鍛煉腿肌肉和臀肌肉的訓練方法

Ⅰ 如何練臀部和大腿

瘦臀部 臀部肥胖一直是許多朋友的困擾，這跟飲食和坐姿很有關系， 以下提供一些方式給您做參考： 1、飲食方面呢可以喝一些減肥的茶：您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此方有降脂的作用，不過要記得吃完飯後才能喝，且一次不要喝超過250CC，一天中只要午餐和晚餐後喝就可以了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。 2、坐姿方面：坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部，使臀部日益肥大。 3、教你幾招瘦臀的運動法 （1）爬樓梯： 這個方法可是又簡單又省錢，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。 （2）推牆： 雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會 慢慢變平。 （3）立姿蹲舉： 最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。 也可以試試葯物減肥 我知道的經典百合塑身膠囊,你可以上網上了解一些，這個對於，臉部，腹部，臀部，大小腿等，針對局部減肥效果很好。你自己選擇吧。祝你早日成功！

Ⅱ 怎麼鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉

一,負重深蹲(這里所指的負重是在您站立的情況下在頸後附加重物,如:啞鈴等): 1,重點鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部; 2,開始位置：把重物置於頸後肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開; 3,動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上; 附加:如果您不負重物可以使深蹲次數增加,來達到對大腿肌肉的刺激! 二,剪跨(可以藉助啞鈴): 1,重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌; 2,開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉; 3,動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。 附加:這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。 三,腿彎舉(可以藉助啞鈴) 1,重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法; 2,開始位置：俯卧在床上，使膝蓋正好抵住床邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴; 3,動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊，。然後，循原路慢慢回到起點。重復做; 附加:在做這動作時注意保持啞鈴的平衡. 腿屈伸 這個練習我做很多組，多達每條腿做10組，練法是用：一條腿做完—組後，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當重量加到用一條腿控制不了的時候，就用兩條腿能承受的重量做。練習時坐在腿屈伸器上、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個主要錯誤是速度不是太快就是大慢。而關鍵是要掌握合適的速度。 舉到最高點後，鎖住膝蓋，但這只在為增加大腿肌肉的分離度時這樣做，以擠壓股四頭肌。若為增加大腿的圍度，就不在最高點停頓。下落還原時也要保持肌肉緊張，以加深對股四頭肌的刺激。 蹬腿 腳踏蹬墊，背靠擋板，手握調節桿，盡量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。然後股四頭肌爆發用力直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋，整個身體成斜仰卧姿勢。動作速度為中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24個杠鈴片（每片45磅），大約有1000多磅。你用多大重量得根據你的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請朋友在身邊保護幫助。 架蹬 像蹬腿一樣，我經常用改變雙腳的位置角度來加強股四頭肌不同部位的鍛煉。架蹬的做法是背靠靠墊，肩膀頂住承重的支架，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠墊，精力集中在股四頭肌上。直到雙腿瞪直。用杠鈴或硬拉器做。意念集中在大腿後部和臀上，而 不是下背。兩腳分立，屈體，微屈膝，抓握杠桿或手柄，綳直背部，下背完全綳緊，上拉杠鈴，站起時感到股二頭肌明顯伸展。注意，絕不能弓背，微屈膝可以避免這個錯誤。 站立單腿屈伸 站立，兩時放在墊板上，雙手抓握把柄，一膝跪墊，腳後跟勾住擋棍。收縮股二頭肌，向上抬棍、直至能碰臀部。盡力收縮股二頭肌，速度適當，伸展還原時不要藉助重力。一腿完成一組後換另一條腿做，每條腿做6組。 大腿部肌肉練習法： 1、負重深蹲 初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。 動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。 動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。 動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。 2、單腿蹲起 初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。 動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復進行。 動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。 動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。 3、卧式腿彎起 初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙）甲俯卧在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。 動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。 動作作用：主要鍛煉大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。 動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。 最後祝您鍛煉成功!

Ⅲ 怎樣鍛煉才能增加臀腿力量

關於核心力量的訓練，如果你只練腰腹部位是遠遠不夠的，核心力量還還包括上臀部部位，而且上臀部對於核心力量更為重要，因為它是核心力量區域的底層力量，也就是說你想讓核心肌群力量得到提升，就必須要加強上臀部的力量訓練，否者你只練腰腹力量，核心力量是不會得到顯著提升的，所以大家在訓練核心力量是不能單獨只訓練腰腹，要注重臀腿肌群的訓練，提升臀腿的力量才是提升核心肌群力量最快的方式，因為底層的基礎力量提升上來以後，那麼對於核心肌群的整個訓練都會有很大的幫助，你在強化核心肌群時也會輕松很多。

這次的訓練強度非常大，並且動作非常多，一共8個動作，在訓練時每個動作做3 - 4組，組間和動作間都要有相應的休息時間，建議組間在訓練時每組做完休息60秒，動作間每個動作做完休息2分鍾。

動作1，杠鈴相撲式硬拉，這個動作注意腳與腳的間距，當你拉起杠鈴到頂處時刻意的停頓幾秒並且收緊臀腿部，這樣效果會更好，對於針對刺激臀腿部來說，使用的重量恆定，每組做12次

動作2，杠鈴相撲式硬拉(+彈力帶)，其實這個動作和動作1一樣，只是綁定了彈力帶，把彈力帶綁在一個啞鈴上就可以。動作形式都不變，當你拉起杠鈴到頂處時刻意的停頓幾秒並且收緊臀腿部，這樣效果會更好，對於針對刺激臀腿部來說，使用的重量恆定，每組做12次

動作3，杠鈴做深蹲，注意動作的形式，下蹲到一定程度後返回，更多的去感受臀腿部的發力，找到臀腿部的感覺。這個動作也是使用的重量保持不變，每組做12次

動作4，杠鈴深蹲+側踢，這個動作是超級組，就是說你蹲一次後，在做一次側邊踢，交替完成，動作需要綁定彈力帶(最好)，注意動作的形式，不需要特別重的重量完成這個動作。更多的去關注於動作的形式和質量，使用的重量保持不變，每組做12次

動作5，一個啞鈴負重做直腿硬拉，注意動作的形式，雙手握住啞鈴移動到一定程度後拉起即可，拉到頂處時要刻意的去收緊臀部，使用的重量保持恆定，每組做12次

動作6，啞鈴直腿硬拉(+彈力帶)，只是這個動作需要彈力帶輔助完成，把彈力帶固定於相對應的位置(如演示)，拉到頂處時要刻意的去收緊臀腿部，使用的重量保持恆定，每組做12次

動作7，固定器械腿舉，做這個動作時，要更多的注意動作的形式，目的是最大化的刺激到臀腿部，所以雙腳距離要寬，並且做動作時下降到一定程度後返回就可以，要注意這個程度，更多的去感受臀腿部的發力，使用的重量保持恆定，每組做12次

動作8，固定器械單側邊腿舉，同樣的，這個動作是身體側過來(如演示)，並且從單側的一邊開始做，目的是最大化的刺激到臀腿部，做動作時下降到一定程度後返回就可以，要注意這個程度，更多的去感受臀腿部的發力，使用的重量保持恆定，每組(每一邊)做12次

Ⅳ 如何有效鍛煉臀部和大腿肌肉

現在有很多的人都開始注重對自己身材的鍛煉和保持，所以就成為了減肥大軍的一份子，很多的女生為了減肥都會去積極的做一些運動，或者是採取節食的方式，但是只有兩者搭配才能夠達到最完美的減肥效果，減肥是為了一個好的身材，而健身則是為了一個健壯有力的身材，兩者還是不一樣的。想要有效的鍛煉臀部和大腿的肌肉，可以每天都堅持鍛煉，並且可以通過深蹲，原地跳高這種方式來鍛煉肌肉。

動作要領：想擁有好的腿部線條，腿舉是必做的動作，我們在做腿舉的時候，需要注意的地方說先是腿部的站距，還有腳尖打開的程度，這兩者都能夠影響你腿部的刺激，很多人覺得腿舉一定要大重量，其實不然，我們同樣也可以利用小重量多組數去做訓練，保持好每一個離心收縮，頂峰收縮和向心收縮，這就是讓你肌肉更為發達的關鍵。

以上就是腿部和臀部的訓練，如果你也想讓你的臀腿保持漂亮的線條，就必須讓他們足夠發達，多多訓練吧！

Ⅷ 怎樣鍛煉才能強化臀腿肌肉

為大家整理一組高質量的臀腿增肌力量訓練動作，可以幫助大家有效的強化臀腿的基礎力量，提升全身基礎運動力和穩定力，臀腿力量對於每一個人來都是無比重要的，當然對於運動健身者就更重要了，臀腿力量是身體的核心基礎力量，也是一切運動的源泉力量，如果臀腿力量不足。

動作8 利用繩索從單側邊開始做曲腿側抬(繩索固定於一邊開始)，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次，訓練時注意索繩的位置將索繩放置關節處，力量主要集中在大腿兩側，這個動作是強化大腿雙側最好的訓練動作，一定要掌握。