增肥方法與鍛煉圖解

『壹』 健康增肥的方法

健康的增肥不是單靠增大食量就能達到的。下面是我為您帶來的健康增肥的方法，希望對大家有所幫助。

健康增肥的方法：力量訓練

1.力量訓練為主，低運動量，高強度

當然首先你要會力量訓練的動作，如果你連動作都不會，先把目標放放，磨刀不誤砍柴工，沒有標准動作的基礎，不僅無用還傷身。體瘦新陳代謝快，基代高，避免在運動中消耗更多的熱量，所以不建議各位長時間，多組數多次數完成相應的動作，保證一個動作有1-2組熱身組(小重量活動關節)，3-4組正式組8-12RM，其中1-2組大重量組4-6RM就夠了，所謂高強度也就是大重量(有小夥伴進行保護輔助最好，沒有的話記得要加自行保護裝置，每個器械上都有)

補充：差點忘記一件很重要的事，重量很重要，但更重要的並不是為了大重量而發力，應該能夠讓肌肉感受到收縮為主的重量，比如說卧推100kg，我能做1-3rm，但每一次我都能確切的感受到胸大肌發力，而沒有使動作變形，就樣的重量對於我來說就可以是有效的大重量訓練了。

2.分化部位訓練，保證單一部位得到充分刺激

我曾見有些體瘦的人在健身房也按照全身動作進行訓練，不是不對，只是肌肉的生長就是要達到超量恢復的目的，而不是為了消耗更多的熱量，單一部位得不到充分刺激，無法使恢復達到超量，與目的相悖，所以重點因該把肌群進行分解，當天進行單一部位的訓練。

3.訓練以大肌肉群復合動作為主

視覺這個東西肯定是直觀看整體，而沒人單看你某一個部位，每天只進行腹肌訓練，難不成你見人就脫衣服么?或者單練彎舉，以期望二頭肌更發達?見人就露胳膊?況且，身體得不到充分的刺激，肌肉也不會生長，所以要發展大肌肉群，讓身體在高強度的訓練下得到充分的刺激，同時身體激素荷爾蒙也會提升(之前的內容說過)，逐漸會對營養的吸收變好，形成良性循環。想不長肉都難。

4.減少有氧運動，但不是說完全放棄

過多有氧阻礙肌肉的發展，注意是過多，但也不是說完全不做，心肺功能是一切運動的基礎，有些人會有體會，做一點力量就會呼吸困難，缺氧，所以合理的有氧會成為你的助力，一周可以安排1-3次的有氧運動，形式不限，但時間把控在30分鍾以內。

5.減少你的總運動量，讓肌肉得到充分修復和生長

有些人為了讓肌肉得到充分生長，以為練越多越好，一周7天只休息一天，總消耗量日益攀升，還在埋怨自己的身體吸收功能差，建議練2休一，或者練三休一，總之減少你一周的訓練量吧，重要的不是練多少次的問題，而你是否每一次的力量訓練，都充分的讓肌肉得到刺激。

健康增肥的方法：食譜

增肥食譜一

早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。

07：30 早餐 1杯麥片，2片全麥麵包，2個雞蛋，1片維生素，稍後果汁1杯。

10：00 蘋果1個

12：00 午飯 200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)。

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯，主食100-150克。

17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)。

19：00 訓練 訓練後半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉。

22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 蘋果，橙，桃。

增肌品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉(去皮)，海產品。

少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。 建議每日補充1粒復合維生素，每日8-9杯水。 另外，保證運動的強度，有規律和持續的鍛煉是成功增肌的關鍵。

增肥食譜二

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個(兩全蛋，兩蛋白)。

加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯。

午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。

加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml。

訓練16:00。

晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。

『貳』 比較瘦的人做什麼運動可以增肥

要令身材勻稱偉岸，瘦弱者不妨先選用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撐等小運動體育項目，然後隨著身體運動狀態的調整和適應，再到健身中心去進行一些有利於局部肌肉塑造、體形恢復的大運動量的健美器械的運動鍛煉。

日常生活中可在方便的時候進行如下的「健胃運動」：

空腹時，仰卧床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣後，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿盡量貼緊腹部。數秒鍾後，放鬆雙腿，使其恢復原狀，反復做5次。

增肥要增加的是肌肉的重量。增加肌肉量後體重增加，除達增重本身的目的之外，增加肌肉量還有以下優點：

1、增加基礎代謝率，幫助燃燒多餘的脂肪，防止增重中因為脂肪的大量增加而造成的心血管疾病的發生。

2、增強肌力與耐力，減少日常生活和工作中的疲勞感。

3、當肌肉增加在胸部與腹部周圍時，可支撐脊柱，減少腰酸背痛的發生。

增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。

合理安排運動

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。

做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛煉效果極佳。

以上內容參考：網路-增肥、網路-增肥方法

『叄』 有什麼方法可以長胖

1、食物做軟。

瘦人通常胃腸功能不好，消化吸收能力較差。所以增肥的原則就是在不增加消化負擔的前提下多吃東西，主要是碳水化合物。食物最好做得軟一點，不僅能多吃一些，胃也能承受。

瘦人也可以吃粗糧，能獲得更多的維生素和礦物質，讓肌肉和脂肪一起長，健康增肥。不過瘦人最好將粗糧打成糊狀，既降低咀嚼性，又照顧了腸胃。食材方面也可以做些調整，燕麥吃了容易飽，最好少放，換成小米、大米更好。

2、多吃薯類。

瘦人要想多吃，就必須豐富碳水化合物的來源，薯類就是不錯的選擇。比如做菜時放些土豆，一方面攝入碳水化合物的總量提高，另一方面營養也更豐富。切記，增肥不能通過吃肥肉、糖塊等高能量食物一蹴而就，不但容易消化不良，即使長胖也是虛胖，很不健康。

3、注重加餐。

除了正常一日三餐外，瘦人最好在兩餐間加一頓，一方面能多吃點東西，另一方面避免給胃腸帶來壓力。雜糧糊、麵包、酸奶以及少許葡萄乾和大棗都是加餐的不錯選擇。但加餐時一定要注意量，別加得太多，以免影響下一頓正餐。

(3)增肥方法與鍛煉圖解擴展閱讀

增重原理：

以營養干預為核心，結合人體全面營養素和個性化的飲食、針對肌肉的力量型運動等服務指導，讓人養成健康科學的生活方式，從而達到終身受益的作用。

人的體重是維持在一個代謝平衡點上的，在這時攝入與消耗基本是持平的，在相當長一段時間內體重不會有太大變化.當每天額外攝入能量500kcl ，一周大概是3500kcl，從營養學角度來看，體重能增加1—1.2斤。

當體重達到一個理想體重時，逐漸停止能量的額外增加，體重就會停止上升，這時會有一個新的代謝平衡點和新的基礎代謝，在不改變生活方式的情況下，人體基礎代謝會上升一些，咨詢專業營養師的，這樣才知道如何來優化自己的飲食結構（高能量高營養密度），攝入和消耗還是維持平衡，體重會維持，這樣就可以達到增重的目的了。

『肆』 怎麼增肥最快

制定增肥計劃

在想要增肥之前，請先制定好具體而又實際的計劃。想想看你是否真的需要增肥？為什麼要做增肥？增肥的過程你能堅持嗎？想完這些問題之後，你就可以看以下的部分了，這里只是給大家的一個參考，具體還是要靠大家自身的努力。

『伍』 讓人長胖的方法

1.食物做軟

瘦人通常胃腸功能不好，消化吸收能力較差。所以增肥的原則就是在不增加消化負擔的前提下多吃東西，主要是碳水化合物。食物最好做得軟一點，不僅能多吃一些，胃也能承受。瘦人也可以吃粗糧，能獲得更多的維生素和礦物質，讓肌肉和脂肪一起長，健康增肥。

2.多吃薯類。

瘦人要想多吃，就必須豐富碳水化合物的來源，薯類就是不錯的選擇。比如做菜時放些土豆，一方面攝入碳水化合物的總量提高，另一方面營養也更豐富。切記，增肥不能通過吃肥肉、糖塊等高能量食物一蹴而就，不但容易消化不良，即使長胖也是虛胖，很不健康。

3.注重加餐。

除了正常一日三餐外，瘦人最好在兩餐間加一頓，一方面能多吃點東西，另一方面避免給胃腸帶來壓力。雜糧糊、麵包、酸奶以及少許葡萄乾和大棗都是加餐的不錯選擇。但加餐時一定要注意量，別加得太多，以免影響下一頓正餐。

(5)增肥方法與鍛煉圖解擴展閱讀：

1.運動增重法

系統的力量訓練能夠促進骨骼肌蛋白質的合成，使肌肉體積增大，重量增加，對於新手來說，強度和運動量要循序漸進，建議需要增重的人每周盡量達到2~3次的力量訓練，負荷強度為8~10RM，既有利於局部肌肉的塑造

2.飲食增重法

攝入能量必須保持，大於消耗的能量才能增加體重，在原有的飲食習慣上，每額外增加3500卡路里熱量，就能增加05kg體重，科學的方式是將這3500卡路里熱量，分配到7天左右攝取，讓身體平緩地切到增重模式，此外應該注意調整膳食組成，保持攝入熱量的55%來自碳水，15%~20%來自於蛋白質，其他來自脂肪。

參考資料：人民網-瘦人想增重胖人想減肥 吃飯的方法決定了胖瘦

『陸』 如何快速增肥

現代社會有那麼多的人在為減肥而發愁，殊不知，有同樣一群人在為如何增肥而苦惱。太瘦和太胖是兩個極端，都是一種不健康的表現。
增肥與減肥相比較，難度似乎更大。太瘦弱的人，必須藉助有效的增肥產品，同時配合科學的飲食和適當的鍛煉，成就理想的體重也不是難事
同等重量的食物中，脂肪產生的熱量最高，所以你能吃得下像東坡肉之類的肥肉，一定是最好的選擇。其次是蛋白質，雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等應占每日蛋白質總量的一半以上。如果想「速肥」，可以嘗試喝高蛋白奶粉，比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量高，吸收利用率也較好。還有碳水化合物，大家最熟悉的是米飯，而蛋糕等各種甜點在澱粉之外還有高糖量，是更理想的選擇。如果一頓吃不下很多，可以少量多餐;兩餐之間還可加一些高熱量的零食，首當其沖的是花生、瓜子等堅果。當然，平衡膳食的原則還是要把握。也就是說，總量上可以適當多吃一點，但是不能沒有節制地偏重於其中一樣，飲食應該多樣化，不然吃出脂肪肝或糖尿病得不償失。

『柒』 最簡單增肥方法

制定增肥計劃

在想要增肥之前，請先制定好具體而又實際的計劃。想想看你是否真的需要增肥？為什麼要做增肥？增肥的過程你能堅持嗎？想完這些問題之後，你就可以看以下的部分了，這里只是給大家的一個參考，具體還是要靠大家自身的努力。

『捌』 有哪些增肥的方法

增肥的方法有：飲食正常、充足睡眠、保持心情愉快、穴位增肥、多做運動。

一、飲食正常

早餐，中餐，晚餐必須准時，能保證風雨無阻的話，胖很容易。吃的東西不要太講究，該吃什麼就吃什麼，不要挑食。因為我希望不管是減肥也好，增肥也好，第一必須要保證身體健康。

健康食譜就是，早餐多喝豆漿，吃麵包，不是吃烤的哪種，是白麵包。中午因為是在公司吃，由不得你說，在公司多喝點水。晚上是在家吃，多喝點湯：例如豬骨湯，豬腳湯，豬肚湯，瘦肉湯也行，還可以有空燙點糖水放冰箱，想喝的時候就喝一點。睡覺前喝杯牛奶，養顏，增肥又催眠。

二、充足睡眠

如果沒很重要的事情，盡量在10:30前睡覺。感覺你工作壓力比較大，早點睡覺可以舒展一下壓力。也可以睡覺前放點輕音樂，這樣可以緩解你的工作壓力，作為一個男人，工作壓力是你身體健康的一大威脅。充足的睡眠，會讓你每天都精力充沛，壓力也會適當緩解。

三、心情愉快

保持愉快的心情很重要。有空的話，看看笑話，讓自己開心。晚飯後不要老呆在電腦旁邊，可以牽著老婆的手，去公園散散步。偶爾可以浪漫一下，去看看電影什麼的。總之，換一種全新的生活方式。

四、穴位增肥

通過針灸的方法來幫助消瘦體質的人群增強食慾，來改善消化系統的功能狀態，從而達到想要的增肥目的。另外，針灸也能幫助治療引起消耗過度的疾病，過度消耗也是讓人瘦的一個原因。

通過穴位進行增肥可以針灸穴位、艾炙穴位、耳穴貼壓治療等等方法進行。但是要注意的是一定要專業醫師進行治療。穴位看似簡單卻專業要求很高，所以不可擅自進行。

五、做運動

1、舉啞鈴運動，可令胸部肌肉結實，持之以恆能有效達致擴胸的效果，起到增肌增加脂肪的效果。

2、擴胸運動──兩腿分開，雙手握緊啞鈴，上半身向前，而背部和頸部保持挺直。把啞鈴上、下抬舉到胸前，抬起時吸氣，放下時呼氣。

3、結實胸腹運動──頸和腰同時保持挺直，再把雙手伸直後，集中力量在腹部，一邊呼氣一邊將手向兩旁伸張。

『玖』 如何增肥，如何科學鍛煉

增加體重和減肥一樣的困難，不僅需要決心，還需要有毅力。
以下是如何能在不影響健康的前提下增加體重的方法：
1.少吃多餐，而不是增加每餐的飯量。要選揮具有豐富營養的食物，也就是說，選揮富含維他命、礦物質及卡路里的食物。你的體重所以不足，是因為你不能獲取身體所需要的所有維他命、礦物質，特別是鐵質。你必須大量食用含高營養、低膽固醇及不飽和脂肪酸的食物，如瘦肉、魚、低脂牛乳製品、水果、蔬菜及豆類製品，並輔以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪的食物(如人造奶油)。
2.吃你想吃的東西，不要只是為「必須」而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等)，應多吃些普通的食物，如芝麻餅、乳酪、葡萄乾麵包、奶油之類的東西。只要適合你口味，不論是要咀嚼的、吸吮的，還是冷的、熱的、奶油的，只要你喜歡，就好好享用它。
3.吃含高卡路里食物的秘訣。脫脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉鬆，炸排骨澆兩湯匙奶油，都能攝取較多的卡路里。也可選擇較高卡路里的食物，將高卡路里與低卡路里的食物混合吃，如玉米餅加咖啡或茶等。
4.模仿減肥者的技巧，但是反過來使用。譬如將隨時可吃的食物或零食放在家裡、學校或辦公室中。在玻璃罐里放些葡萄乾、核桃或小點心；在冰箱中放些乳酪、冰淇淋；在餐桌的籃子里，放些隨時能取食的水果；在你的皮包中放些巧克力、核桃、馬鈴薯片、小餅乾等，隨時想吃就有東西吃。
5.更加註意你的口腔健康。多吃點心，但亦要多注意你的口腔衛生，必須比平常更勤於刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。
6.把你整天的食物、運動情形及情緒變化記錄下來。許多女性了解自己所以無法增加體重，是由於在工作中或學校里情緒太緊張了，而忘了想到吃東西。
7.常與愛吃的朋友為伍，去吃頓午飯、晚餐，參加宴會或郊遊野餐，保證你能增肥。