膝蓋骨頭脆的鍛煉方法

Ⅰ 怎樣鍛煉可以強化膝關節

適當的跑步、爬山等鍛煉也是能有效的鍛煉強化膝關節，不過這些運動需要視具體情況而定。跑步時要盡量避免太堅硬的水泥地，同時可以選擇專門針對跑步用的運動鞋，以減緩地面對膝蓋的沖擊力，否則作用力太大會加重膝蓋的磨損。

Ⅱ 大體重膝蓋薄弱應該怎麼鍛煉

膝蓋不屬於身體中最常受傷的部位，但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念，首先是結構，大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分
膝關節疼痛日常生活需要注意
走路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息，「休息是為了走更長遠的路」。

避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。

保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。

注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。

少搬重物，少穿高跟鞋。

活動不夠容易造成膝關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，游泳和散步是非常適合膝關節退化的運動。但運動仍以關節不感到疼痛為度，若覺疼痛即應休息。以下介紹二個對膝關節有幫助的保健運動。
平躺的直腿抬舉運動：平躺時緩慢抬舉您的腿部，離地面約一尺高，且維持膝關節伸直，約持續五至十秒再緩慢放下，雙腿輪流進行，每日做二回，每回五至十分鍾。
坐姿的屈膝抬腿運動：坐在椅子上緩慢將膝關節由屈膝狀態伸直，且維持膝關伸直，約五至十秒再緩慢放下，雙腿輪流進行，每日二回，每回五至十分鍾。

Ⅲ 如何鍛煉膝蓋

八種簡單有效的膝關節鍛煉方法：
1、坐位伸膝
坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。
2、俯卧屈膝
俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。
3、伸肌鍛煉
仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。
股四頭肌鍛煉
4、股四頭肌鍛煉
俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。
5、推擦大腿
坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。
6、指推小腿
坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作。
7、拳拍膝四周
坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
8、按揉髕骨
坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

Ⅳ 我骨頭比較脆，怎樣健骨

骨頭脆如何強身健骨:

1、多曬太陽促進維生素D合成

上午9～10時，下午4～5時是適宜外出曬太陽的時間。陽光可以促進維生素D的合成，而鈣的代謝依賴維生素D的作用，陽光中的紫外線能促進體內鈣的形成和吸收，維持正常的鈣磷代謝，使骨骼中鈣質增加而提高骨的硬度。

2、飲食調理

飲食宜清淡，戒煙戒酒，多吃蔬菜、蛋白質、富含雌性激素和維生素的食物，如有喜1號、雞蛋、牛奶、魚等食物，可防止骨質疏鬆的發生和發展。少吃"隱形鹽"。體內的鹽分越多身體排出去的鈣質就會越多，鈣流失的太快，骨骼的密度就會降低，骨頭就容易變脆、變松。

3、運動鍛煉

人體中最大的關節處在膝蓋部位，每個人的膝蓋里都有涼快重要的"軟黃金"，也就是軟骨和半月板，可謂是無價之寶，但是您磨損了多少，它們就會剩多少，不注意保養，就會慢慢的發生軟骨退變、半月板出現嚴重破損，時間越長，對骨骼的傷害就越大。

在醫生指導下積極鍛煉未受傷的關節。採用輕按摩的方法自我按摩，可促進局部血液循環，有利於骨折的恢復。

4、做好預防，避免危險發生

Ⅳ 膝蓋骨質疏鬆能鍛煉嗎怎麼鍛煉

有氧運動：常用的運動項目有步行、慢速跑、騎自行車、游泳、爬樓梯、登山、舞蹈及各種拳操等。
運動不僅是骨礦化和骨形成的基本條件，而且能促進性激素分泌、調節全身代謝狀態，明顯地改善肌肉神經功能、促進骨和肌肉的合成代謝和重建、增強骨強度和肌肉強度，從而減少骨量丟失，達到預防和治療骨質疏鬆的目的。此外，堅持適當的體育鍛煉有助於改善和提高肌腱和韌帶的順應性、延伸性和柔軟性，提高平衡能力和靈敏能力，從而預防或減少跌倒的機會，降低骨質疏鬆症骨折的發生率。

舉個例子：慢跑：其運動強度比步行大，慢跑需要有全身大部分肌肉協調參與完成。在慢跑中要注意：足跟先著地，然後全腳掌著地，這樣可使腿部肌肉得到放鬆。另外，跑步時腳著地後膝關節要稍稍彎曲，以緩沖部分作用力。身體姿勢要正確，抬頭、挺胸，雙上肢放鬆，前後自如擺動。跑步要與呼吸相配合，如跑2~3步一呼，2~3步一吸。跑步的速度也要掌握好，使心率增加到需要的水平，而後維持15~30分鍾。跑步的道路宜寬闊平坦，避免在過硬的運動場地運動，以免發生運動創傷。

Ⅵ 膝蓋如何鍛煉

建議：
以下三種運動能有效保護膝關節，並減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種，堅持每星期運動2-3次，每次重復這些運動步驟15次，可達到最佳鍛煉效果。
1.
腿筋彎曲練習
取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型傢具的腿上，一端綳在一隻腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處於綳緊狀態，緩慢地將腿向後抬起，直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱，再慢慢放下，如此反復。注意：在抬腿時，移動的應該是腿部，而不是臀部。
2.
直腿向上
此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大運動量，可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件，以後依次增加，直到增至3.5公斤即可。
3.
牆壁蹲起
背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的長度，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此運動強度人體感覺舒適，默數三秒，再慢慢直起身體。

Ⅶ 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

(7)膝蓋骨頭脆的鍛煉方法擴展閱讀：

18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

Ⅷ 怎樣運動既鍛煉身體又保護膝蓋

體育鍛煉能夠幫助我們保持健壯的體魄，然而，很多人在體育鍛煉中，由於不注意防護，缺少常規的醫學知識，導致關節的損傷、磨損。醫生只能治療骨科疾病，能夠解決如半月板、韌帶等問題，但軟骨磨損卻不可再生。對於關節疾病，最重要的是預防。

保護膝關節應該避免的幾個動作

1、深蹲：深蹲會引起關節軟骨的磨損，深蹲的膝關節磨損程度比走平路要嚴重得多，而且深蹲到底由於膝關節後側的擠壓，內側半月板後角活動度本身就差，容易將內側半月板後角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。

2、上下樓梯或者登山：上下樓或者登山時，容易引起髕骨關節的磨損和半月板損傷，再者扭傷也易導致韌帶等其他軟組織損傷。

3、太極拳中的半蹲旋轉動作：打太極拳中有一個半蹲旋轉的動作，不僅容易對髕骨關節損傷巨大，也容易引起半月板損傷。因此，中老年人不建議做這個動作。

4、 蹲馬步：蹲馬步的時候髕骨關節的應力是平時的3倍，所以容易引起髕骨關節的磨損、疼痛也會引起反應性滑膜增生，從而更加重疼痛。因此，這個鍛煉對於中老年人也不適合。

5、急停急轉的運動：如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等，由於中老年人的膝關節本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關節退變的加重和半月板損傷。

6、抗阻伸膝：很多中老年人喜歡去健身房做力量鍛煉，比如膝關節的抗阻伸膝運動。但這個動作，容易加快髕骨關節的磨損。所以，對於髕骨關節退變的中老年人，也是不建議做的。

另外，長時間坐著膝關節處於屈曲狀態，不利於下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹，對於中老年骨關節炎患者，長時間坐著容易引起骨關節炎的加重，滑膜炎的加重，膝關節的僵硬。因此，坐45分鍾左右，建議站起來適當活動。

(8)膝蓋骨頭脆的鍛煉方法擴展閱讀：

跑步運動時保護膝蓋的方法：

1、跑步姿勢要正確

正確的跑步姿勢可以避免我們的膝蓋受到傷害，根據不同的跑步方式，所選擇的跑步姿勢也會不一樣，短跑、長跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿勢，用正確的跑步姿勢，不僅能夠避免運動不當受傷，好能夠使運動達到最高效的健身減脂的效果。

2、選擇舒適合腳的鞋子

跑步當然得穿運動鞋或者跑鞋，內增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不應該出現在跑道上的，不僅容易會損壞柔軟的塑膠跑道，還非常不利於我們跑步，不能使用正確的姿勢。

而且跑步對鞋底的柔軟度也是有要求的，專業的跑鞋能夠根據不同的跑步方式設計不同柔韌度的跑鞋，如果只是簡單的慢跑減肥的話，可以選擇鞋底較薄的、舒適合腳的球鞋，鞋子過小腳後跟容易磨氣泡，太大了容易掉。

3、跑步需適量

跑步不可操之過急，跑步的量得緩慢的增加，一口吃不吃胖子，還會被噎著。剛剛跑步時只需兩三公里即可，後面可慢慢增加，但是不能每天超過十公里，膝蓋磨損會加快速度的，而且也並不是每天都需要跑步，一周七天，選擇三到五天跑步運動即可，讓膝蓋得以休息。

4、正常的飲食供應

由於有的人跑步是為了減肥，所以在大量的跑步運動後，卻只補充少量的能量，害怕吃多了自己這一天都努力都白費了，

實際上，減肥並不是減輕體重這么簡單，保證正常的飲食供應，不僅能補充人體所需的營養，還有利於腿部肌肉的養出，提高基礎代謝率，即使體重沒有明顯減小，身材卻看起來越來越瘦了。

Ⅸ 如何鍛煉膝蓋的硬度

我練 拳頭的硬度有一些時間了，期間也練過 肘 和 膝蓋的硬度和出擊的力量，你想不疼應該多練硬度吧，沙袋是很好的東西，每次練習都得用很大的力去撞，開始太疼可以給膝蓋上點措施，用東西護住膝蓋，至於護的東西多厚，就看你自己用大力撞時有多疼，一般護住再撞的疼應該讓你感覺到一般的疼痛，每天練習，每組撞擊多少次（自身情況，但最少要100+）分四組，每月加量。如果（用力）每撞擊一組也就是100多下，就讓你疼的難以忍受，那說明你的護膝薄，護膝可以厚點，但撞擊時一定要用力。光有硬度也不夠，應該多帶綁腿沙袋去練，或穿鐵鞋。。等等一些讓你提膝費勁的道具，平時每隔48小時就做8組蹲起，每組大概（30個左右）間歇一分鍾，我說的數量只是用來參考，如果覺得輕松就加量，難就稍減。腿上肌肉強了，動起來方便，膝擊的力量當然也會有所加強。就算不選我的答案，但如果你按別人說的做，覺得效果不好的話，那就按我說的試3個月，你就能感覺到你全身心的變化。

Ⅹ 怎麼樣加強膝關節的鍛煉

健身准備活動對健身者來說至關重要。大多健身愛好者在健身過程中出現運動損傷或過早進入疲勞期主要原因是沒有做好健身前的准備活動。
健身前准備活動包括熱身運動和拉伸運動。
熱身運動-顧名思義是讓身體熱起來。熱身運動是通過低強度的運動，使身體緩慢進入運動狀態尤其是使心臟血管系統等適應運動狀態，加快血液循環為隨後肌肉的鍛煉提供能量。慢跑、騎單車是最常用有效的熱身運動。
拉伸運動-拉伸肌肉，根據鍛煉的部位而進行重點拉伸，達到防止肌肉拉傷的目的。如鍛煉腿部可以做一些正壓腿、弓步壓腿、側壓腿等拉伸運動；鍛煉胸部可以做擴胸運動；懂得拉伸運動的作用後，我想你能很快找到相應拉伸運動。
40分鍾至1個小時的啞鈴健身運動，一般進行5分鍾的熱身運動和5分鍾的拉伸運動即可，健身強度增加熱身運動可隨之相應調整。
同時健身准備活動也要循序漸進，運動強度由低到高緩慢過渡。
腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。