線性手腳鍛煉方法

1. 怎樣鍛煉才能讓自己的手腳變得麻利靈活

腿和腳承受著全身的重量，平時要做好腿腳部保健養生，俗話說腳是人的第二心臟，離著心臟最遠，容易出現末梢神經，血液不循環的情況，只要做好腿腳的保健就能夠延緩衰老。

怎麼做好腿腳的保健？
1、揉搓小腿肚子

只有兩個手掌輕輕地抓住一側的小腿，肚子一邊揉搓一邊轉動，每次揉40次左右，然後再以同樣的方法換另一條腿，長時間堅持下去能夠增強體力。

2、扳腳

坐在床上兩腿要伸直，把頭低下，讓身體往前彎，兩個手扳腳趾以及腳踝關節處30下，不僅能夠鍛煉腳力，同時也能夠防止腿腳軟弱無力的情況，提高睡眠質量。

3、扭膝

兩個腳平衡靠在一起，彎曲膝蓋慢慢的往下蹲，兩個手要放在膝蓋上，讓膝蓋做畫圈轉動，先向左轉動，然後再向右轉動，各轉動二十次左右，能夠緩解膝關節疼痛感，同時能夠輔助治療下肢無力。

4、泡腳

每天晚上睡覺前半個小時使用生薑水來泡腳，能夠擴張呼吸道粘膜的毛細血管，從而加快了局部的血液循環，減少患上肺炎的風險，同時也能夠增強抵抗細菌以及病毒的能力，防止人體受到侵害以及感染。

5、按摩雙腳

洗完腳之後應該把雙手搓熱來按摩腳底的穴位，在腳底會有湧泉穴以及太沖穴，適當的按摩腳底，能夠緩解便秘，厭食，頭暈，身體疲勞，臉色發黃的情況。

6、多抬抬腳

每天要把雙腳抬起來五次左右，讓雙腳高於心臟，這樣能夠讓大量的血液流向腿部和腳部，提高了血液循環，加快了迴流肺部以及心臟的血液，同時也能夠讓頭部得到大量的氧氣及血液供應，對腳部穴位有良性的刺激。另外通過高抬腳也能夠快速的消除疲勞感。

7、甩腿

用一個手扶住牆，先往前甩動小腿，讓腳尖慢慢的往上踮起，然後再往後甩動，讓腿部處於綳直狀態。每天甩動十次左右，能夠預防半身不遂以及小腿抽筋的情況。

溫馨提示

通過以上7種方法就能夠保健腿部和足部，避免劇烈的運動，在冬季要做好腿部的保暖，冬季早晨出門時盡量戴上護膝。每天堅持用熱水泡腳，可以促進局部的血液循環，緩解各種疾病的發生。另外要學會減輕壓力，不能有太多的心理負擔，選擇寬松的鞋子和襪子。

2. 怎樣鍛煉手腳的柔韌性

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點： 1、規范動作，分步進行 （1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。 （6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。 （7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉後壓，由近及遠 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅強，持之以恆 進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好准備活動 練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。 鍛煉手指的具體做法為： 1.交替使用兩手：左手受右側大腦支配，右手受左側大腦支配。交替使用兩只手，能更好地開發大腦左半球與右半球的功能。 2.鍛煉手的皮膚感覺：經常有力地刺激手的皮膚，如把手交替伸進冷熱水裡、用梅花針輕扣手掌，可鍛煉反射的靈敏度，增強腦功能。 3.增強手指柔韌性：經常伸屈手指，練習書法繪畫，閉目摁扣子，這樣利於提高大腦的工作效率。 使用電腦，加快打字速度，對鍛煉手指靈活、准確有好處。彈鋼琴是很好的方法。 4.鍛煉手指靈巧性：讓手指經常進行一些諸如織毛衣、運球投籃、擺弄智力玩具等精細的活動，邊做邊想，手腦聯動，可以增強大腦與手指的信息傳遞，有助健腦。

3. 怎麼鍛煉手腳協調性

一、交叉拍腳，原地站立，左腿屈膝抬向右腿前，右手拍左腳，反之左手拍右腳。然後左腿屈膝左腳抬向右腿後，右手拍左腳，反之左手拍右腳。前面兩下後面兩下。一開始練可以慢慢來，熟練後加快速度。循序漸進可以很好增強腿部靈活性。

五、武術是中華民族博大精深的鍛煉身體的方法，當然，它也可以鍛煉身體的協調性，還可以用來保護自己和強身健體。

4. 如何提高手腳協調能力

多做一些提高自己協調能力的活動。平時也可以做一些手指的運動，這樣也可以提高自己的手指能力，協調能力應該也有一部分是受大腦控制的，還是要鍛煉自己的大腦靈活度。

5. 有沒有練習手腳協調性的方法

如果你喜歡運動可以去打籃球 （打籃球不光需要技術 還需要需要身體各部分的配合即 自身的協調性）所以可以鍛煉協調 等你練到有級別時協調性自然練好 如果你喜歡文藝就選舞蹈 可以找一些簡單的舞步練習 還有街舞也可以 健美操等等 （可以找一些簡單的）

6. 怎麼鍛煉手腳的協調能力啊.

協調能力訓練的主要手段 1， 不習慣的各種身體練習。在訓練中，我們主要採用後退跑接轉身跑、橫向交叉步跑等手段。 2， 反向（鏡面）完成動作。兩個隊員面對面站立，模仿對方動作。 3， 改變已習慣的動作、速度及節奏。 4， 以游戲的方式完成復雜的動作。 5， 要求「創造性」地改變完成動作的方式。如：在進行行進間上籃練習時增加內容，採用球繞身體一周或繞跨下後上籃。 6， 利用不習慣的組合使已掌握的動作更加復雜化的練習。 7， 改變動作的空間范圍。 8， 充分利用各種器械或自然環境條件做各種較復雜的練習。 9， 適時用信號或條件刺激物讓運動員做改變動作的練習等。

7. 如何鍛煉自己的手腳不協調

西安北郊未央區盛龍廣場瀧舞舞蹈零基礎培訓學校告訴大家手腳不協調如何改善：
舞蹈是改善手腳不協調的最有效的方法之一。手腳不協調的大多的原因都是身體沒有接觸，身體的動作跟不上腦子的想法。跳舞需要全身各個部分的參與，所以會有針對每個部位的練習，也有一起配合的練習。長期跳下去，機會形成肌肉記憶，手腳不協調的問題就會得到解決了。

手腳不協調學跳舞怎麼練？

可以用下面的方法來學跳舞：

1、首先就是要練好基本功。柔韌性、力量、耐力、控制、聽拍、體型，每一個都得特意的有針對性地訓練。

2、跟著音樂節拍跳動作。學習舞蹈時要盡可能仔細，注意每個節拍的相應動作。然後平時多聽節奏感強的音樂，跟著音樂跳動作，盡量把節奏點卡對。長期練習下去，你就會發現你做動作時會流暢很多。

3、多看看老師或者跳的好的人的動作，重點注意一些細節的地方，別人是怎麼處理的，然後結合自己的動作，找出自己做的不對或不夠好的地方並改正。

4、拍攝視頻記錄自己，不管自己跳的怎樣，都要錄下視頻看。因為跳舞的時候根本看不到自己的整體動作，看不到自己做的不好地方。這樣拍視頻記錄下來能幫助自己更好進步，並且能記錄下自己學舞的歷程，看著自己一步一步的跳好，更能激勵自己。

8. 怎樣鍛煉手腳腦的協調性

協調性訓練法大概有以下多種手段：

1. 不習慣動作之各種身體練習。

2. 反向完成動作；右手換左手用。

3. 改變已習慣動作速度與節奏。

4. 以游戲方式完成復雜動作（慢動作）。

5. 要求創造性改變完成動作方式。

6. 採用不習慣組合動作，使已掌握動作更加復雜化練習。

7. 改變動作空間范圍。

8. 利用各器械或自然環境做各種較復雜練習（圓球）。

9. 適時用信號或有條件刺激以使改變動作之各種練習。

9. 什麼練習讓手腳配合更協調

一、練習手腳協調性的方法：
1、在家找一所練車型座椅高度一致的椅子自然坐好；
2、將雙腿自然分開，分開的距離與所練車型離合器與油門踏板的距離一致；
3、將雙手自然的平放在大腿上，一手握拳，虎口向上，另一手展開，手掌向下；
4、握拳的手呈上下運動敲打大腿，另一手手掌貼住大腿前後直線磨擦．雙手同時進行．等能熟練做出後馬上交換雙手的動作；
5、雙腳的訓練；
（1）、先一隻腳以腳跟為軸，腳尖做上下點擊地面動作；
（2）、另一隻腳也以腳跟為軸但腳尖做左右擺動點擊地面動作．等到能熟練做出後馬上交換雙腳的動作．
6、可以用不同的速率，不同的節奏來反復練習，也可以雙手雙腳同時動作，逐個變換來練習．
二、注意事項：
1、以上方法適合初學者；
2、換擋動作在無車時要反復強化練習；
3、心理緊張會導致手腳不協調，要有良好的心態面對復雜的路況；

10. 如何鍛煉手腳使之更有力

鍛煉腹部肌肉是重點 現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。 向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效. 另外，仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。 鍛煉間隔別超過三天 肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。 進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。 胸部肌肉鍛煉 胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進行。 1.徒手鍛煉 胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。 預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。 動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。 鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。 要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。 作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。 2.啞鈴鍛煉 (1)飛鳥運動 預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。 動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。 飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。 要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。 作用：主要發展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧後舉 預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。 動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。 要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。 作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。 3.拉力器鍛煉 預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。 動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。 拉力器擴胸也可取仰卧位進行。 要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。 作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。 4.杠鈴鍛煉 預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。 動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重復10次。 此項鍛煉除平卧位外，還可採用斜卧位進行。上斜卧位發展胸大肌上部肌肉，下斜卧位發展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。 要領：身體要躺平穩，杠鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。