引體向上正確方法

A. 引體向上健身訓練技巧方法

引體向上健身訓練技巧方法

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。那麼，下文是由我為大家分享整理的引體向上健身訓練技巧方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、正確訓練

雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重復練習。

注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

二、啞鈴訓練計劃

四周訓練課程的理論基礎是重量的不斷增加:換句話說,你每周每次舉起的重量在一點一點的增加而次數在減少.第一周你可以每組做10次,第二和第三周每組做8次,第四周每組做6次.為了增強力量,舉起的重量要足以使你每組的最後兩次都感到吃力,但卻不至於使你的動作變形.根據你的體力,以每周都能多舉起5至15磅的重量為目標..

每周舉三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做運動,星期三做運動二.為了延長這項運動,要不斷增加重量,像上面描述的那樣循環做.每練習十周後,都要用1到2周的時間來恢復.

每次練習之前,最好根據你的喜好先做5至10分鍾輕微的有氧運動(最好能使你的上半身和下半身都能得到鍛煉的運動).練習結束後,伸展用到的主要肌肉。

練習一:星期一和星期五

1. 用杠鈴做蹲下起. 將杠鈴放在支架上,站在杠鈴前,讓杠鈴靠在你的上半背部,雙腳自然分立,腿站直(勿彎曲).抓緊杠鈴將其架到肩膀上,兩手的距離略微比兩腳的距離寬一點.把杠鈴舉起.收縮,使你的尾骨向著地面.用腳後跟製成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身體幾乎與地面平行.腿伸直;重復上述動作.這個動作主要鍛煉四頭肌,二頭肌和臀部肌肉.起始重量5至65磅.

2. 杠鈴板上壓. 平躺在長凳上,腳跟放在長凳的邊緣.將杠鈴舉過頭頂,雙手的距離比肩寬一點.將杠鈴舉高至你的胸前,停止手臂(勿彎曲).收腹.手腕和肘部保持在一條直線上,吸氣,慢慢地將杠鈴放到你的胸前.曲臂,把杠鈴放底,直到你的肘部與肩膀平行.在你把杠鈴放下的時候呼氣;重復上述動作.這個動作主要鍛煉胸肌,上肩和三頭肌. 起始重量:35至45磅.

3. 單臂練習.把右膝和右手放在長椅上,膝蓋與臀部成一線,右手在右肩前.左手拿著啞鈴,曲臀使你的後背與長椅平行.左臂自然下垂,掌心向內,與肩齊平.收縮背部肌肉,當你舉起重量的時候肩胛骨保持向後,不要轉動你的'臀部和肩部.伸直手臂, 重復上述動作.換方向,用右臂重復上述動作. 這個動作主要鍛煉背部中間的肌肉,後肩和雙頭肌. 起始重量:10至20磅.

4. 支撐臂屈伸推起.站或跪在一個輔助的器械上.將手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂彎曲45度.伸直手臂(不要彎曲)撐起身體.慢慢回到初始姿勢; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉三頭肌. 開始時所受到的阻力是你體重的百分之50至65(對於 130磅重的婦女大約是65至80磅).

5. 啞鈴練習.手舉啞鈴,雙腳自然分立,手臂放在身體兩側,掌心相對.收縮腹肌.保持肘部與肩膀水平,彎曲手臂,將杠鈴舉向你的肩膀.放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉二頭肌. 起始重量:每隻手5至10磅.

6. 懸掛練習. 在一個雙滑輪的器械上,從鉤子的中間系兩個吊帶.若有需要,可以站在凳子上.將吊帶套在你的上臂上,雙腿下垂,身體成一線.腿不要晃動,用腹部的力量曲膝,使膝蓋與臀部同高.進一步收縮腹肌,曲膝,將胯骨向肋骨處抬起 .慢慢退回初始姿態; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉腹肌.不要負重.

練習二:星期三

1.高抬. 站立,雙腳與髖同寬,手臂伸直,杠鈴放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠鈴剛好處在你的膝蓋骨之下;曲肘,將杠鈴盡可能抬高(在你的腰部和胸部之間),同時站直,並踮起腳尖.緊緊握住杠鈴,將它放回大腿的高度; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉大腿肌肉,四頭肌,中肩,後腰和二頭肌.起始重量:三組25至45磅.

2. 挺舉.站立,雙腳與髖同寬,曲膝,肩杠鈴放在脛骨的高度伸直腿,完全站立,讓杠鈴挨著大腿.曲膝,把杠鈴放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉臀部,大腿和伸肌. 起始重量5至95磅.

3.腿部運動.躺在一個腿部運動器械上,身體成45度角.把腳放在踏板中間,分開, 與髖同寬,腿伸直.收腹,後背靠緊椅背.放鬆操作柄.;讓重量保持在腳跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉四頭肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅.

4.收拉練習.在高滑輪的器械上系一個橫木.將橫木放在頭頂,兩手分開,比肩寬一點.坐下,大腿放在卷軸下,曲膝,腳放平.伸直手臂,向後靠,使橫木處於你胸前,手臂伸直.收緊肩胛骨,同時手臂彎曲;向著橫木挺胸.慢慢伸直手臂; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉後背中部,後肩和雙頭肌.起始重量0至60磅.

5.傾斜運動.在一個傾斜30度角的板凳上重復杠鈴凳上運動.起始重量:25至45磅.

三、應試技巧：

真正進行考核時，除了憑實力也要注重技巧。在考試中特別注意兩點，1、下巴一定要過杠，2、前幾個手臂一定要伸直。

具體技巧：

1、在完成一個動作後，身體向下，手臂在伸直的時候，肩關節和手臂肌肉還要保持適當的緊張，不可完全放鬆。

2、正確調整好自己的呼吸，在身體上升過程中吸氣，在過桿後馬上呼出，再吸。最好憋一口氣多做幾個，一旦呼出很容易就泄氣，從而使身體緊張程度下降，導致失去力氣。

3、在身體往下時，使身體上半身後仰，腳尖向前插，從而在身體上升時，有個慣性會向後用力，而人在使用腰部力量向前挺，那麼就會產生一個向上的力，從而帶動身體向上挺。

B. 正確的引體向上姿勢做法

正確的引體向上姿勢做法

正確的引體向上姿勢做法，引體向上是常見的鍛煉方法，引體向上的時候其實手和腿的姿勢都是非常重要的，手的握法和腿的位置都會影響到我們的鍛煉效果，現在分享正確的引體向上姿勢做法！

正確的引體向上姿勢做法1

正手引體向上

我們在做正手引體向上時，手的'握姿應該由掌心朝外握住單杠，兩手之間的距離應該大於肩寬。發力由手臂肌肉（肱二頭肌、肱肌、肱橈肌）和背部肌肉（大圓肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌下部）完成。 正手引體向上難度對於力量的要求較大，建議力量較大的人訓練。

反手引體向上

同正手引體向上相反，在做反手引體向上時，手的握姿由掌心朝內握住單杠，且兩手之間的距離要小於肩寬或兩手並攏使得雙手零距離。發力由手臂肌肉（肱二頭肌、肱肌）和背部肌肉（大圓肌、背闊肌）發力完成。反手引體向上訓練難度要易於正手引體向上，適合力量較小的人訓練。

起步姿勢

雙手緊緊握住單杠（根據正反手握姿選擇掌心方向），雙腳不得接觸地面，使兩臂、身體和雙腳自然下垂伸直（單杠過低時小腿交叉彎曲）。

動作過程

首先藉助雙臂以及背部肌肉群收縮的力量曲肘將身體向上拉，待單杠過下巴接近胸部時靜止一秒，等背部肌肉完全收縮時，然後再放鬆背部肌肉群，最後身體均速的往下降直到恢復下垂狀態，再重復訓練。

呼吸方法

當身體向上拉時吸氣，身體下降時呼氣

注意事項

身體向上拉時意念集中在背部，把身體盡量往上拉，向上運動時要保持身體你得擺動，下垂結束後腳不可接觸地面。

根據自己的力量強度，量力而行，不要拉傷肌肉。

悄悄地告訴你，引體向上可以祝你練就倒三角的完美身形哦。好了以上就是我為你帶來的引體向上正確姿勢的做法，你學會了嗎，趕快去試一下吧。

正確的引體向上姿勢做法2

引體向上腿怎麼放

一開始做引體向上時，腿部應該伸直，稍微向前傾斜，並且腳尖向下，不要翹起腳踝，讓身體重心正好位於桿下。

這個腳部動作，可以讓重心能夠垂直上下，並且可以更好的保證運動過程中身體不亂擺動。

引體向上手怎麼握

引體向上有正握和反握兩種握法。使用正握時，可以動用更多的背部力量，而減少手臂力量的參與，而反握則是相反。一般情況下，引體向上的主要目的是鍛煉背部，因此大多數人都建議使用正握握法。

1正握的方法是：抓握時雙手拇指朝內相對，手背面向自己；

2反握的方法是：抓握時雙手拇指朝外背離，手心面向自己。

引體向上控制不住腿怎麼辦

如果身體力量太弱，導致運動時無法控制好腿部，那麼可以使用彈力帶來進行輔助訓練。

方法是：將彈力帶一頭系在單杠上，一頭系在訓練者腿部或腰部，藉以完成引體向上。彈力帶可以提高一定的彈力，從而抵消一部分的自身體重，減輕對身體力量的要求，減小引體向上難度。

引體向上怎麼做效果好

1、用正確姿勢

引體向上的動作過程十分簡單，但是要把握正確的引體向上姿勢才能起到幫助長高的效果。

雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒)超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

下頦超過橫杠，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫杠，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」

2、每組引體向上做8-12個

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。要保證動作的標准。

3、配合飲食和休息

想要長高，除了運動之外，飲食和休息也是非常重要的，最好能結合科學的飲食方式和作息方式，吃一些像奶製品、豆製品和含維生素多的食物，不要偏食挑食，保證充足的睡眠。這樣才能更充分的刺激生長激素的分泌和骨骼的生長，幫助長高。

C. 引體向上的正確姿勢是什麼

兩手掌心向前或向後握桿，兩手間距與肩同寬或略寬於肩，腿部保持自然下垂，不要屈也不要伸，通過上肢腰腹、背部的力量，把身體向上拉，下頜部需超過單杠的桿，停留2~5秒鍾後，回到懸垂狀態。

注意不要搖擺、扭轉身體，以免給肩背部施加更多壓力，引起損傷。另外，上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

(3)引體向上正確方法擴展閱讀：

引體向上對脊柱疾病有益

引體向上是懸吊拉動自己身體重量的鍛煉，可以牽引拉松腰骨，對青少年脊柱側彎有糾正和延緩進展的作用，對中老年人的腰椎間盤突出、腰肌勞損也有好處。

引體向上也是比較安全的項目，不容易造成急性損傷，有的健美專業人士在腰間綁縛重物做引體向上，才容易造成背闊肌、肱二頭肌、斜方肌的肌腹和肌肉止點拉傷。肩周炎的患者不主張練引體向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉傷。

D. 做引體向上應該怎麼訓練

此環節背闊肌收縮：新手練引體一開始雙手間的距離應該是等同於肩寬，目前一個都做不了不要緊，試試能不能藉助跳躍的力量順勢拉一個！如果這都不行那麼先練簡單的，這動作對臂力的發展也很有效果的。

反手引體向上是在正手引體向上的基礎之上，手臂內旋使手心向後，由於肱二頭肌短頭近固定向心收縮有使手臂內旋的功能，相比較正手引體向上時肱二頭肌的收縮角度，在反手引體向上時整個肱二頭肌能夠得到充分收縮。

動作要領

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

呼吸方法：身體上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。

以上內容參考網路-引體向上

E. 引體向上的正確做法

引體向上就是跳起來雙手抓住單杠。身體稍微晃動，然後利用腰和手臂的力量向上猛烈牽引。然後放鬆。反復這樣的動作。

F. 如何正確的做引體向上

就我所知就有三種方式，無所謂哪一種是正確的，因為都會起到鍛煉的效果，但不論哪種方式，要想起到鍛煉的效果則必須要把每一個動作做到位，這樣就算是正確的了。

動作到位，就是正常，那麼什麼才叫動作到位呢？

先說第一種，反手引體向上，所謂反手，就是在抓單杠的時候，兩手拳心朝向自己，寬度不用太大，與肩齊平即可，然後開始做引體向上的時候，盡量要把手臂伸直，也就是完全伸展開，被吊在單杠下，然後用力，在盡量保持小臂垂直於地面的情況下提升上半身，最終達到的狀態是整個腦袋超過單杠，雙手在下巴下面，上臂夾於身體兩側，然後堅持幾秒鍾，放鬆，回到初始狀態，再繼續下一組動作。

第二種，正手引體向上，即雙手在抓單杠的時候手背對著自己，拳心朝外，動作要領與反手引體向上類似。

第三種，採用正手握姿，然後雙手間的距離盡可能遠一些，要超過肩寬，然後動作開始的時候與上面兩種方式一致，不同的是這種方式頭要伸到單杠的前面，也就是說要讓後腦對著單杠，並讓頭部超過單杠頂端，這種方式除了對手臂力量有鍛煉外，還對後背肌群有著非常好的鍛煉效果。

不論採用哪一種方式，在開始鍛煉之前都應該做一下熱身活動，稍微活動一下筋骨，以免運動的時候拉傷肌肉。另外引體向上想起到鍛煉的效果，最好是分組來做，一次做幾個，然後稍微休息一下再繼續做幾個，這樣比一次做到極限的效果要好上很多。

G. 引體向上怎麼做算是標准

引體向上的標准姿勢：雙手與肩同寬，向上至下巴過桿，向下至雙臂伸直，全程身體無借力擺盪，保持微微後傾。

在做引體向上的過程中要收緊肩胛骨，雙肩用力下壓將身體拉起，感受背部發力。同時腹部收緊，兩腿交叉或自然下垂。不要追求數量，盡可能把每一個動作做到標准即可。正手引體向上刺激的目標肌肉群不僅是背部肌肉，同樣也會將一些發力交給二頭肌和肩膀來完成。握距越寬背闊肌參與的越多。

H. 引體向上的正確動作要領 引體向上的正確動作介紹

1、兩手正握杠，將身體懸垂於空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高於杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

2、引體向上要求的不是臂力，而是你背闊肌和手的抓力。如果拉不起來，就要鍛煉這兩個地方。引體向上有兩種：借力引體和靜力引體，其中靜態引體向上是標准。

3、引體向上，鍛煉上半身肌肉。引體向上需要一定的握力和上肢力量，必須能克服自身重量才能一次性完成。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量、握力有重要作用。引體向上時，上拉時注意吸氣，下垂時注意呼氣。不要長時間屏住呼吸。

4、引體向上時需要注意身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。靜力引體的注意要點是上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

I. 引體向上的五個重要技巧 引體向上的五個重要技巧分別是什麼呢

1、技巧一：動作完全。做引體向上不能拉起時頭部剛過橫桿，也不能下放時還彎曲著手臂下放不完全。這樣的鍛煉縮短了運動路程，肌肉不能得到完全伸展和收縮，刺激不夠，降低了鍛煉效果。正確做法是拉起時要到下巴超過橫杠才能停止，稍作停頓下降；下降時手臂只能微屈。

2、技巧二：不向身體借力。動身體、大幅度蹬腿、過分拱腰，用這些方式向身體借力，幫助輕松拉起，這些做法嚴重影響了鍛煉效果，使背部發力不完全，對背部刺激不夠，影響鍛煉效果。並且過度拱腰還會傷害腰背。做引體向上是為了鍛煉而不是單純為了做的更多更輕松。正確做法是運動時收緊腹部，感覺有人要朝你打一拳而你要保護內臟的緊張狀態，保持上軀干不動，上腹部緊綳和脊柱的中立，防止過度拱腰，雙腳搭在一起，以免亂動。

3、技巧三：身體不要左右傾斜。因為左右力量不同，很多人會在做引體向上時有身體左右傾斜的情況，尤其在力竭時十分明顯。這樣的錯誤會導致左右肌肉不能均衡發展，加大左右身材好力量的差距化。解決方法是加強對弱勢側的控制，在動作不對時及時調整或者停止訓練，寧可少做不要做錯。

4、技巧四：速度緩慢。做引體向上不要圖快，利用慣性做更多的引體向上其實反而降低了整體訓練效果。在拉起和下放時要緩慢進行，感受背部肌肉的伸展和收縮，尤其是下放時也要用力控制慢慢下降，不能放鬆放任身體自由下降，不然不僅鍛煉效果減了一半，還容易傷到肩膀。

5、技巧五：往後內收肩胛骨。引體向上是沒有收緊肩胛骨，造成背部發力不對，從而不能起到有效的鍛煉背部的效果，與運動目的相離。正確做法是拉起時用背部發力，感覺背部有明顯的收縮感，同時小臂和上臂前側有緊綳感。