徒手肩鍛煉方法

① 求教徒手無器械練習肩部的動作

美國徒手訓練大師針對這種情況，專門設計一種安全有效的肩部肌肉訓練方法，不需要任何器械，同樣能達到強烈的「泵感」。動作過程如下：
1、做一個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。
2、做二個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次。
3、做三個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次。
4、做四個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次。
動作規律：連續不停歇，每增加一個俯卧撐，向上托舉增加4次，做到8次俯卧撐後，俯卧撐與托舉次數依次遞減。
8、做八個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉32次。
9、做七個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉28次。
。。。。。
看似很簡單的一套動作，全程無間歇大約需要10分鍾的時間，你將會體驗到無器械的肩部肌群的「泵感」，如果你能輕松做到8個俯卧撐，你可以稍加重物，在家的話2瓶礦泉水就可以了。

② 如何徒手練出球形肩

‍‍想要練出球形肩，就必須改變力線的方向，這是最主要的。就如同肱二頭肌一樣，杠鈴彎舉和龍門架彎舉才能組成一個完整的二頭彎舉。我們的啞鈴，杠鈴訓練的力線方向都是垂直向下的，改變力線可以讓我們的目標肌肉更大面積的受力和刺激。肩部訓練我推薦用龍門架的側平舉和一個繩索頭頂的一個後拉，給身體一個傾斜角度來改變力點。

③ 徒手怎麼可以把肩膀練寬呢倒立管用嗎最好的方式是什麼呢

可以通過增加肩膀的三角肌和斜方肌訓練來改善。

通過這幾個動作，就可以讓你擁有了一各厚實的肩膀和協調的斜方肌了，會很好的改善你的穿衣問題。

每個動作3-5組，每組根據自己實力從20-10個遞減做即可。

不必每天進行鍛煉，2-3天鍛煉一次即可。

之所以選擇可拆卸組合的啞鈴，是因為不同動作使用的重量是不同的，用這種一副啞鈴就可在家進行靈活的訓練而不必去健身房。

④ 徒手練肩

這算是比較簡單的方法。還可以試試硬拉俯卧撐可以，標準的健身房項目。什麼都沒有的話，最常用的練背動作，用背的力量把身體拉起來，雙腳並攏，找條毛巾環在堅固的地方，有對啞鈴就可以。可以試試單臂俯身劃船，不過需要特定的手掌距離，但是有啞鈴在家也可以做

⑤ 徒手練肩的方法

徒手其實也可以將全身的每一個部位都鍛煉到,一般沒有健身經歷的人徒手鍛煉就可取得很好的效果,有一定健身基礎的人也可以通過徒手鍛煉來盡可能最大化的保持自己的肌肉塊和力量.如果你是想練出好的形體的話,那麼你可以試試我在不能去健身房時,徒手在家的訓練方法,按照這套訓練方法和計劃相信一個月,你的力量和形體就會取得明顯的進步星期一胸部:主打動作是俯卧撐,如果平地俯卧撐你能輕松完成 個的話(這么多就足夠了,再做發展的就是你胸肌的耐力,對絕對力量和肌肉塊的發展都沒什麼幫助),那麼你可以將腳墊高,使腳和頭部處於同一高度,這樣可以提高難度.並且訓練的側重點會從中胸轉到上胸,只有上胸發達胸肌才能顯得飽滿. 個為一組,每組都要做到力竭.總共做六組.可以前三組墊高腳,後三組腳放於地面.星期二背部二頭發展背部肌群尤其是背部肌群的寬度最好的動作便是引體向上.握距同肩寬主要發展背闊肌中下部,略寬與肩則是發展上背肌群和背闊肌寬度.初練時可只用同肩寬的握距做引體向上.待到能做到 個以上以後嘗試做寬握距的.背部肌群很大,顧每次鍛煉至少要做 組才能刺激到.二頭在背部鍛煉的同時已經得到足夠的刺激,尤其是掌心向上握桿時.星期三三頭三角不用多說,徒手鍛煉這兩個部位的最佳動作就是雙杠,做 到四組就差不多了,要求就是下放時要慢,下放到大臂與地面平行即可,身體盡量保持垂直,不要前後擺動,每組作到力竭,不要偷懶.星期四小腿腹肌小腿單腿站在台階上,後腳跟懸空,做顛腳尖到頂點,還原時慢放知道肌肉有拉伸的感覺.腹肌就簡單了,仰卧起做就行了,記住,做的越慢越有效.星期五,大腿個人認為徒手鍛煉大腿最有效的動作就是蛙跳和蹲馬步了,如果你受不了苦,試試箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至後腿膝關節幾乎碰到地面,上身挺直,起來後再換另一隻腿前跨完成上述動作星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增長平常飲食多攝入些蛋白至含量高的食品,最好是動物蛋白

⑥ 如何徒手把肩練寬，或者藉助單杠，不用啞鈴。

飲食

在軍中所吃的伙食實在沒有選擇的餘地，如果是身型瘦弱不需減肥者，則飲食可不需加以限制，若是體重過重造成單杠拉不上去的話，就必須要從訓練跟減肥兩個方面同時著手，每餐不能超過一碗飯，過度油膩的菜餚也要減少食用的份量，但不可完全不吃，否則哪有體力應付軍中的操課與自我的訓練呢？另外多增加有氧運動的份量，減肥的最大原則吃的少動的多羅。飲食上，要增加蛋白質的攝取量。可以的話可以多吃一些蛋白(早餐通常有機會多拿一些蛋)、豆類製品、牛肉、鮭魚等高蛋白食物，有助於肌肉的成長。像我個人在放假時會帶一些鋁箔包的豆漿回去，當作豆類蛋白的補充。

訓練方式

以訓練方式方面來說，單杠的訓練法可分為兩方面，一種是0下要突破1下，一種已經能拉上去，要提高次數。引體向上所需要用到的肌肉有二頭肌、三頭肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，當時我看到討論區的文章提到，要提高次數的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。這我非常認同，但是當時對於我這個一下也拉不上去的人來說，實在是無法這樣的進行訓練。所以我主要尋找單杠0-1下的訓練法，配合拉杠的技巧，相信無論再瘦弱無力(像我這樣)或體重過重的朋友們，都一定能突破自己零下的魔咒。先以玉敏老師提供的動作，再搭配訓練的器具吧。肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓練動作，立姿卷臂(肱二頭)、胸前寬握高拉杠,立姿(或仰卧姿)過頂舉(肱三頭)、胸前窄握高拉杠,蝴蝶擴胸或仰卧推舉(三角肌)、頸後高拉杠和卧姿弓背(背肌)。

1. 啞鈴

在部隊中其實並不容易找到很適合自己的啞鈴，但若可以的話，最好是找到一次能做8-12下的重量。我只做了前兩種動作，做的時候注意動作要慢而且確實，以達到最大的效果，有興趣的朋友可以自行尋找一些圖片資料來理解。將各組動作都先做一次為一個循環，讓肌肉休息一下，再做下一個循環。如果啞鈴的重量夠，做到三個循環應會感覺到疲累才是。另外由於我們各個肌肉的強度本來就不會相同，做各組動作的難易程度也會不同，不必各種動作都做10下，還是要以自己能負擔的次數為主。總之先用啞鈴強化拉單杠會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。

2.彈力繩

在我還沒有借到啞鈴使用之前，我是使用彈力繩來訓練的，也向本站一些老師們來詢問如何使用彈力繩來鍛鍊，得到了許多老師的寶貴建議，在此先一並致謝。彈力繩的好處在於他的重量很輕，攜帶收藏較為方便，畢竟對於一個新兵來講，沒有地方放置自己的啞鈴。上述的四種動作，只要花一些巧思就可以發現，啞鈴的動作大多都可以用彈力繩來代替。但是使用彈力繩有個缺點，一個是彈力繩的彈力太輕，用來訓練實在是稍嫌不足，必須將彈力繩的兩端握把交付一手，再調整彈力繩的松緊來增加強度；另外就是當彈力繩放鬆時，力量就全部散掉了，不像使用啞鈴，不論上舉或放下都仍能維持一定的重量。所以建議還是盡量去尋找合手的啞鈴或能夠替代的重物來加以練習，用彈力繩並非不可，但是效果必定會打折扣的。

3.自己的身體

幾位老師及前輩都有提到，要同時練到這些肌肉有一個方法，就是倒立做push-up，用白話來說呢，就是倒立做伏地挺身的動作，這樣的話可以使雙手承受全身的重量，可以將雙腳靠在牆壁上，當能做到十多下時，相信手臂的力量便已提升到一定程度了。另外討論區內也常提到，為啥有人伏地挺身可以做很多下，但是單杠次數卻沒有成正比呢？討論區內已經有很多老師解答過了，再配合我周遭朋友訓練的結論，伏地挺身對於單杠次數的幫助不是沒有，但是確實幫助不大，許多朋友伏地挺身次數不斷增加，但是單杠次數仍是停滯不前，所以切勿迷信部隊中許多長官所說，拉不上去就多做伏地挺身這樣的觀念。

4.單杠及友人

看到這里可能有人會覺得奇怪，都說了是因為一下都拉不上去所以才要借重其他器材，為什麼這里又會出現單杠呢？我個人一開始因為怎麼拉都是零下，很排斥去單杠場地練習，因為拉零下實在蠻丟臉的。但是同梯的弟兄相約一起努力，幫我扶上去，撐在上面，能撐多久就撐多久。我才發現這也是一個很好的鍛鍊方式。加上啞鈴的訓練，我開始慢慢發現，雖然是零下，但是離一下似乎也是越來越近呢。另外手掌向上，可以請另一人壓住你的手，做收縮動作，友人的手是不可以暫時替代一下啞鈴，來訓練二頭肌呢？晚上睡前用雙手拉著上鋪床板，做向上拉的動作，是不是也是替代的方法呢？多利用一些周遭的器材來模擬拉杠的動作，相信一定能在短時間內突破零下！

5.握力器

拉零下時都聽學長說，拉不上去吊著也好。但是說真的，實在沒幾個人真正吊著，不是還有其他人要拉，就是怕丟臉而不敢繼續吊著。有些朋友能夠拉上去，但是卻吊不住。除了多吊著之外，其實也可以使用握力器來幫助小臂肌肉的訓練。握力器的體積不大，平常就可以放在口袋裡，操課之餘就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。

拉杠技巧

肌肉強化再配合拉杠的技巧後，大約在一兩周前我突破了零下。突破零下之後，就可以盡量的使用單杠來訓練，即使要拉一下休息一次也沒關系。要增加次數的朋友，則要每次都要盡量的增加次數，能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次數為一組，做完一組後按摩一下手臂再做一組，共做三組。根據學長們的經驗，單杠只要一兩個禮拜沒做，次數就會退化，要保持只有一個方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老師提到的「勤拉單杠是最好的增加次數之方法」。另外在初訓練時，常會感覺到肌肉酸痛，適時的休息是為了讓肌肉更能長大，多多的按摩與良好的睡眠，才能讓肌肉快快長大。

當初曾有位一樣拉不上去的弟兄問體育官要如何練習，體育官回答：「要靠技巧」。什麼樣的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那裡管的了什麼技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很輕松，但是比較一下我跟他的體型，不論在身高體重或是手臂的粗細，幾乎都一模一樣。為什麼別人可以輕松上上下下，我還是在那裡吊豬肉呢？掌握住拉杠的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3-4下的，絕對可以超過10下以上。我們先來討論一下單杠的動作要求，最標準的動作就是「直上直下、下巴過杠」。我想這個大家都知道，但是並不是每個人都可以做到。據我所知，只要不是非常精實的單位，多半隻要求你雙手「直上直下」，對於身體其他部分的晃動，並不是要求的非常嚴格，所以單杠「偷吃」的方法就孕育而生。這樣拉杠的技巧可以分成兩個方面來探討：

1.腰力的使用

一般來說，正確的單杠姿勢，會用到上述的幾處肌肉，並沒有腰力的部分，但是依照我們這種白斬雞的體格，一般來說背肌是沒啥力氣的。這時候就要靠腰力彌補.。要用腰力的話，上杠之前必須先行擺盪。但是很多人擺盪之後，反而更加難拉，而且腰力也用不出來，這該如何解決呢？我介紹一下我所學到的方法，分成三個步驟。首先先上杠，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。第二。將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。第三，熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單杠後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過杠，再將雙手放鬆，回復原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。

2.韻律感

很多朋友拉單杠時，上去很用力，下杠也很用力，或是上去時，用盡各種方法，使盡全力才上去。但是這里我要提一個韻律感的問題，要讓次數快速的增加，就要注意到「休息」。或者你要問說，已經上杠了，一直吊著怎麼可能休息到？所以要注意用力的節奏，而一用力就要過杠，一過杠就讓自己的雙手放鬆回到原狀態，同時藉由身體下放的一瞬間再將腰擺盪到單杠的後方，進行下一次的拉杠動作。根據我個人的經驗，每拉一次上下，應該在兩秒鍾左右，速度算是很快的，同時也會感覺到體力消耗並不大，次數自然能夠增多。反之，若是不能一股作氣上去的話，用力「更」上去，就差不多到極限了。

其他注意事項

1.熱身

不知各位有沒有發現，其實我一直是雙手受傷的狀態，直到現在還是如此，但是為了體測的標准，我仍然練習單杠。常看到單杠場上，有很多人雙手晃不到10秒鍾就上杠，我就想到我新訓時也是這樣，結果現在就是雙手受傷未愈。要再次提醒沒有熱身習慣的朋友，即使是在軍中，也要記得多為自己爭取熱身的時間。一般人的熱身只有伸展一下身體，活動一下關節。這樣是不夠的，除了伸展之外，還要讓肌肉的溫度上升。我因為受傷的關系，一定都要做到身體都熱了起來才上杠。而且我所使用的方法，其實拉的速度很快，若是沒有足夠的熱身，可是非常容易受傷的，尤其是肘關節的韌帶，要特別注意。

2.單杠繭

常拉單杠的朋友，一定都會有繭。初拉的朋友，常會因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的時候手會很痛。我有位朋友還因此帶著防滑的麻布手套去拉，那畫面實在非常的…..，所以練出繭來一定是必要的。

3.拉單杠時，手該握多寬？

這個問題其實每個人的答案都不同，我個人提供的方法，只能說是「偷吃步」。真正標準的動作，是除了雙手外，其餘部分都是挺立不動的，同時挺胸，運用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。這樣的標准動作，手應該是抓相當寬的，以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中，是用腰力來輔助，所以雙手握的地方只比肩膀略寬一點而已。但是不管如何，千萬不要窄於肩部，以免卡到自己的胸部影響過杠。另外平時有空也可以多練練標準的姿勢，等到背肌力量夠強大時，那時的動作就會很標准，而拉單杠的動作就會很簡單了。

⑦ 如何練肩部肌肉 徒手

折刀俯卧撐 腰間俯卧撐 旋轉側棒式(手肘撐地) 倒立撐(可靠牆) 寬距反向劃船

⑧ 如何徒手鍛煉肩部和上背部肌肉

鍛煉肩：做一個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次（下一次在前次基礎上增加4次托舉）。
鍛煉肩（進階篇）：貼牆倒立撐，慢下快上，到最低點時停頓1秒然後快速向上撐起。每組8-12次，4-5組。
鍛煉背：正握引體向上（條件不允許的情況下可以手扒著門框練）每組12次，5組。覺得很輕松的話就不斷加寬雙手的握距。