青年人體育鍛煉方法

❶ 青少年應如何鍛煉

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。 用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。 科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉./,,

❷ 青少年怎樣鍛煉身體

鍛煉身體不能只憑興趣和熱情，如果只是盲目地鍛煉，不但不能促進身體的生長發育，反而會妨礙健康，甚至會發生傷害事故，影響學習。為了使體育鍛煉達到增強體質的效果，鍛煉時要按以下幾條要求進行：

一是注意身體的全面鍛煉。

要根據自己的健康狀況和身體素質，選擇易行又有實效的鍛煉項目。要注意全面鍛煉，提高素質，使身體各部位均衡發展，只有在全面鍛煉的基礎上，才能提高運動成績。對我們青少年來說，單項鍛煉，會使身體一部分肌肉發育，甚至畸形發展。

二要養成經常鍛煉身體的習慣。

體育鍛煉要練就一項技巧，須經過勤學苦練才能學成，熟能生「巧」。勤學苦練，持之以恆，就會在大腦皮質中建立起動力定型，進而形成動力定型條件反射。所以，體育鍛煉要達到增強體質的目的，必須持之以恆。三天打魚，兩天曬網，就達不到好的鍛煉效果。

三要合理安排，循序漸進。

學習動作要由易到難、從簡單到復雜，循序漸進逐步提高。運動量要根據自身的條件從小到大，大中小結合，有節奏地增加。逐次加大運動量和不斷提高動作的難度，才能得到良好的鍛煉效果。

另外，要根據各人的年齡、健康水平、性別來選擇適合自己的項目和運動量進行鍛煉，要量力而行，不要勉強。還要注意場地是否平整、設備是否牢固、注意安全保護等。

❸ 青少年應該如何鍛煉身體

青少年應該如何鍛煉身體

青少年應該如何鍛煉身體，青少年總是不知道到底什麼運動才是最合適自己的，如果長身體的時候不注意一些相關事項的話，那麼長期下來是很容易對青少年的身體造成影響，現在分享青少年應該如何鍛煉身體。

青少年應該如何鍛煉身體1

起床就做仰卧起坐

早上醒來，就直接在床上做仰卧起坐運動(例如 30 次)，然後才下床。每天堅持一次這樣的運動，男生可以強身，女生可以健體，還可以使自己的意志堅強，很快適應緊張的學習狀態。仰卧起坐也可以成為自己的一個起床儀式，開啟每天積極健康的生活序幕，激勵自己朝著向上、陽光的生活目標前進。

秘密的走路鍛煉法

心中要有鍛煉身體的意識。當你鍛煉身體的時候，別人甚至看不出你在鍛煉身體，而你卻變成秘密的得益者。例如，你可以把平常的走路當作鍛煉身體的機會，注意抬頭挺胸，步伐要大一些，速度要達到平常的三倍。這樣，你天天都有機會鍛煉身體。同樣是走1000米，慢悠悠地走和快速地走，鍛煉效果不相同。

青少年想要鍛煉身體的話就必須要選對方法，而這些方法對青少年的身體來說都是相當不錯的，青少年想要鍛煉身體的時候還必須要結合發育來，看看這樣的運動對孩子的發育是否有幫助，平時讓孩子多跳動，跳高是最好的，這樣的運動可以幫助孩子的身高發育。

每個星期都要奔跑

青少年人忙於學業，平常都是坐著學習的時候多，而你的身體渴望得到足夠的鍛煉（糟糕的是自己往往覺察不到）。所以，不管學業多麼忙，都要設法保證每個星期跑步三次，每次約跑1200米。讓自己有機會奔跑，體驗像一陣風一樣跑的快樂，這是身體的需要。經常奔跑可以使你的身體發育得更加勻稱、健美。

引體向上好處多多

學校里都有單杠這種體育器材，要多加利用，不然太浪費了。不論男生女生，三五個同學輪流做引體向上，看誰做的多（每次做到筋疲力盡為止就達到效果）。這是針對現代人類缺少上肢強運動的補充鍛煉，尤其對握筆、握滑鼠的人有良好的`作用。你不想上肢繼續退化，就要多做這個引體向上運動，還可以防止駝背。

球類運動使人靈敏

球類運動能鍛煉人靈敏的反應能力，使身體強壯和健美。因此，課余時間可以跟同學好友一起進行球類運動。乒乓球、羽毛球、籃球、排球和足球等等，都可以滿足你鍛煉身體的需要。另外，球類運動還可以培養你的團隊合作精神和競爭意識，同時又可以建立友誼，健全人格。

對於青少年來說，鍛煉身體是一件必須長期堅持的事情，積極鍛煉身體，可以讓我們終生受益。由於青少年的身體發育速度都不同，個人的身體素質也存在著很大的差異，所以說鍛煉身體不能一概而論，要根據自己的身體情況來進行科學合理的安排。

青少年時期多運動的益處有哪些

1、增加心肌力量

體育運動能增進心肌力量，使心肌收縮有力，從而使每搏輸出量增多，可從每搏60毫升血液增加到90毫升上以上。這樣，在心臟每搏輸出量增多的情況下，安靜狀態時心率相應減慢，心臟的工作貯備能力增強，使機體的體力、耐力增加。

2、增進新陳代謝

運動時體內新陳代謝增加，能量消耗增多，使胃腸蠕動增強，同時消化分泌液增多，提高了消化吸收能力，增加食慾，有利於兒童的生長發育。

3、提高身體素質

運動能夠促進身體素質和運動能力的提高，即力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等素質以及走、跑、投擲、攀爬等活動能力的提高。

4、促進骨骼發育

通過體育鍛煉，肌纖維變粗，肌肉內貯備氧的肌紅蛋白增加，從而使肌肉能適應緊張的工作。運動還可使骨骼發育。

5、鍛煉人的意志

體育鍛煉能培養人堅強勇敢的品格，使人精力充沛、情緒愉快，提高抗病能力，豐富生活，延遲衰老，延年益壽。

6、增強肺的貯備能力

體育鍛煉對肺活量有促進作用，可增強呼吸肌肉的發達，使呼吸幅度加深，相應呼吸頻率減少，使肺的貯備能力和適應能力增強。

7、增強反應靈敏度

體育鍛煉能增強反應靈敏度，使人動作快捷協調，肌肉神經的調節完善准確，增加活動的反應速度，提高機體對平衡、定向的精確程度。體育鍛煉還能提高睡眠質量，提高工作和學習的效率。

由於運動能夠使肌肉發達，同時使多餘脂肪燃燒減肥，也可以使瘦人豐腴起來，所以堅持體育鍛練，可使體型健美。

青少年應該如何鍛煉身體2

青少年時期多運動的益處有哪些

1、促進骨骼和肌肉發育。經常參加體育鍛煉，能夠促進青少年骨骼生長，使骨密度增加，骨骼承重能力增強，並且使骨骼上附著的肌肉密度高，讓青少年成年後，肌肉的力量更大。因此經常參加體育鍛煉的青少年身高、體重、胸圍的增長幅度，一般要高於不參加體育鍛煉的青少年。

2、增強心肺功能。心肺功能是人體最重要的身體機能指標，參加體育鍛煉可以使心臟肌肉更有力，血管彈性良好，給全身供血能力更強，從而使身體獲得更加充足的氧氣和養分，及時排出廢物。讓青少年能夠增強抗病能力，保持身體健康。

3、促進腦神經發育。人的大腦神經發育最快速的時期就在青少年時期。如果能堅持慢跑、游泳、騎自行車等運動，就能促進腦神經發育，增強反應能力和協調性，從而提高青少年學習效率。

4、控制體重。積極鍛煉能夠幫助青少年控制體重，從而降低成年後患上心臟病、高血壓、糖尿病等疾病的幾率。

5、調節情緒。體育鍛煉能夠陶冶情操，緩解精神壓力，放鬆緊張的心情，從而讓青少年保持健康的心態。

在日常生活中，青少年時期多運動的好處一般有促進骨骼和肌肉發育、增強心肺功能、促進腦神經發育、控制體重、調節情緒等。青少年在運動的時候，一定要根據身體狀況選擇適合自己的運動，並且在運動前注意熱身，不要急於求成，避免對身體造成傷害。

❹ 青少年如何鍛煉身體 ，一般鍛煉什麼

首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了五六年，你一定會將自己鍛煉成為178CM以上好身材，同時將自己鍛煉成：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

❺ 體育鍛煉對青少年很重要，青少年應該怎樣選擇體育鍛煉的方法

青少年應該怎樣選擇適合自己的鍛煉方法呢？由於青少年個體差異較大，因此鍛煉方法也應因人而異，下面有6種類型及方法，看你屬於哪種類型，應選擇哪些鍛煉方法。

1.健康型：指身體健壯者。身體健壯者對體育鍛煉有強烈慾望，鍛煉中能激發練習熱情。這種類型的人應根據自己的興趣，選擇1——2項體育運動作為健身手段。一般來說，最好參加球類、舉重、舞蹈、藝術體操和健美等項目。

6.發展型：指有體育運動才能者，這類人一般能自覺進行鍛煉。需要提醒的是，為延長今後的運動壽命，應注意全面發展身體的各項素質。同時應根據自身特點選擇適合發揮才能的項目。

❻ 年輕人運動健身方法

年輕人運動健身方法

什麼運動是無需任何器材？什麼運動是只需帶上人就好了？什麼運動是想到就可以做的？什麼運動是最大眾的？以下是我整理的年輕人運動健身方法，希望能夠幫助到大家！

年輕人運動健身方法1

運動健身成了現在和朋友很熱愛的一項運動方式，這種運動方式不僅能增加我們的新陳代謝，提高免疫力，增加我們的肺活量，對調理身體減肥，瘦身有著別有一番的功效，芋頭切成八段錦，這是一套非常出名的鍛煉方式，這種方式要我們按照正常的方式練習。

首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項。

三是做做廣播體操，或者學習簡單的套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。

每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，還可以提高彈跳力、爆發力與耐力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；

五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態。

三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上。

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。

以上給大家介紹這套運動健身八段錦，在鍛煉健身的同時，為了預防我們身體太過於疲勞，做這套動作前要做好充分熱身運動，另外要注意的是，每天早上或是睡覺前給自己一杯綠茶水，可以加快腸胃蠕動和宿便排出。

年輕人運動健身方法2

一、跑步聽音樂好嗎

據台灣《康健》雜志報道，節奏輕快的音樂能夠分散身體運動時的疲憊感，還能延長運動時間。也有國外的研究人員表示，運動的時候聽音樂，能讓人不容易疲勞。人們運動時候出現呼吸困難、流汗、酸痛的感覺，這些感覺會通過神經遞質傳遞給大腦，而音樂能幹擾這種傳遞。

但跑步聽音樂會出現安全事故也是雷打不動的事實，開篇提到的美國男子戴耳機跑步被撞死就是個很好的例子。其實跑步聽音樂發生事故並不是個例，據香港《明報》20xx年4月19日報道，一位19歲的青年在街上聽著歌晨跑，所以沒有及時發現一輛小巴即將撞到他，這位小伙被撞之後身體出現多處骨折。

站在安全的角度，是不建議大家跑步的.時候聽音樂，但現實卻是跑步有時候很無趣，聽音樂能營造點氣氛。所以如果大家已經習慣了跑步的時候聽著音樂，那麼請找一個安全的地方，遠離鬧市，避開車輛。另外，音樂的節奏也要和跑步者的呼吸節奏、步伐一致，否則跑步聽音樂會增加疲勞感。

二、跑步減肥有效嗎

跑步減肥當然有效，這種瘦身減肥方法還非常健康安全。減肥運動中，跑步算是簡單又輕松的一種了，作為有氧運動，只要掌握了其中的要領和正確姿勢，不但不會造成小腿粗壯，還能跑出修長的S型好身材呢！心動了吧？想要減肥的各位小夥伴趕緊動起來吧！

跑步分快跑跟慢跑，許多害怕自己熱汗淋漓的妹紙都比較喜歡慢跑來減肥。跑步對身材的改變最先體現在腰部和臀部，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間後，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。想要瘦身的同時又擁有好身材，跑步是你的不二選擇。

除了看上去結實有彈性外，經常跑步的人肌肉組織也會發生變化，一定體積的肌肉中毛細血管的分布數量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養分。總而言之，跑步減肥不僅僅能讓你變瘦，身材變好，還能讓身體更健康，對人體的腸胃、肌肉、骨骼各個方面都有積極影響。而且這項減肥運動男女老少都可以進行，只要身體能承受慢跑，有規律的跑步運動是非常有益身心的。

三、跑步正確方法

跑步這項有氧運動看似簡單，實際上也需要掌握一定的方法和技巧，這樣才能達到減肥者想要的瘦身效果。跑步減肥主要是通過跑步運動來達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態，慢跑也是最能減肥的。另外，大家還需要掌握跑步減肥的正確方法，比如跑步的正確姿勢，這樣不僅能跑出完美S曲線，還可以避免小腿變粗。趕緊來詳細看看吧！

1、跑步時頭與肩的最佳姿勢

頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

2、跑步時臂和手的最佳姿勢

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

3、跑步時腿的最佳姿勢

用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。

4、跑步時雙腳的最佳姿勢

雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

四、跑步的最佳時間段

了解了跑步的正確姿勢和方法之後，大家還有必要知道跑步的最佳時間段。跑步雖然是一項隨時都可以進行的運動，但是想要減肥效果更佳，最好還是在身體以及外界環境條件都更好的時候跑步。很多人上班族會選擇在去公司上班前跑步，而偏愛夜晚跑步的人則通常在晚上下班回家之後進行，什麼時候更適宜跑步減肥呢？

其實不管是早上還是晚上，大家都可以選擇適合自己的跑步時間。需要注意的是，最好不要在早晨太陽升起前跑步，也不要在晚上日落後跑步。因為我們運動時要吸收大量的氧氣，而植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些。另外，清晨人體基礎代謝較底，血糖水平不高，而人的血壓在早上比較高，因此清晨不宜做大運動量運動。

在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統在這個時間的功能最弱。晚上空氣中漂浮的灰塵較多，對健康不利。比選擇什麼時候跑步更重要的問題是，既不要在空腹時也不要在吃飽飯的時候跑步。跑步最佳時間是在飯後2到3小時。在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鍾左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。

一般的，一周跑步2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關系。很多減肥愛好者會天天減肥，為了瘦身「每天都想跑步」，這么做實際上也是不科學的。跑步的頻率最好也控制在一周5次內，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力，誘發疾病。

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❼ 青少年在家鍛煉身體最好方法

青少年在家鍛煉身體最好方法

青少年在家鍛煉身體最好方法，運動的過程中我們也要注意補充水分，適量的運動有益健康，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，以下分享青少年在家鍛煉身體最好方法有什麼好處。

青少年在家鍛煉身體最好方法1

1、兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。

2、原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐於地面，雙腿快速前後蹬地練習/動作頻率根據自身情況，頻率越快強度越大。持續進行30秒。

3、原地小步跑

原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續進行30秒。

4、高抬腿轉體

原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令後，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒

5、坐位擺臂

原地坐位於瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續60秒。

平衡性練習

1、單腳接球

單腳站立於地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網球等）。

2、跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩。落地後，膝關節微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。

3、單腿轉身跳

單腿站立，起跳並在空中轉體90度後，單腿落地站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。

力量性練習

1、馬步前後走

屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前後行走。持續進行60秒。 2、雙腿背橋

仰卧於地面，膝關節屈曲90度，下肢發力將下背部抬離地面，進行10-15次。 3、靠牆靜蹲

後背靠在牆上，屈髖屈膝，膝關節保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。

4、標准蹲起

雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度，注意重心放在兩腿 之間，膝關節不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。

5、弓步下蹲

雙腿前後站立成弓步狀態，前側腿下蹲至90度，後側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5-10次。

柔韌性練習

1、手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然後，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。

2、腘繩肌牽伸

坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至於膝關節附近，保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下，使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒，交替進行2-3次。

3、肩部柔韌性

站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6-8次。

青少年在家鍛煉身體最好方法2

青少年鍛煉身體方法：

一、促進體格發育。青少年正處在長身體的時期，經常參加體育鍛煉的青少年，體內新陳代謝顯著增強，體力消耗與產熱也都增加。研究證明，他們的身高、體重、胸圍等指標的增長幅度可顯著地高於不參加體育鍛煉者。骨骼生長是體格發育的基礎，小學和初中正值生長發育的突增階段，此時期學生多做跑、跳、蹲、騰、躍等運動，可以活躍骨骺的微細循環，有助鈣磷礦物質的骨內沉積，促進長骨發育和身高增長。高中階段已到青春發育中後期，腿骨已癒合；長高主要寄託於脊柱，如能多做單杠懸重、仰卧伸腰、跳躍摸高等鍛煉，有望使身高繼續增高5~10厘米。

二、促進神經肌肉發育。經常參加體育鍛煉可以使青少年的神經細胞獲得更充足的葡萄糖和氧氣供應，保證大腦在緊張的腦力勞動中獲得充分的營養，能顯著地提高青少年神經系統的功能、反應能力和大腦工作能力，有助提高學習效率。經常參加體育鍛煉還是一種運動性的休息，能把因疲勞而降低的視覺、聽覺感受力提高30％，使學生學習起來精神飽滿，思維敏捷。經常參加體育鍛煉，可以通過對新陳代謝的直接作用，使肌肉獲得更多的營養，有助肌纖維增長變粗，肌肉體積增大，彈性、肌力和耐力都得到增強。

三、促進心肺功能發育。經常參加體育鍛煉，可以使青少年的心輸出量增加，一般人安靜時每搏心輸出量約為50~80毫升，而運動時可使之增加3~5倍；又可使青少年的.心臟容積增大，一般人的心臟容積約750~800毫升，而久經訓練的少年運動員可達1000毫升；還可使心率減慢，這是心臟容積增大、心輸出量增加、血管彈性增強的實際效應，能使心臟獲得更多時間的休息；同時，經常參加體育鍛煉可使青少年的冠狀動脈得到很好的擴張，血脂類代謝物質在血管壁沉積減少，從而使青少年的心肌血流量增加3~4倍，對青少年預防動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病等成人病非常有益。此外，經常參加體育鍛煉，還可使青少年呼吸肌變發達，肺活量增加，使機體供氧能力明顯提高，上呼吸道疾病患病大大減少。

盡管體育鍛煉能有效地促進生長發育，提高學生的健康水平，但必須與學校的衛生保健工作密切配合，在科學的方法指導下開展，並同時注意學生的合理營養、平衡膳食，合理安排生活作息制度，才能取得持久、長遠的效果。

青少年在家鍛煉身體最好方法3

起床就做仰卧起坐

早上醒來，就直接在床上做仰卧起坐運動（例如 30 次），然後才下床。每天堅持一次這樣的運動，男生可以強身，女生可以健體，還可以使自己的意志堅強，很快適應緊張的學習狀態。仰卧起坐也可以成為自己的一個起床儀式，開啟每天積極健康的生活序幕，激勵自己朝著向上、陽光的生活目標前進。

秘密的走路鍛煉法

心中要有鍛煉身體的意識。當你鍛煉身體的時候，別人甚至看不出你在鍛煉身體，而你卻變成秘密的得益者。例如，你可以把平常的走路當作鍛煉身體的機會，注意抬頭挺胸，步伐要大一些，速度要達到平常的三倍。這樣，你天天都有機會鍛煉身體。同樣是走1000米，慢悠悠地走和快速地走，鍛煉效果不相同。

每個星期都要奔跑

青少年人忙於學業，平常都是坐著學習的時候多，而你的身體渴望得到足夠的鍛煉（糟糕的是自己往往覺察不到）。所以，不管學業多麼忙，都要設法保證每個星期跑步三次，每次約跑1200米。讓自己有機會奔跑，體驗像一陣風一樣跑的快樂，這是身體的需要。經常奔跑可以使你的身體發育得更加勻稱、健美。

引體向上好處多多

學校里都有單杠這種體育器材，要多加利用，不然太浪費了。不論男生女生，三五個同學輪流做引體向上，看誰做的多（每次做到筋疲力盡為止就達到效果）。這是針對現代人類缺少上肢強運動的補充鍛煉，尤其對握筆、握滑鼠的人有良好的作用。你不想上肢繼續退化，就要多做這個引體向上運動，還可以防止駝背。

球類運動使人靈敏

球類運動能鍛煉人靈敏的反應能力，使身體強壯和健美。因此，課余時間可以跟同學好友一起進行球類運動。乒乓球、羽毛球、籃球、排球和足球等等，都可以滿足你鍛煉身體的需要。另外，球類運動還可以培養你的團隊合作精神和競爭意識，同時又可以建立友誼，健全人格。

總而言之，鍛煉身體應該成為人生的常態，而從青少年開始積極鍛煉身體，更可以使人終生受益。只要通過簡單易行的鍛煉方式，就可以得到這種鍛煉身體而帶來的好處。當然，這需要意志力，需要做長久的堅持。你要堅定信心，相信有付出就有豐厚的回報。

❽ 適合男性青年體力勞動者的健身方法有哪些

身心特點為青年人體格健壯、身體素質好，參加各種體育運動有熱情。從事體力勞動，對身體素質的提高確有一定的好處，但由於勞動的局限性，使得身體有些部分往往活動不足。因此，應根據勞動的特點，進行自我體育鍛煉。

高抬腿走

(1)練習方法：高抬腿走120秒。走步時，一腿高抬膝蓋，另一腿伸直蹬地，兩臂配合，用力擺動，上體保持正直，目視前方。重復走3～4個120秒，每天走或隔天走，早晚均可習練。

(2)要求：一腿高抬時，大腿與地面保持平行，兩腿交替高抬應協調配合，兩臂擺動要自然，採用自然呼吸法。兩組之間休息10～30秒。

(3)功效：提高心肺及呼吸功能，增強腿部力量。

高抬腿走

健身操

(1)手臂環繞：兩臂側平舉，先向前，向後繞環。抬臂時吸氣，放下時呼氣。

(2)揉腹旋腰：兩掌疊於腹部，順逆各揉10～15次。兩手叉腰，順逆各旋腰10～15次。

(3)攀足固腎：上體前屈，兩手盡量觸及地面，還原。重復10次。

支撐舉腿。先屈膝收腿，然後伸腿成直角支撐維持2～3秒，還原。重復10次。再換另一腿做。

(4)跳躍擊掌：原地雙腳向上跳起分開，同時雙手在頭上拍一下巴掌，雙腳落地收回並攏，手放下，接著向上跳起，再重復動作。雙手向上時吸氣，落下時呼氣。

每節做8～12次，早晚各一次。

(5)要求：每種方法需按動作要領做，呼吸自然、均勻，不要憋氣。幾種方法可一起練習，也可選1～2種習練。

(6)功效：提高身體的柔韌性、協調性，增強腰腹力量。

❾ 青少年怎樣鍛煉才是正確的

一、促進體格發育。青少年正處在長身體的時期，經常參加體育鍛煉的青少年，體內新陳代謝顯著增強，體力消耗與產熱也都增加。研究證明，他們的身高、體重、胸圍等指標的增長幅度可顯著地高於不參加體育鍛煉者。骨骼生長是體格發育的基礎，小學和初中正值生長發育的突增階段，此時期學生多做跑、跳、蹲、騰、躍等運動，可以活躍骨骺的微細循環，有助鈣磷礦物質的骨內沉積，促進長骨發育和身高增長。高中階段已到青春發育中後期，腿骨已癒合；長高主要寄託於脊柱，如能多做單杠懸重、仰卧伸腰、跳躍摸高等鍛煉，有望使身高繼續增高5~10厘米。

二、促進神經肌肉發育。經常參加體育鍛煉可以使青少年的神經細胞獲得更充足的葡萄糖和氧氣供應，保證大腦在緊張的腦力勞動中獲得充分的營養，能顯著地提高青少年神經系統的功能、反應能力和大腦工作能力，有助提高學習效率。經常參加體育鍛煉還是一種運動性的休息，能把因疲勞而降低的視覺、聽覺感受力提高30％，使學生學習起來精神飽滿，思維敏捷。經常參加體育鍛煉，可以通過對新陳代謝的直接作用，使肌肉獲得更多的營養，有助肌纖維增長變粗，肌肉體積增大，彈性、肌力和耐力都得到增強。

三、促進心肺功能發育。經常參加體育鍛煉，可以使青少年的心輸出量增加，一般人安靜時每搏心輸出量約為50~80毫升，而運動時可使之增加3~5倍；又可使青少年的心臟容積增大，一般人的心臟容積約750~800毫升，而久經訓練的少年運動員可達1000毫升；還可使心率減慢，這是心臟容積增大、心輸出量增加、血管彈性增強的實際效應，能使心臟獲得更多時間的休息；同時，經常參加體育鍛煉可使青少年的冠狀動脈得到很好的擴張，血脂類代謝物質在血管壁沉積減少，從而使青少年的心肌血流量增加3~4倍，對青少年預防動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病等成人病非常有益。此外，經常參加體育鍛煉，還可使青少年呼吸肌變發達，肺活量增加，使機體供氧能力明顯提高，上呼吸道疾病患病大大減少。