㈠ 腿功的練法
腿的訓練向來為習武者所重視。拳諺說「手似兩扇門，全憑腿打人」「拳打三分，腳踢七分」，可見腿的訓練在武術訓練中佔有極其重要的地位。在訓練時本人認為應注意以下幾點。
1有靜無動型，即「弓引而不發者」。其只午視壓腿等靜力性拉伸練習，忽視踢腿等動力性練習。練出的腿，肌肉鬆弛無力，雖說做一些劈叉、朝天蹬等靜力性動作很容易，但踢出的腿力量小，速度慢，沒有爆發力，缺少攻擊力。這一類型俗稱「花架子」「花摯綉腿」。
2有動無靜型。其只注重腿的絕對力量訓練，忽略腿的柔韌練習。練出來的腿圍度粗大，絕對力量大，但相對力量小，看似強壯有力，但肌肉卻沒有彈性，所以出腿速度慢，缺乏爆發力，力量發不出來，也無打擊力。全身若練至如此，則身形笨拙，動作不靈活，俗語稱之為「死肌肉」，例如西方健美運動員的肌肉。你何時曾聽到過健美運動員在拳台上拿過冠軍?盡管他們看上去很強壯有力，但都中看不中用。此類型的人因其不注重壓腿等發展肌肉柔韌性的訓練，所以無論是套路還是散手，都很難做出高水平、高難度動作。
3動靜兼備型。即在練習過程中既注重了壓腿又注重踢腿練習，將動力、靜力拉伸練習搭配在了一起，使腿部肌肉得到了全面的鍛煉和發展。單從其腿的外型上看，肌肉線條鮮明、勻稱，強壯且有彈性，腿的柔韌性不僅好，而且力量大，出腿速度快，有爆發力。這才是真正把腿練活了。
㈡ 何鍛煉腿法（散打搏擊中的踢腿）
看看阿茲是怎樣練腿法 的 彼得·阿茲
1994年、1995年、1998年K-1 GP冠軍
國籍：荷蘭
流派：踢拳
出生日期：1970年10月25日
身高：6英尺4英寸
體重：233磅
戰績：103戰79勝23負1平57次擊倒對手獲勝（擊倒率72%）
在全盛時期，阿茲擁有兩個綽號：「格鬥暴君」和「荷蘭伐木工」。他那伐木般摧枯拉朽的右掃腿足以讓每個對手膽戰心驚。阿茲的比賽中經常出現這樣的場面：被踢得昏迷不醒的對手被拖出拳台。至今他還保留著836公斤的掃腿重擊紀錄。他的力量是如此之大，以至他甚至不需要遵循標準的動作和發力方式，看似隨意的一記掃腿就能將對手踢倒。雖然今天他已經失去了往日的鋒芒，但那些暴風驟雨般的進攻場面仍然留在我們記憶中。
阿茲是個真正虔誠的格鬥信徒。正是這種強烈的信念，讓他當年不遠萬里來到泰國曼谷學習泰拳。也正是這種強烈的信念，讓他在體力逐日下降的今天仍然奮戰在格鬥場上。這種強烈的信念，讓他能夠每天訓練10小時以上，每天在重沙袋上練習掃腿2000次以上，深蹲超過20組。依靠這種魔鬼訓練，他從一個天賦並不出眾的少年，變成了世界格鬥冠軍。
阿茲從來就不是一名技術型選手，他的一切進攻都建立在力量基礎之上。這個特點使他在今天力量下降以後攻擊力大減，但在當年這卻是他獲勝的保證。當他處在體力巔峰的時候，完全可以用沉重的掃腿強行撕開對手的防線，而不需要小心地捕捉戰機。而他的對手，面對這種無法抵擋的進攻只有兩個選擇：或者搶先發動致命的進攻，或者在擂台上不斷遊走。在阿茲失敗的幾次比賽中，對手採取的策略不外乎這兩種。不過即使是戰勝過他的格鬥士也承認，這兩種策略都要冒很大的風險。一旦被阿茲反擊，就會遇到可怕的後果。而且這種取勝方式迴避了正面進攻，不是那種「毫無爭議」的徹底勝利。盡管阿茲不是常勝將軍，他的右掃腿仍然是現實世界中存在過的最可怕的「身體武器」。
來自「格鬥王國」荷蘭的天才彼得·阿茲是世界上最令人恐懼的人物之一，他在硬接觸式格鬥最高水平的比賽——K1重量級比賽中，3次獲得世界冠軍。阿茲強悍的戰鬥力使他獲得了「暴君」的稱號。格鬥界流傳著這樣一句話：「如果你碰上阿茲，最好立刻掉頭逃跑，不管你有多麼強壯；如果你被阿茲的重拳擊中，你肯定會倒下，如果你被阿茲的掃腿踢中，你就完了。」
職業拳擊是一項非常刺激的運動，它造就了像邁克·泰森這樣的「拳壇殺手」。但是，職業拳擊如果和職業格鬥相比，就是小巫見大巫了，後者的慘烈程度遠遠超過前者。在職業格鬥比賽中，除了拳法，還允許使用殺傷力更強的腿法、膝法等，踢斷胳膊，踢斷腿的場面非常常見，甚至當場斃命的情況也時有發生。職業格鬥大體可以分為兩類；硬接觸式格鬥和軟接觸式格鬥。前者以拳、腿、膝重擊為主，後者則以摔法、反關節技法為主。大多數格鬥項目屬於硬接觸式格鬥、典型的如泰拳、空手道、K-1大賽正是硬接觸式格鬥最高水平的較量。參賽者來自不同的國家，分屬不同的流派，但拳腳都有驚人的殺傷力。K-1冠軍更是名副其實的格鬥之王。
眾所周知，泰森擁有世界上最狠的拳頭。但阿茲的掃腿才是格鬥場上最可怕的武器。K1大賽每場比賽只打3個回合，拳手的體力一般不會有什麼問題。從這個角度講，要想擊倒對手獲勝比職業拳擊更加困難。可是阿茲在他的73場勝利中，有55場比賽擊倒對手獲勝，而且大多數比賽連一回合都沒有打滿。他只用了55秒就用右高踢KO（格鬥術語，意為擊倒並獲勝）了邁克·伯納提，KO安迪·哈格用了1分10秒，KO邁克·湯普森用了40秒。阿茲的掃腿真正稱得上是摧枯拉朽，讓對手們膽戰心驚。《黑帶》雜志曾經面向格鬥家們做過一次調查，要他們預測如果阿茲和泰森在擂台上相遇，會是什麼結果。絕大多數人都選了：阿茲在第一回合就會用他那無堅不摧的掃腿KO泰森。
阿茲那威力強大的掃腿要歸功於兩個方面：近乎完美的發力技巧和刻苦的訓練。掃腿發出時用腰部啟動，依靠猛烈地擺動小腿和扭轉臀部，打到對手身上，產生的威力不亞於一根棒球球棒的猛擊。泰森的重拳一南能達到223公斤的力量，泰拳高手亞批勒的重腿達到500公斤，空手道神話大山倍達的側踹為675公斤，而阿茲的掃腿力量達到836公斤，是無可爭議的重擊世界紀錄！阿茲認為要練出強大的擊打力量，首先必須擁有雄厚的基礎力量，再用科學的發力方法將其轉換成擊打力量。因此，力量訓練是格鬥士的根本。
針對格鬥發力的特點，阿茲把訓練的重點放在腿部和腰部的訓練上。無論是拳打腳踢，還是膝肘擊打，腿部和腰部都是主要的發力源。早期拳擊手和泰拳手的訓練以小重量耐力訓練為主，因為那時比賽時間較長，耐力往往是比賽的決定性因素。但現在職業格鬥比賽要求在3回合之內一錘定音，絕對擊打力量就顯得更加重要，必須達到「一擊必殺」的效果。在力量訓練中，也必須堅持使用大重量。阿茲的深蹲重量達到407公斤，卧推為158公斤，硬拉315公斤，懸垂舉腿負重80公斤。深蹲是格鬥士最重要的訓練項目，因為它的發力方式，使用的肌肉都和格鬥非常相似。阿茲的深蹲速度很快，充分體現出爆發力。除此之外，他還進行一些負重的踢腿和控腿訓練，它們能鍛煉到深蹲時訓練不到的小肌肉，使踢腿時更加自如。
阿茲說：「格鬥士在進行卧推和硬拉訓練時必須適度。卧推、硬拉及深蹲都不能照搬舉重運動員的訓練計劃。」總之，力量訓練的內容和方式必須符合格鬥的重要。整個上肢訓練都不應該使用過大的重量，避免關節僵硬和形成錯誤的發力習慣。下肢訓練可以使用很大的重量，但必須強調速度。阿茲從格鬥的需要出發，改革和創造了許多訓練動作。下面就是主要的幾項：
深蹲
格鬥士的深蹲最強調的是速度，向上發力時要保持加速，體會掃腿和勾拳時的感覺。每練完一組壓壓腿。阿茲能輕松地劈縱叉，這和他在力量訓練的同時注意柔韌性訓練是分不開的。另外，深蹲時的站距要盡量和格鬥時的步幅接近，這樣在擂台上的穩定性就會得到保證。訓練深蹲對發力好處最大，因此應該把它放在精力最充沛的時候練。
腿舉
阿茲大多是練習單腿腿舉，這對出租時單腿支撐的穩定性大有益處。另外，不論出拳還是起腿，兩腿的發力比例都是不均勻的。和深蹲一樣，腿舉也主要依靠爆發力完成。
負重轉體
這個動作比硬拉針對性更強，因為腰部是水平轉動的，這和格鬥時的情形相似。它的不足是阻力方向和發力方面垂直，因此它的作用也是有限的。阿茲一般用180公斤左右的重量練習這個動作，太大的重量對腰部有害。
水平拉腿
這是訓練臀肌最好的動作，對於格鬥士具有特殊意義，它的發力方式和掃腿，側喘十分類似。練習時速度也要盡量快，模擬格鬥時的情況。
負重單腿蹲
一隻腳的腳跟支撐在高台上，另一條腿緩慢下蹲。為增加阻力，兩手各提一隻大啞鈴。這個動作需要一定平衡能力，因此速度不宜太快。這個動作對於發力以及支撐能力都有好處。
踢式支撐
保持側踢式，踢出腿上懸掛杠鈴片，盡量保持靜止不動，直到無法堅持為止。這個動作的作用是顯而易見的。阿茲可以用100公斤練習這個動作。
腿屈伸
腿擊過程中最重要的是發揮擺動小腿的力量，腿屈伸就是直接發展這種力量的動作。掃腿是利用腰力啟動的，因此阿茲在訓練腿屈伸時也用腰力啟動。這並不會改變刺激的部位，因為一旦啟動就要用股四頭肌的力量絕對控制器械。但這一點簡單的借力就能度過動作過程中最困難的一段，大幅度增加訓練重量，挖掘出股四頭肌的潛力。當然，它和實戰中的發力是完全一致的。阿茲使用的重量達到500公斤。也許他在訓練時腰部擺動的幅度會讓舉重運動員們不屑一顧，但不可否認，這個練習對阿茲那恐怖的掃腿力量起到了關鍵性的作用。
深蹲跳
深蹲起立到接近直立時順勢向上跳起，對爆發力大有裨益。因為這個動作不穩定，不宜使用太大的重量，這可以通過提高速度和縱跳的高度來彌補。
㈢ 用什麼方法鍛煉大腿
腿法訓練
第一節（星期一）彈腿和接腿A
腿法在散打中佔有很重要的益，拳諺道：「練拳不練腿，到老冒失鬼」。武術中有四大擊法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比賽中得分最，據統計占總得分的63.5%。多年來為什麼腿法深受廣大習武者的偏愛呢？因為腿法有四大特點。第一，腿居身體之下，每天擔負著支撐身體的重大任務，再加對腿法作了專項訓練，兩腿十分有力量，同時大腿有人體最粗大的骨骼，下肌群也是人體最發達的肌群，腿和臂相比力量要大得多，當然戟力量自然要比拳大。日本武術界曾以科學方法測量泰拳手的腿踢力量，如邊腿即橫批腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可達500公斤。第二，腿法進攻距離遠，因為腿比臂長，拳諺道：「一寸長，一寸強」。第三，腿法進攻隱蔽性好，腿在人體之下，距離對方眼睛較遠，故有進攻隱蔽性好之特點。第四，腿法進攻變化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、掃、擺、丁等20多種，有各種連環腿、拳腿組合，低配高、虛配實、左配右等連連出擊，勢勢相承，變化莫測。
一、准備部分（20分鍾）
1.換好運動服、運動鞋，做好訓練的准備工作。
2.跑步由慢到快10分鍾左右。徒手操，復習上節課內容。
3.壓腿和踢腿。
二、基本部分（50分鍾）
（一）彈腿
彈腿要突出「彈」字，大小腿重疊後腳向彈簧一樣彈出，隨之又順原路收回，它的動作快而脆，小而靈活，能為別的擊法進攻做開路先鋒，也能起到投石問路的作用。此技法一般攻擊對方襠部。
彈腿動作：左腳在前，實戰步。右腿抬起，大小腿重疊，以膝關節為軸，右腳快速向前上彈出收回，可做放髖（圖3-1），也可做收髖練習（圖3-2），力達腳背。左彈腿略同右彈腿，惟有踢腿時左腿盡量向前提膝。
練習方法：（1）彈踢沙袋，數次為一組。練習力度（圖3-3）。
（2）彈踢草葉，飛蟲等物練習速度和准確性。
(3)配合步法、防守練習彈腿。
(4)甲彈踢乙下盤，乙閉襠同時摟甲來腳或者格出來腳（圖3-4）。
(5)乙用左彈腿攻擊甲，甲用左腳封住來腳，乙趁甲收腿時用右彈腿攻擊甲襠部，甲用勾手防之（圖3-5、6），如上反復練習。
（二）接腿A
接腿是用手接住對方踢來的腿。有單手和雙手接腿，有左手和右手接腿，有接低腿也有接高腿等。現僅介紹幾種以饗讀者。其它接腿方法請詳見錄像帶。
1.左手向左接腿動作：乙用右腿踢甲中上盤，甲左手經下向左上摟出，將來腿夾在肘彎處（圖3-7）。
2.左手向右接腿的動作：乙用右腿踹甲，甲左手經下向右上摟出，將來腳夾在肘彎處（圖3-8）。
練習方法：(1)單練先做左手向左或向右接腿練習各10次為一組（圖3-9、10）。
(2)單人做向左右依次接腿練習。
(3)甲乙雙方互換練習接腿，由慢到快。
學習重點：彈腿動作要有「彈性」，出收腿要快，彈腿時要大腿帶動小腿。
接腿動作要小，弧線要圓滑，接住腿後要靠近身體，同時稍低頭防對方擊面。
三、結束部分
（一）身體素質練習
1.卧俯撐，5組×20次。
2.啞鈴、杠鈴練習5分鍾。
3.兩頭起和背肌練習。
（二）放鬆活動
1.慢跑200米，做放鬆操。
2.按摩腿部肌肉
四、90分鍾時間分配
熱身 10分鍾
復習上節課 5分鍾
壓腿、踢腿 5分鍾
彈腿 25分鍾
接腿 25分鍾
㈣ 怎樣練習散打腿法
武術運動在我國有著悠久的歷史，散打作為武術運動的重要組成部分越來越受世界各國武術愛好者的重視，在長期實戰中，腿法的攻防在散打中得到了廣泛的運用。俗話說：「手似兩扇門，全憑腿打人。拳打三分，腳踢七分。」這充分體現了我國武術散打腿法的重要性。武術的腿法種類很多，每種腿法都有自己的實效性。總結近幾年散打訓練和比賽的成功經驗，主要的腿法應用有以下幾種。
1.橫踢：它擊打的部位比較高（腹部以上），一般結合手法、步法移動，主動進攻，熟練應用具有較強的殺傷力，同時也具有側踹腿避實擊虛的特點，當橫踢對方後對方仍然繼續進攻，小腿加收，可用提膝防守。
2.低彈腿和低蹬腿：對方姿勢比較高，注意力集中於上部位的防守，此時用手虛晃打頭，當對方防守時，低彈腿或低蹬腿迅速踢出，主要踢對方大腿以下。
3.高彈腿和高蹬腿：對方姿勢壓得比較低，雙手同時注意防上守下。此時應用手虛晃進攻頭部，趁勢再踢地方中部空當或直接快速進攻對方中部。蹬腿還可以堵擊、截擊對方的進攻。踢打部位主要是胯部以上，頭部以下。
4.側踹腿：對方身體高大，手法進攻比較快，防不勝防。這時應將身體向一側傾斜，避其鋒芒，用側踹腿堵擊對方肋、腹部。側踹腿結合手法，也是進攻的好方法。
5.勾踢：比賽時，對方雙腿移動，出現交叉步，或重心在前，可勾踢對方腳跟，將對方踢倒。勾踢還可以結合步法的閃躲，配合手法，將直線沖擊、來勢兇猛的對手勾倒。
6.戳腿：是一種埋伏性腿法，動作幅度小，速度快，多以前腿支撐，後腿擊打對方。每當對方用手法進攻上部，重心靠前時，我運用防守手法進攻的同時，後腳外翻，用腳弓部踢對方脛骨。戳腿還是截擊低彈腿和低蹬腿偷襲的好方法。
7.連環腿：是連續進攻的好方法。一腳踢出，對方閃躲或防住後，轉身再踹一腳。
8.彈踢橫踢連環腿：是一種真假結合、主動進攻的腿法。比賽時，用彈踢虛晃對方下部，當對下防下時，小腿快速回收，身體向內擰轉側仰，腿變橫踢，側彈對方腰部以上。
9.橫踢側踹連環腿：以左右沖拳佯攻對方上部，再用橫踢攻上部，當對方集中防上時，變像踹腿踢對方肋部。
10.勾踢側踹連環腿：勾踢是假，當對方提膝閃躲或後退時，緊接側踹腿。
以上介紹的幾種腿法實戰性較強，但在比賽中，單調的一拳一腳未必能見效，即使擊中，此招再用也不靈了。只有結合每個人的身體的技術特點，在練好腿法基本功的基礎上，上下配合，虛實兼備，真假難分，才能充分發揮腿法的進攻性。
在腿法的訓練中，可運用踢沙袋踢木樁、站樁、綁沙袋和跳沙坑等傳統方法增強腿的硬度和靈活性。近年來，借鑒泰拳選手支用踢橡膠樹提高腿的擊打能力和對抗能力的方法，國內一些散打強隊運用經加工的輪胎作練習腿法的靶子，對提高腿的硬度有一定效果。
實戰比賽中，運動員應根據對手的特點、賽場的變化，靈活地運用腿法，防止生搬硬套。比如身材高大型運動員與勇猛型運動員相遇，切忌消極地後退、防守，更不能讓對方追得滿場轉。應充分發揮腿長的優勢，注重防守的同時，以我為主，邊格邊進，邊格邊打，躲架結合，伺機反擊，力爭場上主動權。身材矮小型運動員對付高大型運動員，應用雙手防住上部，用蹬、踹、戳腿等腿法直接截擊下部，破壞對手的身體平衡，尋找有利戰機。
綜上所述，散打比賽中，合理地運用腿法攻防非常重要。腿法進攻、防守的方法要多變，防止單一的戰術和單一的動作經常出現。應根據場上的變化而變化，充分運用腿的速度、距離、力量等特點，避實擊虛，控制距離，進攻對手，掌握比賽中進和與防守的主動權。
㈤ 怎麼練習才能踢出一腳好腿法平時需要注意什麼
武術運動在我國有著悠久的歷史，散打作為武術運動的重要組成部分越來越受世界各國武術愛好者的重視，在長期實戰中，腿法的攻防在散打中得到了廣泛的運用。俗話說：「手似兩扇門，全憑腿打人。拳打三分，腳踢七分。」這充分體現了我國武術散打腿法的重要性。武術的腿法種類很多，每種腿法都有自己的實效性。總結近幾年散打訓練和比賽的成功經驗，主要的腿法應用有以下幾種。
1.橫踢：它擊打的部位比較高（腹部以上），一般結合手法、步法移動，主動進攻，熟練應用具有較強的殺傷力，同時也具有側踹腿避實擊虛的特點，當橫踢對方後對方仍然繼續進攻，小腿加收，可用提膝防守。
2.低彈腿和低蹬腿：對方姿勢比較高，注意力集中於上部位的防守，此時用手虛晃打頭，當對方防守時，低彈腿或低蹬腿迅速踢出，主要踢對方大腿以下。
3.高彈腿和高蹬腿：對方姿勢壓得比較低，雙手同時注意防上守下。此時應用手虛晃進攻頭部，趁勢再踢地方中部空當或直接快速進攻對方中部。蹬腿還可以堵擊、截擊對方的進攻。踢打部位主要是胯部以上，頭部以下。
4.側踹腿：對方身體高大，手法進攻比較快，防不勝防。這時應將身體向一側傾斜，避其鋒芒，用側踹腿堵擊對方肋、腹部。側踹腿結合手法，也是進攻的好方法。
5.勾踢：比賽時，對方雙腿移動，出現交叉步，或重心在前，可勾踢對方腳跟，將對方踢倒。勾踢還可以結合步法的閃躲，配合手法，將直線沖擊、來勢兇猛的對手勾倒。
6.戳腿：是一種埋伏性腿法，動作幅度小，速度快，多以前腿支撐，後腿擊打對方。每當對方用手法進攻上部，重心靠前時，我運用防守手法進攻的同時，後腳外翻，用腳弓部踢對方脛骨。戳腿還是截擊低彈腿和低蹬腿偷襲的好方法。
7.連環腿：是連續進攻的好方法。一腳踢出，對方閃躲或防住後，轉身再踹一腳。
8.彈踢橫踢連環腿：是一種真假結合、主動進攻的腿法。比賽時，用彈踢虛晃對方下部，當對下防下時，小腿快速回收，身體向內擰轉側仰，腿變橫踢，側彈對方腰部以上。
9.橫踢側踹連環腿：以左右沖拳佯攻對方上部，再用橫踢攻上部，當對方集中防上時，變像踹腿踢對方肋部。
10.勾踢側踹連環腿：勾踢是假，當對方提膝閃躲或後退時，緊接側踹腿。
以上介紹的幾種腿法實戰性較強，但在比賽中，單調的一拳一腳未必能見效，即使擊中，此招再用也不靈了。只有結合每個人的身體的技術特點，在練好腿法基本功的基礎上，上下配合，虛實兼備，真假難分，才能充分發揮腿法的進攻性。
在腿法的訓練中，可運用踢沙袋踢木樁、站樁、綁沙袋和跳沙坑等傳統方法增強腿的硬度和靈活性。近年來，借鑒泰拳選手支用踢橡膠樹提高腿的擊打能力和對抗能力的方法，國內一些散打強隊運用經加工的輪胎作練習腿法的靶子，對提高腿的硬度有一定效果。
實戰比賽中，運動員應根據對手的特點、賽場的變化，靈活地運用腿法，防止生搬硬套。比如身材高大型運動員與勇猛型運動員相遇，切忌消極地後退、防守，更不能讓對方追得滿場轉。應充分發揮腿長的優勢，注重防守的同時，以我為主，邊格邊進，邊格邊打，躲架結合，伺機反擊，力爭場上主動權。身材矮小型運動員對付高大型運動員，應用雙手防住上部，用蹬、踹、戳腿等腿法直接截擊下部，破壞對手的身體平衡，尋找有利戰機。
綜上所述，散打比賽中，合理地運用腿法攻防非常重要。腿法進攻、防守的方法要多變，防止單一的戰術和單一的動作經常出現。應根據場上的變化而變化，充分運用腿的速度、距離、力量等特點，避實擊虛，控制距離，進攻對手，掌握比賽中進和與防守的主動權。
㈥ 如何鍛煉大腿和小腿
怎樣鍛煉腿部肌肉
原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=480
大腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。
內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。
小腿肌分為前群、後群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
負重深蹲 杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
俯卧屈小腿 俯卧凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
直立負重提踵 手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
坐姿負重提踵 坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
腿部肌肉訓練
原址附圖：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=481
股四頭肌 後蹲
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。
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股四頭肌 前蹲
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。
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股四頭肌 腿舉
起始姿勢
仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
動作過程
兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。
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股四頭肌 坐式腿屈伸
起始姿勢
坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。
動作過程
兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鍾，垂下小腿，重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
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股二頭肌 立式腿彎舉
起始姿勢
站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。
動作過程
屈膝，把小腿用力盡量向後彎起，靜止一秒鍾，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復再做。
呼吸方法
彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。
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股二頭肌 俯卧腿彎舉
起始姿勢
俯卧在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。
動作過程
屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鍾，伸直下小腿到原來位置，重復再做。
呼吸方法
彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯卧在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。
㈦ 鍛煉大腿肌肉的方法
運動後拉伸能夠緩解肌肉酸痛，促進血液循環，提高身體恢復能力，提升身體的柔韌性，降低運動中的風險，防止肌肉僵硬等多種好處。拉伸只能在運動後，如果拉伸放在了運動前，有可能拉傷，還會削弱你的運動能力。
拉伸能重置身體的關節和肌肉，降低受傷風險。運動之後拉伸有利於防止肌肉僵硬，緩解因運動強度造成的肌肉酸痛；換句話說，如果錯過了鍛煉後這10分鍾的拉伸階段，那麼下次運動時肌肉酸痛和受傷的風險就大大增加了。
㈧ 在踢腿時腿踢不直感覺是大腿筋拉不開怎樣練習
在下想說一下我個人的觀點，踢高腿踢的高是胯部筋或韌帶拉長的表現，練習高鞭腿同樣需要這樣的前提。高踢腿是腿部的前後肌肉群的拉伸或收縮的的結果，而高鞭腿是將腿踢高的情況下，斜的擺出去，總體動作看是由低處斜掃到高處，利用的是小腿腓常肌超好的彈跳能力，與大腿兩側的肌肉來回收縮的結果，和高踢的不同就顯而易見了，同事藉助腰部力量效果更佳，鍛煉這幾項有跳繩，仰卧起坐，和深蹲，單腿起蹲身等
㈨ 如何讓腿踢的很高
柔韌性只是一方面。還要練習控腿。就是用手扶牆或把桿，然後盡量把腿抬高，側踢的腿法或者是散打的側踹的腿法。堅持到你精疲力盡為止。每天堅持練，這樣腿可以踢得又高又好看。如果你已經有了一定基礎，還可以在控腿的時候綁上沙綁腿。
柔韌性方面：每天壓橫豎叉。不要怕辛苦。我一般都是壓三組。每組內容如下：左腿豎叉下到極限後堅持三十秒；右腿豎叉下到極限後堅持三十秒；橫叉同樣。第二組之後做高踢腿，就是ITF跆拳道准備活動里的那一組。然後再做第三組下叉。可以一次比一次下的低。
這是我個人經驗，希望對你有幫助