背闊肌杠鈴鍛煉方法

❶ 如何利用杠鈴鍛煉背部肌肉群

不得不說，一想到背部肌群，我腦海里浮現的動作就是寬握高位下拉和直臂下拉之類的動作，我的鍛煉習慣似乎養成了使用下拉類的動作去訓練背肌，以及引體向上的動作。

杠鈴硬拉的握法很多，既可以雙手正握杠鈴，也可以雙手反握、鎖握和正反握（也就是一手正握一手反握），看似無區別，但做起來差距十分明顯。

有人做硬拉，手掌或者手指都會痛，每個人的力量不同，所以一定要選一個適合自己的握法。

很多運動員喜歡鎖握，因為那樣會握得更緊，所謂鎖握就是四個手指環繞杠鈴並包裹住拇指，但有可能會使拇指疼痛。

在未確定自己喜歡的握法時，可以每個姿勢都嘗試一下。

動作過程：雙腳打開與肩同寬，雙手握住杠鈴的一側，膝蓋和腳掌稍微向外打開呈外八字狀，拉起杠鈴挺直腰，但不要過分昂頭挺胸，會導致腰椎過度伸展，腰椎承受不住壓力從而受傷；

動作要綳緊背部，發力點在背部時要做到頂峰收縮，保持2秒鍾的姿勢，這樣才能有效刺激背部。

以上的三個動作都非常有利於鍛煉背部肌肉群，希望能給到你幫助，喜歡可點贊。

❷ 如何用杠鈴鍛煉背闊肌及動作技巧

動作名稱：俯身杠鈴劃船
訓練目標：主要鍛煉背闊肌的整體厚度
動作流程：站立於杠鈴桿的一側，在腰背立直的情況下屈膝下蹲，拳握杠鈴，握距與肩同寬，雙臂伸直將杠鈴提拉至起始位置。此時已經就位，下面先調整身體姿態保證動作的正確性，膝關節微屈同時收腹挺胸，肩帶下沉肩胛骨微收保持頭部中立位，准備動作已經做好，下面開始正式動作。

❸ 啞鈴背闊肌鍛煉方法

啞鈴背闊肌鍛煉方法

雖然說近幾年韓國的小鮮肉還是捕獲了一大批迷妹的只能，但是像蔣勁夫、彭於晏這類的肌肉硬漢也深受人心，現在的女孩子都追求安全感，沒有強壯的身軀怎能有一個溫暖的港灣，因此不少男孩子都想擁有像影視明星彭於晏那樣的完美身材，這絕對不是一招一式就完成的，下面是我整理的啞鈴背闊肌鍛煉方法，歡迎來參考！

啞鈴鍛煉胸肌：

啞鈴鍛煉胸肌方法一：平卧舉

仰卧在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的步驟慢慢下落。

健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。

啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜卧舉

頭朝上斜卧長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置於胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜卧舉

頭朝下斜卧長凳, 同時兩手正握杠鈴置於胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

通過以上介紹，對啞鈴鍛煉胸肌方法也是有著很好的了解，在選擇這樣方法的時候，都是可以按照以上的動作進行，但是要注意的是，對初學者，在選擇這樣鍛煉方式的時候，都是要適當，否則會使得身體承受不了，這個是要注意的。

想要鍛煉背闊肌，還得了解背闊肌

背闊肌呢是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。是由胸背神經支配的。血液供應也主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支，可以以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側則由節段性動脈供血。起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋而止於肱骨小結節嵴。

怎樣前展背闊肌，有哪些鍛煉方法

1、寬握引體向上

這個動作一聽就知道就是引體向上，不過呢在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候啊都要求練習者盡可能的多做。握距要寬、兩臂伸直、身體懸垂、兩腿小腿交叉後屈。向上引體並吸氣，這時候注意抬頭挺胸，上體盡量後仰、兩肘外展、肩部放鬆，背部肌肉收緊最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直整個下半身呈放鬆狀態，最後再次呼氣。這個動作是怎樣前展背闊肌的一個主要動作。

2、寬距後仰拉背

這個動作是針對不能做引體向上的'健身朋友的，可以是先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大難度也越大。

3、寬距杠鈴劃船

這個動作同樣要求採用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹少停然後再慢慢還原到起始位置。

開始時刻單腿屈膝，跪於長凳之上如何同側的手支撐著身體。上體前傾並固定、收腹、挺胸、腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣而下放回落時吸氣。這個動作也是怎樣前展背闊肌的一個主要動作。

4、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船

掌心向內單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做准備動作如何盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後最後提拉的手臂於身體間保持接近距離。這個動作是怎樣前展背闊肌的一個重要動作。

5、T杠下拉背

這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停然後再慢慢還原。

坐在拉背練習機的固定坐位上兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。吸氣然後從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者可以從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾然後呼氣，沿原路緩慢還原。

6、直立繩索拉背

這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。使用一根繩子連接底部滑輪，背部對著繩索身體遠離繩子。最好的辦法是讓別人交給你的繩子連接在這個位置。緊緊抓住繩子與您的掌心連接在一起，繩子在你的頭後面，從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上，保持你的肘部。當你到達頂部位置保持你的手臂輕微彎曲，以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關節。慢慢放下你的雙臂回到起始位置，同時保持你的胳膊肘鎖定。

7、坐姿劃船

這個動作同直立繩索拉背一樣採用坐姿。

動作為屈膝、上體前傾、兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面而且頭不要低垂。收縮背闊肌將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法是上拉杠鈴時吸氣、放下時呼氣。

❹ 鍛煉背闊肌，該如何正確發力

在人的身體中，背闊肌是位於腰背部和胸部後外側皮下的一個肌群，它也是人體全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇後1/3。事實上，在日常的鍛煉中，背闊肌是大家非常容易忽視的一塊，其實鍛煉背闊肌也相當重要，如果背闊肌發達的話，會讓人的身形看上去更加挺拔。

這里，再簡單地介紹一下背闊肌下拉。事實上，寬握引體向上是一種非常好的鍛煉方式，不過，對於初級健身愛好者來說，因為力量不夠卻無法去做引體向上，那麼坐姿下拉將是最好的替代動作，能讓初學者自己控制負荷重量。與此同時，鍛煉著訓練也可以方便選擇自己能夠掌控的重量。在鍛煉的時候，鍛煉者只需要坐在拉背練習機的固定座位上，然後盡心鍛煉即可，也是非常的方便。

總而言之，背闊肌的鍛煉並非是一朝一夕之功，而是需要長期堅持的。

❺ 背闊肌怎麼練

第一個動作，引體向上。這個動作當然是具有一定難度的，沒有辦法完成引體線上的人可以考慮找你的搭檔幫忙完成，或者使用彈力帶進行力量輔助，這都是非常有效的方法。

當然，我們在進行背肌訓練的時候，還是講究循序漸進的，並不是讓你一次就能完成引體向上，而是在有輔助的情況下，重復幾次鍛煉，慢慢你就會獲得做起引體向上的能力。

我們在進行引體的時候，有幾個技術要領。首先，我們要雙手正握寬握單杠，把身體固定在杠鈴上穩定住，同時肩胛骨略微後縮下降一些，不能過分聳肩，這是為了增加背闊肌的發力而降低肩袖肌群的發力。

很多人在進行背肌鍛煉的時候都會忽視肩帶的問題，每次引體到最低點的時候，都會非常嚴重的聳肩，沒有保持肩帶穩定，導致引體到最高點的時候總會略微聳肩。

第二個動作，杠鈴俯身劃船。這個動作是鍛煉背闊肌的幾個王牌動作之一。我們在進行杠鈴俯身劃船的時候，是利用了背闊肌可以使肩關節伸的功能。

同時在杠鈴俯身劃船的時候，我們全身上下的肌肉都會受到一定的刺激，對我們維持身體力量平衡有巨大的幫助。

我們在進行杠鈴俯身劃船的時候，首先雙手正握窄握杠鈴置於大腿前側，然後身體慢慢俯身，上半身和地面之間呈現出平行，這個時候是背闊肌最容易收縮的時候。

做這個動作時，身體保持穩定，手臂夾緊軀干，同時向後時手肘盡量超過軀干，讓背闊肌充分收縮。

第三個動作，啞鈴劃船。我們在進行背肌鍛煉的時候，啞鈴劃船是非常重要的動作，這個動作其實單獨看半邊，和杠鈴劃船沒有什麼區別。

但是我們在運動的時候，可以用啞鈴進行更大重量更加孤立的鍛煉，很多人可能在做杠鈴劃船的時候沒有找到感覺，但是找到一個更具有孤立性，並且效果非常好的動作時，都可以嘗試啞鈴俯身劃船。

❻ 如何用杠鈴練習肱二頭肌和背闊肌

1.杠鈴聯系二頭肌：單臂握住杠鈴，坐到一個結石的板凳上，要低的板凳，手臂肘部可以很舒服地放在大腿內側。做好後，住著杠鈴的手臂向內側，與身體呈60度左右，這是一個很舒服和自然的角度。肘部固定在大腿內側，必要時可以用另一隻手護在肘部下面。肘部彎曲，抬起杠鈴，然後放下，動作不要太快，肘部不要動，往復運動。這個姿勢是最好的鍛煉肱二頭肌的方法，可以最大程度地保護你的肘關節，並降低肌肉拉傷的風險。
2.杠鈴練習背闊肌：從來沒聽說過杠鈴能練習背闊肌，沒見過，自己也沒這么練過。除非你能把自己倒著吊起來，然後抓著杠鈴往起提，怎麼提都能練習背闊肌。不過這樣的方法還不如裝個杠子或是買套組合健身器。記住，所有手臂向軀干下方用力的動作都可以練習背闊肌，除了向下，其他方向都練不到背闊肌。

❼ 如何利用杠鈴鍛煉背部肌肉群

杠鈴是健身訓練中經常會接觸到的一種健身器械，有健身房訓練器械之王的稱號，是增強力量、肌肉尺寸、爆發力非常好的選擇。下面我們就來介紹：如何利用杠鈴鍛煉背部肌肉群？

可以利用以下動作鍛煉背部肌肉群：

一、杠鈴負重聳肩，目標鍛煉部位：斜方肌。動作要領：自然站立，兩手背向前握住杠鈴，下垂到腿前。這時兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量碰及到耳朵，在達到頂點的位置後慢慢讓兩肩向後轉，再由後向下轉至兩臂下垂的位置。以此往復，重復著做就可以了。

注意事項：聳動肩膀時，力度不宜太輕，也不能太重，要掌握好力度。同時在整個過程中，手臂要一直保持伸直的狀態。

二、杠鈴俯身劃船，目標鍛煉部位：背闊肌中部、大圓肌。動作要領：身體站立，使上肢與下肢成45度角不變，雙手正握杠鈴，兩手之前距離略寬於兩肩，雙臂完全伸直，持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。然後收緊肩胛骨，將杠鈴提至腹部時稍微停頓一下，將杠鈴恢復到原來的位置，再繼續重復上述動作。

注意：初次嘗試時，在重量上要由輕到重逐漸遞增。這個動作如果不標準的話，很容易傷及腰部和下背部，因此在整個訓練過程中要一直要保持後背綳緊。

三、杠鈴屈腿硬拉，目標鍛煉部位：豎脊肌（後腰、下背）。動作要領：雙腿呈八字站立，杠鈴放在身前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴。雙手之間距離稍寬於兩肩之間的距離，挺胸並綳緊背部，翹臀，上體前傾約45度。腿部用力將杠鈴提起，稍停一下。然後屈膝緩緩慢下降還原。

❽ 背闊肌怎麼練

1、練背闊肌需要做坐姿高位下拉運動，首先雙手放在把手上，肘關節保持自然拉伸狀態，如下圖所示：

❾ 啞鈴，杠鈴如何鍛煉背闊肌（無單杠）

引體向上和啞鈴劃船都可以鍛煉背闊肌的。要練背闊肌其實最好是再配合引體向上鍛煉。沒用單杠的話可以在門上做引體向上的。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。

啞鈴劃船動作：

1，隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。彎腰並使背部拱起。保持穩定的下半身。

2，盡量使用背部力量。復原緩慢。

啞鈴劃船鍛煉數量：做3到8組，每組做8到12個，每組間休息1分鍾。