軀干伸展正確方法

㈠ 想要減緩衰老，該怎麼有效拉筋呢

由於現在人們的工作都是要坐在辦公室里，所以一直都是保持一個姿勢，而這種長期下來就會讓肌肉處於緊張狀態，我們的韌帶和筋骨也會慢慢的老化，尤其是現在有很多人是20歲的年紀，卻擁有了40歲的身體。身體已經開始過早的老化了，這樣也會讓我們的活動能力受到限制。為什麼我們的身體開始慢慢的老化了呢？

4.需要注意的是應該先將雙手放回髖部來確保上身的穩定，不要滾動脊柱。

好好練習，千萬別偷懶！你可以想像，20的年齡，擁有40歲的身體是多麼恐怖的事情，這三個動作，可以減緩你身體的衰老，增加你的自信。筋長一寸，命長十年的老話要謹記。

㈡ 有效的核心軀干鍛煉方法(臀背,後腰,腹部及腹部兩側)

如果你是女生：

呼啦圈!
一邊練一邊看電視.不要怕不會,多練了就知道它的好處.
謹記這些規則和小技巧，它能幫助你在12小時內腰圍迅速減少3厘米或更多……
1、多喝水，
少喝碳酸飲料。碳酸飲料和那些含糖量高的飲料會讓你的肚子鼓得像個氣球。

2、不要常吃薯條。鹽分會保持水分，尤其是在生理期前。壓力和罐頭食品也是含鈉量高的食品。

3、讓你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖會讓你吞下過多的空氣，肚子因此會發脹而鼓出。

4、如果感覺排便不順，多喝咖啡。一杯或兩杯咖啡有助於通便。

5、內衣束身。束身內衣，高腰束褲或腹帶，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。內衣的束身效果好，不過，多餘的贅肉在過緊的內衣里會凸顯出來，所以要避免穿太緊的內衣。

6、選擇現在最適合你的禮服。不要考慮尺碼，沒有人會去看你禮服的標簽的，但如果你的衣服太緊，你可能會把肉肚子暴露。所以，要把自己身材最好的部分顯示出來，吸引別人的目光，把注意力從你發胖的腹部轉移開。手臂漂亮？那就穿一件無袖的衣服。小腿勻稱？那就穿一件超短裙。有迷人的肩膀？那就穿一件細吊帶或乾脆無吊帶的上衣。

7、選擇不會凸顯腹部的面料。絲綢、人造絲、針織服裝以及表面粗糙的運動衫通常都會有很好的效果，會讓腹部顯得平坦。
最有效減肚腩的辦法就是：晚飯後半個小時不要坐，晚飯後不吃東西，這招絕對有效$$
★四步驟轉腰運動：

平躺、膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊；仰卧起坐後上身轉向左面（此刻吐氣、肩膀放鬆），再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣，各重復10次。

★躺卧曲膝：

平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。吐氣並將膝蓋拉往右肩，回復，再拉往右肩，重復10次。

★側彎曲膝：

平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分，吐氣，回復，再吸氣、往左側壓。每邊重復10次。

蘋果牛奶瘦腹法

每次只需兩天，到第三四天就恢復正常飲食，然後再開始兩天。一般在第一個周期內就可以看到明顯的瘦腹效果，如果重復兩到三個周期，則效果更穩定，但過程當中一定要忍耐，要忌口！

第一天：蘋果1公斤（五六個，最多不能超過七個）。在這一天里，全天只能吃蘋果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何東西。吃的時候將蘋果洗凈，然後一小口一小口地吃。
第二天：酸奶或脫脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何東西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同時喝，但要注意分量） ◎◎◎減肥美味 你的飲食新生活

如果達到理想體重後，就可以用這個方法再來一遍。中間是不能喝水的，也不能把蘋果和牛奶混在一起吃，必須單獨分開吃，這樣才有效。不能喝水，是因為我們在減肥期間如果攝入了水分，那麼身體肯定要先消耗攝入的水分，而不會消耗體內的水分。吃蘋果日斷水，基本上減的就是身體的水分，到了喝牛奶日，水分減得差不多了，就會減到脂肪。

推薦：一日水果瘦身食譜巧按排 節前警訊 胖瘦食譜榜中榜

關鍵提示：喝牛奶日很關鍵，不能喝水。如果循環幾回，體重肯定可以下來，而且會比較切實地減掉體內的脂肪。建議可以把這個方法放在周末實行，作為清腸減重的好方法。適合人群：輕微超重，且腸胃健康者。

10分鍾的快速全身鍛煉，它雖然不能使你立即變瘦，但會讓你感到綳緊，鍛煉引起的肽在身體中的急速流動會令你自我感覺良好。本套運動由5個動作組成，循環往復，使你全身運動，心情愉快。整套動作連做4次。

1．舒展 兩腳平分站立，雙手向上伸，然後慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。

2．弓箭步 雙手保持在地上，一條腿向後伸，成弓箭步；隨後手扶臀部，使軀干挺直，做5次壓下、起來的弓步動作（不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作）。

3．俯卧撐 弓箭步之後，前腿向後伸出，改俯卧撐姿勢，做5個俯卧撐。

4．臀、肩姿勢 做完俯卧撐以後，臀部放鬆，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鍾。

5．腿提起、放下 現在把屁股撅向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳跟，然後再放下。（你會感到小腿肌肉在顫動）將這提起、放下的動作連做20次。最後手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢，並立即恢復到第一節初始姿態，開始重做本套動作。

1．全流質減肥法

這個食譜簡單，可吃的食物只有水。脫脂牛奶或是清淡的雞湯（要去掉雞皮）不加調料，不限量。這個方法可以清理腸胃。增強體質。時間以一周為限。

2．蘋果、葡萄柚、脫脂牛奶減肥法每天不限量服用脫脂牛奶，加上蘋果和葡萄柚，只是毫無脂肪的飲食對皮膚不大好。此法時間不宜過長。

3．無糖減肥法

可以吃的食物：
肉類有牛、羊、雞、鴨、豬、鴿子、火雞，不論肥瘦均可。
各種蛋類、魚蝦均可（貝，螺不可）。
乳類有奶油、乳酪、牛油及其他油類（牛奶除外）。
飲料類：飲水不限量，各類湯。茶，無糖汽水。檸檬汁（桔汁除外） 不加糖的咖啡。
蔬果類：筍、豆芽、甘蘭、捲心菜、香菇、辣椒、洋蔥、菠菜。
作料：除糖之外均可。
不能吃的食物：梵谷糖分或澱粉類食物均不宜食用。

生理期減肥四部曲

回憶一下，你是否總是到每個月的某個固定時間，心情就會徒然變壞，食量也隨之劇增？這是你身體里雌激素在作怪，雌激素的分泌不僅時刻影響著女人的情緒，對運動健身的效果也有相當的影響。

很簡單，當身體狀況好時，減肥的計劃就比較容易成功，反之則事倍功半。因此，瘦身專家建議：根據生理周期中四個不同階段的雌激素分泌情況調整健身計劃，既可有效加速減肥進程，還能同時訓練體內激素的正常分泌。

減肥泄留期

時間計算：月經開始後第1-7天

生理表現：在月經來臨時，由於黃體激素的分泌下降，你開始悶悶不樂，情緒低落，感覺壓力很大，經常無緣無故地憂郁、發脾氣。如果這個時期睡眠不足、過度疲勞，容易在眼睛周圍出現短暫的色素沉著；在月經來臨的第二三日，皮膚變得非常敏感，抵抗力降低，你可能會出現生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌減少，皮膚會變得極為乾燥，毛孔也變得粗大，這種變化通常在經期開始後的第四五天便自然消失。

減肥成功指數：★★★

加速減重方案：

■ 此階段的建議運動時間是每周3～5個小時。

■ 不要試圖在此階段進行節食或超強運動量的減肥，而是將目標放在「塑形」上。月經初期也是塑造健美身材的好時機，而過度的節食容易導致脫水卻不能減去脂肪。

■ 可以選擇輕柔的徒手運動，比如簡化太極拳、普提拉等等。

■ 如果在做徒手運動之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有幫助的。

健康瘦身食譜：

■ 雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食，可多吃一些含鐵質的食物及能提高吸收鐵質的植物性蛋白。

■ 應禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生薑、肉桂及燒烤油炸食物。

■ 忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、冷盤、生瓜果等，以免血液循環不暢導致下肢水腫。

■ 少食酸味食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。

■ 身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太鹹的食物。多吃含鎂、B族維生素的食品，如香蕉、動物肝臟等，能讓新陳代謝變得更好。

■ 多喝開水，以補充體內缺乏的水分。

MISS關鍵提示：此階段，你的減肥運動強度和時間都不宜過量；同時避免參加需要技巧和反應能力的運動，像網球、壁球都是不適合的，它們會令你因失誤而情緒波動。

減肥高峰期

時間計算：月經後第7～14天

生理表現：女性一般在月經第14天排卵，雌性激素分泌到達頂峰後，此時開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧運動的最佳時機。這是你一個月中感覺最棒的時間，無論是心情還是身體都很有活力，喜歡運動和各種挑戰。

減肥成功指數：★★★★★

加速減重方案：

■ 運動頻率盡量保持在每天或隔天2小時，每星期至少保持7個小時以上的運動量。

■ 最有效的減肥運動方式莫過於請私人健身教練幫你制定一份減肥運動計劃，讓他知道你的生理周期，他會讓你在這段時間內達到理想的運動狀態和減肥目標。

■ 跑步、游泳、騎自行車運動特別易於消耗熱量，對於想要減輕體重的人來說是最佳選擇。

■ 此時你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動簡直是浪費。

健康瘦身食譜：

■ 這是一段非常容易發胖的時期哦，你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會轉化成脂肪積留體內，因此要盡量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取。

■ 多吃一些有利於消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的減肥進程。

■ 建議你能制定一個一周飲食計劃，讓自己在這7天保持攝取足夠營養的同時又不會發胖，短短7天，既容易堅持，又可達到事半功倍的效果。

減肥平快期

時間計算：月經後第14～21天

生理表現：排卵期後的一周，卵細胞激素作用轉強，但因為黃體素激素分泌增加，肌膚狀況變得不穩定。這段時間你不會有什麼特別的感覺，但生理期前一周的問題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會長暗瘡，而你的心情可能會變得比較起伏，時而平靜，時而急躁。

減肥成功指數：★★★★

加速減重方案：

■現在仍是減肥的有利時期，雖然效果可能不如上個階段那樣顯而易見，但仍可獲得不錯的瘦身業績。此時建議你的一周運動時間保持在6小時以上。

■跑步機、有氧操及一些器械運動可以幫助你在這段時間內消耗熱量，而網球和球操則是最佳選擇。

■如果沒有時間去健身房，可以選擇跳繩作為減肥方式，每天早晚跳200下甚至更多，減肥效果非常明顯。

■最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動，對脂肪和熱量都是極好的消耗。

健康瘦身食譜：

■為了下一次月經來臨做准備，增強鐵和蛋白質的攝入量。

■多吃高纖維食物，如疏菜、水果、全谷類、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物，可促進動情激素排出，增加血液中鎂的含量。

■在兩餐之間吃一些核桃、腰果等富含B族維生素的食物，可有助於調整月經和鎮靜神經。

MISS關鍵提示：適當地有氧運動在這個時間段仍可繼續，但注意不要過度疲勞，引起肌肉受損。

減肥慢行期

時間計算：月經後第21～28天

生理表現：孕酮分泌在第3周起到達高峰，自第4周開始下降，第20～24天可以做更長時間的有氧運動，但第24～28天，運動時間、頻率、強度都要逐步減少。這個時間段你的感覺比較復雜，前期精力還算旺盛，但後期卻容易疲勞。由於受體內激素的影響，女性體內分泌黃體激素十分活躍，同時引起皮下脂肪活躍，身心狀況都開始不穩定，臉上會有油膩和粉刺情況，此時你又快要回到初期的生理狀態了。

減肥成功指數：★★

加速減重方案：

■你可以繼續進行前一階段的有氧運動，同時還需要一些力量訓練，運動時間可保持在每周3小時左右。

■游泳之類的娛樂性強、競爭性弱的運動可以使你心緒平和，減輕經前期綜合征。

■不妨每天進行30分鍾的瑜珈練習，可以使你的身體柔軟，心情安詳，同時適當的骨盆伸展姿勢可以促進血液循環，減少水腫及痛經。

■如果你更喜歡健身房，那就每天抓緊時間(至少20分鍾)到跳舞機、劃船機、跑步機上一展身手。

健康瘦身食譜：

■月經來潮前一周的飲食宜清淡，易消化，富營養，同時攝取足夠的蛋白質。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經期所流失的營養素、礦物質。

■這個時期你會感覺自己食慾大增，此時無需刻意節食，只要記住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。

■多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。

■在此階段的後幾天，可多吃一些開胃、易消化的食物，如棗、面條、薏米粥等。

■忌食鹹食，以免體內的鹽分和水分貯存量增多，出現水腫、頭痛等現象。建議在月經來潮前7天開始吃低鹽食物，上述症狀就會大大減輕。

你可以躺在床上，上身平躺，雙腿緊貼在牆上，堅持15分鍾，美臀瘦腿。也可以上身平躺，雙腿綳直，抬起並向胸前屈起，力用在腰部，打造纖瘦小蠻腰。

來源http://ishare.sina.com.cn/b/3599033.html

㈢ 怎麼做舒筋運動

頸部側彎，作用：伸展上斜方肌。方法：上身直立，兩眼平視前方，肩膀放鬆，手扶住椅子，頭部靠向右側肩膀，右手緩緩將頭下壓成側彎，直到感覺肌肉緊綳，維持8到15秒，再換另一邊。
雙手後拉，作用：伸展胸肌與三角肌前部。方法：上身直立放鬆，雙手交握於背後，緩緩向後抬起，並將兩側肩膀往後夾，此時會感覺到肩胛向內收，且胸前有緊綳感，維持此動作8到15秒。
軀干側彎，軀干旋轉，作用：伸展腰部與側腹肌群。方法：雙手抱胸或水平張開，兩眼直視前方，下半身固定不動，上半身向左轉至最大角度，維持8到15秒；回到面向前的姿勢，重復動作轉向右側。
頂天立地，作用：伸展前臂、手掌部位屈肌、及上臂伸肌。方法：雙手高舉過頭，五指交叉，掌心朝上，盡量向上伸展，直到感覺肌肉綳緊，維持8到15秒。
軀干側彎，作用：伸展肱三頭肌與側腹肌群。方法：輕松站立，雙腳與肩同寬，雙膝微彎，將左手臂高舉過頭，右手在頭後輕拉左手手肘，同時軀干向右側彎，直到感覺肌肉緊綳，維持8到15秒。放鬆回復，往反方向重復上述動作，兩側各作數回。
繞肩運動，作用：活動肩頸部肌肉。方法：上身直立，雙手自然下垂放鬆，將肩膀向前推、再上提、進而後收，轉至最大角度，如此重復數次。放鬆後，反方向再做數次。

㈣ 瑜伽伸展帶的11種玩法

1、手臂上舉式（Urdhva Hastasana）

輔具：伸展帶（短）兩根

方法：伸展帶對折，放於身體兩側。屈雙膝，手撐地，卷背躺下。腳後跟貼近臀部，伸展帶套於兩側腳踝，雙腳分開，與髖同寬，腳外側互相平行，拉緊伸展帶轉大臂向外向下，幫助肩壓向地面，胸腔向上。

腳後跟和肩外側壓穩，推臀部中段向上，再一次轉肩向下，讓胸腔更高，後背肩胛內收，臀部中段，髖兩側向上推高，眼睛凝視胸腔。

出體式，慢慢拉長尾骨去向腳後跟，背部一節一節放下來，此體式，可以重復練習三至五次，解開伸展帶，屈膝轉身向右，左手推地坐立起身。

作用：幫助抓不到腳踝的同學可以完成這個體式。

㈤ 制定胸大肌的力量訓練和伸展性訓練

仰卧推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。卧推因體姿不同，又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。卧推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴卧推是最好配一個承接橫杠的卧推架。
杠鈴卧推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌；中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。
以平卧推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：1.兩腳掌一定要踏實； 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成「橋形」； 3.橫杠置於乳頭上方1厘米處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
卧推動作的要領也有幾點要注意：1.以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起； 2.在推舉過程中，軀干始終保持「橋形」； 3.推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣。
呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
進行上斜卧推時，大都採用寬握距，將橫杠置於鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜卧推時，橫杠應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。

㈥ 軀干走路法走多少速度合適呢

人的正常走路速度應該是每分鍾50隻70m左右。如果是軀干走路法，因四肢配合速度應該高於正常走路速度，大約在每分鍾80~100m左右比較適宜。供參考。

㈦ 瑜伽的五個基本體位法

1.名稱: 脊柱側展式

功效:
*增強身體的平衡感，擴展胸部，減少腰兩側多餘脂肪，加強腰兩側肌群的力量。
*身體平常是向前或向後彎曲，這個姿勢則向左、向右，增強了脊柱的彈性。

姿勢分解
* 按基本站姿站立。
* 吸氣，兩手從旁分開，慢慢舉到頭頂上方，十指相交，轉動手腕，手心朝天，伸直肘部。
* 呼氣，抬起腳跟，以腰部為支點，將上身軀干朝左傾斜，體會右側腰部的伸展。
* 吸氣，回到中間。
* 呼氣，將上身軀干朝右傾斜，體會左側腰部的伸展。
* 吸氣，回到中間。
* 每側各做8~10次練習後，放下腳跟，呼氣，兩手放於體側。

2.名稱: 腰軀轉動式

功效:
* 消除腰兩側及腹部多餘脂肪。
* 按摩腹部內臟器官，促進消化功能，消除腹中脹氣。
* 伸展兩腿腘旁腱。

姿勢分解

* 先按基本站立式站好，然後兩腳大大分開。
* 兩手高高舉過頭頂，十指相交，手心朝下，盡量伸直肘部。
* 呼氣，以腰為支點，上體向前作90度彎曲。而後慢慢左轉，再緩緩右轉，轉到正中後，吸氣，抬起上體及兩手臂。
* 呼氣，兩手臂慢慢放下。
* 自然呼吸兩次後，做這個練習，重復3次。

3.名稱: 單腿屈伸展式

功效:
* 充分伸展背部、髖部肌肉以及雙腿後部肌群，有助於消除腰腹部脂肪，亦促進消化吸收。

姿勢分解

* 坐姿，雙腿伸直，雙手放於體側。
* 先收右腿，藉助雙手的力量，將右腳收於腹股溝的部位，腳心緊靠左大腿內側。
* 吸氣，兩臂自體側向上伸直，手心向前。
* 呼氣，上體由下背部開始，逐漸向前彎，直至雙手抓住左腳，頭部應盡量觸及膝部。達到極限後，深呼吸，堅持10秒鍾，回位。同樣方法重復另一側。兩側之間可休息15~20秒。

4.名稱： 眼鏡蛇式

* 俯卧，兩腿並攏，身體呈一直線，兩臂放於體側；
* 吸氣，以頸的力量帶動身體將上身抬起，盡量向後翹；
* 抬至極限處，將兩手放於胸前，手指相對，用手臂的力量做個支撐，再將背部向後彎，眼睛看上方；
* 保持這個姿勢數秒；
* 呼氣，再將軀干以腹部至腰部至胸部至肩部的順序放回地
面，頭側向一邊，放鬆身體。

5.名稱： 抬腿平衡式

功效:

* 鍛煉集中注意的能力及全身的平衡感。

姿勢分解

* 取山立式站姿，兩手放在髖部兩側，身體重量落到

㈧ 什麼是軀干走路法

走路是一項每天都會做的，全身性的有氧運動，只是大多數人由於走路姿勢不當，速度太慢，時長距離不夠等原因，沒有讓走路成為有效運動，只是移動。

今天我們全面拆解走路姿勢，介紹一種更高效、更健康的走路方法—— 軀干走路法。幫助你在平時的步行時間就能達到良好的運動效果。

與手臂和腿部相比， 軀乾的主要特徵是聚集了更大塊的肌肉，如肩胛骨的斜方肌、支撐脊椎骨的腹肌與背肌、支撐體重的臀大肌等。 這些肌肉能夠產生巨大的力量，成為人體活動的動力。此外，軀干與手臂和腿部相連接， 如果能夠有效活動軀干，就能減輕四肢的負擔。

「軀干走路法」就是要充分發揮這些肌肉的功能，使走路的運動效率達到最高。

如果細心觀察頂級運動會，就會發現，越優秀的運動員，在跑、踢、投、揮桿等時候，就越會運用軀干，而不是僅僅使用手臂和腿部。軀干能產生令人驚訝的速度，和驚人的力量。