側腹肌正確鍛煉方法

Ⅰ 幾個小動作鍛煉側腹肌

• 一、 揉擦腹部：練習者仰卧床上，兩手相疊，放在腹上順時針，侄時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復50次，要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。

• 二、 體轉：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

• 三、 體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地一下，連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況，次數漸序進展)。

• 四、 依次高抬腿：兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字台、窗檯上或在床上地毯上進行)上體盡量不動，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反復各做50次。

• 五、 仰卧起坐：練習者仰卧在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去角摸腳尖，連續反復數次。

• 六、 扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部相反做，連續反復數次。

• 腰腹部的鍛煉方法還有許多。上述的鍛煉方法都易於鍛煉者進行操做。既可單項選用，亦可綜合進行，必須持之以恆；從興趣出發一曝十寒是無濟於事的。只有認真嚴格，一絲不苟，每次練習做到出現輕獨疲勞，為此勞其筋骨，方能生效，定會受益非淺。

  腰腹部，是人體連接上下的中框，健康的身體也同樣需要正常活動，促使血液循環，可以起到保健強體的作用。

Ⅱ 側腹肌鍛煉方法有哪些 你知道嗎

挺多的，有六種

側腹肌鍛煉方法
1、自行車卷腹
仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
2、仰卧交替觸踝
動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。
3、俄羅斯轉體
動作要領：把注意力集中在腰腹，腰腹收縮扭動，是軀乾的扭轉，不只是肩膀的扭轉，手可以觸地，但不能支撐。
4、手肘碰膝蓋仰卧起坐
仰卧，保持你的腳平放在地板上。把你的雙手在你的頭後，蜷縮，左肘和同側肩膀向你的右膝，肘部試圖觸摸你的膝蓋，然後左側用同樣的動作。
注意你的姿勢，因為不正確會導致頸部損傷。想像你的下巴上夾著個桔子。除了你的脖子，你應該既不拱背或故意保持伸直你的脊柱太嚴格。運動緩慢，感覺力用在腹肌上。
5、側躺單臂抱頭仰卧起坐
向右側躺好，然後雙腿搭在一起彎曲，把你的左手放在你的頭，起來盡可能的高，集中側面腹肌的壓縮，幾次重復後做左側，然後再重復右邊。
望採納謝謝

Ⅲ 如何鍛煉側腹肌 詳細 簡單

方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1:練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
希望採納

Ⅳ 側面的腹肌怎麼練好呢

側面的腹肌怎麼練好呢

側面的腹肌怎麼練好呢，現今生活中，不管男女對腹肌的追求都很熱衷，有腹肌的男人和女人，身材看起來都很完美，也能為顏值加分。而鍛煉腹肌的方法非常多，但鍛煉腹肌是需要努力和堅持下來的。下面是關於側面的腹肌怎麼練好呢相關內容，希望對大家有幫助！

側面的腹肌怎麼練好呢1

俄羅斯轉體運動

1、躺在地板上，小腿雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，這樣軀干會創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體，並把雙手緊握。

2、把注意力集中在腰腹上，同時腰腹收縮扭動身體右側，直到手臂與地面平行，同時呼氣。

3、保持收縮的第二個移動回到起始位置，同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。重復交替。

注意：

1、俄羅斯轉體對於腹肌側面的鍛煉效果是比較好的，因為側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，而俄羅斯轉體正好符合滿足要求。

2、在扭轉身體的時候，指尖的高度可以和膝蓋的高度一致，也可以稍微抬高一點或是放下一點，但是不要過度的抬高或放低雙臂。

3、過度的轉動身體的話，會使腰部有負擔，所以要在規定的可動范圍內來進行運動。

4、當有足夠的腰腹力量時可以較重負荷，增肌一個重量，比如啞鈴、杠鈴片、砝碼，並且藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。

側平板支撐劃船

1、將滑輪機低滑輪裝上握把，右手握住握把。

2、手肘彎曲，將握把拉向肋骨側邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復次數一次。

注意：

1、這個動作著重鍛煉側腹肌線條。

2、動作過程中，腹部肌肉必須綳緊。

拉力器前推

1、動作開始時，首先將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。

2、雙腳與肩同寬站立於拉力器旁邊，一手握住手柄，身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成動作。

3、進行完一側的運動之後，開始對另外一側也進行同等數量的運動，避免兩側的肌肉失衡。

注意：

1、這個動作在直立扭腰過程中，能對側腹肌起到比較大的刺激作用。

2、拉力器前推鍛煉過程中，要注意保持身體的直立。

3、可以採取弓步或者是站立的姿勢都行。最重要的是保持身體處於一個相對靜止的狀態，也就是如果身體是朝前的，在動作的過程中，也要保持身體朝前。動作的時候可以放慢頻率，充分感受肌肉的緊張和放鬆。

啞鈴側屈伸

1、站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。

2、身體向一側彎曲至極限，停頓2-3秒。

3、然後還原至初始狀態，重復以上動作。

注意：

1、做啞鈴側屈伸這個動作時，要注意注意力集中在腹肌側面，那樣效果才會好。

2、配合呼吸，慢起慢落，不能藉助於慣性。

、注意要左右兩側輪換進行。

扭轉卷腹

1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側。

2、與一般的卷腹相比，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意：

1、基礎的卷腹對於腹直肌鍛煉效果較好，而扭轉卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉到側面的腹肌，它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

2、在鍛煉側腹肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

3、注意動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹肌側面的鍛煉效果。

仰卧交替腳跟接觸

1、腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是起始位置動作。

2、緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸右腳後跟，稍微收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作。

3、然後慢慢到起始位置時吸氣。

4、接著，緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重復20組。

注意：

1、這個動作對於刺激腹肌側面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。

2、要注意兩側輪換進行，以免出現腹肌兩側不對稱的情況。

練腹肌側面要注意什麼

1、側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，因此鍛煉側腹肌最好的方法就是旋轉，彎曲身體類的`訓練方式。

2、要練出對稱完美的腹肌側面，就需要在鍛煉過程中，保持對左右兩側一樣的鍛煉。

3、在腹肌側面的各種動作過程中，要將注意力集中在側腹肌上，保持腹部的緊綳。

側面的腹肌怎麼練好呢2

平時俗稱的腹肌其實就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因為腹部上腱劃。所以鍛煉腹肌的動作不會只鍛煉到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個動作： 仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿;仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起;兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

如果想要給側面的腹肌做鍛煉，那麼就可以試試上面我們所說的這些方法來幫助自己得到保健和健美的效果，鍛煉出好的腹肌不是一件簡單的事情，必須要長期堅持下來，並且自己所做的姿勢都要合情合理，這樣鍛煉出了側面的肌肉還能得到健身和滋補身體的效果。

Ⅳ 怎樣練出兩側腹肌

鍛煉腹部兩側肌肉動作1：

坐姿頸後杠鈴轉體

Ⅵ 如何鍛煉側腹肌肉

1.仰卧起坐的確有奇效，但必須對傳統的加以改進：將雙腿抬起，保持大腿與床面（不一定是床的）夾角為45度，小腿保持在一個舒服的位置就可以了。然後雙手交叉在胸前（一定要這樣，不要像傳統的抱在腦後，那樣你會不自主地向前拉頭部，會減少對腹肌的刺激），抬起上身，應該最高點時上身與床面夾角為45度，在最高點靜止1——2秒，緩慢地放下（不要完全放下，快接觸床面時立刻抬起）
2.想鍛煉腹外斜肌的話在抬起後向左右轉體就可以了
3.注意腰部不要離開床面，那樣不僅無效，還會增加傷到腰部的危險
4.其實腰部肌肉在上述仰卧起坐中可以練到，如果想針對的話，可以採用俯卧起坐（與傳統仰卧起坐姿勢類似，只不過要俯卧），或俯卧兩頭起（俯卧起坐同時抬起雙腿）;要是有啞鈴或杠鈴可以做直腿硬拉,效果更好!
5.所有動作用力時吸氣,另一過程呼氣
6.完成六組,每組完成時保證力竭;建議用收緊和意念來代替負重(重量越大,動作越有可能不規范,越易受傷)
7.運動完後至少20分鍾再進食,運動後半小時到一個半小時內為蛋白質需求高峰期,建議食用牛奶等高蛋白低脂食物
方法還有很多:
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);

Ⅶ 怎樣鍛煉自己的側腹肌

鍛煉腹部兩側肌肉動作1：
側卧半身起，雙腳屈膝
鍛煉腹部兩側肌肉動作 2：
單杠懸垂，雙腳並攏體側收膝
鍛煉腹部兩側肌肉動作3：
仰卧屈膝半身側起，雙手放身體一側
鍛煉腹部兩側肌肉動作4：
坐姿雙手握杠鈴片轉體，雙腳伸直騰空
鍛煉腹部兩側肌肉動作5：
直立頸後負重杠鈴體側屈
鍛煉腹部兩側肌肉動作6：
側卧單腳抬腿，雙腳伸直

鍛煉腹部兩側肌肉動作7：
直立單側負重啞鈴體側屈
鍛煉腹部兩側肌肉動作8：
坐姿頸後杠鈴轉體

利用以上8個鍛煉腹部兩側肌肉的動並配合有氧運動不僅可以把腹部兩側的贅肉減掉，同時還可以將腹部的肌肉練出來。不過在鍛煉方法上需要遵循以下2點：1、鍛煉腹部兩側肌肉的動作每個動作盡可能多做，建議每組做30個，整套動作可以做2到3個循環。2、先進行腹部兩側肌肉的鍛煉，然後再進行至少30分鍾的有氧運動。