宅男腹肌鍛煉方法

⑴ 宅男在家裡怎樣可以快速有效的鍛煉腹肌

仰卧起坐，走你。

⑵ 怎麼練堅硬的腹肌

腹肌不難練，關鍵那層脂肪很難減，你要嚴格控制飲食結構，還要做大量有氧運動，總之很辛苦。你年紀還小處在發育其，這樣做不好。再說很容易反彈。所以你每天多做幾組仰卧起坐，跑跑步，最好做折反跑。
只有一個方法。那就是做仰卧起坐或者跳繩。
不要做累了就不做了。一定要做到極限。
更重要的是晚上睡覺前做。做完以後千萬千萬不要吃東西。如果實在餓的不行了，那就吃點黃瓜或西紅柿。

⑶ 宅男怎樣鍛煉出胸肌和腹肌，還有手臂的肌肉線條。

胸部，可謂是身材正面最受人關注的部位了。胸部如此重要，以至於很多時候，無論男女，胸部都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

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⑷ 運動員肌肉發達，作為一個「宅男」，怎樣才能擁有像他們一樣的肌肉

其實，要擁有和運動員一樣發達的肌肉，真不是一件簡單的事情。尤其是對於「宅男」來說，那更是一種難上加難的事情。

不過，還有一個問題就是你要達到運動員級別的肌肉實力，還是只要求達到運動員級別的肌肉樣子。也就是說你想要達到運動員肌肉的真正實力，還是就想要一個看上去跟運動員一樣的「樣子貨」。如果是前者的話，那就沒有一點捷徑了，你就得找教練，一步一步踏踏實實的訓練。如果是後者的話，那相對來說簡單一點，你可以找個健美教練來教你，訓練難度應該會低上不少。甚至可以打類固醇來增大肌肉。這樣一來，看起來很雄壯，但跟運動員不能比的。

因此，看你自己的選擇了。

⑸ 宅男怎麼鍛煉好身體胸肌腹肌之類的。要有明確的動作介紹

你要一副小點的啞鈴可以做熱身，還需要有一副大的做強度訓練，需要有一個人在你訓練時作保護，想盡快出效果，就要強度夠。
1.胸肌：仰卧，針對胸上部或下部，調整成上斜或下斜，推舉啞鈴，從小到大，組數不論，一直推不動再做一個，要有人保護！
2.二頭肌：正坐，肘不離腿，啞鈴臂屈伸，適度！
3.三頭肌，肩部：直立，啞鈴側平舉；俯身飛鳥（俯身，屈膝，上身盡量保持平直，手臂伸展，啞鈴提與肩平）主要作用與背部，但對三頭也不錯，適度！
4.腿部：抓啞鈴舉於肩平，即扛杠鈴狀，雙腳分開比肩略寬，深蹲起，重復（啞鈴重量要夠）。
實際訓練中，謹記，先做小肌群，再做大肌群，這也是做小肌群2，3要適度的原因，其實大肌群1,4的訓練強度只要夠，每組8——12個，組數不論，根據器械的重量，以身體能承受為准，由於溢出效應，腹肌二頭三頭等小肌群練不練皆可；無氧訓練一周兩次是比較合適的，注意營養，可多吃些煮雞蛋。

⑹ 宅男怎麼鍛煉

說實話~~你所有的時間基本上並不適合大量的鍛煉~~當然如果是少量的鍛煉的話還是可以的~~

早上的時候如果是在吃飯前至少半個小時以前可以鍛煉~~或者飯後至少半個小時~~~可以做點簡單的鍛煉~~

比如說俯卧撐~~。仰卧起坐~~。這倆項都是比較適合在家裡做的運動~~~

因為你平時沒有鍛煉~~所以說開始鍛煉的時候不要~~著急~~慢慢來~~

假如你能做5個俯卧撐~~（一口氣做標準的）那麼開始鍛煉的頭3天做2個一組~~做3組就好了~~

以後呢~~按最一次能做的做大數量的3分之2做~~做3-5組~~~

如果家裡有啞鈴呢~~啞鈴最好是~~可以拆卸的~~~啞鈴的重量~~~為自己做一個標准動作重量的3分之2左右（開始的時候一半就好了）一半做3-5組就可以~~一組4-16個~

啞鈴的做法我就不多說了~~http://hi..com/micafish/blog/item/8df72eeeae5edcf3b2fb95f9.html

這里有很多~~講解的~~選點簡單的適合自己的做~~

因為你所有的時間基本上都不適合鍛煉~~~所以說盡量抽空再體育課之類的時候~~可以做點單雙杠~~

早上的時候呢~~可以慢跑~~時間充裕的話可以配合做點俯卧撐。

中午的時候~~可以在吃飯後1個半小時~在去學校前~~抽10-15分鍾做啞鈴或者俯卧撐~~也可以一起做~~~每做完一組休息30-50秒。

晚上的時候回來的比較晚了~~看你是幾點睡覺~~~10點回來要是12點多才睡覺的話~~還能鍛煉下~~~

如果回來基本就要睡覺了吧~~~那你就稍稍的做幾個俯卧撐之類的就好了~~數量最多不要超過30~~~避免因為運動過度興奮~~造成睡眠質量不佳~~或者失眠。

因為比較年輕還處於發育期所以要注意營養的補充~~堅持鍛煉~~~養成良好的作息時間~~~保證充足的睡眠~~~

少量的運動可以讓你的睡眠質量更加的好~~~

每周的時候抽出一天不鍛煉放鬆下~~

平時有時間的話可以打打籃球~~打籃球~~鍛煉身體的同時還有很好的增高效果~~

當然如果不會打或者不喜歡打的話~~可以每周抽2天~~一天吊15分鍾的單杠~~~不用引體向上~~只要抓住了~~吊著就可以~~一次吊5分鍾左右吊3次就是15分鍾了~~吊單杠也是很有效的增高運動~~~

飲食上也要注意~~特別是營養的補充~~~~~平時的時候多吃點水果來促進消化和腸胃的營養吸收~~

⑺ 我是一個宅男，天天一人，怎麼練腹肌

去google查，太垃圾。

⑻ 宅男在家能做的什麼運動，

宅男在家可以徒手鍛煉肌肉，肌肉的發達有利於身姿的挺拔，還能防止駝背。
鍛煉的胸肌動作：上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛煉背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然後循環。
鍛煉數量：每天鍛煉兩個動作（如第一天做俯卧撐、仰卧起坐）就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做杠桿俯卧撐，直到能做單手俯卧撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鍾就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標准倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鍾以上，一周跑3到5次左右。

⑼ 求適合宅男鍛煉身體的方法！

一，買個適合自己的臂力器。

二
，1、復合組俯卧撐（水平，上斜，下斜）
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標准俯卧撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
B、上斜俯卧撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯卧撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標准俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯卧撐轉體
練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標准俯卧撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。
4、肱三頭肌俯卧撐
練習肌肉：肱三頭肌。
與標准俯卧撐做法相同，但兩手並攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。
無固定動作 挺實用的
雖然不是原創
找的也挺辛苦啊
哈哈
希望採納
祝你成為迷倒萬千少女的帥氣肌肉宅男

⑽ 宅男怎麼鍛煉身體

1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。
要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後擺要有力。
注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻
戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步
習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用沖刺，以加大強度
2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力
一、1分鍾×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鍾內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。
要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕
3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。
要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那麼一點就好了。
4. 關於減肥： 其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！！！！！
啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。
感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東
1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。
做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。
4. 三頭肌：上臂外側肌肉
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用
5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。
6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。
提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麼（不是頭發），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。