盆腔肌肉鍛煉方法

A. 盆腔肌肉在那裡鍛煉盆腔肌肉的運動有哪些

附著在盆腔的都屬於盆腔肌肉，仰卧起坐，游泳，臀部收縮運動等等都可以達到一定效果。

B. 如何鍛煉盆底肌

鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。

C. 盆底肌肉運動怎麼做

盆底是支撐盆腔器官（膀胱、子宮、部分腸管）於正常位置。盆腔肌肉控制著膀胱和直腸功能，其斷裂或功能不良就可引起疾病，如引起張力性尿失禁。盆腔肌肉的收縮也是構成產力的一部分，在分娩過程中協助寶寶運動，它的功能減弱也可能導致難產，而且也有助於產後盆底組織的恢復。所以盆腔肌肉的鍛煉就顯得十分重要了。

那麼如何進行盆底肌肉的鍛煉，可能通過收縮和放鬆直腸、陰道和尿道，就像排尿－逼尿－排尿，上提肛門－放鬆－再上提，這樣反復練習。練習方法分為快速運動和慢速運動，快速運動就是在幾秒鍾內迅速收縮和放鬆，慢速運動是緩慢收縮和盡可能保持，或可以默數到十，然後放鬆休息幾分鍾後再重復。這樣每天鍛煉數次，越接近分娩越要增加鍛煉次數，收縮保持的時間也逐漸延長，或數的數逐漸增加，這種運動要堅持到產褥期。檢測鍛煉的效果可以用以下方法：

排尿時，排尿過程中能否讓它停阻或控制其緩慢排泄。

在大腿間夾一面鏡子，觀察在收縮運動時陰道和肛門是否上提。

放一手指於陰道內，感覺在運動鍛煉時是否有縮緊感。

D. 應該怎樣鍛煉骨盆肌肉

想像一下，你試著忍住放 屁，同時還要在小便時中斷尿 流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉並提拉 陰 道和 肛 門。（提示：你可以將一隻干凈的手指放入 陰 道，如果在練習的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確。或者在 做 愛 的過程中嘗試骨盆底肌肉練習，並詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會感覺到你的 陰 道緊緊地"擁抱"著他的 陰 莖 。）

在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆，不要收緊你的腹部、大腿和臀 部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時，單獨調動這些肌肉對你來說，也許並不容易做到，更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時，把手放在肚子上，可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。
進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數8～10秒，放鬆幾秒鍾，然後再收緊。如果你有小便失 禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。你會發現這有助於你防止遺尿。
開始做骨盆底肌肉練習時，你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習的次數，並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。

E. 凱格爾運動盆底肌肉練習怎麼做

1、第一步：確定盆底肌在哪

可以在小便到一半的時候突然停止，這種尿流中斷的感覺就是來自於盆底肌的收縮。但是不要將這種方法作為你日常生活中常規的Kegel運動，只是幫助你找到盆底肌，美國梅奧診所（Mayo Clinic）認為這種情況容易增加膀胱感染的風險。

如果你依然找不到盆底肌的話，可以將手洗凈後，將食指和中指置入陰道內2-3cm，用力收縮盆底肌肉，你會感到肌肉緊縮和盆底肌向上移動，放鬆後，盆底肌又重新歸位。

F. 如何鍛煉盆底肌肉

答：首先，你需要找到盆底肌，具體方法見終於找到你--盆底肌。找到盆底肌後，我們開始鍛煉。
1. 凱格爾運動
排空膀胱後，選擇站著、坐著、躺著或任何一個你感覺舒適的體位，放鬆你的輔助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。
保持正常呼吸，收縮並保持5秒，然後放鬆5秒。如果5秒對於你來說太久，可以只收縮2-3秒，避免肌肉的疲勞和損傷，之後逐漸過渡到5秒。如果5秒收縮完成的很好，可以將保持時間延長至10秒，放鬆10秒。Kegel運動每天進行2-3次，每次15-30分鍾。

2. 骨盆卷動
平躺屈膝，兩腿分開與髖關節同寬，抬起腳尖，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上。

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時放鬆盆底肌，呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時收縮盆底肌。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。
3. 臀橋
身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。

吸氣時，肚子鼓起，放鬆盆底肌，呼氣時收縮盆底肌，腹部肌群收緊壓縮腹部，骨盆向後卷動，臀部發力讓臀部先離開平面，脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。
4. 深蹲
身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰或自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌；呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得收縮盆底肌，同時記得收腹收臀。
5. 側向深蹲
身體站立，雙手自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手向前伸展，下蹲時吸氣，放鬆盆底肌。

G. 如何鍛煉骨盆肌

為什麼鍛煉骨盆肌肉？ 妊娠 ，分娩，並成為超重可以削弱骨盆肌肉。當你的骨盆肌肉變得軟弱，你可以做練習，以使他們再次強大。 骨盆底肌肉，就像其他肌肉。運動可以使他們堅強。膀胱控制問題的婦女可以通過骨盆肌肉恢復行使控制權，也稱為凱格爾練習。 每天健身盆腔 行使僅5分鍾，每日3次，你的盆底肌肉可以使你的膀...胱大的差異控制。運動增強肌肉舉行膀胱和許多其他機構到位。 你的身體，包括你的臀骨的部分是骨盆區。在骨盆底部，肌肉伸展你的雙腿之間幾層。在肌肉附著在前面，背部，及雙方的骨盆骨。 兩個骨盆肌肉做大部分的工作。像一個吊床最大的肌肉伸展。其他肌肉的形狀像一個三角形。這些肌肉防止滲漏的尿液和糞便。 如何運用你的骨盆肌肉？ 找到合適的肌肉。這是非常重要的。你的醫生，護士，物理治療師或將有助於確保你正在做的練習以正確的方式。 你應該收緊兩大橫跨您的肌肉，盆底。他們都是「吊床」肌肉和「三角」肌肉。這里有三種方法來檢查是否正確的肌肉。 試圖阻止尿流當你坐在馬桶上。如果你能做到這一點，你使用正確的肌肉。 想像一下，你是想阻止通過氣體。擠壓的肌肉可以使用。如果你給人一種「拉」的感覺，這些都是正確的骨盆肌肉的鍛煉。 躺下來，把你的手指在你的陰道。因為如果你擠壓試圖阻止尿出來。如果你覺得在你的手指緊張，你是正確的骨盆肌肉的擠壓。 不要擠在同一時間其他肌肉的。注意不要收緊你的腹部，腿部，或其他肌肉。壓縮錯誤的肌肉可以使你的膀胱控制肌肉的壓力。只要擠壓骨盆肌肉。不要屏住呼吸。 重復，但不要過分起初它。，找到一個安靜的地方練習，你的浴室和卧室，這樣您可以集中精力。拉在骨盆肌肉，任期為3計數。然後放鬆數為3。工作長達10至15重復每次演習。 做你的骨盆運動，每天至少3次。每天使用三個位置：躺著，坐著，站立。您可以行使而躺在地板上，坐在一個桌子，或在廚房的地位。使用所有三個職位使肌肉最強。 要有耐心。不要放棄。這只是5分鍾，每日3次。你可能不覺得你的膀胱控制的改善，直到後3至6個星期。盡管如此，大多數婦女不通知的情況下幾周後改善。 艾滋病運動。您還可以使用特殊權行使或生物反饋。問問你的健康護理艾滋病對這些運動隊。 直到噴嚏後舉行的擠壓' 你可以保護自己更多的破壞支撐你的骨盆肌肉。 想想未來，就在打噴嚏，舉重，或跳躍。突然的行動，這樣會傷害壓力的骨盆肌肉。擠壓你的骨盆肌肉緊緊按住，直到你打噴嚏後，升降機，或跳躍。當您訓練自己收緊骨盆肌肉的時刻，你將會有更少的意外。 記住要點 往往造成骨盆肌肉弱膀胱控制問題。 每天練習能加強骨盆肌肉。 這些演習往往改善膀胱控制。 問問你的醫生護士，如果你是正確的肌肉擠壓。 你的骨盆肌肉綳緊前打噴嚏，舉重，或跳躍。這可以防止骨盆肌肉損傷。

H. 如何鍛煉盆底肌

盆底肌肉訓練可以通過壓腿、跳繩、深蹲、仰卧起坐、敲打等方法。產後半年內是盆底肌功能恢復的「黃金時間」，越早訓練，效果越好。
1.壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時。
2.跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。
3.深蹲。會運用到人體最大的肌肉，並會對肌肉產生相當大的改變。當做深蹲的時候，要保證只運用到正確的肌肉，不要出現代償情況。
4.仰卧起坐。雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
5.此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。