硬拉腰疼的鍛煉方法

⑴ 硬拉後腰疼如何恢復

硬拉後腰疼如何恢復

硬拉後腰疼如何恢復，腰疼是硬拉後最常出現的身體不適情況之一，這不僅導致身體難受，而且還影響著日常的生活工作，以及之後的繼續訓練。那麼硬拉後腰疼如何恢復呢？

硬拉後腰疼如何恢復1

分清硬拉後腰疼原因

硬拉後的腰疼可能是肌肉酸痛和肌肉拉傷兩種原因導致的，我們要分清腰疼的原因，才能針對幫助恢復。

1、進行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之後會有所緩解，或者不會有什麼疼痛變化；而肌肉拉傷在拉伸之後會出現明顯的疼痛加劇。

2、肌肉酸痛是慢慢積累的，而肌肉拉傷是突然發生的，往往一直沒什麼疼痛現象，然後突然會因為錯誤動作拉傷肌肉，馬上的出現明顯而劇烈的疼痛。一般弓背彎腰進行拉伸等錯誤動作，很容易造成腰部肌肉拉傷。

硬拉後肌肉酸痛怎麼辦

積極運動

積極運動也可以叫做積極性休息。比起完全靜止的休息不動也就是消極性休息，積極性休息可以更好的幫助肌肉恢復，從而緩解肌肉酸痛。

積極性休息可以選擇散步，在停止硬拉訓練的時間里，可以每天散步20分鍾左右，從而促進身體恢復。

冷熱敷

冷熱刺激可以幫助緩解肌肉酸痛。方法是冷敷和熱敷交替進行15分鍾。冷敷可以用毛巾包裹冰塊，熱敷可以用毛巾泡在熱水中後稍微擰一下（不必擰干）。以此反復循環，具體交替次數根據個人舒適度自定。

洗熱水澡

硬拉完的`半小時後，可以洗個熱水澡，在之後休息的兩三天，也可以每晚洗熱水澡。這樣可以幫助擴張皮下血管，加快身體的血液循環，幫助營養運輸，促進肌肉恢復，緩解肌肉酸痛。

推拿按摩

在硬拉的一天後，可以對腰部進行推拿按摩，從而促進局部血液的循環，加快肌肉的恢復，按摩推拿可以自己進行，不過為了輕松當然也可以去按摩店。

練硬拉腰部拉傷怎麼辦

停止運動

練硬拉發現腰部出現拉傷，應該立即停止運動，以防止出現更嚴重的傷害。

小關節復位

硬拉時彎腰是大忌，如果硬拉彎腰進行造成了小關節錯位，那麼只能去醫院復位治療。經過經驗豐富的醫生手法復位，症狀會立即有所好轉，而後才能完全康復。如果依靠自己，是難以自行恢復的。

腰椎小關節錯位後的症狀是局部疼痛明顯劇烈，腰部活動受限嚴重。

冷敷腰部

硬拉導致腰部拉傷後，在1-2天內不能貼膏葯和進行熱敷，也不能進行按摩處理。此時最好適當進行冷敷，以收縮局部血管，減少炎症的發生。方法是用毛巾或者袋子包住冰塊，敷在腰部扭傷處，每次冷敷20分鍾，隔4-6小時冷敷一次。

熱敷腰部

腰部拉傷的三天後，是腰部肌肉的恢復階段，此時不能再進行冷敷，而是要熱敷，以幫助局部血液循環，緩解腰部受傷肌肉的緊張，促進肌肉組織的癒合。方法則是用熱毛巾敷在腰部傷處。

敷葯處理

腰部拉傷的兩三天後，可以外擦消腫止痛酊、雲南白葯、止痛膏等活血化瘀、消腫止痛葯物，從而促進腰部的恢復。

吃止痛葯

如果腰部疼痛難忍，嚴重影響了日常生活，那麼此時應該前往醫院治療了，不過在前往醫院之前，可以口服阿司匹林等止痛葯物，幫助緩解疼痛。

適當活動

硬拉導致腰部拉傷後，可以進行適當的活動，比如散步等等，或者輕微的活動腰部（以不感到疼痛為宜），這樣可以使傷情盡快恢復。

就醫治療

如果腰部拉傷紅腫嚴重，疼痛劇烈難忍，或是太久沒有恢復，則表明了無法進行自行處理，或者處理不當。此時應當及時前往醫院就醫，才能得到安全有效的治療。

練硬拉腰疼幾天能恢復

正常訓練導致的腰部肌肉酸痛，一般經過3-5天即可恢復。一般情況下，經常鍛煉進行腰部鍛煉者，往往腰疼比較小，恢復得也比較快，而如果是太久沒有鍛煉的人，或者初次做硬拉訓練，往往恢復的會比較慢。

如果是錯誤動作導致了腰部肌肉拉傷，那麼視拉傷情況，短則需要半月，多則需要數月才能恢復。

硬拉後腰疼如何恢復2

男性腰疼的症狀

一、腰肌、韌帶損傷性腰疼。腰椎是人體承重骨，並需周圍肌肉、韌帶、筋膜作支撐。急性創傷、慢性勞損都會引起腰疼。腰肌損傷常見為脊柱兩側的骶棘肌。韌帶損傷多為腰椎棘間韌帶，或棘上韌帶。局部壓疼，叩擊疼。脊柱因肌痙攣產生側彎，活動受限。久坐久站、勞累後加重。急性腰扭傷，局部激素封閉治療效果甚好。

二、腰椎間盤脫出症。椎間盤，即兩椎骨間的軟骨盤（墊)，對椎體起緩沖作用。當外傷、慢性勞損及椎骨關節退化後，導致椎間盤脫出或膨出。脫出多發生在4-5腰椎間，或腰5、骶1椎間。椎間盤脫出可擠壓相鄰的脊神經，引起腰疼，或伴一側下肢放射性抽疼。局部壓疼、叩擊疼，腰側彎活動受限。70%～80%的跟腱反射消失，肢抬高試驗陽性。CT或核磁共振掃描是確診、定位椎間盤脫出的重要依據。

三、骨、關節代謝紊性腰疼。骨質增生，骨質疏鬆很具代表性。骨質增生可壓迫神經引起腰疼。增生可在上下椎骨間形成骨橋，大大限制了椎體的活動引起腰疼。重度骨質疏鬆，致骨密度、骨硬度下降。骨質鬆脆，易並發腰椎壓縮性骨折，脊柱後突畸形，重力線改變，導致腰疼。

四、非脊源性腰疼。很常見的是泌尿系疾病並發的腰疼，如腎炎、腎下垂、腎結石、重度腎積水、腎腫瘤及慢性前列腺炎。另外腹腔內病變，如胰腺癌、肝癌、膽結石、膽囊炎等，有時也並發腰疼。非脊源性腰疼與脊源性腰疼有所不同，兩者容易鑒別診斷，但有時也會將非脊源性腰疼誤診為脊源性腰疼。

⑵ 硬拉拉傷了腰

做硬拉 腰疼 肯定是動作有問題

硬拉練的是腘繩肌和臀大肌，做完硬拉大腿和屁股疼才是正常的

硬拉最忌弓腰，一旦弓腰，腰椎壓力很大，必然腰疼

正確的硬拉應該是腰背始終挺直，靠腘繩肌和臀大肌拉動脊柱做髖關節折疊的動作

你可以找人幫你按摩一下腰部的豎脊肌 用拇指按脊柱兩側的條狀肌肉

如果動作不對，反復腰傷，會造成腰肌勞損的，以後就好不了了

⑶ 健身房怎麼練腰方法

健身房怎麼練腰

1、俯卧異側起

身體俯卧於墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起,稍停,然後再換另一側。

2、山羊挺身

身體俯卧在器械架上,保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起,並保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。

3、反轉式劈柴

兩腳開立,略寬於肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側,保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平,稍停,然後在慢慢還原至起始位置。

4、負重啞鈴體側屈

身體保持直立,一側手握啞鈴,另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側,保持腰側肌群的收縮,稍停,然後再快速回到起始位置。由於腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習,不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的`練習次數最好是每周鍛煉1.5次,不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時,一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。

練腰的注意事項:

1、注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

2、動作平穩,提杠鈴時不能含胸弓腰,抬頭、腰背要綳緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰,意念要始終在後背部。

3、身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤,往往為省力把重心向後移,這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動,分擔腰部承受力,也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺腰部產生壓力為止。

4、腿部幅度:腿部不要過於伸直或彎曲,過於伸直就只鍛煉大腿後側,過於彎曲,就成了蹲起,只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標准,一般做到腿部稍屈,腰部感覺明顯就可以了。

5、雙腳距離:開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可,隨著訓練水平提高,重量增加,雙腳也可打開一點,這樣能減少腰部的壓力,做起更重的重量,刺激更深層的肌肉。

6、握法說明:過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩,而一正一反會引起杠鈴轉動,軀干也會跟著扭轉,容易引起腰部損傷。

腰部保護

1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床後,要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動,以及散步、倒步行走和騎自行車等,都能防止和減輕腰疼。

2、學會放鬆,減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼,所以合理安排工作和休息,保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。

3、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背,以使腰部肌肉得到放鬆和休息,時而向後伸腰也是預防腰疼的好方法。

4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷,同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用,會迫使脊椎發生變形。

5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓於腰部,有效增強腹腔壓力,帶給您舒適可體的感覺。

⑷ 硬拉後腰疼 硬拉後腰拉傷怎麼恢復

你好，

後腰拉傷的恢復辦法主要有：立即停止一切活動，馬上用冰捂住拉傷部位，然後平卧20分鍾，隨後立即去醫院就診，因為後腰拉傷極易引發腰間盤突出等病症，我就曾拉傷過，馬上去醫院，兩個星期就好了。

⑸ 腰疼有什麼好的健身方法改善呢

是堅持不懈的鍛煉，給了我健康的身體，給了我堅實的腰椎。燕飛，當挺起來以後盡量保持五秒鍾，每組十次，一天三組。拱橋，這個動作盡量在柔軟的地方進行練習，同樣當挺起以後保持五秒，十次一組，一天三組。拉筋，這個動作對坐骨神經痛有好的效果。腰椎鍛煉動作有很多，以上這幾個動作是比較常見的，效果也很好，當然還有人體橋、倒走、吊杠、面牆蹲等動作，都對強健腰部肌肉有幫助。

⑹ 在健身房怎麼練腰的方法

腰部肌肉的力量對於我們每一個人來說都特別重要，在我們平時勞動或是舉重的時候都會用到腰部肌肉。以下是我為大家整理的在健身房怎麼練腰，希望你們喜歡。

在健身房練腰的 方法
1、俯卧異側起

身體俯卧於墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起,稍停,然後再換另一側。

2、山羊挺身

身體俯卧在器械架上,保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起,並保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。

3、反轉式劈柴

兩腳開立,略寬於肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側,保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平,稍停,然後在慢慢還原至起始位置。

4、負重啞鈴體側屈

身體保持直立,一側手握啞鈴,另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側,保持腰側肌群的收縮,稍停,然後再快速回到起始位置。由於腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習,不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次,不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時,一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。
在健身房練腰的保護 措施
1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床後,要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動,以及散步、倒步行走和騎自行車等,都能防止和減輕腰疼。

2、學會放鬆,減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼,所以合理安排工作和休息,保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。

3、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背,以使腰部肌肉得到放鬆和休息,時而向後伸腰也是預防腰疼的好方法。

4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷,同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用,會迫使脊椎發生變形。

5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓於腰部,有效增強腹腔壓力,帶給您舒適可體的感覺。
在健身房練腰的注意事項
1、注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

2、動作平穩,提杠鈴時不能含胸弓腰,抬頭、腰背要綳緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰,意念要始終在後背部。

3、身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤,往往為省力把重心向後移,這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動,分擔腰部承受力,也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺腰部產生壓力為止。

4、腿部幅度:腿部不要過於伸直或彎曲,過於伸直就只鍛煉大腿後側,過於彎曲,就成了蹲起,只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標准,一般做到腿部稍屈,腰部感覺明顯就可以了。

5、雙腳距離:開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可,隨著訓練水平提高,重量增加,雙腳也可打開一點,這樣能減少腰部的壓力,做起更重的重量,刺激更深層的肌肉。

6、握法說明:過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩,而一正一反會引起杠鈴轉動,軀干也會跟著扭轉,容易引起腰部損傷。
健身房運動的大致分類
(一)全身性

屬綜合性訓練器械;可供多人同時在一個器械上進行循環性或選擇性練習。這種健身器械體積較大，功能較全，價格不菲，適合健美中心、康復中心及機關或學校健身房使用。應該說明的是，諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了劃船、蹬車、俯卧撐、腰部旋轉、按摩等功能，所以體積並不很大，同樣適合家庭健身房。

(二)局部性

多屬專項訓練器械，結構小巧，佔地1平方米左右，多數能折疊，有的還兼具趣味性。其功能相對單一，主要側重局部肌群的鍛煉。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動力的非力量型，無需拆裝組合。有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運動量。因此，頗受健身 愛好 者的青睞，是家庭健身房的"主角"。

(三)小型器械

體積雖小，可鍛煉價值並不低。以可調式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質的人進行練習，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉，更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價格低廉，既便於存放，又易於攜帶;同樣能達到健身強體的目的。而像健身球一類的小型健身器，、則最適合中老年人使用。

看過在健身房練腰方法的人還會看：

1. 在健身房如何練腰部

2. 徒手健身怎麼練腰

3. 健身房如何瘦腰

4. 怎樣用啞鈴練腰腹力量

5. 在健身房如何練腹肌

⑺ 剛鍛煉做完硬拉第一次做，有可能沒做到位，腰疼，不敢彎腰 哈啊 該怎麼辦，有啥能動作可以緩解或什

趕緊買片傷痛膏貼到傷痛處，再用熱敷的半法進行熱敷，這樣好的快些。

⑻ 練核心的時候腰酸怎麼辦

練核心的時候腰酸解決方法如下：

1、收腹技巧

第一個方法是伴隨我們的訓練進行的一個方法，就是收腹技巧，比如我們在進行深蹲、硬拉以及杠鈴劃船之類的動作時，一般核心收緊都會通過憋氣的方式進行。也就是猛吸一口氣，用腹壓來讓核心保持穩定，但是這種穩定力量發揮雖然很好，但是缺乏協調能力，所以不能夠很好的保護我們的腰肌與腰椎。

2、核心強化

有些玩家是由於核心功能實在太差，所以動作總是做不標准，比如硬拉時候塌腰，肚子吸進去也沒用的這種情況，就需要單獨的進行核心力量強化。核心力量強化要多練徒手動作，器械動作也有協調性比較強的，但是不容易做，一般提升腰腹協調核心力量，都是通過徒手進行的。

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平板支撐是入門級別的核心力量訓練，很多人拿這個練腹肌，但是相比較腹肌訓練效果而言，核心力量提升效果更好。避免做平板支撐的時候塌腰，同時肩部要盡量往下壓，肚子吸進去，不要塌下來。這個動作並不是越多越好，一般每天都練，每次兩分鍾就夠了。

懸垂舉腿和懸垂提膝不一樣，懸垂舉腿更高，而且雙腿盡量保持筆直狀態，這種姿勢可以增強腰腹核心力量，對於想要突破瓶頸期的玩家來說，這個動作更加實用。懸垂舉腿在做的時候，身體要盡量往後傾，不然你只能完成一半動作，而另一半動作其實對於核心力量更加重要。

⑼ 硬拉後腰痛是什麼原因

硬拉是一項比較常用的練臀動作，幾乎所有階段的健身人群都可以使用這個方法來進行鍛煉。需要注意的是硬拉的動作細節非常講究，不注意發力肌肉和發力方向的話不僅沒有鍛煉的效果，反而會導致腰疼的情況發生，那麼硬拉鍛煉的時候出現腰疼是怎麼回事呢？

1、發力不對。硬拉是臀大肌為主要發力肌肉，肌肉的拉扯再以髖骨為支點進行肌肉鍛煉，一旦鍛煉的支點變成腰椎間盤後，進行硬拉就會出現腰疼的反應。建議大家在硬拉的時候要注意感受肌肉的發力，對於剛開始硬拉的朋友來說，最好在私教的指導下，找到正確的發力方向後再自行鍛煉為好。此外在做硬拉之前可以選擇做臀橋的動作來激活臀部，也可以選擇彈力帶的工具激活臀部肌肉再硬拉比較好。

2、負荷過大。有鍛煉基礎的朋友在硬拉的時候都會帶上重量，對於硬拉動作不到位的朋友來說，硬拉的負重不要太大，不要以鍛煉手臂肌肉的重量來作為標准，而是要以臀大肌的發力感為標准。負重鍛煉的時候感覺到臀大肌的拉伸、緊綳感就可以了。要知道硬拉的時候負荷過大不僅會出現腰疼的反應，還會導致肌肉代償的情況出現。剛開始鍛煉的時候建議從零負重開始，然後逐步增加重量來進行就沒問題了。

以上就是硬拉鍛煉時腰疼的兩個原因。硬拉是一個對環境要求低、鍛煉效果高的動作，但是要注意的是，不正確的硬拉動作會給身體帶來傷害，因此建議要鍛煉臀部的朋友先從器械鍛煉開始，通過器械鍛煉熟悉了臀大肌發力後再進行硬拉就沒問題了。有需要的話，鍛煉時可以配戴護腰來預防腰部代償發力。

⑽ 硬拉訓練後，腰疼站不直，哪些方法可有效緩解

可以用熱毛巾敷在腰部這樣可以緩解疼痛，如果有條件的小夥伴可以去泡個澡讓身心放鬆下來，這樣也有助於肌肉的放鬆，從而讓腰部變得更輕松。