男性盆底肌鍛煉方法動畫

Ⅰ 怎麼才能鍛煉盆底肌

剛開始鍛煉，需要特別注意的是
1、要准確的找到盆底肌的位置。在小便時中途憋住，中斷尿流，感受這時會陰部收縮用力的肌肉，這就是盆底肌。不過，小便時訓練，會導致盆底肌力量的削弱，這與訓練目的是背道而馳的。所以，每次訓練前務必排空存尿，再進行訓練，也不要在排尿時訓練。
2、特別注意鍛煉強度。
目前【G動】已經建立起一套完整的訓練體系，裡面有很多盆底肌鍛煉的知識和訓練，可以幫助想要恢復鍛煉盆底肌而不知道方法的男女性朋友
。鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。
鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。

Ⅱ 如何進行盆底肌鍛煉

1、盆底肌肉鍛煉也叫凱格爾運動，也就是常說的提肛運動，是最為經典的一種非手術治療方法。該法是盆底康復的基礎性內容，對尿失禁、子宮輕度脫垂以及改善性生活質量、產後盆底的康復都有一定的療效。其可以加強盆底肌肉運動能力，改善尿道、肛門括約肌的功能，在專業人員的指導下訓練是能夠獲得較為理想的效果。該方法是有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉，進行自主性收縮訓練，專業人員可以用手法來指導患者學習正確的訓練方法。一般做收縮肛門、陰道動作，每次收縮時間不少於3秒鍾，然後放鬆，連續做15-30分鍾，每日做2-3次，或者每天做150-200次，6-8周為一個療程，一般4-6周患者的功能就會達到一定程度的改善；

2、可以使用盆底康復器，也就是使用陰道啞鈴輔助盆底肌的鍛煉，患者可以居家鞏固、維持盆底康復治療的效果。盆底康復器主要分為5個重量級，逐步增加，具有簡單、方便、安全、有效等特點，屬於初級的生物反饋。其優點是費用比較低，使用方便，可以進行家庭康復鍛煉，而且可以長期使用，簡單易行。但在操作的時候需要注意尾部的膠繩應該留於陰道外，以便於取出。收縮盆底肌肉時，避免收縮腹肌和臀大肌等肌肉，專注於盆底肌收縮訓練。另外，需要注意的是循序漸進，逐步增加難度及強度，一般訓練3個月以後再次評價康復效果；

3、還可以通過盆底肌的電刺激、生物反饋治療進行盆底肌的鍛煉，需要在醫療機構應用相關的設備進行訓練，加強肌肉的自主收縮，提高盆底肌肉的張力、肌力。

Ⅲ 盆底肌是怎麼個鍛煉法呢

第一步感覺盆底肌收縮
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，並不具有那麼大的可動性，動作上天生受到限制，我們也很難感受到它在運動。下面所舉的例子，都是收縮骨盆底肌肉時產生的感覺：

坐在椅子上時，肛門周圍往椅面上方抬起的感覺；平躺立起膝蓋時，外側產生一股往內部凹陷的感覺；四肢著地趴著時，陰道到肛門的部分微微感受到得緊迫感。

進行上述這些動作時，只要有感覺到骨盆正上方的臟器（膀胱等）陷入身體內側，那就能夠帶動盆底肌肉的收縮。

其實，眼睛周圍的肌肉（閉上眼皮時使用的肌肉）也與骨盆底的肌肉很相似。當想要閉上完全眼睛時，眼球就會感受到一股壓力，這就是眼瞼肌肉收縮時的感覺。進行骨盆底肌肉運動時，可以想著同樣的感覺，感覺骨盆底肌肉的收縮。

這里介紹的各種能夠感覺骨盆底收縮的姿勢，建議你逐個嘗試，找到最能意識到肌肉運動的姿勢後，再進行第二步及第三步。

第二步只讓盆底肌收縮
感覺到骨盆底的收縮後，下一個步驟，就是聯系骨盆底肌肉，讓它們能夠按照自己的意思動作。

比方說，臀部用力，臀肌就會收縮，而此時也會感覺到骨盆底肌肉（特別是肛門附近）跟著用力。若拿眼睛來舉例，就像是用力閉上雙眼時，臉頰的肌肉也會跟著一起收縮一樣。

而事實上，我們要練習的並不是靠意志來運動骨盆底的肌肉（因為骨盆底肌肉並非任意肌），而是透過臀肌、腹肌等周圍較大的肌肉產生力量，帶動骨盆底收縮。因此，要強化骨盆底的肌肉，並不像其他肌肉通過強烈的運動，而是要將意識集中在骨盆底，感覺它是否有在運動。

要確認骨盆底肌肉是否有在運動，我們可以將手放在下腹部，並進行運動。下腹部附著著腹斜肌、腹內斜肌，骨盆底肌肉要收縮時，這些腹肌的肌群也會跟著一起運動，微微產生收縮。如果此時腹部往內部過度凹陷（過度收縮小腹），就會變成腹肌運動，所以一定要注意。

我們可以利用各種肉眼不會察覺的腹肌運動，幫助收縮骨盆肌肉，訓練它們。

第三步鍛煉持久力（肌耐力）
最後，在骨盆底收縮的狀態下暫時維持姿勢，可以幫助鍛煉持久力。保持骨盆底收縮，並且盡可能地持續維持這個狀態。

Ⅳ 說下男性鍛煉盆底肌要怎麼鍛煉的呀

可以跑步，仰卧起坐，可以做提肛運動，總之所以的鍛煉運動項目，都對盆底肌肉有好處。

Ⅳ 男人怎麼鍛煉盆底肌

凱格爾訓練法鍛煉盆底肌

男性凱格爾訓練分為四小節

1、第一節包括三組練習，首先，迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒。然後，繼續重復一縮一放的動作，但每次持續5秒，每組間隔5秒。最後，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周，每天都練。

二、盆底肌的作用

斯坦芬尼·布勒解釋說，盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯系。

三、盆底肌鬆弛的原因

年齡不是導致盆底肌肉鬆弛的主要原因。感染、炎症或外傷，才是讓盆底肌肉組織發生變化且越來越"松"的關鍵。生育後的女性不及時鍛煉、男性接受了前列腺癌手術，都會使盆底肌肉鬆懈。肥胖者，喜歡提重物或是站姿不好的人，也會過度牽扯盆底肌肉，使其不再緊致、有力。

Ⅵ 盆底肌怎麼鍛煉

盆底肌鍛煉那就不得不提凱格爾運動了。

對女性來說：不僅可以避免孕期漏尿，對預防產後、以及中老年漏尿同樣有幫助；除此外，還有助於促進私處緊致、提高性生活質量；預防膀胱、子宮、直腸脫垂的問題。

對於男性來說：通過凱格爾運動，長期鍛煉PC肌，增加區域血流量，可以維持健康的前列腺；增加硬度、延長同房時間等效果。

可以跟著下個如初康復，跟著語音指導練。

Ⅶ 如何鍛煉盆底肌

盆底肌功能鍛煉的方法：一、通過在醫院里做盆底肌模板訓練，通過電刺激的方法鍛煉盆底的肌肉收縮、增強，將一個電極放入下腹部，另一個電極放入陰道內，通過電刺激使盆底的肌肉恢復原有的彈性。二、通過做深蹲運動鍛煉盆底肌的功能，也有利於加強盆底肌的收縮功能。三、做陰道啞鈴的訓練，將一個有一定重量的啞鈴放入陰道內，使陰道的肌肉收縮，使啞鈴不至於下滑，起到縮緊陰道肌肉的作用。不管採用何種方法鍛煉盆底肌肉，一定要注意循序漸進，按療程進行，並且女性平時也注意不要做提重物的活動，也要防止便秘發生。

Ⅷ 盆底肌怎麼練習鍛煉

首先，找到正確的盆底肌：在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了的肌肉就是盆底肌。女性也可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。試著收縮陰道（男性則是陰囊根部和肛門之間）和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。打個可能不太恰當的比喻，就是你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。
然後，正確收縮肌肉：在開始訓練的初期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是「內功」。訓練時可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。一定要記住，肌肉正確的運動方向應該是向上、向里，而不是向下、憋氣。
最後，快速收縮和慢速收縮，交替進行：
慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。具體方法是：1、提升盆底肌，數數10秒；2、收縮盆底肌，數數10秒；3、放鬆肌肉，數數10秒；4、重復10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持1、2秒鍾就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，逐漸可以收縮的越來越久的。
快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，具體方法是：1、快速提升盆底肌；2、收縮1秒鍾；3、放鬆肌肉休息1秒鍾；4、重復10次。

Ⅸ 男性鍛煉盆底肌怎麼鍛煉的

凱格爾訓練法鍛煉盆底肌

男性凱格爾訓練分為四小節

1、第一節包括三組練習，首先，迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒。然後，繼續重復一縮一放的動作，但每次持續5秒，每組間隔5秒。最後，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周，每天都練。

二、盆底肌的作用

斯坦芬尼·布勒解釋說，盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯系。

三、盆底肌鬆弛的原因

年齡不是導致盆底肌肉鬆弛的主要原因。感染、炎症或外傷，才是讓盆底肌肉組織發生變化且越來越"松"的關鍵。生育後的女性不及時鍛煉、男性接受了前列腺癌手術，都會使盆底肌肉鬆懈。肥胖者，喜歡提重物或是站姿不好的人，也會過度牽扯盆底肌肉，使其不再緊致、有力。