油效果，但是都存在一定的副作用，需要嚴格遵照醫囑口服，不要自行購買，避免產生不可預計的危險。

3、含有雌激素的外用葯物

除了口服，外用1%親水性的雌激素軟膏，有減少皮脂腺分泌作用，但比口服作用弱，而且該濃度已經可以通過系統吸收而產生女性化的不良反應。主要的葯物有雌二醇、雌酮和乙炔雌二醇。外用5%的螺內酯凝膠有減少皮脂腺分泌的作用，但該觀點還有爭議。

4、光療和激光

另一種可以減少皮脂分泌的方法是光療和激光療法。光動力療法和激光療法可以減少皮脂腺的產油量。但是，請注意，某些葯物可能會使您對光敏感，因此，如果您正在服用光敏性葯物，則不適合進行光療和激光療法。

對於無法使用葯物來解決皮膚出油的人（例如孕婦），這是一個不錯的選擇。 這些治療相當安全。

但是需要進行多次治療才能獲得最佳效果。另外，這些治療會很昂貴。

二、生活作息的調理

皮脂膜這個磨人的小妖精，你認為只需要吃葯就可以了嗎？

日常生活的方方面面都得好好呵護著，稍微惹它生氣，最後受苦的還是水嫩的皮膚，如果不像變成大油田、痘痘肌，就好好照顧好它吧。

1、飲食：

我們吃下去的每一口食物，其實都是有內分泌參與的。（胃液含有多種激素，比如胃動素、胰抑素等，成分很復雜。）有實驗表明，吃高熱量的食物，會讓胰島素（一種激素）水平增加，而胰島素又會影響到雄激素的活性，促進皮脂腺分泌量增加。反之，低熱量的食物也能快速降低皮脂分泌量。

來，同學們，跟我一起背一遍這個句子昂：飲食要清淡，辛辣油膩高糖奶製品要適量。

注釋：牛奶中所含的酪蛋白可提高胰島素樣 生長因子-1(IGF-1)的水平，從而刺激油脂分泌

2、作息：

熬夜或者睡眠不足時，腎上腺的分泌功能會很活躍，來幫助我們熬夜後給身體帶來的損傷，在這個分泌過程中呢，來自腎上腺的雄激素就會增加。雄激素增高的後果……嗯哼（一個你們都懂的眼神），刺激皮脂腺分泌。所以呢，我們一般在熬夜後都會發現，皮膚變得特別的油。

3、心情：

有句話叫大喜大悲傷身體。很多人都不信，其實這句話是有科學依據的。當我們的心情發生起伏或者是有壓力的時候，都有內分泌系統在參與，比如說緊張的時候會心跳加速，冒汗出油，這些反應都有腎上腺的參與。然後腎上腺分泌旺盛就會讓雄激素升高，雄激素刺激皮脂分泌旺盛。

所以說，我們該怎麼辦呢？

來，這里又有一個句子需要你們背一下：心情起伏不要過大，適當舒緩壓力。

4、運動：

都知道運動會燃燒脂肪，而在燃燒脂肪的這個過程中呢，就有腎上腺和垂體（內分泌器官的一種）的參與。它倆分泌的激素主要是用來釋放存儲的脂肪，以便燃燒它們獲得能量的。但是當你過度運動時，原本分泌出來的激素不夠用了啊，內分泌系統不得不調控（腎上腺升高）一下子，這個過程就刺激了皮脂腺分泌。所以說，我們該怎麼辦呢？適度運動唄~

三、正確的清潔皮膚

洗臉是一個不求有功但求無過的護膚手段。幻想著通過頻繁洗臉減少皮脂分泌的寶寶，只能說你們都太年輕了，頻繁洗臉導致敏感肌的同學都應該狠狠地掐一下自己的手臂，長長記性！

洗臉的唯一目的就是去除表面的灰塵和油脂等，將毛孔打開，方便後續補水保濕的吸收，而過度清潔則會破壞皮膚屏障，更加刺激油脂的分泌，還容易造成皮膚敏感。

1、用溫和的洗面奶清潔皮膚

使用溫和的不含致粉刺成分洗面奶或沐浴露。使用刺激性的肥皂反而會導致皮膚產生更多油脂。嘗試使用含有水楊酸、過氧化苯甲醯或果酸的清潔劑。這些成分有助於溶解油脂並清潔皮膚。並有助於清除死皮，減少引起痤瘡的細菌數量。

先使用少量洗面奶進行嘗試，上述成分可能會刺激您的皮膚，因此需要找到一種對您有效且不刺激的成分。洗臉時，請務必使用溫水而不是熱水。熱水會刺激皮膚，且會導致皮膚產生更多的油脂。

2、避免摩擦皮膚

盡管您可能認為摩擦，揉搓皮膚更容易將油脂洗掉，但這樣會破壞皮膚屏障。因此，請使用柔軟的面巾擦乾皮膚。

3、調整面部清潔頻率及產品

人的皮脂分泌會因季節而異。夏天會比冬天產生更多的皮脂。 您的激素水平可能每周或每月變化，並影響您皮膚的出油量。當您發現自己的臉部和身體比平時更油膩時，您可能需要增加潔面的次數，注意，不是一出油就得洗臉，不然很容易破壞皮膚屏障。

當您皮膚出油過多時，可以使用碳粉或粘土面膜。但這些產品可能使皮膚過度乾燥。

總而言之，護膚品對皮膚油脂分泌的改善作用微乎其微，需要到專業的醫院去治療，服用一些抑制雄性激素的葯物才能慢慢改善。

減少油脂分泌2

1、保持毛孔通暢

毛孔通暢能使油脂分泌和其他代謝產物及時排出。使用清潔型面膜能使毛孔通暢。之後使用的精華素應選用分子較小、質地輕薄的精華素，不會增加肌膚負擔，還能修復肌膚所受到的傷害。

2、清爽化妝

上妝前，可以使用含有維生素C、維生素B2、維生素B6以及維生素E等成分的爽膚水，可以起到抗氧化以美白防皺紋的效果。化妝時，盡量選擇防汗不脫妝的睫毛液、粉底液、粉底霜等，且最好具有抵禦紫外線的功效，不要使用油脂含量過高的彩妝品。

3、定期敷面膜

每天晚上抽點時間出來敷補水保濕面膜，重點調理易出油肌膚一段時間。另外濕敷化妝水也是不錯的選擇。二者可以交替使用，堅持一段時間，出油的狀況就能得到較大改善。

4、定期去角質

分泌過盛的油脂會堵塞毛孔，而毛孔的出口又被角質覆蓋，其中的細菌容易引發炎症，形成痤瘡，利用酸性物質去除皮膚表面的.角質層，能減少毛孔不暢誘發的痤瘡，不過去角質不能過於頻繁，一般每周1-2次即可。

5、養成飲食和作息好習慣

飲食方面應該以清淡為主，避免吃辛辣、油炸、容易上火的食物，多吃蔬菜和水果，多喝水，補充身體所需要的水分，避免經常性的熬夜，不然會導致皮膚暗沉發黃，每天睡覺之前可以對臉部進行按摩，促進臉部的血液循環，讓氣色變得越來越好。

減少油脂分泌3

清潔

皮膚油脂分泌旺盛，油光可鑒，最直接的改善方法就是清潔。清潔的方式有很多，對油性皮膚來說，最直接有效的方式為：1、洗面奶；2、深層清潔面膜。

如果皮膚油脂分泌旺盛，在炎熱的季節，可以選擇清潔能力稍微強一些的潔面產品。如果是混合型肌膚，使用清潔力好一些的氨基酸洗面奶基本上已經可以了。比如：大寶水凝保濕洗面奶、ELTA MD氨基酸洗面奶、芙麗芳絲氨基酸洗面奶、SK2男士煥活保濕潔面霜，類似的氨基酸潔面產品還有很多，就不一一列舉了。

如果油脂分泌非常旺盛，單純的氨基酸洗面奶已經沒有辦法滿足需求，可以選擇氨基酸表面活性劑+皂基的潔面產品，比如：多芬Dove潤澤潔面慕斯。也可以採用早上用溫和的氨基酸洗面奶，晚上用清潔力強的皂基洗面奶的清潔方式。皂基洗面奶非常多，我就不舉例了。

這里要特別提醒一下，很多油性皮膚的小夥伴，尤其是男性，喜歡頻繁使用清潔力非常強的潔面產品，比如以皂基、SLS、SLES等為核心成分的潔面產品。過度清潔，會破壞角質層的屏障功能，皮膚會分泌更多的皮脂，保護受損的角質層，皮膚越洗越油。因此，適度清潔，才是正確的護理方式。

對油性皮膚，深層清潔面膜，也是一種重要的護理方式。定期使用清潔面膜，可以清除皮膚表面的污垢和油脂，疏通毛孔，防止黑頭、粉刺、痘痘滋生。一般情況下，每周使用1-2次深層清潔面膜就可以了。甄垚在《一個配方師對56款水洗面膜深度分析》這篇文章中，分析了不少清潔面膜，感興趣的小夥伴可以翻出來看一下。另外要提醒一下，貼片式清潔面膜很難真正起到清潔的作用，不建議選擇貼片式清潔面膜。

吸附

吸附，也是化妝品常見的控油方法。產品中加入一些吸油能力強的成分，比如：黏土、高嶺土、皂土、澱粉、合成的多聚體顆粒、尼龍粉、滑石粉、硅石、二氧化鈦、氧化鋅等等。當皮膚分泌油脂到皮膚表面，很快被這些吸油能力強的成分吸收，使皮膚看起來不會那麼油膩，起到控油的效果。甄垚在《如何做到一整天不「脫妝」？》中，提到用在上妝前和上妝後，用定妝粉定妝，就是利用定妝粉吸油的作用。

吸附皮膚分泌的油脂，只是一種治標的方法，如果油脂分泌過於旺盛，超過了產品最大的吸油能力，面部很快就會油脂泛濫，滿臉油光。

除了上面提到的吸油成分，吸油紙，也是一個很重要的吸油利器，在油脂泛濫時，可以作為一種應急方法使用。關於吸油紙，甄垚在《吸油紙，夏季油皮好伴侶》中有詳細分析，感興趣的小夥伴可以翻出來看一下。

抑制

我們知道，皮脂腺分泌的皮脂，通過皮脂腺管進入毛囊，在通過毛孔排到皮膚表面。如果毛孔收縮或被堵住，皮脂就不能到達皮膚表面，起到控油的效果。這種控油的方法就是經常被用到的「抑制」。

「抑制」主要有兩種途徑，一種是通過具有收斂毛孔的成分，比如硫酸鋅、金縷梅提取物、蕁麻提取物、麝香草提取物、馬栗樹提取物、鼠尾草提取物、綉線菊提取物等等，這些成分可以收斂毛孔，使毛孔縮小，毛囊內的油脂只有少部分通過毛孔排除，達到控油的效果。比如人氣很高的「理膚泉溫和收斂噴霧」，就是利用硫酸鋅收縮毛孔的效果，達到減少皮脂分泌的效果。

大家熟悉的乙醇（酒精），也具有收斂毛孔的效果，經常出現在針對油性皮膚的產品中。當然，酒精的揮發能力，可以迅速降低皮膚的溫度，起到控油的作用。

另外一種「抑制」的方法，在皮膚表面塗一層高分子化合物，堵住毛孔，是皮脂不能排出，達到控油的效果。比如「蘇菲娜映美煥采控油防曬妝前乳」，就是添加了這種成分，以及具有吸油效果的成分，達到控油的目的。

這種方法雖然控油的效果不錯，但是違法皮脂代謝的自然法則，皮脂無法排出體外，只能積累在毛囊內部，時間久了，很容易引起毛孔阻塞、脂質過氧化、細菌感染、粉刺、痘痘等多種後遺症。如果日常工作需要沒有辦法，一定要在休息日保持裸臉，只做基礎護理，給皮膚休養生息的機會。

調理

我們上面提到的方法，只能治標。「調理」才是治本的方法。「調理」是從皮膚油脂分泌的機理入手，從根本上調節皮脂分泌，達到控油的效果。

上篇文章甄垚已經分析過，皮脂的分泌，主要受到雄性激素的調節，其中最主要的是雄性激素「睾酮」，「睾酮」在「5-α還原酶」的催化作用下，轉化成「二氫睾酮」，然後和皮脂細胞核內的受體蛋白結合，產生大量的皮脂。

通過皮脂產生的機理可以看出，只要控制「雄性激素」的分泌，皮脂腺細胞就不會受到刺激，皮脂分泌量自然會減少。

一些具有「抗雄激素」的葯物，可以起到控制雄性激素分泌的作用。

比較常見的口服葯物有：

1、避孕葯（常用的有達英-35）；

2、抑制腎上腺來源的雄激素葯物，小劑量潑尼松（5-10mg/d）或地塞 米松（0.25-0.5mg/d），可以減少腎上腺皮質產生DHEA；

3、5-a還原酶抑制劑：通過抑制5-a還原酶，阻斷「睾酮」轉化為「二氫睾酮」，常見的有：酮康唑、螺內酯（安體舒通）、西咪替丁；

4、口服維A酸有抑制皮脂腺增殖、分化和皮脂合成的作用。

需要特別說明的是，這些口服葯物，雖然具有一定的控油效果，但是都存在一定的副作用，需要嚴格遵照醫囑口服，不要自行購買，避免產生不可預計的危險。

除了口服，外用1%親水性的雌激素軟膏，有減少皮脂腺分泌作用，但比口服作用弱，而且該濃度已經可以通過系統吸收而產生女性化的不良反應。主要的葯物有雌二醇、雌酮和乙炔雌二醇。外用5%的螺內酯凝膠有減少皮脂腺分泌的作用，但該觀點還有爭議。

除了這些外用葯物，在化妝品中可以使用，具有真正調節油脂分泌的成分有：維生素B3（煙醯胺）、維生素B6、PCA鋅、七葉樹提取物、酵母提取物。維生素B3（煙醯胺）大部分小夥伴並不陌生，OLAY的小白瓶，就是以煙醯胺為核心成分，「The Ordinary 10% 煙醯胺精華」的核心成分是煙醯胺、PCA鋅，具有控油和提亮膚色的效果，只是刺激性比較大，使用膚感一般。

這種控油方式，著眼於從皮脂代謝的機理上調節油脂分泌，是一種有效、安全、理想的外用控油方法。也是一種治本的控油方式。

感慨：甄垚試圖尋找一款這類產品，能夠真正具有控油效果，並且安全、溫和，不刺激皮膚，找了很久都沒有找到理想的產品。或許明年會出一款這種產品，今年是來不及了。如果您知道有這類產品，歡迎留言，讓其他的小夥伴也可以參考。

降溫

皮脂分泌，需要「睾酮」在「5-α還原酶」的催化作用下，轉化成「二氫睾酮」，和皮脂細胞核內的受體蛋白結合，產生大量的皮脂。離開「5-α還原酶」的輔助，皮脂分泌的閉環被打破，就不能生成大量皮脂。而「5-α還原酶」的活躍度，和溫度關系很大，上篇文章我們已經有詳細分析。

因此，降低皮膚表面的溫度，可以起到很好的控油效果。降低皮膚表面溫度的方法有很多，待在空調的房間，定期使用噴霧，都可以起到給皮膚降溫的效果。前面我們也提到，含有乙醇（酒精）的產品，酒精塗在皮膚上很快揮發，帶走皮膚的溫度，起到降溫控油的效果。

⑤ 怎麼降體脂啊

降體脂方法：

1、飲食控油脂

需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和復合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥製品）。

2、有氧運動燃脂

有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。各種有氧運動中，要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。要降低體脂率，就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。

3、力量訓練肌肉

增加身體的肌肉量，脂肪在體重中所佔的比重就變小，體脂率自然下降。另一方面，力量訓練可以鍛煉人的肌肉，提高人的基礎代謝率，讓人瘦得更快。

(5)油脂下降的最佳方法擴展閱讀：

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，反映人體內脂肪含量的多少。

一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標准情況。但是，這個標准並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標准值可上調2%-3%。

一些人看起來不胖，但皮下脂肪卻過多。這類族群因為體脂肪過多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因為肌肉和骨質密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來，肌肉彈性差。這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝癥候群、心血管疾病等疾病的困擾。

⑥ 如何減肥，體脂降的快呢

正好今天在知乎答了(￣▽￣)~*，那就粘貼過來參考一下。

先申明：本方法只適用於體重基數較大的，BMI在25.6以上的。且此方法只依靠飲食調節即可，沒有多餘的運動量摻在其中。

本人裸高171cm，減肥前體重84.9kg，從2019.10.8開始減，到目前28天，體重已跌到78.7kg。目前在震盪期，需輔以一定的運動量，等第二輪飲食計劃。

【方法原理】

通過循環控制攝入主食的量來調整飲食結構，以此達到初期快速減肥的目的。具體原理我也不懂，但這么做下來確實瘦了很多，囧。

【方法說明】

每4天1個小循環，1個大循環包括4個小循環，每一次大循環之間間隔7天，這7天少肉，少主食，多綠色蔬菜，其他正常吃，建議少食多餐。減肥過程中：禁咖啡、零食、甜品、奶茶、肥肉等高糖高熱量食物。

在小循環的4天中，飲食方式如下：

第1天：正常吃，愛吃啥吃啥。

第2天：晚餐不吃主食，早中愛吃啥吃啥。

第3天：中午和晚餐不吃主食，早餐愛吃啥吃啥。

第4天：三餐只吃綠色青菜，記住，是只吃綠葉青菜，只要餓了，隨時用綠葉青菜補充，7分飽即可。

第五天就開始第二輪小循環即可，如此往復4次。

最開始的一個小循環，身體會有稍許的飢餓，一定要忍住，從第2個小循環開始就非常習慣了。在第3個循環的時候，就會非常明顯地感覺到體重的降低。

一般一個大循環之後，身體的大部分虛重部分會被大量減掉，之後一周左右體重會在1kg左右的區間內飄忽不定，此時就要開始注意要有一定的運動量，比如每天走上8000步，跑跑步，打打球，游游泳，具體形式自己選擇，運動量不用很大，就是保持一定的能量輸出即可。

7天之後，就可以開始第二輪大循環了。第二輪大循環中可以輔以平板撐，一周2~3次即可，每次5分鍾，最開始達不到也沒事，只要時間在延長，趨勢就是好的。

最後！！堅持堅持再堅持！很多人是收藏的減肥方法比口袋裡的錢還多，但從來沒堅持過！！！四個大循環堅持下來，過年回家媽媽肯定心疼你給你做好吃的！

我也在減的過程中，歡迎一起加入減肥大軍！想當年我也62kg過啊，o(╥﹏╥)o

⑦ 人體的體脂率降低，有哪些有用的方法

體脂率是什麼？
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，反映人體內脂肪含量的多少，它才是瘦身的關鍵！體重中包含骨骼、肌肉、血液、細胞液、淋巴液和脂肪。人們通過一些減肥方法，使得體重下降。但過程中，或許脂肪並沒被消耗，只是水分或者肌肉變少。脂肪不少，體重變輕，那這就只是一種「虛瘦」。有沒有瘦還得看體脂率。
方法/步驟

一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標准情況。但是，這個標准並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標准值可上調2%-3%。
體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中性別男取值1，性別女取值0）
BMI即身體質量指數。BMI指數等於體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。即BMI=W÷H2。
如：一20歲女性體重50kg，身高1.6米，那麼她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的體脂率計算則為：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636
最後得出這位女性的體脂率為22.636%，處於17～30%范疇，屬於標准體形。
體脂率高再瘦也是虛的。一些人看起來不胖，但皮下脂肪卻過多。這類族群因為體脂肪過多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因為肌肉和骨質密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來，肌肉彈性差。這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝癥候群、心血管疾病等疾病的困擾。
如何降低體脂率？

1.飲食控油脂
首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和復合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥製品） 具體做法是：4天作為一個循環，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物。碳水必須是復合碳水。蛋白質要選擇高BV(biology value,生物學價值)的製品，比如分離乳清蛋白，雞胸 肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修復肌肉組織的意義並不大。可以選擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚 油，並且要以後者為主, 因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來源。
到第四天，加大碳水攝入量（每斤體重3克），蛋白質每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態，加速已經放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重損失。
如此循環，根據體重的變化不停地調整你的攝入量，直到達到目標。

2.有氧運動燃脂
有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法，有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鍾消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鍾，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運動中，要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。要降低體脂率，就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。
3.力量訓練肌肉

有氧運動和飲食控制油脂，都能減少身體脂肪，但是要降低體脂率，還要增加身體的肌肉量，這樣一來，脂肪在體重中所佔的比重就變小，體脂率自然下降。另一方面，力量訓練可以鍛煉人的肌肉，提高人的基礎代謝率，讓人瘦得更快。

減脂和增肌可以一起練嘛？
減脂的原理是「消耗大於攝入」，而增肌的原理是「攝入大於消耗」。這是完全相反的過程，想同時實現是非常難得。
但是在新手期，是比較容易實現「既增肌又減脂」的，因為新手訓練有個「井噴效應」，但度過新手期後，相同時實現增肌和減脂就比較難了，幾乎不太可能完全兼顧，所以傳統意義上的訓練還是將增肌和減脂割開，一般是先增肌在減脂，並且增肌周期要比減值周期長的多！

⑧ 你有哪些科學降體脂的方法

1、加強有氧運動，同時結合力量訓練。有氧運動你可以選擇慢跑、爬山、踩單車、跳舞、跳繩、HIIT訓練等，力量訓練從復合動作入手，比如深蹲、劃船、引體向上、卧推、推舉等動作。每天運動時長在40分鍾以上，90分鍾以內。
2、控制合理的熱量范圍，每天的熱量攝入不低於身體的基礎代謝水平（1200-1400大卡左右），避免身體陷入飢荒，導致身體肌肉流失，運轉水平下降；
3、飲食中，補充優質蛋白食物，給肌肉的合成提供必要氨基酸，預防肌肉流失。我們可以從雞胸肉、蛋類食物、奶製品、魚肉、蝦蟹、奶製品中獲取；
4、補充適量碳水主食，給生命運轉提供充足的動力支持。我們可以選擇粗細糧結合，多樣化攝入各種高纖維蔬菜、水果，每天碳水攝入量在180g-200g左右。
減肥周期堅持3個月以上，相信你也能降低體脂率，獲得一副緊致的好身材。

⑨ 怎樣做體脂率才會下降 有什麼方法

1、停止低效的單純有氧運動：持續的慢跑，騎行，這些有氧運動，在剛開始的時候可能會燃燒你的脂肪，但是長期以後，肌肉的記憶能力已經習慣了這種強度，你的脂肪燃燒率已經很低了。

2、強度交替運動：跑步，進行快慢交替，可以快跑5分鍾，然後低速，然後中速，交替著你的運動強度，在保持主要強度的時候，盡可能的不要讓心跳低於130。這個心跳強度消耗的脂肪最大。

3、少吃：油炸食品，特別是炸串，快餐這些，除了能給你帶來高熱量之外，毫無營養性，而且會快速升高你的體脂率，想快速減少的話，少吃這些東西，還有肥肉等等油脂含量比較高的食物。