自重鍛煉方法圖解

㈠ 沒有時間去健身房，怎樣自重鍛煉

健身房固然是我們鍛煉的好地方，但是離開健身房我們是不是就不能健身呢？絕對不是的，啞鈴杠鈴器械能夠訓練出強壯的肌肉，我們利用自重，徒手也可以練出肌肉，下面我們就來給大家介紹幾個利用自身體重就可以做的運動，供大家參考。

（1）俯卧撐：

前面幾個動作都是上肢肌群的，最後一個動作當然要留給下肢了，說起下肢的動作，深蹲必須是最好的，你可不要小瞧徒手深蹲，我們如果連徒手深蹲都做不好就更不用談其他負重深蹲了，徒手需要我們注意的就是，雙手應該抬平放在我們身體之前，這樣可以讓我們的身體更多的保持平衡。

另外就是不必聽網路上的“膝蓋不能過腳尖”的謠言，深蹲是可以過腳尖的，只要你在動作中能夠保持你的背部挺直，核心穩定那你的動作基本不會出現太大的問題。

以上就是簡單的四個徒手訓練動作，希望大家都能夠學會，如果大家對我們的文字感興趣，歡迎進行關注，謝謝大家的支持。

㈡ 深蹲訓練的正確姿勢圖解

一、深蹲的正確動作指導

1. 雙腳的距離

在深蹲的起始位置，我們建議雙腳之間的距離與肩同寬，腳尖外展30度。因為過寬的距離會導致內收肌過早的拉伸至極限，而過窄的距離又導致腹部和腿部相互擠壓。

很多人站立的時候容易有內扣現象，而腳尖內扣容易在深蹲的時候造成膝關節壓力過大，產生損傷，因此需要提前進行修正。

2. 手握杠鈴的位置

我們可以根據杠鈴上的標記去預估握距，像我就很習慣的握在外側的滾花位置。較窄的握距能夠使肩膀後側的肌肉更好的支撐杠鈴，而較寬的握距能夠使我們這些柔韌性不太好的人能夠輕松背起杠鈴。我本人喜歡寬握距，因為對於肩膀的壓力較小，較窄的距離會讓我的肩膀有些疼痛。

大拇指要處於杠鈴的上方，保持和手腕同一條直線上，如果不是同一條直線上，那麼手腕的壓力會加大，一組深蹲下來你會覺得手腕隱隱作痛。

杠鈴放置的位置應該是在斜方肌下部、三角肌後束的頂部組成的「支架」上。這個位置有助於我們收緊背部肌肉挺直胸部，可以修正很多背部拱起的問題。如果你放置的過高，就會給頸部造成壓力，過低會出現滑落的情況。我在健身房真的有見過一些人在深蹲時，杠鈴滑落，簡直是膽戰心驚。

3. 起杠的動作

當我們一切准備好，就可以起杠了。起杠時可以深吸一口氣，然後綳緊軀乾和肩膀，抬起胸部和肘部，雙腳位於杠鈴的正下方。通過伸展髖部和膝關節把杠鈴從掛鉤的位置上取下。

不正確的起杠姿勢會導致很多問題，比如起杠時背部沒有收緊，在大重量的情況下就會使背部承載過大的壓力，第二天背部就會產生疼痛。所以一定要記得收緊，收緊再收緊。

起杠後，不需要扛著杠鈴走很多步，只需要後退3-4步即可。因為距離太遠，收杠的時候可能會出現問題，我們要減少收杠的難度。因為一組下來已經力竭，這是還要走這么多步，身體反而支撐不住，這也是為了避免意外的發生。

4.深蹲時的角度

深蹲時需要臀先驅動，就是有種要坐下的感覺，到達底部時不要停頓。只是蹲下，然後馬上起身，從底部位置驅動臀部筆直上升，而不是向前。

在深蹲到底部的時候身體應該保持平衡，此時身體的重心應該是在兩腳的中間，雙眼注視地面上的參考物有助於下蹲時和起身時保持正確的姿勢。

㈢ 去不了健身房，如何利用自重動作練遍全身肌肉

其實去不了健身房依然可以練出非常非常優秀的肌肉的，這就像很多人會在街頭選擇利用自重去健身，依然能夠因為身材爆表走紅於網路的一個原因。其實不去健身房，利用自重去健身，對於自律的一個要求則更加高一點。而我本身也是一個利用自重去健身的一個狂熱愛好者，下面我來說明一些在我看來有巨大意義的一些健身的方法和動作。

㈣ 家中沒有器械，怎樣自重練出強壯的腿部

很多朋友一提到腿部訓練，都會想到負重訓練和器械訓練，沒錯，我們的負重訓練和器械訓練，的確可以幫助我們增強腿部肌肉的能力，幫我們打造出強壯有力的雙腿。但這就並不是說，我們離開健身房就不能完成腿部訓練，我們離開健身房，沒有了負重也沒有了器械，我們依然可以完成腿部的訓練動作。

大家看這個訓練動作可能會覺得有一點不理解，那你可以看看我們給的圖片示範。在我們做這個動作的時候，我們首先需要找到一面牆，或者是一個平行的、可以依靠的物體。然後將你的背部挺直依靠在牆面上，雙腿彎曲的角度應該呈直角90度，大腿應該是與地面平行的，將這個標准姿勢靜止做30秒以上。

將我們上面給大家介紹的這些訓練動作，來來回回反復的多做幾次，你在家也可以完成你的腿部訓練目標。如果你喜歡在家進行徒手健身的話，那麼這一組動作將會成為你很好的練腿訓練動作。

㈤ 適合在家裡完成自重減脂訓練的動作有哪些

現在的年輕人越來越喜歡在家裡做健身了，因為家裡的氛圍更自在，也不用和別人搶健身器械，雖然效果沒有在健身房有專業教練指導下完成的好，但是只要你將訓練動作都做到位了，效果也不會小。

我們今天跟大家分享的訓練動作就是在家裡可以完成的，主要是一組自重的減脂訓練動作，當然，如果你沒有減脂的需求，用來做其他訓練也是可以的，效果也自然明顯。很多朋友在抱怨，減脂的時候肌肉也跟著脂肪的流失而流失掉一部分，那麼我們這一組訓練動作，就可以從一定程度上幫你緩解這個問題，在你減脂的同時，也能保住你的肌肉。

1、屈伸腿轉體跳

做完上面幾個難度較高的動作後，我們在做一個難度稍微低一點的動作，在我們做這個移動屈膝跳動作的時候，我們首先自然是要保持屈膝姿勢，然後做一個移動跳動的動作。雙腿分開的距離和肩部同寬就好了，然後背部挺直，向前傾斜一點。如果你不會的話，可以參照圖例中的示範來完成。

做完上面這幾個訓練動作後，別忘了拉伸我們的身體肌肉，這樣的訓練效果會更好。堅持下來，給自己制定一個訓練計劃，讓自己有規律的進行訓練。

㈥ 如何無器械在家，靠自重鍛煉手臂肌肉

你學習程度不斷推進，越來越多的人開始重視自己的身體，因為只有自己的身體素質非常的好，才能夠讓自己在生活當中可以過得更加豐富多彩，也可以讓自己在面對一些事情的時候可以變得更加從容，對於很多的人來說，他們在生活當中並不是非常的依賴一些器械，在家中有著很多的人都非常的喜歡靠自身的重量來進行手臂上的鍛煉，其實想要靠自身來鍛煉手臂肌肉是一件非常簡單的事情，畢竟平板支撐和俯卧撐這兩個項目就是很好的選擇，還有一些值得注意的地方，下面給大家詳細解釋一下。

對於很多的人來說，他們在生活當中想要鍛煉自己手臂上的肌肉，那麼最簡單的方式就是平板支撐，因為平板支撐除了可以鍛煉自己手臂上的肌肉之外，還可以在一定程度上也鍛煉自己的腹部，久而久之可以讓自己全身的線條都變得更加完美。

各位看官，以上就是我對“如何無器械在家，靠自重鍛煉手臂肌肉？”的回答，如果您還有更好的想法，歡迎在下方的評論區留言。

㈦ 如何徒手自重鍛煉胸肌有哪些簡單高效的動作

現在的生活節奏都很快，很多人都在忙著工作和學習，對於去健身房鍛煉的時間都很難抽出。導致自己的身體越來越不好，脂肪也是越堆越多，每次站到鏡子前都認不出自己樣子。

鍛煉動作建議：4組動作，每組10~15次。

這四組都是不錯的徒手胸肌練習動作，如果你能堅持的鍛煉完，你會讓自己胸部感受到充分的充血體驗。

在每個鍛煉動作中，最重要的還是要把持好節奏，不要過快，讓速度慢一些，才可以有效的提升我們的鍛煉體驗。

㈧ 自重深蹲的標准動作是什麼

首先把兩腿打開與肩同寬，然後開始慢慢的往下蹲，在下蹲的過程中一定不要讓自己的身體發生傾斜，要始終與地面保持垂直。如果發現膝蓋在下蹲的過程中超過了腳尖的位置，那就說明身體在往前傾斜。下蹲結束之後，利用腳的彈跳力讓身體跳躍起來，然後再循環往復的進行這項訓練。

深蹲跳本身對於腿部就有明顯的效果，在進行深蹲跳的時候，不僅能夠訓練到臀部和腿部，還能夠鍛煉出大家的跳躍能力，並且加深大家的彈跳功底以及運動的綜合實力。在提拉腿部和臀部線條上也有一定的作用，可以在瘦身之餘也能夠有更好看的線條。

在進行訓練之前，一定要做好熱身運動，熱身運動不僅是能夠保障運動的過程中不容易受傷，也能夠有效地加強運動，而且這項運動對於心肺功能也有一定的作用，能夠有效地在增強運動能力的同時，提高身體的健康。

深蹲跳的作用

提高運動表現是指深蹲跳有助於增強訓練者得運動爆發力。爆發力訓練的要點是大重量，快速發力，盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。很多練習者感覺深蹲跳訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲跳是爆發力訓練的首選。

深蹲跳高效地利用股四頭肌，臀部肌肉，深蹲後配合拉伸動作能促進肌肉增長（女生不必擔心長肌肉，因為女性沒有男性特有的睾酮素，就算增肌也不會有太多肌肉）。