⑴ 鍛煉腹肌最有效的5個動作
腹肌包括腹直肌、外斜肌和內斜肌以及腹橫肌。而且腹部肌肉對腰椎活動和穩定有著很重要的作用,下面就來看看有什麼方法鍛煉腹肌吧。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作,看看哪能有效地強化腹直肌
健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
傳統卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹
仰卧的姿勢,躺在地板上,然後下背部貼緊地面,手部放在身體兩邊,雙腿抬起和上身呈現出九十度,交叉雙腿,稍微彎曲膝關節,然後收緊腹部肌肉,呼氣抬起臀部,下背稍微離開地面保持2秒鍾,回到原始姿勢。
健身未必就一定要去健身房,其實只要你有了健身意識,在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花,舉書,收腹,爬樓梯,拖地等。
舉腿卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
空中蹬車是最有效的鍛煉腹肌的.方法,而舉腿卷腹則排名第二,第三是健身球,當訓練需要腹肌持續的穩定和身體旋轉,這樣腹肌就會產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
健身未必就一定要去健身房,其實只要你有了健身意識,在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花,舉書,收腹,爬樓梯,拖地等。 事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉,因為樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
結語:
好身材離不開腹部的肌肉,而擁有腹部的肌肉就需要你進行科學的鍛煉,才可以擁有。以上為大家介紹了5種鍛煉腹肌的方法,還希望可以幫助到一些沒有合適方法的朋友們,也希望你們都可以有一身健碩的腹肌。
⑵ 最有效最快練腹肌的方法是什麼
堅持不懈的練,才能練出腹肌。腹肌鍛煉包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌,尤其是腹橫肌一定要鍛煉到。
1、反向卷腹
上身平躺在軟墊上,背部貼著地面,雙手可放在軟墊上,雙腳屈曲至約90度離地(雙腳越直越難),將雙腳向上身方向屈卷,卷至雙膝與地面約90度止,過程中背部需一直貼著地面,而臀部有少少離地,停頓約1秒後慢慢回到開始位。
2、空中蹬車
仰面躺在墊子上,將雙手放在頭兩側,手臂打開。將腿抬起,慢慢做蹬車動作(即蹬自行車)。伸直左腿,身體扭向右邊,讓左肘靠近右腿膝蓋,然後左右輪流。
3、負重體側屈
站立單手(或雙手各持)啞鈴負重。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。
4、平板支撐
平板支撐有效的鍛煉腹橫肌,肩膀和肘關節成90°,軀干伸直,頭部和胯部、肩部盡量保持在同一水平面,腹肌收緊,眼睛看向地面,均勻呼吸。
注意事項:
一般來說要最快最有效的練出腹肌,可以選擇每天的17-19點鍛煉,那段時間人體體能和代謝都達到了最佳,運動能力達到最高峰,是適合鍛煉的時間,在這個時間段鍛煉腹肌,會有事半功倍的效果。
想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話,飲食的作用也不能忽視,在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物,如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等,還可以吃上蛋白粉;另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的,也可以適當攝入。
⑶ 最好鍛煉腹肌的方法
首先調節你的飲食結構,把體脂含量降一下,不然肌肉無法分離成形。降低體脂還可以通過有氧運動,例如跑步。然後才能開始練腹肌
除了仰卧起坐,我介紹2種不需要器械的簡單方法:
懸垂舉腿:
在站立狀態下舉腿,臀部略向前伸。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體綳緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。
坐姿抬腿:
這坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著.
這兩種方法嚴格按照我說的要求做不見得比仰卧起坐輕松,一分耕耘一分收獲啊
⑷ 練腹肌的最好方法是什麼
無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標,比如說你的肚子很大,怎麼樣去練腹肌都沒有效果,可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層,不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練,假如你的腹部體脂肪過高,是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌,當我們練習腹肌的時候,這些部位又該採用什麼樣的方式去練,比如說練習我的上腹部的時候,我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌,這些我都會用什麼樣的方式去練,這些肯定都是不一樣的,那麼今天我們就會完全的剖析出來,告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候,我們會採用下肢固定,練習下腹部的時候回採用上肢固定,練習中腹部的時候,我們會採用軀干固定練習,練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能,
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰卧卷腹:
這樣長期進行一個訓練,肯定會給你一個完美的一個改變,以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌,當然了,也需要你的體脂肪在低一點,大概在10%左右會非常的明顯,期待你可以秀出你的完美腹肌!
⑸ 鍛煉腹肌最有效的方法有哪些
如何練出漂亮的腹肌!仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。但是,怎麼做才是最有效果的?如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鍾。躺下做仰卧起坐。然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰卧起坐。再起來,做慢跑3分鍾。再躺下。再起來,沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是,忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。標准就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月,你腹肌就特有型了。在說仰卧起坐的新做法。傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。反復做。小肚子就不見了。再有,我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明:
1,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。
2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。4,身體完全倒下。准備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組
⑹ 練腹肌最快最有效的方法
練腹肌最快最有效的方法
練腹肌最快最有效的方法都有哪些呢?不清楚的朋友趕緊看看吧。以下僅供參考!
鍛煉腹肌,不外乎仰卧起坐。標準的鍛煉方式:仰卧起,不要坐,否則對腰不好。平躺,起到45度-60度,這是鍛煉腹肌上4塊。平躺,雙腿並攏上上抬90度,這是鍛煉下4塊。另外,鍛煉要適度,根據自身能力。一口氣做到不能做了,沒有太大意義,要給自己定計劃,分組做,比如說,你一口氣能做50個沒勁了。那麼好的,你可以每組做30個,分4-5組做。鍛煉要循序漸進,不能圖進度快而玩命。鍛煉後多做一些伸展動作,比如體側運動,後仰,或者貓腰,扭扭腰等等,促進肌肉中乳酸循環,減少運動後肌肉酸痛.鍛煉不是一天兩天的事,呵呵,不能急於求成啊.要慢慢來。一般在150到200個之間。給自己規定時間,休息3-5分鍾做一組。另外,飲食上要多補充蛋白質,牛肉,牛奶。那樣可以促進肌肉的生長,效果會更好.加油吧。
跑步配合無氧運動,仰卧起坐之類的,配合減脂,只要減掉脂肪,腹肌自然而然出現了。下面我介紹一些方法給你:
一、仰卧舉腿
仰卧起坐是針對上腹肌的.鍛煉,仰卧舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。
仰卧舉腿動作:身體水平躺在床上或地上,背部緊貼床面,雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身,腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下,反復多次。
二、仰卧起坐
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一,它簡單實用,是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。
仰卧起坐在加強腹肌鍛煉的同時,還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出,長期進行仰卧起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。
這些方法我也是咨詢深挖健身網這個專業的健身網站得來的結果,希望對你有所幫助,也祝您早日練出腹肌。
;⑺ 如何有效的鍛煉腹部
很多人在鍛煉腹部的時候很容易忽視腹肌的鍛煉,以為其他日常的訓練就可以順便練到腹肌,而且在日常生活中能夠控制好飲食,腹肌也就自然顯現出來了。這是對自己的腹肌完全不負責任的做法哦!
想要擁有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的攝入,有氧訓練和仰卧起坐也是缺一不可的。
腹肌肌肉的增強,可以提高增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率。除此之外,腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練,有一個合適的訓練強度,才能練出超凡脫俗,完美無瑕的腹肌。
另外還有一部分人由於訓練動作不規范,動作節奏不合理,導致訓練效果大打折扣。過於關註上半部肌肉的訓練,忽視了下腹部肌肉,腹外斜肌和深層腹肌三個部分的訓練。
建議鍛煉腹部的小夥伴們,在訓練的時候,根據自身的腹部力量量力而行,同時還要保證你選擇的動作能做15次左右。想增長肌肉就負重完成15次以內的指定動作,想更有型的話就控制在15次以上。兩者搭配起來用遞減的方法訓練會更好。
從每一個動作組中,選擇一個動作。調整好阻力的大小或是你身體的位置,以使你智能完成預定的重復次數。在你每周的下兩次訓練中,從動作組中選擇沒有使用過的其他動作。在整個計劃過程中,始終遵循這一形式。
例如:
1.打造力量的動作:注意次數為10次以上,組數各3組
雙向卷腹器卷腹,仰卧繩索卷腹,立姿腹斜肌繩索卷腹
2.打造圍度,次數15次以上,組數各3組
懸垂卷腹,下斜卷腹,繩索斜劈
3.打造耐力,次數15次以上,組數各3組
反向卷腹,支撐卷腹,側卧腹斜機卷腹。
⑻ 練腹肌的最好最有效的方法
做仰卧起坐簡以單有效地練腹肌,還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(俗稱兩頭起),做的時候以慢到位為標准,快了就會有慣性,就會影響效果。或者可以雙手抓住單杠,將身體懸空(也可將小臂平放在雙杠上,大臂直立,身體懸空),然後平抬雙腿,反復。
⑼ 鍛煉腹肌最有效地方法是什麼
簡單類型訓練腹肌:1.慢跑30分鍾,每周3--5次就可以咯,因為人體的脂肪含量低於18%才可以看到肌肉輪廓的,籃球巨星邁克爾.喬丹的體脂含量為4%左右2.吃得八分飽,偶爾大吃大喝是可以的3.(1)仰卧起坐(伸直腿) 3組每組25 鍛煉腹直肌上部(2)仰卧起坐(曲膝蓋) 3組每組20 鍛煉腹直肌中部(3)仰卧直腿上舉 3組每組20 鍛煉腹直肌下部
系統訓練腹肌方法:
初級訓練者:選擇一套「特種」動作練習兩次,下一周換另外一套練習,可以保持新鮮感。中級訓練者:每周三次,每次選擇一套動作。高級訓練者:每周三次,每次兩套,可以空腹時練一套,然後下午練另一套。全身皮脂的厚薄決定了腹肌線條清晰與否,所以整體減脂是訓練是否有明顯效果的前提。每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起,因為此處肌肉最容易疲勞。
⑽ 鍛煉腹部肌肉的方法是什麼
腹部肌肉要如何鍛煉,是有鍛煉方法的,而在鍛煉方法中有的方法很不錯,有的方法不怎麼樣,不過這些鍛煉方法也是有講究的,那腹部肌肉的鍛煉方法有哪些,有人還是了解的。那麼鍛煉腹部肌肉的方法是什麼?下面就一起來看看吧!仰卧舉腿平躺在床上或地板墊子上,背部緊貼床面或地面,雙手握緊床頭固定上體,雙腿同時上舉同時放下反復多次。動作要點身體容易晃動,可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛煉下腹部,在每次動作的最高點,應盡量抬起臀部,以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難,雙腿可以微彎來降低難度以完成動作。
懸垂並腿做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體綳緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸,如果只是簡單地舉腿當然很舒服,但那隻是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住,你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。