最科學的鍛煉身體方法

⑴ 科學鍛煉身體的方法是什麼

宅男成天宅在家裡，對身體的健康是有一定影響，但是又改不了宅的習慣，為了滿足宅的個性需求，又能保持身體的健康，必要時候在家裡進行一些鍛煉，今天，我為你帶來了科學鍛煉身體的 方法 。

科學鍛煉身體的方法
1、俯卧撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

2 、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

3 、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。

4、仰卧起坐

在家裡，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰卧起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以讓自己的身體進行放鬆，同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個，根據自己的力量來定。

5、跳繩

可以在家選擇一個空地兒，進行跳繩運動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環，有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮，同時可以調節自己的情緒。

6、定點跳

當自己坐在電腦旁邊很久之後，就會感覺很疲憊，這個時候，可以選擇一下定點跳，可以有效地放鬆一下自己的身體，同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個，然後休息一下，再跳幾組。

7、蹲馬步

在家裡，蹲馬步也不錯，可以很好的鍛煉自己的腿部力量，同時鍛煉自己的耐性，將兩腿張開，與肩同寬，兩手平舉，然後身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲著不動。

8、倒立

找個牆壁或者隨意倒立運動，能夠是自己的血液循環加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神經痛等等，還能有效的延緩衰老。
科學鍛煉身體吃什麼
白蘑菇

當體內硒水平過低時，患上重感冒的風險會增加。而白蘑菇含有大量的硒，以及抗氧化劑、B族維生素、核黃素和鹽酸，有助於維持免疫系統，對抗病毒。此外，白蘑菇還具有抗菌、抗腫瘤的功效。

奶製品

奶製品都是營養寶庫，它能提供鈣元素，同時又富含蛋白質、維他命和礦物質，對預防骨質疏鬆有顯著的作用。專家建議，每天攝入3份量的奶製品，並且配合適量的運動，可以達到強健骨骼、提高免疫力的保健效果。

葡萄柚

葡萄柚常常被用來製作甜品或者鮮榨果汁，它不僅風味獨特，還含有豐富的營養成分。其所含的維生素C以及類黃酮物質，可以提高身體免疫系統的活力，並能治療感冒以及流感等疾病。此外，適量食用葡萄柚還可以凈化思緒、提神醒腦。

蜂膠

蜂膠能提高人體巨噬細胞吞噬病毒、細菌的能力，使機體免疫系統處於動態平衡的最佳狀態，被稱為“天然的免疫增強劑”。

螺旋藻

其蛋白質含量高達60%—70%，含有豐富的胡蘿卜素、維生素E、維生素C，可糾正酸性體質，從而提高人體免疫力。

香蕉

香蕉所含的生物鹼有振奮精神，提高信心的作用。另外，它所含的色氨酸和維生素B6可以促使大腦製造血清素，從而減少憂郁的情緒。如果人能夠經常保持輕松的心情，免疫力也會隨之提高。

番茄

番茄中含有很多的抗氧化因子，如：番茄紅素、胡蘿卜素、維生素E和C，這些物質均可以提高人體的免疫力。有實驗證明，當人連續食用兩周番茄汁後，體內番茄紅素會明顯增加，同時T淋巴細胞的免疫功能得到了增強。

藍莓

藍莓是所有水果中，含抗氧化物質最多的一種。藍莓的顏色來源於花青素，這種抗氧化物質可以中和引起慢性疾病的自由基，有效對抗癌症、心臟病等疾病。每天食用適量的藍莓，對穩固免疫系統非常有幫助。

大蒜

大蒜素抗感染和細菌。英國研究人員的實驗結果表明，食用大蒜可讓感冒發生幾率降低2/3。它還是保護肝臟及心血管的正常功能、調節血糖、降血脂、預防動脈硬化的最佳配料，經常咀嚼大蒜的人患結腸癌和胃癌的幾率也會大大降低。因此，建議每天生吃兩瓣蒜，們最好是切成碎末狀，當作配料來使用，在烹飪菜餚時加入一些大蒜末。

西蘭花

西蘭花也是一種有助於提高免疫力的食物。研究表明，西蘭花中的化學物質能刺激免疫系統，提高免疫系統的活力。同時，它所含的豐富的營養物質，有助於保護機體免受疾病的侵害。
如何最快最科學的練出肌肉
1、大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6、念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7、頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8、持續緊張：肌肉鍛煉的技巧應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。

9、組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10、多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11、訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12、休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13、寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

猜您感興趣：

1. 如何開展科學體育鍛煉

2. 體育生怎麼科學鍛煉

3. 最科學的腹肌鍛煉方法

4. 堅持鍛煉身體的名言

5. 科學運動與身體健康論文

6. 如何加強體育鍛煉來提高身體素質

7. 短時間內鍛煉身體的有效方法

8. 科學跑步鍛煉方法

⑵ 鍛煉身體最好方式

1、原地高抬腿

雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

2、深蹲跳

雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重復上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地。

3、反撐手臂訓練

背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大於90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3-5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

4、呼拉圈

許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動，而呼拉圈也真的就是這么有效。不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鍾，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了。建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

5、彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群（如後手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

(2)最科學的鍛煉身體方法擴展閱讀：

在家健身的好處：

1、馬上可以開始

當你想要運動的時候，任何時間，不用穿上鞋子，不用換衣服，不用打扮，不用收拾，不用出門，不用考慮各種路上的事情。你唯一要考慮的是，做什麼運動。

2、低成本

省去了辦健身卡的錢，來回的路費，還有你那寶貴的時間。天曉得，你去健身房的路上會不會要花費一個小時，本來你可以做很多運動了。

3、更好的休息

如果你在健身房，練到累得要死的節奏了，是不是還要顧及形象凹個好造型，不能一躺了事。在家裡，四腳朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各種補充品，水，等等，都是即時可得的。

⑶ 說一說科學鍛煉身體有哪些主要方法

科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉：
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面。訓練計劃：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；
2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；
3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；
5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

⑷ 怎麼鍛煉身體最有效

鍛煉身體的方法有：

第一、要有熱身意識。通過運動前的熱身訓練，可以防止韌帶肌肉拉傷。身體從靜止到運動需要一個適應過程，熱身訓練可以讓身體進入運動狀態，讓鍛煉變的更加有效。第二、鍛煉時間安排。要有一個訓練計劃，按照每天訓練的內容進行。針對哪個部位，安排相應的運動處方，逐一安排訓練。

第三、營養搭配，合理膳食。在進行訓練時，要合理安排飲食，多補充蛋白質及維生素，避免高膽固醇食物攝入，以免影響鍛煉效果。

鍛煉身體是有科學方法的。運動鍛煉，包括有氧運動，抗阻運動和柔韌性運動。有氧運動，比如慢跑，快步走，每周5次，每次30分鍾，總時間達到每周150分鍾，運動的時候最好採取高強度間歇的方法，有效心率達到170減年齡，可以有效的改善心肺的功能，增加脂肪的燃燒，降低體重；抗阻運動可以改善肌肉的力量；柔韌性運動，通過拉伸肌肉，韌帶，可以改善身體的柔韌性。

希望採納和點贊，謝謝，祝你每天好心情！

⑸ 如何科學鍛煉身體

科學的運動僅僅指有目的，有計劃的運動。美國鹽湖城一家咨詢公司First
Fitness
Inc.的首席運動生理學家理察德．科頓說，要想把健身變為一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身。他解釋，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。美國運動醫學院建議每周運動3-5天，如果每周只能抽出3天來健身，那麼應均勻分配這3天，以保持一定勢頭。4.制訂備用方案對：錯過就錯過了，只要明天更努力。錯：無法繼續，因為有障礙。資深私人教練鄧恩博士建議，應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然後准備一套備用方案。在記事本里記下克服「健身障礙」的方法，無論何時遇到困難，你都能作到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說：「你也許會這樣想，『我今天沒時間去健身，並且周末也去不了，所以乾脆停下來算了，下周一再開始』。其實你大可不必因為錯過了一兩次健身而感到愧疚，要學會接受事實，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了。」5.目標要高，但不能高不可及對：具體目標??我每天要走20分鍾。錯：抽象目標??我要更努力地鍛煉。無論是提高耐力、參加三項全能運動，還是做滿25個俯卧撐，設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來。美國運動醫學院的前院長布賴恩．沙傑博士說，如果你的目標是短期、具體而現實的，如「我每天要走20分鍾」，而不是「我要更努力地鍛煉」，就更容易堅持下來。如果你很輕松地就達到了目標，那麼應把目標訂得更高，並且每過4-6周就核准一次，以確保沒有偏離正確的方向。6.記下自己的進步對：堅持記錄自己的健身過程。錯：我昨天干什麼了？忘了！研究發現，堅持節食或記錄健身日誌的人更容易瘦身。此外，在一項研究中，詳細記錄的人會比記得不詳細的人多減一倍的體重。注意記下運動形式、運動時間、強度、距離、燃掉的熱量和運動地點，以及你的心理狀態、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。計步器、心率監控器和秒錶能夠幫助你詳細地記錄，可以立即給你帶來成就感，並能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大。用這些工具來挑戰自己，設立新目標。7.「微型」健身運動對：隨時隨地動一動。錯：今天很忙，實在沒時間鍛煉了。如果你的時間實在太少，可以每天只抽出10-15分鍾來運動，以保持身心處於一個良好的狀態(耐力訓練或力量練習都可)。雖然每天做1遍微型運動就有助於強化你的健身習慣，但如果每天能有時間做3遍，還有助於減掉多餘的體重。研究發現，每天見縫插針進行健身的人能夠比堅持常規的30-45分鍾健身項目的人積累更多的健身時間，如果你無法保證散步1小時，那麼不如一有時間就出來運動，哪怕只有15分鍾也可以。8.給健身留出時間對：上午8：00，我的健身時間到了！對：上午8：00，我的健身時間到了！錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。在電腦上貼上及時貼，或設定鬧鍾，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當你每天在相同的時間做相同的事時，就能逐漸養成習慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會比在午後或晚上健身的人獲得更好的效果，因為人在早上精力會更集中，體力也更充沛，你應該找健身效果最好的時間段來健身。9.學會獎賞自己對：只要堅持健身1年，就去……錯：這和健身有什麼關系？研究發現，比起從不獎勵自己的人，經常獎勵自己的健身者達到「美國運動醫學院運動標准」的可能性要高出1-2倍。鄧恩博士說，在我們的研究中有一位女性決定，只要她能夠堅持健身滿一年，她就去愛爾蘭徒步旅行，最終她去成了。還有一位健身者在堅持健身2個月之後給自己買了一雙新鞋，6個月後買了一身新運動衣。獎勵機制可以很簡單，比如在做完100個仰卧起坐後再去看《六人行》。鄧恩說，「生活中任何重要的東西都可以和健身結合起來」。關鍵還要天天堅持我感覺，最重要的是，要養成好的習慣，自己感覺不錯就行了，請放心，沒有問題的。請記住，所謂科學的運動就是適合自己，並感覺有效果的運動，資料上介紹的沒有一樣是適合你的，根本不需要去參考。

⑹ 如何科學健身 健身的12個正確方法

健身要講究科學的方式方法的，對於健身我們可能會認為只要我們運動了就能達到健身的目的了，其實不然，那麼我們應該如何科學的健身呢?其實正確健身有很多的注意事項的，下面就跟我一起來了解一下吧!

健身的12個正確方法

1、必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鍾的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

2、極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

3、不要超負荷的舉重

當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這並不是讓你沖進健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。

你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想像不到運動之後的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。

這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

4、不要過激運動

既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。

因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。

不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並持之以恆，你就會從中受益。

5、逐步增加運動強度

雖然這是一個好主意，然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初，對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。

可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為“我並沒看到身體的任何變化”——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。

你好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鍾延長到30分鍾，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

6、動作頻率不要太急

當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

7、動作要規范

不規范的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規范是預防運動損傷的重要因素。

8、狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉

人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。

9、情緒低落時更換健身方式或場所

情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。

10、大負重時請夥伴或教練保護幫助

大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。

11、注意力集中，加強自我保護

注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時，應適當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。

12、運動後的必要“冷卻”

如同健身之前，你的身體需要時間“預熱”一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了後的“冷卻”工作。

⑺ 科學鍛煉身體有哪些主要方法

一、重復鍛煉方法 。 重復次數的多少不同，對身體的作用不同，重復次數越多，身體對運動反應的負荷量越大。如果重復次數不斷地繼續增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。運用重復鍛煉方法，關鍵是掌握好負荷的有效價值范圍（最有鍛煉價值負荷量下的心率）並據此調節重復次數。在重復鍛煉中，對負荷如何控制，怎樣去重復才能達到理想的效果的負荷程度，應視實際情況而定。

二、間歇鍛煉法人們認為體質增強的過程是在運動中實現的，其實體質內部增強過程主要是在間歇中實現的，是在休息過程中取得了超量恢復。若是離開在休息中取得超量恢復，則運動就變成對增強體質毫無意義的事，甚至其不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身。自古以來就有以靜煉身的經驗，在現代科學的基礎上，人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化，認識了保持同化優勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。同重復鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值標准去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標低於有效價值標准時，應縮短間歇時間，而在高於價值標准時，則可延長間歇時間。通過適當的間歇，把負荷量調節到負荷有效價值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時，不要作靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步，放鬆手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。

三、連續鍛煉法從增強體質的良好效果出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續，連續、間歇、重復都是在統一鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等因素各有其特有的作用，連續的作用在於持續負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右心率下連續鍛煉20--30分鍾，可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力。實踐中，用於連續鍛煉的主要是那些比較容易，並已為鍛煉者所熟悉的動作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

四、循環鍛煉法。循環鍛煉法由幾個不同的練習點組成。當一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。循環練習法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達到全面發展的良好效果。

五、變換鍛煉法。此法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激，提高興奮性、激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好地鍛煉身體的目的。

六、負重鍛煉法 。負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體，增強體力的方法。負重的方法，既用於普通人為增強體質鍛煉身體，又用於各項運動員進行身體訓練，還可用於解決身體疾患的康復。為一般人增強體質進行負重鍛煉，應該採用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在煉身運動負荷價值范圍內可以多次重復或連續。

鍛煉身體的誤區

誤區一 :舉重會使脂肪積淀 :其實 ,舉重不僅可以減少具體的脂肪量 ,在人體新陳代謝中還會繼續消耗體內的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械 ,堅持有規律地鍛煉 ,效果會更顯著。

誤區二 :出汗越多減肥越成功 :科學研究證明 ,流汗消耗的是水、鹽份和礦物質 ,而不是脂肪。鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪無關。

誤區三 :熱身准備沒有必要 :尚未運動開的肌肉很容易扭傷 ,因為它還沒有做好充分的准備 ,承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應性 ,使關節變得靈活。

誤區四 :鍛煉期間盡興吃喝問題不大 :許多人認為 :健身期間可以不用實施節食計劃。其實不然。盡管從事任何體育鍛煉 ,身體確實會消耗更多的熱量和碳水化合物 ,但也不能對吃喝大開綠燈。關鍵是要保持營養平衡 ,多吃水果、蔬菜、纖維素、穀物及瘦肉。只要在飲食與健身之間保持科學的平衡 ,才可能達到最佳鍛煉效果。

誤區五 :健腹器可使腹部完美 :市場上的健腹器材名目繁多。但單純的健腹運動包括徒手運動和器械運動 ,並不能把「大肚子」練得小一些。如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜 ,不做有氧健身運動 ,單靠健腹運動來縮小肚子 ,那是在白白浪時間

誤區六 :超負重鍛煉效果更好 :如果我們觀察得仔細些就會發現 ,許多人在手腕和腳踝上帶著一定分量的負重物在進行鍛煉 ,以便消耗更多的脂肪。但過量的負重可能會造成肌肉和關節的損傷以及肢體的畸形 ,包括脊椎變形等。所以進行負重鍛煉一定要適量。

誤區七 :鍛煉一天休息一天 :在一些力量型的健身運動中 ,肌肉每鍛煉一次必須至少休息24小時。許多人就以此為依據 ,鍛煉一天就休息一天。其實 ,這樣做是無益的。你可以制定一種輪流鍛煉計劃。例如今天練習腿部肌肉 ,明天鍛煉手臂力量。而有氧運動和健腹運動則可以天天進行 ,這樣就不會覺得太枯燥 ,時間也會過得飛快。

⑻ 怎樣科學有效的鍛煉身體，使身體機能更好釋放

1、最有效的鍛煉方式是自然有氧運動，比如跑步，天天跑步，天天出汗（30分鍾以上）；此外，騎自行車、游泳、使用運動器材等對全身有氧運動更有利；

6、規律的鍛煉時間。如果以上你都能做到的話，那麼這一點你也能很快的就能做到了，因為你都能為了身體舒服而去糾正以前的一些習慣，那麼你也就不會放棄每一次的鍛煉機會。