肌肉硬拉的鍛煉方法

㈠ 請問硬拉這個動作怎麼做，這個是練習哪裡肌肉的。

硬拉即是將重物由地面拉起，直至身體站直。它是力量舉的3個動作之一。硬拉是一種全身動作，主要針對背部和腿部。硬拉可以移動很大的重量。因此，進行硬拉訓練時必須非常注意動作的正確性。

價值

拉起重物時，盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上。鈴桿高於膝部之後，想著臀部用力，使髖部伸展。

當雙腿完全伸直，雙膝鎖定之後——換句話說，你站直了——你就到達了動作頂點。你不需要使背部過度伸展，即向後傾斜，這樣會對下背部施加不必要的壓力。

步驟5：放下杠鈴

使杠鈴下降時要像拉起時一樣小心。放下杠鈴時同樣有可能受傷。

在理想狀態下，你只需要逆向完成拉起動作。也就是說，背部保持平直，使杠鈴垂直下落。為了做到這一點，你要等到鈴桿低於膝部之後，再使雙膝彎曲。

有些人會在拉起、放下的整個過程中屏息，有些人會在動作頂點和放下時呼氣。呼氣時不要讓身體放鬆。身體保持緊張，直至杠鈴落地。

步驟6：下一次動作

硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成一次動作後不會將杠鈴放回地面，而是當杠鈴處於懸垂狀態時進行下一次動作。事實上，你完成每次動作後都應該將杠鈴放回地面。

如果你的動作很快，要避免杠鈴觸地彈起。如果你的動作慢、重量大，你可能需要先鬆手，再重新握住鈴桿，重復拉起重物前的那些准備工作。

㈡ 正確的硬拉到底該怎麼做

說到硬拉這個詞彙我們並不陌生，健身的小夥伴們都知道，健身過程中我們經常都會有硬拉的環節，那麼在進行硬拉之前也是有一些拉伸運動的和一些准備動作，在進行硬拉之前的拉伸環節里，不同的人在拉伸過程中姿勢也是會不一致的，這是因為每個人的身體結構都不同，才會形成不同的姿勢和不同的樣子。

這時調整後發現下肢部位看起來要比正常身材的下肢部位更高一些，下肢部位高，背部看起來就會比較平，在進行硬拉時，背部和地面保持平行，身體短的這類人，腳部力量是很小的，沒有太多的腿部力量。

還有一種身材的是軀干長，大腿較短的，這樣在硬拉過程中會導致下肢部位偏低，背部在硬拉過程中就會顯的更加垂直，以上這些方式就是對於不同人群的不同的硬拉標準的姿勢，每個人可以根據自己的身材比例來進行訓練，每一種姿勢都不一樣，但都是正確的姿勢，大家按照以上的方式來進行正確的硬拉，都是會有很大效果的。

㈢ 健身中的「硬拉」是怎麼做的

硬拉是一種負重訓練，分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）兩種，屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。

㈣ 如何完成標準的硬拉

首先要做的是把身體的姿態、角度、重心調整好。雙腳分開與髖同寬腳尖外展15度左右，處於杠鈴的正中間及正下方，髖關節從內往外撐使膝蓋沖向腳尖方向，小臂里側貼近膝蓋外側，腰背挺直，抬頭挺胸，目視前方。

然後雙腳蹬地伸膝啟動把杠鈴拉離地面，緊接著就要伸髖發力讓杠鈴貼著腿的表面沿一條直線拉起來，最後完成鎖定，再原路返回放到地面，一個正確的傳統硬拉就完成了。

健身的小夥伴們對硬拉這個動作肯定不陌生，它是健身的經典動作之一，可以鍛煉我們的背部、肩部、手臂、臀部、腿部的肌肉，可以有效起到增強肌肉力量和塑身減脂的效果，可謂好處多多。