女人啞鈴鍛煉方法

『壹』 女性啞鈴健身怎麼玩如何避免練成肌肉女

對於很多女性來說，啞鈴是非常陌生的器械，而且不少人對啞鈴鍛煉非常抵觸，基本不會主動去使用啞鈴，更談不上正確使用了。因此，在進行啞鈴鍛煉之前，有必要了解一些啞鈴的基本使用方法，以及在鍛煉前要做什麼樣的准備工作。因為健身的前提是要安全，只有安全健身，才能達到健康的目的。

啞鈴讓每塊肌肉都健康。如果一位女性要問我練什麼對身體好，我會推薦她跳有氧操，同時進行小重量的啞鈴訓練。小重量的啞鈴訓練，不會造就碩大的肌肉塊，反面有利於提升女性的耐力素質。因為男性追求的是有勁。有力量，而女性需求更多的則是耐力。

這里提供的鍛煉方法都比較簡單，在家裡、在辦公室都能完成。當然，如果能到專業的健身房，在教練的輔導下練習，效果會更好。另外，啞鈴也可以用礦泉水瓶等其他物品來替代，在做之前把重量調整合適即可。

女性的啞鈴鍛煉，根據身體的不同部位有不同的鍛煉動作，而且每個部位都有幾個不同動作，在鍛煉的時候可以交替組合練習，達到從頭到腳都健康的目的。

『貳』 女孩子要如何正確使用啞鈴啞鈴的鍛煉方式是怎麼樣的

首先是一定要選擇適合自己的重量，第二找一找訓練視頻，學習正規的鍛煉方法！最重要的是堅持下去哦！望採納！

『叄』 女生啞鈴鍛煉方法怎麼樣才能瘦手臂 詳細

允許有那麼強壯的手臂。接下來七麗女性網小編就教女生啞鈴鍛煉方法，用啞鈴鍛煉手臂方
步驟/方法准備工具只需要一對啞鈴即可，每天堅持按照這種方式鍛煉，能起到瘦腰翹臀瘦手臂的功效，
幫助女生鍛煉更完美線條，打造更誘人S
曲線。第一式：1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭
挺胸，收緊腹部。
2、雙膝微微彎曲，上身和雙手略往前傾，臀部保持收緊狀態，手臂垂直向下伸直，吸氣收腹。
3、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。
4、雙手保持向下伸直的狀態，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收緊臀部。
5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。
第二式：1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭
挺胸，眼睛直視前方。
2、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。
3、保持靜止狀態不動，雙手彎曲手肘提起啞鈴到腰部兩側的位置，背部用力王後夾緊。
4、雙手保持向下伸直的狀態，身體保持不動，恢復到第二步的姿勢，腰腹部用力收緊。
5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。

『肆』 女士健身啞鈴訓練方法

女士健身啞鈴訓練方法

導語：我們知道女士啞鈴健身法比較適合女子在家中練習，動作簡單易學，下面我為你整理的女士健身啞鈴訓練方法，希望對你有所幫助！

1.直臂回環

兩腳叉開，距離等同肩寬，兩手持鈴交叉於腹前。直臂向兩側擺舉，經側平舉至頭頂上方，然後再直臂交叉經體前還原。

這一動作有助於增強人的肩帶肌肉群。

2.側彎推舉

兩腳叉開，距離等同肩寬，雙手持鈴垂於體側。前臂持鈴彎起，上臀緊貼體側不動；當抬至肩前時．接著向上舉，至兩臂伸直於頭頂上方．然後再按原路進行還原。

這一動作有助於增強人的臂部和肩部肌肉群。

3.卧推上拉

仰卧在長凳上，屈臂持鈴於胸側，掌心相對。將啞鈴垂直向上

推起至兩臂伸直．接著直臂落至頭頂上方；然後再舉至胸部上方．

按原路進行還原。

這一動作有助於增強人的.胸部和肩帶肌肉群。

4.前屈揮舉

兩腳叉開，距離等同肩寬，上體前屈，兩臂伸直，兩手持鈴於兩腿前。直臀向上揮舉至頭頂上方，上體稍後仰，然後再按原路進行還原。

這一動作有助於增強人的腰背肌肉群。

5.平拉擴胸

兩腳叉開，距離等同肩寬，雙手持鈴前平舉．掌心相對。直臂向兩側平拉，然後再按原路進行還原。

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『伍』 女性如何使用啞鈴

1、啞鈴鍛煉的方法：啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位：上臂後部
動作：坐姿或站立都可。兩腿分開，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數後，換另側做。
2、啞鈴鍛煉的方法：仰卧屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
動作：仰卧在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
3、啞鈴鍛煉的方法：啞鈴直立劃船
目標部位：肩部
動作：立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鍾，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
4、啞鈴鍛煉的方法：啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
動作：坐姿立姿均可，兩腳並攏踏於地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
5、啞鈴鍛煉的方法：啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作：坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。
6、啞鈴鍛煉的方法：啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
啞鈴健身
動作：坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
7、啞鈴鍛煉的方法：俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂後部
動作：俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數後，換另一側做。
8、啞鈴鍛煉的方法：啞鈴深蹲
目標部位：大腿
動作：立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鍾。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。

『陸』 女生小啞鈴鍛煉方法

女生小啞鈴鍛煉方法

腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通過一些列的鍛煉才能成就，當然並非一定要去健身房，只要一幅啞鈴。現實我整理的女生小啞鈴鍛煉方法，歡迎來參考！

一、怎麼用啞鈴練腹肌

入門練習

1，雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3，然後換右側左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

重力抬升

a，仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

仰卧推擊

a，仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉升

a，仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

持重劈砍

a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

二、啞鈴鍛煉方法全

啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉鍛煉

動作1、平板啞鈴推胸

動作2、上斜啞鈴飛鳥

動作3、持鈴俯卧撐

動作4、上斜啞鈴卧推

動作5、下斜啞鈴卧推

啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉鍛煉

動作1、坐姿啞鈴推肩

動作2、俯身啞鈴飛鳥

動作3、直立啞鈴側平舉

動作4、直立啞鈴胸前提拉

動作5、直立啞鈴聳肩

啞鈴鍛煉方法——背部肌肉鍛煉

動作1、引體向上

動作2、啞鈴硬拉

動作3、俯身啞鈴劃船

動作4、單臂啞鈴劃船

啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉鍛煉

動作1、托臂啞鈴彎舉

動作2、雙杠臂屈伸

動作3、後仰啞鈴臂屈伸

動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

動作5、坐姿啞鈴彎舉

啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉鍛煉

動作1、俯卧負重腿彎舉

動作2、坐姿負重腿屈伸

動作3、負重啞鈴箭步蹲

動作4、負重啞鈴深蹲

動作5、負重啞鈴提踵

啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉鍛煉

動作1、直立啞鈴體側屈

動作2、固腿仰卧起坐

動作3、上斜仰卧舉腿

三、健身啞鈴鍛煉腹肌方法

一、胸部

1。平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2。上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3。平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4。仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1。推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2。側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3。俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4。聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部

1。俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2。俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的.固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3。直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、正確的啞鈴鍛煉方法

肱二頭肌

1。交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2。意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3。側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

肱三頭肌

1。頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2。俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

腿部

1。深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

2。箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3。俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

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『柒』 女孩子怎麼用啞鈴鍛煉手臂力量

1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴卧推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反復，即可練斜方肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長。

『捌』 女性怎樣做好啞鈴健身，才能避免成為肌肉女

對於很多女性來說，啞鈴是非常陌生的器械，而且不少人對啞鈴鍛煉非常抵觸，基本不會主動去使用啞鈴，更談不上正確使用了。因此，在進行啞鈴鍛煉之前，有必要了解一些啞鈴的基本使用方法，以及在鍛煉前要做什麼樣的准備工作。因為健身的前提是要安全，只有安全健身，才能達到健康的目的。

啞鈴讓每塊肌肉都健康。如果一位女性要問我練什麼對身體好，我會推薦她跳有氧操，同時進行小重量的啞鈴訓練。小重量的啞鈴訓練，不會造就碩大的肌肉塊，反面有利於提升女性的耐力素質。因為男性追求的是有勁。有力量，而女性需求更多的則是耐力。

要想用好一個工具，首先要知道如何正確使用這個工具，否則不但不能達到目的，甚至還可能發生危險。對於女性來說，雖然鍛煉時不需要用到很大的重量，但基本的啞鈴使用方法還是需要掌握的。其中，掌握握法和握姿是使用啞鈴的基本要求。啞鈴的握法簡單地說，握法就是指用手拿起啞鈴，進行鍛煉的方法。調整握法的目的是為了安全.有效、舒適地完成動作。從面達到鍛煉目的。

這里提供的鍛煉方法都比較簡單，在家裡、在辦公室都能完成。當然，如果能到專業的健身房，在教練的輔導下練習，效果會更好。另外，啞鈴也可以用礦泉水瓶等其他物品來替代，在做之前把重量調整合適即可。

女性的啞鈴鍛煉，根據身體的不同部位有不同的鍛煉動作，而且每個部位都有幾個不同動作，在鍛煉的時候可以交替組合練習，達到從頭到腳都健康的目的。

『玖』 （女生止步）啞鈴的幾種常見鍛煉方法[方法]

啞鈴是一個最經濟、方便、實用、有效的鍛煉器械，通過合理運用啞鈴進行鍛煉，你能取得教好的鍛煉效果。下面對一些常用的啞鈴鍛煉方法進行簡單的介紹。側平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重復。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。
雙側啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。聳肩
握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重復，不要讓肩部向前或向後旋轉。前弓步
握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重復。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。

『拾』 健身：女士啞鈴鍛煉的方法

健身：女士啞鈴鍛煉的方法

啞鈴鍛煉就是用啞鈴健身器材進行鍛煉，達到健身美體的作用，一般來說啞鈴的重量和次數都是根據是鍛煉人的身體狀況和肌肉狀況來決定的，瘦人和胖人以及只是想塑形的人採用的重量都是不同的，選擇適合自己的。長期用啞鈴鍛煉可以使女性的手臂線條緊實，同時減手臂的肥肉，不僅如此，對全身各部位的關節和韌帶都得到全滿的鍛煉，用啞鈴鍛煉的方法有很多，下文為您詳細介紹。

女士練習啞鈴，主要是塑形而不是形成肌肉，練習主要是讓手臂有緊的.感覺。不鬆弛。在啞鈴練習的時候要用輕重量，高次數的練習方法，這是女生練啞鈴的基本原則。用最輕的啞鈴做40個左右。做4-5組。想要更好的塑形效果可以在配合練習瑜伽。瑜伽可以練習全身，啞鈴只是局部練習。

如果對要減肥的女性朋友來說，啞鈴只能作為一個輔助方式，還需要配合其他運動一起進行，比如游泳，慢跑，跳神，自行車等有氧運動。

啞鈴適合於瘦臂細腿。下面是推啞鈴、單臂屈肘、啞鈴俯身、啞鈴飛鳥、交替彎舉、女士的啞鈴健身方式整合.

第一次進行啞鈴鍛煉之前最好是先進行熱身，活動開關節之後，才可以用啞鈴進行拉伸動作，同時要做好規劃，循序漸進，在鍛煉過程中要保持正常呼吸，不要憋氣，運動完之後要進行喝點水，飲食上也要注意好搭配，才能有補充消耗的體力進行下一次鍛煉。

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