核心肌群正確鍛煉方法

① 有哪些能夠鍛煉核心肌群的有效動作

核心肌群的訓練可以有效刺激腹橫肌、多裂肌等深層肌肉，從而促進腹部肌肉的生長和延伸，在需要的時候針對性進行腹部訓練，那麼馬甲線和八塊腹肌都是分分鍾的事情。

鍛煉好核心肌肉群才能支持我們高效的完成所有運動，而且堅持不懈地訓練還能獲得意想不到的瘦腹效果。那麼來看看核心肌群的訓練動作有哪些吧。

動作一：單杠上抬腿

鍛煉肌肉：後背一角肌肉群、肱一頭肌、腹部核心肌肉群

動作要點：雙手往上吊在單杠的位置，手臂位置固定不動，兩腳彎曲往腹部方向抬起，維持吸氣—呼氣—吸氣狀態。

鍛煉肌肉：腹部核心肌肉群、胸大肌和內側肌肉群

動作要點：手臂和啞鈴在下落時需緩慢，腹部核心處於收縮狀態，維持上臂的固定位置，移動啞鈴到正上方時旋轉手腕。

初級：每天2組，每組15-20次，組間休息3-5分鍾。

中級：每天5組，每組30次，組間休息5-10分鍾。

高級：

1.每天2組，每組50次，組間休息20-30分鍾

2.每天2組，每組100次，組間休息3-5小時（難度略大）

② 如何強化核心肌群 應該怎麼鍛煉

核心肌群涵蓋了我們的腹、背部以及臀部，大約是肩關節以下至髖關節以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹橫肌、腹內、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和極重要的豎脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。核心大略可以分為腹部，背部，臀部，那麼就照著這個順序，介紹一些常見的，在家裡也可以實行的簡單動作。

一、腹部的核心訓練
腹部卷體(Crunch)，是一個簡單常見的腹直肌運動。你可以躺在一個軟墊上，膝蓋彎曲，雙手抱住頭或是放在大腿上。接著利用核心的力量，將肩膀 與上背部「卷」離地面約30度，並稍微在最高點停留，擠壓一下自己的腹肌。接著一樣利用核心的力量，緩慢的將身體放回地面。記住這個動作是將身體捲起來，不要打著直著上半身，避免其它的部位壓力過大。
腹橫肌屬於深層的核心肌群，也是肌肉發力的起始點。多數人使用仰卧起坐的方式訓練，其實都是訓練到腹直肌較多。最好的腹橫肌訓練，其實是用呼吸的方式，讓腹部收縮，並不做身體屈伸的動作。平躺或坐在軟墊上，吐氣讓腹部內凹停留個3-5秒，緩慢吸飽氣之後反復這個動作，這也是瑜珈中常見的動作。

二、下背部及臀部的訓練
下背部直接影響了我們的脊椎，常常會腰算背痛也是因為這個部位的肌肉不夠有力，所以絕對不能只練前面的腹肌而不管後面的下背肌!
棒式撐體(Plank) 也是簡單的核心運動，主要訓練到了脊椎兩側的豎脊肌。趴在一個軟墊上，手肘置於身體兩側。接著利用腿部和核心的力量，將身體從地面抬起，利用前臂和腳趾支 撐身體的重量。臀部約和肩膀一樣高，保持著背部平直，肌肉收縮的狀態，可以視自己的能力決定撐起的時間，力竭之後緩慢將身體放回墊子上，重復這個循環。
超人運動(Superman)，是個簡單可以在家做的運動，主要也是訓練到了豎脊肌。趴在一張軟墊上，雙手向前伸展，挺起背部，使雙手雙腳離開地面，在最高點稍微停留一兩秒，僅以腹部著地，接著緩慢利用下背部核心的力量將手腳放回原位，反復這個動作。

三、臀部鍛煉
臀部很難單獨被訓練到，大部分動作都會跟腿部有所關連。如果沒有經常上健身房的習慣，那麼在家你可以試試蹲下站起這個動作。這個動作有點類似杠鈴深 蹲，但是為了有效加強對臀部的刺激，所以腳會站的比肩膀稍寬，腳尖微向外，以及盡量蹲的低一點。為了要平衡身體的重心，可以將手臂向前伸直，蹲下的過程像 是往後往下坐一樣，盡量不要讓膝蓋超過腳尖以免讓壓力都放在膝蓋上面。過程中保持著背部出力打直不要拱著腰做，蹲下站起的過程也是盡量緩慢運行。

③ 如何有效的鍛煉核心肌肉力量

「功能鍛煉」是最近出現的一個運動熱詞，表達「針對某一運動所做的相關鍛練」這一概念。對跑步者來說，功能鍛煉就是指為跑步做准備的增強肌肉力量、提高身體靈活度和耐力的鍛煉。
核心肌肉力量是鍛煉功能健身的一個很重要的部分。強壯的核心肌肉群也是提高功能型健康的第一步。核心肌肉群是指那些用於穩定軀體和髖部的肌肉，包括腹直肌、內外斜肌、腹橫肌、臀部屈肌、臀部伸展肌以及臀肌。
核心肌肉群能為腿部和臂部運動提供堅強穩定的支撐基礎，因此對跑步來說相當重要。這些肌肉能夠將體內的能量傳輸到努力工作的腿部肌肉上。強壯的身體核心意味著更大的能量傳輸能力。如果核心肌肉弱，傳輸的力量就較少，步子就不夠穩健，在身體左右搖擺中，能量就被浪費掉了。
人們可以通過很多種鍛煉方法來增強核心肌肉力量，但其中有一種方法能很好地鍛煉所有核心肌肉，因此在眾多方法中脫穎而出，受到人們青睞。這個方法還尤為可貴之處在於，它能用來為各種活動和運動做打下力量基礎，還能為之後更高水平跑步所必須的更大難度力量訓練打下基礎。
這個前臂支撐力量鍛煉共有7步，一步比一步難。如果剛開始不能將7步都完成，不要著急，堅持每天都做。很快，你就能夠精確穩定地做到這7步。
第一步：起始姿勢
臉朝下趴在一塊墊子或一軟平面上。用前臂和雙腳支撐身體。將髖部向前壓，身體要直。保持這一姿勢30秒。
第二步：抬右臂
在第一步基礎上，將右臂直直抬起至頭部上方。右手距地面距離應在15-30厘米之間。身體應由左前臂和雙腳支撐起來。保持30秒。
第三步：抬左臂
回到第一步起始姿勢，將左臂直直抬起至頭部上方。左手距地面距離應在15-30厘米。身體應由右前臂和雙腳支撐起來。注意不要扭曲身體，向前壓髖部，身體要直。保持注意姿勢30秒。
第四步：抬右腿
回到第一步起始姿勢，將右腿直直抬起，至與地面相距約15厘米處。用前臂和左腳平衡身體，身體不要彎曲，髖部保持下壓狀態。堅持30秒。
第五步：抬左腿
回到第一步起始姿勢，將左腿直直抬起，至與地面相距約15厘米處。用前臂和右腳平衡身體，身體不要彎曲，髖部保持下壓狀態。堅持30秒。
第六步：右臂和左腿同時抬起
回到起始姿勢，同時抬右臂和左腿。用左前臂和右腳支撐身體。身體不要扭曲，保持髖部下壓和身體平直。堅持30秒。
第七步：左臂和右腿同時抬起
回到起始姿勢，同時抬左臂和右腿。用右前臂和左腳支撐身體。身體不要扭曲，保持髖部下壓和身體平直。堅持30秒。

④ 核心力量需要如何訓練，你知道嗎

核心力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動項目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。

強化核心力量時一定要注意動作姿勢，尤其是在訓練下背和腰部時動作一定要規范，因為如果動作姿勢不對，不僅不會強化到核心力量，甚至還會影響腰部和下背的健康，其實健身訓練中尤其大重量深蹲保護好腰部是尤其重要的，在核心力量不夠強大時，大重量深蹲如果姿勢不夠標准會對腰部造成巨大傷害，所以不管是練核心力量還會在練腿部，腰部一定要保護好，當然當核心力量提升上來以後，那麼核心力量就會自然的對腰部進行全方面的保護，但是對於新手來講，在強化核心力量時要先保護好自己的腰部。

⑤ 怎麼訓練核心肌肉群該怎麼訓練

核心區的肌肉不僅包括我們常提及到得腹部六塊肌肉，還包括六塊大肌肉下面的小肌肉群和下背部的肌肉等，所以有效的核心肌群訓練並不容易。但是你只需要做到每周幾次，每次15分鍾，這將是一筆劃算的投資，你將得到豐厚的回報。
有效的核心肌群訓練並不需要大量時間或者設備——只需要幾個關鍵的動作，並且正確地、長期地練習就行了。這個計劃是Greg McMillan，Arizona的一個跑步教練和運動健身專家所設計的。他曾經帶出許多世界一流的運動員。這個計劃是為強化那些跑步者在上坡、最後沖刺、堅持長距離、避免常見的傷病等方面所需要的肌肉而設計的。
在你跑前或跑後，做兩到三組這些動作，每周三次。
1．拱橋。
目標：臀大肌和腿後腱。
動作：仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒，然後放下。重復10到12次。
注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。
增加難度：當臀部抬起時，把一條腿伸直。

2．仰卧擺腿。
目標：腹斜肌。
動作：仰卧，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向外伸展開。兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋盡可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做10到12次。
注意：不要扭動臀部或者藉助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動這個動作，然後慢慢地從一邊向另一邊擺動。
增加難度：把腿伸直。

3.軀幹上抬。
目標：腹橫肌和下背部的肌肉。
動作：俯卧，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都並攏。抬起你的軀干、腿、臀部，讓身體從頭到腳後跟呈一條直線。保持10秒。向上抬起右腿幾寸，身體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重復。
注意：收腹，不要讓臀部下垂。
增加難度：延長時間。每次舉起一條腿時，保持15到20秒。

⑥ 鍛煉核心肌群有哪些必不可少的動作來增強核心力量與運動能力

我們在參與健身活動的時候，無論是教練也好還是健身大佬也好，或者有一點健身知識的人也好，他們都會告訴你要增強核心力量，那麼什麼是核心力量？我們為什麼要增強它或者說有什麼好處？今天小編就告訴你兩個鍛煉核心肌群的王牌動作，增強核心力量，提高運動能力！

一、硬拉

這就是我們的核心的肌肉的鍛煉方法，平板這個動作是為數不多的大部分人都能做的，而且技術要求也比較低的，鍛煉核心肌肉的方法。而且很多人都會把這個動作放在腹部的訓練計劃里去，每次做一組支撐然後就做卷腹，這樣你的腹部會有明顯的的疼痛的感覺，只要你能堅持的住這個疼痛，你就能把核心功能練的相當的好，這樣你以後無論做什麼方向的訓練，你都有一定的能力去完成它！

⑦ 如何鍛煉核心肌肉群

因為，長肌肉的原理很簡單，通過鍛煉消耗，再休息，食物補充後，促進鍛煉部位獲得更多補償而增長肌肉的維度.
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健身鍛煉就是養成一種好的生活方式，終身受益！
首先，鍛煉目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛煉、休息、飲食缺一不可！
初級鍛煉原則：
1，頻次
一周四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：一個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛煉動作中有一個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。。
6,鍛煉要全面，身體才協調。
第三，鍛煉計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：
第一天：（推的動作）
胸：
杠鈴推胸
8-10rm
(次)
x3
啞鈴闊胸
8-10rm
啞鈴飛鳥
8-10rm
三頭肌：
器械正握下壓
8-12rm
(次)
x3
啞鈴頸後屈伸
8-12rm
窄握杠鈴推胸
10-15rm
第二天：休息
第三天：（拉的動作）
背部
啞鈴單臂劃船:
8-12rm
(次)
x3
杠鈴鈴屈腿硬拉:
8-10rm
——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
杠鈴鈴俯身劃船:
8-12rm
二頭肌
坐姿啞鈴交替彎舉
8-12rm
(次)
x3
小杠鈴站姿式彎舉
8-12rm
外旋啞鈴彎舉
8-12rm
第四天
休息
第五天
肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉
10-12rm
(次)
x3
——大重量！
立姿啞鈴側平舉
10-12rm
直立啞鈴劃船
10-12rm
第六天
休息
第七天
腿
杠鈴深蹲
10-15rm(次)
x3
組
杠鈴直腿硬拉
10-15rm
小腿提踵10-15rm
鍛煉需要堅韌的意志品質！
鍛煉需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛煉成為動作明星！相信自己，你也可以
祝你進步！

⑧ 訓練核心肌肉群有哪些方法

你好
訓練核心肌肉群方法如下

卷腹
首先平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行；最後低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組20個，每天3-4組，開始時雖難以堅持，但一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，大約一個半月下來，腹部就會變得相當緊致。

平板支撐
平板支撐被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。，每次訓練4組，每組保持60秒，組與組之間間歇不超過20秒。

俯卧兩頭起
俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。注意不要藉助慣性而是通過腰腹部發力慢慢抬起手腳。

仰卧臀上挺
仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線，保持5到10秒後放下，重復10-12次。另外注意在動作的最高點處收縮臀大肌，不要讓脊柱下垂，這個動作主要是鍛煉的臀大肌和腿後腱。

5
徒手深蹲
無負重深蹲，從直立位開始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定，寬距練可同時刺激大腿內側，窄距對外側。雙手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可腦後交叉。稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，當大腿與小腿角度小於90度後，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點不能超過腳尖，也就是這個投影點要在腳尖、腳面上。不用擔心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會超出。

⑨ 核心肌群的核心肌群的鍛煉

下面介紹幾種以上提到的鍛煉方法，並補充些極具針對性的方法。 其動作要領為：
起始姿勢
兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。若覺得難度大，開始可以做仰卧舉腿。
主要鍛煉部位為腹直肌。 其動作要領為：
站立，單手啞鈴負重（或肩扛杠鈴）。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。
動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。
主要鍛煉腹外斜肌。 其動作要領為：
雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面
拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。
注意不要彎腰，以免損傷脊椎。
鍛煉全身的動作，可以很好的鍛煉豎脊肌。 其動作要領為：
俯卧墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。
吸氣，上體慢慢向前彎下，然後再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重復練習。
在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
主要鍛煉骶棘肌等腰部肌群。 對身體柔韌性要求很高的動作，沒有一定的基礎最好不要單獨鍛煉，練這個動作時一定要有科學的方法和指導，也要作好保護措施。
動作方法是：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。
橋可以鍛煉脊柱周圍幾乎所有的肌肉，練好橋你將擁有宛如鋼鞭般的脊柱。