❶ 如何鍛煉身體的各部分肌肉
做俯卧撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標准)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行卧推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠,將身體懸空,然後平抬雙腿,反復。
反做仰卧起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,下半身不動,以腰為軸,反復抬起上半身。
用啞鈴(一定要重的)進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
深蹲(最好有負重),練大腿肌肉非常好的方法。
提踵,用腳尖站立,抬起後腳跟,使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。
❷ 求大家介紹一套鍛煉身體的方法(肌肉)
增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移:不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。
10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鍾里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鍾。
12. 休息48小時:局部肌 肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鍾。
13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上
❸ 如何鍛煉身體各個部分的肌肉
個人推薦 跑步 每天定時間跑步.個人認為練健美的運動方法只會增加肌肉. 肉多其實也不怎麼好, 呵呵 我對自己肌肉太多而煩惱(以前只練健美的法子). 推薦書籍<跑步人生 跑步聖經 跑步大全>
❹ 鍛煉身體各部分肌肉的方法
第一次訓練的話,每周3次,以大肌肉群為主.發展肌肉體積每組應該做8--12次,組間休息90--120秒,每個部位3--5組;發展肌肉力量應該每組3--5次,組間休息3分鍾左右,每個部位5--8組,否則肌肉無法得到應有的刺激.每次訓練的總組數20--30組.
根據個人需要(力量,肌肉等),結合上邊的介紹,自己選擇相應的組數,次數,休息時間(除了特別註明的).
周一.胸部,三頭肌:杠鈴仰卧推舉+仰卧飛鳥+雙杠臂屈伸
腹肌:仰卧起坐(每組做到力竭,5組)
周三.腿部,二頭肌:杠鈴深蹲+腿舉+站資,坐資提踵(力竭,各4組)+啞
鈴彎舉
周五.背部,二頭肌,肩部:杠鈴硬拉+俯立劃船+肩上推舉
每次訓練後慢跑40分鍾,訓練前一定做好熱身,拉伸.運動結束後可以馬上喝點牛奶
營養方面:3餐正常吃,上午10點,下午4點吃點高蛋白的食品,比如一個雞蛋,一瓶酸奶.早晚各服用維生素C,E一片(強抗氧化劑,有助肌肉快速恢復)
休息:正常睡覺,每天8--9小時就可以了.
如果上邊說的動作你不懂,或者沒有健身房,可以用雙杠,單杠,啞鈴和自身體重鍛煉,對於初學者還是夠用的.比如仰卧起坐,俯卧撐,蹲起,引體向上等.訓練3個月以後,最好能找家健身房.
俯卧撐3組
每組20
(練胸肌)
仰卧起坐2組
每組30(動作必須標准)(練腹肌)
V字兩頭起2組
每組10(練腹肌)
蹲起4組(力竭)
然後慢跑30分,如果有條件可以在做引體向上3組,每組10次。(引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的鍛煉方法,而且效果很明顯,但是你必須要堅持)
注意:(肌肉不是天天練的,必須有個吸收的過程,一般肌肉休息48--72小時就可以,所以沒有必要天天練,一個星期練3次都可以,而且效果很好。一定等到上次訓練的肌肉不酸疼了,才可以開始這次的訓練哦~~~~~)
❺ 如何鍛煉身體肌肉
家庭啞鈴計劃
胸肩部訓練:
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
腹肌
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)
背肌
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3組
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
在俱樂部計劃
1:心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉(採用靜態拉伸)
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練:
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身:4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
❻ 有誰可以告訴我鍛煉身體各主要肌肉的方法
點擊www.IFBB.COM國際健美聯合會(IFBB)的官方網站。
另外請點擊www.ifbb.com/reports/louzhuoyu.html.
你上這里去看一看,有沒有練習身體各部位肌肉懂得方法。
❼ 鍛煉身體上部肌肉的方法
樓主你好;
1,清早最少跑5公里長跑。變速跑。加速跑。練耐力.速度.爆發力.
2,仰卧起坐練腹肌一組60個做4組吧。拳頭俯卧撐可以練二頭。三頭。胸肌每組30個。做4組。
3,深蹲,蛙跳,鴨步.有能力的話在做個負重深蹲。練大腿和小腿肌肉
4,壓腿提高自身的柔韌性。