胸肌外沿鍛煉方法

Ⅰ 胸肌的上部外沿怎麼練

1. 先練下斜俯卧撐，兩只手距離於肩寬。

   20次/組，要練4組。

2. 上斜杠鈴推舉，仰卧於角度為30~45度的斜椅上。

   向上推舉杠鈴直至伸直手臂，動作完成時呼氣。

   重量慢慢增加，8~12次，5組
   

3. 上斜啞鈴推舉

   仰卧於斜凳上，肘部微屈，正手持啞鈴。 4組，8~12次。

4. 上斜啞鈴飛鳥

   平躺於斜凳上雙臂向上伸直，或稍屈肘以減輕關節應力。3組，8~12次

5. 站姿拉力器夾胸

   雙腳稍微分開站立。身體輕度前傾，肘部稍屈，雙臂展開抓握拉力器手柄。

Ⅱ 俯卧撐練胸肌外側

俯卧撐練胸肌外側的方法：
1:：窄距俯卧撐
要求：以手指相觸距離為准。
動作過程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位：鍛煉胸肌的外側翼、胸中縫。
2：一側偏重俯卧撐
要求：一隻手支撐身體，另一隻手撐在籃球上。
動過過程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側胸部觸碰到籃球上。
鍛煉部位：偏向於支撐地面一側的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個動作來改善胸肌。
3：單臂半俯卧撐
要求：將一隻手撐在胸部下方靠內的地面上，手臂伸直，另一隻手背在身後，將籃球放在髖部下方。
動作過程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。
鍛煉部位：這種俯卧撐更多的是鍛煉手臂三頭肌，胸肌也參與用力。
4：一側移動俯卧撐
要求：一隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放在胸部外側的籃球上。
動作過程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
鍛煉部位：偏向於手放籃球的一側胸肌，相當於夾胸，需要很強的控制力。
5：單臂俯卧撐
要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠內並伸直。
動作過程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。
鍛煉部位： 更多考驗胸肌和手臂肌肉的控制力，需要絕對發達的胸肌和肱三頭肌。

Ⅲ 怎麼鍛煉胸肌外緣

胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.
一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴卧推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板卧推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果.

2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。

3。平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利於挺起胸部。

4。前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

Ⅳ 如何鍛煉胸肌下部以及外沿（無道具方法，請指教）

一、基礎動作牆壁俯卧撐

首先面對牆站立，雙腳並攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上。然後彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。接著將自己推回到原有姿勢。

二、膝蓋俯卧撐

首先雙腳並攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。然後雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。最後膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然後將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。

三、標准俯卧

首先雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳並攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。然後接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。(如果你一次能做超過20個標准俯卧撐那麼你就可以進行下一個姿勢了)

四、窄距俯卧撐

首先窄距俯卧撐的起始姿勢和標准俯卧撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然後慢慢放低身體，使胸和手背接觸。 最後將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛煉胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)

五、單臂俯卧撐

雙腿蹬直，一隻手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在後面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然後推回原始姿勢。(終極考驗力量與耐力的姿勢，新手做好前面幾個姿勢就行了)

(4)胸肌外沿鍛煉方法擴展閱讀：

俯卧撐如何練胸肌下部

一、每天做是鍛煉肌肉的耐力，對增肌幫助不大。如：在部隊很多特種兵每分鍾可以做到200-300個。肌肉並不是很發達，就是這樣個原因。所以要增肌必須採取多組數少次數的鍛煉方法才可以達到增肌的目的。

二、俯卧撐是鍛煉胸肌和手臂特別是肱三頭肌非常有效的基礎鍛煉方法，如果盡量下沉身體還可以鍛煉到背部，腳部擺放高度的調整還可以鍛煉到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序漸進的堅持下去，就會有收獲。

三、一般堅持2-3個月會比訓練前有所該善，要達到很好的效果至少半年以上，甚至更長時間，因為鍛煉效果是有很多因素所決定的如：遺傳，鍛煉的強度、時間、頻率，飲食等。

網路-胸肌

Ⅳ 下胸肌外沿線條怎麼練什麼動作最經典

想要有下胸肌外沿線條就要練出胸肌，才能讓下緣線條更好看，一般可以使用卧推或者俯卧撐練習，隔天進行一次，每次半小時以上，開始找專人指導標准動作，後期可以自行訓練。

Ⅵ 胸肌的外沿和下沿怎麼練

多數胸肌訓練方案都是從平板卧推開始，但是當你想加強特定的部位訓練時，你應該在你力量和精力都比較旺盛的時候優先來訓練它。也就是說，如果你想要加強下胸部的訓練，那麼你首先要做的就是訓練下胸的動作，比如下斜杠鈴卧推。

如果你一般訓練都是將下胸安排到最後訓練，一旦你將它安排到首要訓練時，你會立即發現下胸的明顯增長。所以可以得出這樣的結論：如果你想要加強某個部位，那麼就首先訓練它。一旦你把它安排的首先訓練的順序，那麼不要擔心選擇比你平常訓練時更重的負重和低次數。如果你平常對下胸是採用每組10次，那麼現在就可以增加重量，然後每組做6-8次。千萬不要低估這種訓練方案對肌肉帶來更有效的刺激。

拓展資料：

胸淺肌前部又稱胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，馬此肌在胸前體表明顯可見；後部又稱胸橫肌，由胸骨向外向下至臂部內側面，牛、馬等可延伸到前臂部。胸淺肌可內收前肢。胸深肌起始於胸骨腹側面、鄰近肋軟骨以及腹底壁前部。

參考資料：胸肌網路

Ⅶ 下胸肌外沿線條應該怎麼練，什麼動作最經典

水平單杠上下的動作最好，我們需要使用到水平桿來練習這個動作，或者小夥伴使用杠鈴在蹲伏的框架上練習。鍛煉時注意安全，因為我們在練習過程中，讓我們將雙手支撐在杠鈴上，這樣可以比較穩定，我們的身體的重心也可以向前，而且我們的雙腳需要合攏，然後我們上下彎曲和伸展，使我們身體的上腹部與杠鈴接觸，然後繼續動作。當接觸上腹部的杠鈴時，我們可以停留 1 ~ 2 秒，這樣可以改善鍛煉跟運動的感覺。

一、使用單杠

據我了解到的最新消息裡面，大部分胸部肌肉訓練項目都是從平板卧推開始的，但是當小夥伴想加強特定部位的訓練時，小夥伴應該優先在你的力量和精力相對較強的時候進行訓練。也就是說，如果小夥伴想加強下胸部的訓練，小夥伴需要做的第一件事就是訓練下胸部的運動，比如下坡杠鈴推。

最後，關於以上下胸肌外沿線條應該怎麼練，什麼動作最經典的問題，今天就分析到這里。

Ⅷ 胸肌外側怎麼練

胸肌外側怎麼練

胸肌外側怎麼練，對於男人來說擁有胸肌是非常具有魅力的事情，運動中也有很多針對胸肌訓練的項目，能有有效鍛煉胸肌，下面我們具體來歸納一下胸肌外側怎麼練，希望對你有幫助！

胸肌外側怎麼練1

1、抬腿啞鈴飛鳥

1、仰卧於平凳上胸收腹，膝關節彎曲角度成90。，雙手緊握啞鈴放於膝蓋上，兩小腿交叉保持身體平衡。

2、身體姿勢保持不變，手臂微微彎曲，手持啞鈴掌心相對，放於胸部中束上方。

3、挺胸，手肘保持固定角度，雙臂向兩側打開，雙手掌心仍保持相對狀。

注意：

這個動作主要是針對胸部外側的練習，堅持鍛煉可以讓胸大肌變得更結實有力增大胸大肌圍度，比較快地增加肌肉飽滿度。

2、啞鈴杠鈴仰卧直臂上拉

1、仰卧長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸（肘關節鎖死），與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

2、兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉、靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。

3、然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

注意：

1、向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

2、這個動作能很好的發展胸肌外側，完整的刺激到胸肌兩側，是雕刻胸肌形態的動作之一。

3、使用這個動作的時候要注意不要太重，因為這個動作不是很穩定，太重的話容易借到三頭肌的力。

3、雙杠臂屈伸

1、使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上。

2、兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面。

3、雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反復進行練習。

注意：

1、保持肘關節外展，強調的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放，嚴格控制身體下降和上升。

2、寬握雙杠的臂屈伸可以鍛煉到胸肌下部外側，建議可以將其放在胸部練習最後的一個動作，它的補償作用是巨大的，可以彌補之前練習不充分和強度小的漏洞，每次4—6組最佳。

4、胸肌外側訓練的技巧

1、如果練出的胸肌外側薄弱，可以在常規的胸部訓練中，加強對這個區域的練習，比如在做啞鈴飛鳥的時候將重量放得再低幾英寸，在做其他胸部練習時盡可能地拉伸刺激它。

2、胸肌外側不需要像鍛煉胸大肌上部、中部和下部那樣，採用優先訓練原則。只是針對胸部弱點所做的訓練調整，僅僅是在做仰卧推舉動作時，採用寬握或者窄握的方式，來刺激胸部外側。

3、在訓練胸肌外側時，配合飲食會讓效果事半功倍，多吃富含高蛋白的食物，適當攝入碳水化合物、維生素等，都是能增加肌肉鍛煉效果的。

胸肌外側怎麼練2

1、用上斜杠鈴卧推來鍛煉上胸肌把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

每次以3組為佳，每組做6～8次，每組都要練到氣喘吁吁。

下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

2、用俯卧撐來鍛煉胸肌的外側。這種方法的好處是不需要機械的輔助練習，不受場地和工具的限制。做俯卧撐時雙手要向里90度，這樣鍛煉出來的'胸肌是有型的四方形。而如果雙手向前，鍛煉出的胸肌則有可能是圓形的，不好看！

3、用卧推來進行靈活的綜合鍛煉卧推是更高一級的鍛煉胸肌的方式，需要啞鈴、卧推凳等。根據握距的不同，可以靈活調節所需要鍛煉的部位。

握距窄一點，練的部位就越靠近胸肌的內側，可以對胸肌的中部進行塑造。

鍛煉的組數以6至8次為佳。卧推是鍛煉發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力保持胸膛的挺拔。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。

Ⅸ 怎麼練習胸肌外側

平板啞鈴飛鳥（鍛煉胸肌外側和內側）

平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然後原路返回，如此重復。

器械練習適合初學者和受傷的訓練者。器械能提供穩固的動作路線，使練習者對動作穩定方面無後顧之憂，而把注意力都集中在負荷上面。

注意事項：推起重量時不要鎖定肘關節。這樣能使肌肉保持緊張狀態，提高訓練效果。

平板拉力器飛鳥（鍛煉胸肌外側和內側）

躺在兩個低拉滑輪拉力器之間的平板訓練凳上，雙手握住「D」型拉柄，掌心相對。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復。

站立拉力器夾胸（鍛煉胸肌外側和內側）

站在兩個高位滑輪拉力器之間，雙手握住「D」型拉柄，掌心向下。雙臂打開，肘部微屈。然後雙臂向下，向內夾攏，類似於擁抱大樹的動作。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復。

在訓練中，由於軀乾的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。軀干與身體重心成45度時，鍛煉胸大肌上部；30度時，鍛煉中部；15度時，鍛煉下部。

身體自重練習這類練習的每一個動作幾乎都極富變化，取得的效果也會略有不同，而且不必到健身房就可以隨時隨地地練習。初學者要先掌握好基礎的動作，再增加練習的難度。

注意事項：在力量訓練前最好做好有氧運動和抻拉，以預熱肌肉、防止受傷。

Ⅹ 想要把胸肌外沿練好，哪些動作可以幫助改善

胸肌外沿是哪裡？大家可以通過下面這張圖觀察出來，它位於我們的胸大肌下方的位置，就是胸部肌肉的下方外圍這個部位。

這4組訓練動作大家可以把它們放進自己的訓練計劃中，用來完善胸部的訓練，使得胸肌變得更加協調有型。這些訓練不用每次胸部訓練都做，可以定期的進行胸部完善訓練，然後把它們加入到訓練計劃中。