稜角分明腹肌鍛煉方法

『壹』 如何鍛煉腹肌

如果你對自己的腹肌不滿意，那麼，請接著往下讀。在下面的文章里，我們將教給你一個，不使用任何器械的腹肌訓練計劃。
每次訓練的時候，你將全面刺激腹部的四個肌肉群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，以及腹橫肌。並且，全部只使用體重，而不另外負重，不使用任何器械，不需要辦健身卡，就能打造出完美的腹肌。

強健、稜角分明、線條清晰的腹肌，不僅看起來令人震撼，還能增強你的運動能力，使你打擊得更猛，投擲得更遠，跑得更快。
每周採用這個訓練計劃練2－3次，持續4－6周，你將迅速看到不同。從此以後，別人將不再拿你的腹部當笑柄，而是作為激勵。

仰卧舉腿
預備姿勢：仰卧在地板上，雙臂在身體兩側伸展，掌心朝下。把腿部抬升到高於臀部的位置，膝關節彎曲呈90度角。
動作過程：收縮腹肌，把臀部抬離地面，使膝蓋向頭部的方向靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然後保持控制，緩慢返回起始位置。
要點：做這個動作的時候，很容易藉助動作的慣性來完成動作，特別是當你開始感覺疲勞的時候。不要那樣，你應該始終保持緩慢和控制的動作節奏，這樣才能獲得最佳的訓練效果。

仰卧兩頭起
預備姿勢：仰卧在地板上，手臂沿著身體兩側伸直，雙腿並攏。
動作過程：收縮腹部肌肉，使雙腿和軀干同時抬離地面。把軀乾和雙腿盡可能的往上抬升，使身體變成V字形，支點在臀部。保持腹肌最大收縮狀態一秒鍾。然後，緩慢的把軀乾和雙腿往下放，在距離地面2－5厘米的地方停下來，然後開始做下一次動作。重復進行。
要點：要想增加動作的難度，你可以把手臂在頭頂伸直。要想降低動作的難度，可以彎曲膝關節，或者把雙手放在臀部兩側的地板上，以保持身體平衡。

仰卧左右交替轉體收腹
預備姿勢：仰卧在地板上，雙手抱在腦後，肘關節在身體兩側展開，把雙腳抬到超過臀部的高度。肘關節彎曲呈90度。
動作過程：同時把一側肘關節，以及對側的膝關節，向身體的中部上方靠攏。與此同時，把對側腿向前方伸展，只到把腿伸直。伸展腿的高度為稍稍高於地面。然後，返回起始位置，換對側的肘關節和膝關節進行。
訓練要點：不要用手把頭部和脖子往上拉，雙手只需支撐住頭部的重量即可。為了確保正確的動作規范，並更好的刺激腹外斜肌，你可以考慮在轉體的時候，把肩膀，而不是肘關節，向對側膝關節靠攏。

俯卧屈臂支撐轉體
預備姿勢：俯卧在地板上，把前臂支撐在地板上，使身體呈懸空支撐姿勢。掌心朝下，肘關節正好位於肩膀下方。保持頭部、臀部和腳後跟呈一條直線。頭部和脖子處於身體中線位置。
動作過程：保持這個標準的俯卧支撐姿勢五秒鍾，然後，把臀部轉向身體一側，保持五秒鍾。然後身體返回中間位置，再保持支撐五秒鍾。然後，把臀部轉向身體的另外一側，持續上述過程一分鍾。
動作要點：不要讓你的臀部拱起，或者低於頭部和腳後跟的水平線。即便是在轉體的時候，也是如此。用胸部和肩部的力量，把身體支撐起來。

不用去健身房的完美腹肌訓練計劃
目標：打造出健美的腹肌。訓練重點：用體重做四個腹肌訓練動作。
時間：4－6周。增加到你每周的訓練計劃中去

訓練動作 組數 次數/時間
仰卧兩頭起 3 15
仰卧舉腿3 15
仰卧左右交替轉體收腹 3 15 （每一側）
俯卧屈臂支撐轉體 3 1分鍾

腹肌訓練ABC
1、 學會正確的呼吸。
用力的時候呼氣，返回的時候吸氣，這樣可以減少肌肉的燒灼感，使你能做更多的次數。
2、 每周腹肌訓練的次數不要超過三次。並且應該在兩次腹肌訓練之間，間隔一天。
和其它肌肉群一樣，腹肌也需要時間來休息、恢復和增長。
3、 每隔4－6周改變一下訓練計劃，以便持續進步。
長期採用一成不變的訓練計劃，只會使進步減緩。
4、 採用健康的飲食計劃。
選擇脂肪含量少的蛋白質、復合碳水化合物，以及健康的脂肪，以便確保你能更順利地燃燒體脂，展現出稜角分明的腹肌。

『貳』 如何練腹肌和胸肌 那種稜角分明的那種。 我108斤。體型瘦

上腹部：腹部收縮

中下腹部：仰卧腿屈伸。

仰卧起坐，鍛煉腹肌簡單而又實用。

胸部：俯卧撐

如果有啞鈴可以做啞鈴飛鳥。

不懂怎麼做可以追問。

『叄』 怎樣練出腹肌

腹肌是每個想增肌，想擁有好身材的人都會不斷鍛煉的肌肉。但是很多人會發現，有的人的腹肌，根本沒有練過，但是他的腹肌非常的明顯。

而有的人天天去鍛煉自己的腹肌，但是腹肌卻根本看不見。這難道是因為天賦好嗎？當然不是！

其實不是因為那些人天生有腹肌，也不是因為有的人天生沒有腹肌。腹肌是每個人都會有的肌肉，它是我們的身體必須要有的組成部分，是人類這種生物多少年來進化出來的一種結構。並不是有的人有，有的人沒有。

只不過，有的人的腹肌顯露出來了，有的人的腹肌被遮擋起來了。遮擋住我們腹肌的東西，就是我們的脂肪。

當一個人脂肪厚的時候，無論他怎麼樣努力的鍛煉腹肌，他的腹肌也看不見，不是說他的腹肌沒練好，僅僅是被脂肪掩蓋了。

我們的腹部，並不是大多數人認為的就是內臟外麵包裹著一層肉，肉外麵包裹著一層皮。實際上，它是更加復雜的。

而腹肌是在各種結構里，最靠近身體內部，幾乎接近內臟的地方。所以，想要快速鍛煉腹肌必須要減少腹肌外面掩蓋腹肌的脂肪。

我們身體最外側是皮膚，皮膚下面緊接著是脂肪，而脂肪下面才是肌肉。而往往一個人的脂肪是非常厚的，厚到足夠完全掩埋腹肌，讓腹肌沒有辦法展現出來。這也就造成了人為什麼會練不出腹肌的現象。

也就是說，有的人天生就能看見腹肌，並不是說他的腹肌有多強，而是說明他皮下的脂肪特別少，只不過是一個瘦猴子罷了。

這樣沒有經過任何強化訓練的腹肌，形狀也根本不會好看，看起來乾乾扁扁的，沒有一點立體感。

而我們想要的，那種巧克力腹肌，稜角分明的有造型的腹肌，必須是經過了長時間的鍛煉和雕琢出來的。

只要我們願意為這個目標不斷去練習，不斷的強化我們的腹肌，遲早有一天都會擁有巧克力一樣的腹肌。

只需要稍微降低一下自己的身體脂肪，讓自己的皮膚下面的脂肪減少，腹肌一樣可以顯露出來。

比那些沒練過腹肌，就有腹肌的人，更加好看，更加完美。最關鍵是，這樣鍛煉得來的腹肌，更加具有力量，更有實用性！

鍛煉腹肌是需要每天都進行的。腹肌的恢復速度非常快，比我們的胸肌、背肌以及腿部肌肉快得多。

它往往一天就能恢復回來，所以每天鍛煉腹肌就是必修課。腹肌的充血的感覺也是相當明顯，每次鍛煉都要鍛煉到腹肌酸痛，才能達到效果。

如果說，每一次訓練都是不癢不痛的隨便練練，那麼腹肌的增長也會跟你訓練的情況一樣，會非常的緩慢。只有不斷的刺激極限，才能讓腹肌生長，然後配合減脂，擁有腹肌根本不是難事！

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
給你四個個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。

『肆』 如何通過簡單的動作打造有型的腹肌，讓腹肌更加稜角分明

男性想要鍛煉出稜角分明的腹肌，女性想要鍛煉出小蠻腰人魚線馬甲線，但是不了解鍛煉腹肌的方法，只會做仰卧起坐。但是一個正常的人，想要在零基礎的前提下，僅僅靠仰卧起坐就想鍛煉出漂亮的腰腹肌，這是不現實的！不了解我們腰腹肌的結構和鍛煉方法，瞎練是很難鍛煉出效果的。那麼我們該怎麼鍛煉腹肌呢？

這個動作我們一般稱呼它叫收腹舉腿，由於它和我們正常的卷腹動作的肌肉收縮原理，正好相反，所以我們又叫它反向卷腹。做這個動作的時候，我們同樣要平躺，然後雙手過頭扶住一個固定物，或者雙臂在身體的兩邊支撐柱，讓身體穩定住，然後腹部發力，讓我們的腿緩慢的抬起來接近垂直地面。

在鍛煉腹肌的時候，正反向的卷腹都要做，這是為了對腹肌的更全面的訓練強化。當能力足夠的時候，就可以在原來的基礎上負重做卷腹，有條件的，可以利用單杠或者龍門架，做懸空收腹舉腿動作，這樣會比在躺著的時候更加有效果，但是難度也會更大一些。

『伍』 堅持哪些動作能夠輕松練出腹肌

今天我們給大家推薦的是一組腹肌的訓練動作，這一組動作只有三個，但這三個動作都是需要在仰卧姿勢基礎上去完成的，每天給自己抽出十分鍾的時間，我們把這些動作練習三次以上，一周我們最少需要鍛煉五次，保持這個訓練的強度，兩個月之後，你就會看到自己的訓練效果。

有很多朋友比較懶，他們做訓練只是在一個基礎上去做，針對這一部分朋友，我們就給大家列出了這些動作，這些動作都是在一個姿勢動作上去完成的，這些動作的效果也是非常出色的，如果你不知道自己該用什麼樣的動作去鍛煉腹部肌肉，那麼這些動作將會成為你很好的選擇。

如果你想鍛煉出好看的腹部肌肉，那麼你一定要先做一些減脂訓練，要讓你的體脂率降低，這樣才能讓我們的腹肌線條凸顯出來，這樣才能讓我們的腹肌達到最好的訓練效果。那麼下面這些動作也可以成為你的腹部減脂動作，再配合一些全身減脂動作去完成，那你的訓練效果自然是不言而喻的。

1、仰卧側放腿卷腹

最後一個動作我們依然在仰卧姿勢基礎上去完成，這是一個仰卧起坐的變式動作。保持好仰卧姿勢之後，我們就需要將雙腿放置，讓我們的雙腿始終貼緊地面，在這個直腿的狀態之下，我們需要完成一個仰卧起坐的動作。

這個動作非常考驗我們的腹肌力量，在你做完一個仰卧起坐動作之後，你也可以去觸摸你的腳踝，這樣會讓你的訓練效果加倍，但難度也會增加，所以大家可以酌情去做選擇。

如果你想鍛煉出更好的腹部肌肉，那麼只做這三個訓練動作是肯定不夠的，除了做這三個訓練動作以外，你還要去做其他的一些腹肌訓練動作，要確保自己每一個肌肉群都能得到有效的鍛煉，這樣才能讓我們的腹部肌肉變得稜角分明，變得更出色。

『陸』 腹肌如何訓練才能稜角分明

1. 肋骨附近的肌肉主要是背闊肌和前鋸肌肉。想不讓自己有皮包骨的感覺，那得把這個部分的肌肉練厚才行。

2. 鍛煉這個部位的肌肉主要就是靠兩個動作，一個是硬拉，一個是杠鈴劃船。不知道你現在多大，如果現在還在生長發育的階段，那就別做硬拉這個動作，會影響身高。

3. 這兩個部位的訓練方法就不同於腹肌了。每周2~3練。兩次之間休息時間要大於48小時，每組動作8~12個。重量是做到8~12個力竭的重量，也可以使用遞減法保證每組的個數在8~12個。

4. 平時要多注意補充蛋白質。蛋白質是肌肉增長的主要原料。力量訓練結束半個小時內後最好吃3個水煮雞蛋清喝500毫升的牛奶。

『柒』 如何練腹肌和胸肌 那種稜角分明的那種。 我108斤。體型瘦

仰卧起腿

起始姿勢

仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。

動作過程

收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法

向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。

注意要點

下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰卧抬腿卷縮上體

起始姿勢

平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動作過程

在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

呼吸方法

向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。

注意要點

向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
懸杠屈膝縮腿

起始姿勢

兩手正握單杠，全身直垂杠下。

動作過程

屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點

縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
坐式縮腿

起始姿勢

坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程

屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點

本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

『捌』 腹肌如何練就稜角分明

你先是要練出點形狀，就是上面4塊，你需要做仰卧起坐，做法是你把小腿放到沙發上，然後背部平躺在地上，肩部離開地面，雙手自然放在身體兩側，因為放在頸後容易弄傷了頸椎，然後收縮腹肌的力量舉起上身，稍含胸，在收縮到頂部的時候要誇張的擠壓腹肌，下側的4塊腹肌就是要比較耐心的鍛煉了，如果你的上身大下身下的話，懸垂舉腿是一個比較好的選擇，具體做法上網路搜下就好了，如果你的腿粗的話那就先別做這個動作了，可以做卷腹，平躺在地上，最好是瑜伽墊上，肩部緊貼地面，再收腹舉腿，要注意的是舉腿的時候要用腹肌的力量去做，嗯，腹肌的鍛煉就是要掌握方法簡單，越繁瑣越容易搞砸，每個練習做2~3組，每組做幾個，當然不超過20個，你可以先從8個開始做，慢慢加上去，健身可不是一朝一夕的事啊！ 【我為健身狂 小雨著 勿轉截】