產後鍛煉正確方法

⑴ 產後做哪些運動最安全且有效果

序言：分娩之後做一些運動，一定要注意循序漸進，根據自身的恢復狀況來選擇合適的運動項目，在進行運動的時候一定要堅持規律，這樣才能有良好的效果，在產後三天身體恢復良好的產婦，可以選擇做健身操，在進行運動的時候最好有專業的飲食指導，避免因為操作不當對身體造成一些傷害。

三、增強身體素質

在飲食方面一定要注意多吃一些營養豐富的食物，以優質蛋白為主，一定要以清淡的飲食為主，不要吃太過油膩太過於重口味的食物，只有身體的營養均衡才能夠增強體質，也可以讓身體更快的恢復到孕前的狀態，所以在生活方面一定要多加註意。

⑵ 對於產後身材的恢復，做什麼運動效果最佳

腹式呼吸法運動

從產後第一天逐漸就可以適度做腹式呼吸法運動了，能夠 收攏腹部肌肉，鍛煉腰部肌肉，具有減肚子實際效果。

如何做腹式呼吸法：先維持平躺著，閉嘴唇，用鼻吸氣不必用嘴呼吸，讓腹腔突起，再逐漸出氣並鬆弛腰部肌肉，這般反復5—10次，每日訓練大約5.6分鍾就可以。

腹腔運動

產後大半個月後可逐漸做些腹腔運動，便於協助腹腔牽張反射。

如何做腹腔運動：平躺在床上，雙手交叉式於胸口，漸漸地坐起，與此同時維持兩腿閉攏，待精力徹底恢復後，兩手可置放在頭後再起身，似俯卧撐的姿勢，反復多次，每日二次。

產後2個月後—可挑選運動量稍大的運動方式

過去了產後2個月的恢復過後，產後媽媽們的人體恢復的也差不多了，這時可適度提高一些運動量。尤其是產後五個月至六個月後，基本上能夠 恢復臨產前的各種各樣運動，而且應當有目的地增加運動量，這也是產後減肥金子期，一定要運用好。

自然，這也是要依據實際恢復狀況的，不是說全部母親一兩個月內都能恢復得非常好，有的會恢復較慢，而恢復較慢的就不必急切增加運動量了。

⑶ 女性產後想快速恢復身材，應當如何進行運動

很多女性產後急於恢復身材，經過研究發現，減肥的最佳時期是產後的半年之內，只要利用科學的減肥方式，一定能夠很快恢復原本的身材。比方說在產後6~8周之後就可以開始減肥了，盡量少吃那些油膩的食物，增加運動量，保持良好的心情。

四、良好的心情

很多媽媽在產後面對滿地雞毛都會感覺煩躁不安，這樣並不利於身材的恢復，所以在減肥之前一定要先處理好自己的情緒。一方面能夠預防患上產後抑鬱症，另外一方面也能夠增加減肥的決心，加快減肥的速度。

⑷ 產後適合做什麼運動鍛煉

女性在產後身體很虛弱，需要在飲食和生活中多做調理。在產後產婦不是只在床上躺著，還需要適當的做些運動，會有利於身體的恢復。在產後做運動也是有講究的，不能隨便運動。那麼產後需要做什麼運動?

一、孕婦在產後不能一直平躺在床上，這不利於產後恢復，也不利於血液循環，所以在身體允許的情況下要適當做些運動，可以做仰卧起坐、挺腹運動、腹式呼吸等來促進生殖器官的恢復。女性在經歷懷孕分娩的過程，會對盆底肌造成一定的損害，所以可以做凱格爾運動來幫助恢復

二、產婦在生產完之後，調理身體，一般42天身體就可以恢復。恢復後需要去醫院做個婦檢，如果各項器官都恢復良好，可以做一些產後健身操，另外產後瑜伽也是非常好的產後運動方式，但是需要練習凱格爾運動

三、女性在月子期間也需要注意衛生清潔，可以洗澡，但是需要淋浴，也要注意房間的空氣流通，但是不要讓風口直吹到產婦的身體。

⑸ 產後恢復應該做哪些鍛煉

產後恢復操

產後恢復操應在術後10天左右進行,如果一切都正常,媽咪可以做如下運動

1、仰卧,兩腿交替舉起,先與身體垂直,然後慢慢放下來。兩腿分別各做次

2、仰卧,兩臂自然放在身體兩側。屈曲抬起右腿並使其大腿盡力靠近腹部而使腿跟盡力靠

近臀部。左右腿交替,各做5次。

3、仰卧,雙膝屈曲,雙臂交合抱在胸前,然後慢慢坐起成半坐位,再恢復仰卧位。

4、仰卧,雙膝屈曲,雙臂上舉伸直,做仰卧起坐。

5、俯位,兩腿屈向胸部,大腿與床垂直,臀抬起,胸部與床緊貼。每次持續時間可從23分鍾,逐漸延長到10分鍾,早晚各做一次。

束角式:坐姿、膝蓋彎曲打開,兩手握住腳尖。伸展脊椎,腳掌對貼,雙手協助腳跟盡量靠近身體,將兩膝下壓,靠近地面。注意動作時保持挺胸,肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通,每天練習,分娩時會減少痛苦。

⑹ 產後恢復需要哪些鍛煉

1、散步。對於產後虛弱的媽媽來說，散步強度小，實現起來容易，是最簡單、最有效的鍛煉方式。不過要注意，散步也需要循序漸進，剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，以後慢慢地增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次地增加。最好以你習慣的頻率不斷地增加散步的長度。

2、呼吸運動。仰卧位，兩臂伸直放在體側，深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上，然後呼氣，目的是運動腹部活動內臟。

3、胸部運動。媽媽們平躺，手平放兩側，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至兩掌相遇，再將雙臂伸直平放，再回前胸後回原位，重復5~10次。這樣可以使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。

4、臀部運動。媽媽們要俯卧，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然後伸直全腿放下。左右腿互替同樣動作，重復10—15次，每日2遍。這樣可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。

(6)產後鍛煉正確方法擴展閱讀：

女性在產後應多吃營養豐富的食物，保證營養均衡、減少貧血，也應多吃粗糧和蔬菜，避免痔瘡和便秘。鈣是不可或缺的營養之一，建議產婦每天攝入牛奶200~500毫升。有妊娠糖尿病的產婦還應聽從醫生的飲食指導，注意控制血糖。

此外，適當鍛煉有助於身形恢復、增強抵抗力，可選擇游泳、快步走等方式，可以每天走6000~8000步或保持相當的運動量，最好持續20~40分鍾。

由於產婦大多有盆底肌鬆弛等情況，因此產婦可以進行簡單的盆底肌鍛煉，每天2次，一次20分鍾，長期堅持練習可有效改善盆底肌功能，緩解痔瘡等疾病。

⑺ 產後如何正確運動和鍛煉

婦女生完孩子後到生殖器官完全恢復，約需要一個半月到兩個月時間，有些婦女缺乏保健知識，在這期間整天躺在床上，不敢下床活動，往往導致精神不佳，食慾減退，睡眠不好，四肢無力，生殖器官恢復緩慢等情況，嚴重地影響了母親的身體健康和對嬰兒的喂養。反之，如果早期下床活動，適當參加體育鍛煉，則對身體有很多好處：能使子宮更好地收縮，更快地停止流血，還可以預防因產後腹肌鬆弛而發生子宮的變位、脫出、產後便秘或下肢靜脈血栓形成等合並症。

根據產褥期的特點，一般來說，在產後12小時即可坐起來吃飯喝水，給小孩餵奶，換尿布，24小時即可下床活動，到廁所解大小便。如有難產或會陰撕裂傷可推遲兩三天下床，但也不可超過五天。產後一周最好能做仰卧起坐、縮肛運動、膝胸運動、交叉運動，其具體做法是：

（1）仰卧起坐仰卧床上，兩手放在體側，手不用力身體慢慢坐起來，如坐不起來，再用手扶床沿幫助，然後再躺下。如此反復5～10次，這樣能鍛煉腹部肌肉的力量，防止懸垂腹。

（2）縮肛運動仰卧床上，雙膝屈起，兩手扶床，臀部向上抬，同時用力收縮或放鬆肛門，每次30～50次，這樣能鍛煉盆底肌肉，防止發生子宮脫垂及大小便失禁。

（3）膝胸運動先跪在床上彎下腰，兩前臂和胸部貼在床上，臀部高高拱起來，然後胸部、臀部用力前後移動，由弱到強，每日早晨兩次，每次30～50下，這樣能鍛煉腰部肌肉的力量，並防止腰疼和子宮後傾。

（4）交叉運動先端坐在椅子上，兩腿盡量交叉，兩手輕輕扶住兩大腿，原地不動站起來，然後再坐下，這樣反復坐立，每日兩次，每次20～30下，能鍛煉盆底肌肉的力量，防止子宮脫垂和痔瘡。

產後半個月可以到室外散散步，做做廣播操，產後兩個月，才能參加激烈的運動，要根據自己身體的恢復情況，量力而行。

如果產婦由於會陰破裂而施行了縫合手術，在癒合期，不要做帶分腿動作的練習。另外，在分娩時施行了手術，失血過多或體溫升高，產後不應立即運動。一般產婦產後6個星期內，可根據自己的情況進行一些體操練習。產後4個月，身體機能已經恢復，可進行正常的體育鍛煉。但由於要哺育孩子，在哺乳期間不宜進行劇烈運動，以防止乳水減少或停止。產後，凡遇體溫升高，出血、感染等症狀，都要停止體育鍛煉。

⑻ 坐月子應該如何進行運動

1、地板運動
躺在地板上，肘部襯一塊護墊，雙手微撐，用雙手的力量，將腿部高舉，可防止臀部下墜。
2、背部運動
盤腿坐在地上，雙手握緊腳踝處，頭向後仰，此運動每次做30下，可使背部挺直，健胸。
3、站立運動
雙手插腰，規律性地將腿部向上舉，反復20次後再舉另一條腿。這套動作剛做時會覺得費力，但會慢慢幫你消除腿部的浮腫，讓腿部健美。
4、腰部運動
運動的重點在腰部，左右反復扭轉，可改善上身曲線，腰部變細。此種運動要注意的是，先吸氣再轉腰的效果會更好。
產後健美操可在分娩一周後進行，初起時要注意時間不可過長，運動量不可過大。以後可根據個人的體質情況逐漸延長時間，適量加大運動量，逐步由室內走向戶外，進行散步、游戲、快步走、保健操等，可調節神經內分泌機能，促進血液循環，增加熱量消耗，防止「早衰」，恢復生育前原有的女性美

⑼ 產婦產後應該怎樣做運動

下蹲運動

做法：緩緩地蹲下，又站起，反復重復。每日2～3次，每次時間和強度可根據自己的身體情況進行。

作用：有利於骨盆底、腹壁、肌肉的恢復，消除不能控制的漏尿，促進傷口癒合。

腳踩踏板運動

做法：踝部用力分別將兩腳向上彎，再向下彎，反復重復。每日2～3次，每次時間長短不定。

在做以上運動10天後，並繼續做以上運動的同時，接著做以下運動。

向後彎體運動

做法：坐直，兩腿彎曲並稍微分開，兩臂在胸前合攏。呼氣，與此同時骨盆稍向前傾斜，並且漸漸將身體向後彎，直到感覺腹部肌肉被拉緊為止，在能承受的限度內，盡量把這種姿勢保持得時間長一些，此時可採用正常呼吸方式，然後吸氣並坐直。

作用：增強盆底肌肉張力，促進子宮復舊。

側向轉體運動

做法：仰卧、兩臂平放在身體兩側，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側，頭部微微抬起，身體向左側偏轉，左手向下滑動到小腿。再仰卧，休息片刻。然後向右重復上述動作。熟練後，左右兩側各連續做2～3次，然後再仰卧並休息。

作用：促進全身功能，減少子宮移位。

向前彎體運動

做法：仰卧，兩膝彎曲、兩腳少許分開。兩手靠放在自己的大腿上，呼吸，抬起頭部及兩肩，身體向前伸，使兩手能觸摸到自己的膝。如果初做時兩手達不到膝部也不要強求。做均勻吸氣並放鬆。

作用：加強腹壁肌的張力，防止腹壁鬆弛。