仰卧腿部的鍛煉方法

1. 仰卧舉腿 每天要做多少個才有效啊

2. 仰卧舉腿怎麼做啊！！

動作要領不在舉起多高。具體要領、方法如下：
1.准備：平卧在床或地墊上，雙手位置不限，兩側或頸後都可以。
2.舉腿：綳直雙腿，吸氣，屏住呼吸用力將雙腿慢起（不到90度不影響效果）到最高點停住，呼氣。
3.放下：吸氣，屏住呼吸用力將雙腿慢慢放下——一定不能把腳「砸」在床（或墊）上。做到落腳無聲。呼氣。重復循環至動作2.

如果可能，盡量腳不沾墊繼續下一次的舉起動作；如果開始不適應，可以將腳輕放墊上後，調整呼吸，准備下一次舉起。
整個動作過程中，綳腿可感覺到大腿肌肉群的和小腹肌群的張力。
每次做若干為一組（多少自己掌握），稍微休息後再做第二組，...，一次鍛煉，最好堅持進行5組以上。
每組次數少點沒關系，但一定要堅持多做幾組，才有最佳效果。

3. 仰卧板的五個鍛煉動作是什麼

1、仰卧板：仰卧板之所以起著個名字，主要就是供給用戶做一些需要的仰卧的運動，那麼自然先想到的就是仰卧起坐。在仰卧板上做仰卧起坐動作難度更大一些，因為需要頭朝下，身體也是斜向下的，所以更難最好仰卧起坐。但是鍛煉的效果也更明顯。

2、俯身挺身：需要趴在仰卧板上，身體是直的，腳部一定要勾住仰卧板後方位置，否則容易受傷。然後我們雙手抱頭，使用腰腹部的力量，讓身體向上，越向上越好。

3、伏地挺身：這個動作並不是在仰卧板上完成的，但是需要藉助仰卧板，站在離仰卧板放腳位置一端的前側差不多一步距離，然後雙手抓住仰卧板固定腳的部位，雙手伸直俯身，腳保持不懂，做伏地挺身動作。

4、拉力訓練：仰卧板兩側可以放置拉力器，坐於仰卧板最前端，雙腳岔開放兩側。在深吸一口氣之後，將拉力器往上拉起，直到極限。這個動作主要鍛煉背部肌肉以及手臂肌肉。

5、仰卧抬腿：這個動作需要仰卧在仰卧板上完成，首先需要躺好，然後腿部伸直，深吸一口氣，使用腿部力量，讓雙腿用力往上抬，這個動作主要鍛煉腿部肌肉以及腰部臀部肌肉。

注意事項

仰卧起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45°左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。

腰要始終躺在板上，不管是頭朝上，還是頭朝下。頭朝上的時候上半身要緊貼板，下半身雙腿夾緊膝蓋微屈，抬腿的時候大腿與身體呈直角，腿部還原時要注意，慢慢回落，腳不要落地。

以上內容參考網路-仰卧板

4. 仰卧舉腿正確做法是怎樣的

1、找好仰卧的地方：仰卧舉腿其實是個很簡單的動作，很多人都會覺得這有什麼正確不正確的，先仰卧再舉腿不就完了，其實這裡面是有很多需要注意的問題的，首先，我們要找好仰卧的地方，最好是在硬一點的床上，軟的床在舉腿的時候，因為沒有著力點，可能會對脊椎造成損傷，或者也可以在地上鋪一張瑜伽墊，躺在瑜伽墊上練也是可以的。

2、舉腿具體方法：將兩條腿並攏，舉的時候，要一起舉起來，雙腿之間不要留縫隙，肌肉要綳緊，不要鬆鬆垮垮的。運動的時候，兩條腿也不要彎曲，要一直綳直，當然具體的頻率可以根據身體狀況調整，如果覺得太快了身體不舒服，可以適當地做慢一點，不要太著急。

3、舉腿角度把控：最重要的步驟，就是舉腿角度的把控。舉腿的角度不一樣，鍛煉到的部位就不一樣，一般來說，仰卧舉腿都是不超過九十度的，六十度左右是合適的，這時候，主要是腰大肌發力，如果想鍛煉到腹肌，舉腿要超過九十度，但是超過九十度基本就相當於卷腹了。

5. 正確的仰卧抬腿動作該怎麼做會有哪些好處呢

仰卧抬腿主要是針對腹部肌肉訓練的一個動作，在動作的進行中，隨著其他部位的參與，對人體的臀部、腿部以及各大肌肉群也有很好的鍛煉效果。今天小編特邀健身小夥伴們一起來了解仰卧抬腿，讓我們從科學的角度上重新認識它，並把它用到我們的實際訓練中去，讓它的作用發揮得最大。

綜上所述，以上我們都是在進行抬腿運動時產生的作用，我們必須練好這個它。

6. 腿部肌肉訓練的8種方法

一、腿部肌肉訓練法

起始姿勢

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點

在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

二、股四頭肌前蹲

起始姿勢

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點

在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

三、股四頭肌腿舉

起始姿勢

仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。

動作過程

兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。

呼吸方法

用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

注意要點

仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。

四、股四頭肌坐式腿屈伸

起始姿勢

坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。

動作過程

兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鍾，垂下小腿，重復再做。

呼吸方法

用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

五、股二頭肌立式腿彎舉

起始姿勢

如何鍛煉腿部肌肉？站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。

動作過程

屈膝，把小腿用力盡量向後彎起，靜止一秒鍾，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復再做。

呼吸方法

彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點

彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。

六、股二頭肌俯卧腿彎舉

起始姿勢

俯卧在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的'杠鈴片。

動作過程

屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鍾，伸直下小腿到原來位置，重復再做。

呼吸方法

彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯卧在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。

七、小腿站立提踵

起始姿勢

將杠鈴放在頸後肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。

動作過程

收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鍾，放下腳跟，還原。重復再做。

呼吸方法

提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定，身體踮高時，前額要領先上提。下降時，要讓腳跟低於墊木面。

八、小腿驢式提踵

起始姿勢

用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身後臀部上。

動作過程

收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鍾，降下腳跟，重復再做。

呼吸方法

提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。

注意要點

要讓騎在身上的同伴盡量後坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時要低於墊木面。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋，然後逐步提高，並徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時，要盡量低於墊木面，以加大升降幅度。

7. 仰卧腿舉的正確打開方式是什麼

正確的打開方式就是應該躺在床上，然後腿向上輕輕的舉，每天反復這樣的練習，一個小時的半個小時都能夠達到理想的效果，一樣，腿部特別有力量。

8. 仰卧抬腿的正確做法

在健身運動中，仰卧抬腿是一個簡單易做的運動，同時也是有效果的運動，當然一個人堅持訓練仰卧抬腿的話，是有很多好處的，但是想要擁有這些好處，正確的做法是很重要的。那麼，仰卧抬腿的正確做法是什麼？下面就一起來了解一下俯卧挺身吧。

仰卧抬腿
仰卧抬腿的正確做法
平躺在墊子上，或者長凳上（雙手抓住長凳保持穩定），兩只手掌放於腦後，保持背部平坦仰面躺下，頭部壓住手掌手臂展開平放在地板上。整個身體成一條直線，用腹部的力量拔腿舉起，抬起雙腿，不要抬到和地面垂直。雙腿伸直，慢慢返回位置。動作盡量緩慢，腿要伸直，不要彎曲，不要借力。

仰卧抬腿的好處
1. 促進肝解毒
經常做仰卧抬腿能夠讓我們肝臟進行解毒，因為在高台腿的過程中，血液就會迅速的倒流，倒流之後就會留回肝、腎，那麼就會重新進行排毒，解毒，所以說，不僅僅是能夠讓我們在做這項運動的過程中新陳代謝增強，還能夠幫助血液再次進行排毒，對身體的好處自然是顯而易見的了。

2. 穩定血壓
仰卧抬腿這項運動也算得上是高抬腳，而我們在高抬腳時。因丹田訓練呼吸，可以很有效地讓腹部的負擔減輕一些，這樣我們胸腔里的污濁之氣就可以被排出，對於緩解心胸抑鬱以及心情比較低落，都是有很大的好處的，而且在我們心裡健康壓力降低之後，血壓也會以及更加平穩。所以也是比較建議血壓比較不平穩，或者是血壓偏高的人來進行這項運動的。

3. 氣血暢通
在做仰卧抬腿的時候，肚臍其實是會幫助我們通任督氣血暢行無阻，並且會讓毛細孔擴張起來，這樣皮膚的新陳代謝也就更快了。

4. 有助睡眠
經常做仰卧抬腿的話把腿放在牆壁上，靠著也能夠讓身體進行深度的放鬆，而且這個時候如果能夠配合上緩慢有規律的呼吸，並且呼吸均勻一些，能夠幫助大家解決失眠的困擾，而且，在做這項運動比較精疲力竭之後，睡覺也會比較沉。

9. 瑜伽仰卧上升腿式講解

一、瑜伽仰卧上升腿式正確講解做法：

(9)仰卧腿部的鍛煉方法擴展閱讀：

詳細分解口令

1、仰卧在墊子上，雙腿伸直並攏，兩腳回勾，雙手放在身體的外側，手心向下，吸氣時，將你的雙腿同時抬高至30度，在這里保持幾個呼吸；

2、再一次吸氣，將雙腿抬高至60度，保持幾秒；

3、下一次吸氣時，再將腿抬高至90度，腳跟向上推，讓雙腿在這里短暫地放鬆；

4、呼氣，讓雙腿放落至60度；

5、繼續呼氣，雙腿向下放，在30度時均稍作停留，最後放下雙腿，到仰卧山式，放鬆。