鍛煉引體向上訓練方法

㈠ 引體向上該怎麼練

引體向上該怎麼練

引體向上也是健身運動的一種，它也是對臂力的嚴格考驗，大多是男性練習比較多的，那麼想要通過引體向上來鍛煉身體的人該如何練習引體向上呢?下面我就來給大家講講這塊。

方法1:提升引體向上的力量

1.完成比你預期更多的數量

如果你可以做幾個標準的引體向上，那麼能讓你進步的方法十分簡單，那就是逼迫自己完成比力量范圍內更多的次數，這個方法就是這么簡單粗暴，但是十分有效。設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的訓練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。

舉個例子，假設你現在一次只能完成兩個引體向上，那麼下次訓練就把目標設為完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩步前進。

2.嘗試更頻繁的引體向上訓練

另外一個提升相關力量的方法就是提高每周的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規范，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計劃就是：每周進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作。

一定要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間，這點十分重要。長期訓練同一個肌群並不是好事，我們需要相互調整肌肉間的鍛煉，給予肌肉休息的時間，長期鍛煉不僅會導致不平衡的肌肉生長，還會引起酸痛、疲勞、訓練效果不佳，更有甚者會導致健康狀況出問題。

3.考慮增加阻力

如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了，那麼不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收獲越多(在合理飲食、規律作息的前提下)。

一個常用的增加重量的辦法就是綁上負重腰帶，這是一條很像舉重運動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過鏈條環繞在你的腰部，增加你引體向上時的阻力。

4.嘗試變式引體向上以增加上肢力量

標準的手掌與臉朝向同一面的動作並不是唯一的引體向上動作，除了標准動作以外，還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。

5.精簡飲食，營養均衡

已經能完成引體向上動作的人一定知道均衡飲食對於肌肉生長的重要性，想要獲得健碩的引體向上肌肉，關鍵在於飲食要富含優質蛋白質、碳水化合物、和有益脂肪。要想將以上營養成分融合進你的飲食同時又不會減少吃飯的樂趣的方法有很多種，你只要上網稍一搜索，就能得到不計其數的營養食譜。

6.獲得充足的睡眠時間

如果休息時間不夠的話，要想增長相關肌肉會變得很困難甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力氣、集中更多注意力在練習本身，要想在增長肌肉方面獲得進步將變得難度很大。身體在進行發力訓練之後需要時間來休息，所以當你在進行某項肌肉訓練時，一定要盡可能確保每晚都能得到充分的睡眠時間，具體情況雖然因人而異，但一般說來成年人每天需要7-9個小時的睡眠。

方法2:修正姿勢

1.使用正確的抓握姿勢

即便是最基本的上下移動的引體向上運動仍然有許多可供你選擇的變式，無論你採用的是何種抓握方式，最重要的是規范你的姿勢，以此防止運動傷害，並將訓練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導——多為大同小異的動作。

2.注意使用背闊肌和三角肌的力量

對於方法有限的人來說，引體向上可以說是最好的測試手臂肌肉的方式，但是實際上，相比於手臂肌肉，背部肌肉對於引體向上的重要性可謂有過之而無不及。要想形成規范的姿勢(因為得以將訓練成果最大化)，不妨多調動腋窩往後的肌肉以及身體兩側的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發力。你身體兩側以及腋窩往後的.肌肉群是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發現在做引體向上的動作時這部分的肌肉很難調動，不妨拉大抓握的距離。

3.不要搖擺身體

至少對於你現在還不太適合蝶式引體的動作，引體向上並非易事，但實際過程卻非常簡單：無非就是懸掛於欄桿上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項訓練變簡單的動作都會讓你的訓練成果打折扣。記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會有力量上的進步，所以你應該盡量避免搖擺身體來試圖減小訓練難度。

搖擺身體最多算作是“欺詐”行為，還有很多動作本質上是十分危險的。在做引體向上時，千萬不要震動、扭轉、或者猛拉，因為當你在訓練時肌肉處於緊綳伸縮的狀態，這些突然的動作會在你的肩背部猛施壓力，進而引起損傷。

4.做引體向上時將雙腳交叉

引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時將雙腳交叉，這看起來是無關緊要的動作，但實際上對於維持正確的訓練姿勢幫助巨大：因為雙腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。

雙腳交叉時膝蓋可以適當彎曲——但要在不影響正確姿勢的前提下。

5.保持頭部向前，身體豎直

當你覺得引體向上很困難時，你可能會很自然地把身體蜷縮到一起，頭部朝下發力，背部彎曲，肩膀聳起，但這些動作你都應該在訓練中避免，因為這么做會給你的頸部和背部施加額外的壓力，有可能引起持久的酸痛甚至損傷。正確的姿勢是將身體打直，頭部朝向正前方，以此來讓肌肉負重，而不是你的脊椎。

方法3:朝著第一個引體向上努力

1.嘗試藉助其他力量完成引體向上

如果你尚不能完成一個完整的引體向上動作，不要擔心——你並不是一個人，而且通過努力你完全可以達成目標。不妨先藉助其他力量來完成引體向上，這么做能讓你順利完成一個正常的引體向上需要完成的動作，只是多了一些小小的助力，因為這些動作與真正的引體向上動作極為相似，所以你可以在真實“操練”之前先熟悉掌握正確的姿勢。

2.將反向引體向上動作融合進你的訓練計劃

另外一個有助於你完成完整動作的方法就是完成反向引體向上，所謂反向引體其實就是完整動作的後半部分：從下巴在欄桿以上的位置處開始，接著盡可能慢地向下降，如有需要可以重復動作，每次都從向上的位置起始即可(你可能需要一個梯凳或一個同伴幫助你完成)。

3.進行背部和手臂的力量練習

引體向上是一項需要調動上身多處肌肉群的訓練，所以單獨進行這些肌肉群的練習是一個不錯的輔助訓練。盡管和整體鍛煉的引體向上相比，這些訓練不得不花更多時間來分別鍛煉到這些肌肉群，但隨著練習的循序漸進，你仍然得以穩步增長。以下是一些提升上身力量的訓練組合，可以在完成引體向上的道路上助你一臂之力。

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㈡ 引體向上健身動作及訓練方法

引體向上健身動作及訓練方法

引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。那麼，下面是由我為大家帶來的引體向上健身動作及訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽！

一、技術動作

《國家體育鍛煉標准》中規定引體向上動作為：在單杠上，雙手正握橫杠，手臂、軀干、下肢充分伸展並做懸垂動作，待身體平穩後，兩臂同時用力拉橫杠，直至下頜超過杠面為准。

起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做，身體上拉時呼氣，下垂時吸氣。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地使軀體穩定和背部發力。要體會上臂、胸背、腰腹協調發力，和學會藉助單杠的反彈力來完成動作。

二、訓練方法

單杠懸垂

主要發展上肢力量和握力，適合引體向上完成困難的同學。

練習方法：練習者雙手握杠，直臂懸垂或屈臂懸垂。自然懸垂後，通過逐漸增加懸垂時間、負重懸垂等方法來加大訓練強度。單杠靜止性懸垂身體每組1min ，每次3~4組，組與組之間間隔2分鍾。

注意事項：長期懸垂容易造成上肢血液流動速度降低，供氧不足，懸垂結束後要將兩臂自然下垂放鬆，恢復正常血液流動速度。

攀爬梯訓練

主要發展上肢力量和握力，適合引體向上完成困難的'同學。

練習方法：雙手握杠，位於橫梯末端，身體自然懸垂。開始練習時，重心前移，兩手交替向前，攀爬橫梯，身體在梯下迅速前行。針對個人肌力大小靈活調整攀爬的距離訓練的時間。

注意事項：練習過後兩臂需放鬆下垂，恢復血液流動速度。保護者應伸出一手在練習者背部高度，跟隨前行，防止其脫手後背部著地，造成訓練傷。

斜體引體向上

主要發展上肢力量和背部力量。

練習方法：練習者握住低單杠，將腳搭在地面或固定物上，將其身體拉伸至兩臂伸直狀態。練習時，練習者可借挺髖之力，屈肘上拉，至胸部貼杠，並稍停3～5秒，再做下一次練習。每組15~20個，每次3~4組。

輔助引體向上

主要發展上肢力量和胸背部力量。

練習方法：學生兩人一組，練習者握杠後，另一人用雙手托住練習者的腰部或腿部，在練習者上拉時，予以托起和適當的助力。每組8~12個，每次3~4組。

反握引體向上

主要發展上肢力量和胸背部力量。

練習方法：練習者反手抓握單杠，雙手間距與肩同寬，身體懸空，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。每組8~12個，每次3~4組。

三、注意事項

(1)除了引體向上的訓練之外，還要通過持續性減脂來減低動作難度，通過合理的營養補充來體現訓練效果。

(2)運動前要進行熱身，活動好全身關節，運動後要進行放鬆和拉伸。

(3)考前三天的訓練，可以保持一定的強度，讓身體保持狀態，但量不要大，注意給身體一個恢復的時間。

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㈢ 引體向上怎麼速成怎麼練

1、起始姿勢：握持水平桿，握力距離寬（手掌向前），略寬於肩部，雙腳離地，手臂自然下垂伸直。

2、動作過程：用背闊肌的收縮力將身體拉起。當下巴超過水平線時，暫停一秒鍾使背闊肌完全收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，直到身體再次完全下垂。

3、呼吸方法：上拉時吸氣，下垂時呼氣，不要長時間保持。

4、引體向上的姿勢：一口氣20次引體向上是高校體質測試的考核標准。因此，為了在不利用力量的情況下同時保持有效數字，可以向後交叉雙腳，防止身體過度擺動被判定無效。

5、引體向上主要注重身體的兩點：手臂力量和腰部力量，如果練臂力，拉起主要靠蠻力，這樣比較累，如果練習腰部力量，上拉會需要一點靈巧，而且是藉助身體擺動的慣性「拋」起來的，不費多大力氣。

(3)鍛煉引體向上訓練方法擴展閱讀：

引體向上的注意事項：

1、受試者身高較矮，不能自己跳起來抱桿時，測試者可以提供幫助；

2、在測試過程中，受試者應保持身體挺直，不得彎曲膝蓋、伸直腹部等；如完成身體擺動或其他附加動作的拉出動作，此時間不計算在內；

3、試驗過程中應採取相應的防護措施，防止傷害事故的發生；

4、在下降過程中，身體不要突然放鬆，身體要稍微緊張，此時雙腳要迅速向前伸展（幅度不要太大，以免造成違規）。

㈣ 如何快速練好引體向上

如何快速練好引體向上

引體向上是一項考驗人上半身力量的運動，而很多學校也吧引體向上作為體育考試的中考項目。那麼，如何才能快速的練好引體向上呢?下面跟著我一起來看看吧。

中學生如何練習引體向上?下面的“三級訓練法”值得嘗試

每天給自己定個量，比如10個或12個。

第一步，做正規的引體向上，在不受傷的前提下盡量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺著。直到實在沒勁，一個都做不上去了。

第二步，可以稍微休息幾分鍾，不要超過三分鍾。然後找一個杠。它的高度要高過你的頭頂，但你把手放在上面的時候，腳不會離地。

上身的動作和引體一樣，但是每次昨晚後腳可以解除地面，讓你有個緩沖，這個時候不要停，站穩了接著做，一直做到你的體力感覺不只為止。

落地的時候注意不要太猛，容易傷到腳踝。

如果你要做十個，而剛才只做了六個，那麼4乘2得8。做8個。也是直到再也拔不上去為止。

第三步，稍微休息後，再找一個矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊著身子，大概形成一個“y”型(左邊的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身體)。把身體向上拉，直到胳膊肘夾緊。

比如，你剛才那8個只做了5個，那麼把剩下的3次乘以5，做15次這個動作。

用這個方法練習引體向上(立定跳遠和長跑還有別的方法)，用了大約四五個月吧(中間的寒假還沒練)，體育成績從7.5分一直漲到了30分(滿分)。

還有一點，你肯定知道引體有兩種做法。一種是靠腰腹力量悠，一種是純粹靠胳膊的`力量拔。這種方法練的是純粹生拔的(抱歉我也不會用腰力)。如果你能找朋友教你怎麼用腰力，應該能進步更快。

那麼，單手引體向上又是如何練習的呢

單手對上肢的力量要求就更加的高了，特別注重肱二頭肌的力量，如果你把單手引體向上當成常規的訓練，那麼很快的就可以提高上肢力量。

如果你知道世界上還有掰手腕運動員的專項體能訓練動作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個幾十磅啞鈴進行訓練，網上可以查看到這些視頻，比較有意思。

接下來提供最原始的單杠上訓練單手引體向上的方法，這個和牆面單手引體向上差距還是挺大的。

第一個階段：提升上肢和後背力量耐力

訓練動作：單桿寬距引體向上

訓練總量：120次

訓練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鍾

訓練頻率，每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天

強度增加頻率：每隔一周將每組的次數提高2次

訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標准

訓練周期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標准，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。

第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力

訓練動作：單杠不對稱引體向上

訓練總量：60次

訓練安排：每組10次(一側5次)，一共7組，組間休息3分鍾左右

訓練頻率：每周2次訓練，每次訓練隔2-3天

強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高2次

訓練目標：達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標准

訓練周期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周

不對稱引體向上動作要領：

1、右側為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩定。

2、身體向右側上拉，至投過單杠，保持左側上肢伸直和肩關節穩定。

3、有控制的下放

第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上

訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上

訓練總量：每個動作各完成30次

訓練安排：每組10次(一側5次)，一共3組，組間休息2-3分鍾

訓練頻率：每周訓練2次，間隔3天

強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高1-2次

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㈤ 如何練引體向上簡單方法

引體向上
一、其實每一次引體向上都包括兩個過程——上拉和下放，很多訓練動作也都包括這兩個過程，也就是常說的「向心收縮」和「離心收縮」。
而在每一次訓練中，盡量在下放的時候保持背部和手臂的「控制」，時刻都有發力感，不要拉起來後直接下落。
如果無法保證每一次都能完全控制，至少在最後1~3次讓身體保持慢慢下落，這就是所謂的「充分利用每一次引體向上」。
二、每次訓練時間拉長，可以做更多組。
例如只能每次做8次，3組，就可以在練完3組後再做一些身體其它部位的鍛煉，接著再做1~3組引體向上，這可以一定程度提高整體的訓練量，但中間間隔的時間盡量不要太長，間歇也是訓練強度的一大指標。
三、對於引體向上而言，如果基礎很差，或每次訓練很難達到很多的組數或次數，則可以採用一些輔助訓練，推薦幾個不錯的輔助動作：①仰卧徒手劃船②彈力繩助力③器械引體向上，這幾個都是非常不錯的輔助動作，可以起到以下作用： 可以用來做簡單的熱身。 在引體向上做不動的時候充當收尾動作，加深肌肉刺激。 如果完成不了標准引體向上，這些輔助動作可以當做前期的訓練內容。
四、嘗試器械訓練，對於基礎較好或較差的都建議使用部分背部器械訓練，許多常規的背部訓練動作對引體向上也有很大的幫助，而且器械相對很好控制重量，對新手和老手都非常實用。特別是幾大經典的背部動作：杠鈴硬拉、杠鈴劃船、器械下拉、單臂劃船。另外，在常規的背部訓練中，應該大重量和中等重量都要嘗試，（推薦3~20rm的重量），這對力量和耐力的提高都非常有幫助，也是提高引體向上能力的關鍵。
五、提高手臂力量手臂力量是引體向上非常重要的要素，如果沒有強大的手臂力量必然會限制引體向上的提高。應該針對性的對大臂和小臂全面的進行訓練
六、控制體重對提高引體向上非常重要，因為引體向上拉起的是自身重力，如果仔細觀察不難發現，那些引體向上很牛的人一般都屬於「精壯」體型。

所以想提高引體向上，應該盡可能控制身體的皮脂含量，大腹便便會直接影響引體向上能力

㈥ 引體向上究竟該怎樣正確訓練，有哪些很科學的方法

引體向上並不是一個陌生的動作，不管是十多歲的中學生，還是五六十歲的小區大爺，對這個動作都情有獨鍾，因為引體向上確實是一個強身健體的好動作。不過話說回來，這個動作其實並不簡單，很多人在開始的時候並不好起步，今天我們就來教教大家，如何去訓練引體向上，教你應該如何科學入手！

動作示範：

想要學會引體向上，我們就要來先看看這個動作的模式，我們從動圖中應該可以發現，在我們在做引體向上的時候，背部肌肉是持續收縮發力的，所以我們得出結論，引體向上主要就是依靠背部的力量來做的。

動作要領：這個動作和一般的繩索劃船不一樣，我們需要將龍門架的滑輪降至最低，然後單腿跪地進行，在穩定住身體的前提下，朝身後拉動繩索。

以上就是我們為大家介紹的四個背部訓練動作，除了強化你的背部肌肉以外，如果你想做引體，你的體重也不能太大，所以我們還有一個建議就是讓大家降低自己的體重，只有體重輕了，力量大了，你才能夠克服這個動作。

最後我們祝願所有人都能夠在訓練過後征服引體向上這個動作，完成自己的心願！

㈦ 初學者引體向上怎麼練

第1步：單杠懸掛微拉起剛開始許多人的握力不夠，手掌中也沒有繭（形成繭的過程會痛哦），要引體向上達標是蠻難的。而掌中繭則說明了投入的訓練量是否夠。這個單杠懸掛微拉起的動作，

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第2步：使用彈力帶或凳子做為輔助，進行引體向上訓練在剛開始練習的時候，重要的並不是完成了多少個引體向上，而是每一次的引體向上完成質量如何。但剛開始的時候，許多人甚至連一個引體向上都做不了，怎麼辦？

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方法一：踩在凳子上來做引體向上，這時仍應注意不是用雙腿發力來讓你的身體向上(雙腳可離開墊高物，也可以不離開墊高物)，而仍應集中注意力以背部肌群（背闊肌、大圓肌等）來發力帶動身體向上。

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方法二：如果力量強一些，但還不能完全做成引體向上，可以將彈力帶掛在桿上，然後腳踩在彈力帶上，依靠彈力來輔助完成動作。分組來做，每組5至8個，注意每個動作完成的質量，注意背部肌群的發力感，而不是用手臂力量將身體拉起。（盡管引體向上時肱二頭肌也參與了發力）

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第3步：進行完全的引體向上訓練從彈力帶或凳子輔助練習，到進行完全的無輔助的引體向上，也並不是突然一天之間就發生的，這也是一個過渡的過程。比如，力量漸強後，在某天一共6組的引體向上訓練中，先進行2組完全的無輔助引體向上，力量衰減後再使用彈力帶來輔助完全後續組的訓練。

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如是力量漸增，直至能完全不需要輔助，就能完成無輔助的引體向上的所有組訓練。

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關於休息和飲食1、不是每天練引體向上，效果就是最好的。力量訓練後，同一部位肌肉需要48至72小時的恢復時間，所以，一周能有二次背部訓練就可以了，其他時間（假設一周共安排四次訓練）里就安排訓練其他部位的肌肉，比如二頭、三頭、胸肌、腹、肩等，提升整體力量。

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2、飲食上注意蛋白質的攝入。此外，可以做一些有氧運動，但要限制量，避免肌肉流失。

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㈧ 引體向上怎麼練

雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練習。一般要做每組8到12次，3到8組，組間休息1到2分鍾。第1組採用頂峰收縮法做8次，組間休息1分鍾。第2組也做8次，直至完成最後幾組，總共做50次左右。

對於抓握力和懸吊力量的提升方面，擺浪引體優勢非常的強，擺浪引體屬於爆發性運動，爆發性運動能夠有效募集關節穩定性，所以它能提高懸吊力量。

(8)鍛煉引體向上訓練方法擴展閱讀：

注意事項：

1、引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

2、對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫用戶練習。

3、能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恆。

4、做引體向上時，手上注意抹防滑粉，這樣可以提高抓杠能力。

㈨ 引體向上怎麼練

1、做動作時保持身體垂直。

2、不能只拉過下頦，而要上拉到胸部。

3、寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。

4、反握引體向上可以練肱二頭肌，很窄的握距可強烈刺激手臂肱二頭肌。

(9)鍛煉引體向上訓練方法擴展閱讀：

引體向上是懸吊拉動自己身體重量的鍛煉，可以牽引拉松腰骨，對青少年脊柱側彎有糾正和延緩進展的作用，對中老年人的腰椎間盤突出、腰肌勞損也有好處。

引體向上也是比較安全的項目，不容易造成急性損傷，有的健美專業人士在腰間綁縛重物做引體向上，才容易造成背闊肌、肱二頭肌、斜方肌的肌腹和肌肉止點拉傷。肩周炎的患者不主張練引體向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉傷。