原地踢腿鍛煉方法

A. 踢腿的正確方法是什麼

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。在武術訓練中踢腿、蹬腿都當做熱身基本功訓練。也是練習劈叉的方法。柔韌訓練的步驟。

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。在武術訓練中踢腿、蹬腿都當做熱身基本功訓練。踢腿時常出現的問題有：

1、重心不穩，甚至摔倒；
2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；
3、彎腰凸背。解決上述問題，

基本功

踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

踢腿方法

正踢法：原地做單腿前踢，或兩腿交替前踢動作。
屈踢法: 原地做屈膝單腿前踢或兩腿屈交替前踢練習。
側踢法：做原地向體側直或屈腿踢的練習動作。
後踢法：原地做直或屈腿的後踢練習。
走踢法：在走的過程中，做正踢、屈踢、側踢、後踢等的練習。
跑踢法：在慢跑的過程中，加上抬或踢腿的練習。如：車輪跑、小步跑、後蹬跑、高抬腿跑等等。
跳踢法：做輕跳的練習中，加上收或踢腿等的動作。如：收腹跳、墊步跳、單腿跳等。
扶踢法：手扶支撐物，做各種踢腿練習。綳腿法：做動作中，注意腳面有一個綳直的動作。如：正踢法，後踢法等，均可採用。
勾腳法：做動作時，有勾腳尖動作。躺踢法：平躺於床上，做單腿、雙腿、兩腿交替上踢腿的練習。

B. 第八套廣播體操踢腿運動是怎樣做的呢

踢腿運動（8拍×4）

預備姿勢：直立。

1：左腳向前一步（重心移至左腳、右腳尖點地），同時兩臂經前至上舉（掌心向前）。2：右腿前踢（約90度），同時兩臂經前、下向後擺（掌心向後）。3：還原成1拍姿勢。4：兩臂經前還原成直立。5-8：同1-4，但換右腳做。

要求及注意事項：

踢腿時兩腿伸直，上體保持正直。

C. 踢腿式腿臀部健美訓練有幾個步驟

這種訓練共有三種。

(1)踢腿。這項健美訓練分三步完成：

第一步：正踢腿。預備式：立正站立。

第一拍：雙手側平舉，用力上踢右腿(直膝、綳足尖)，同時盡力用左手觸右足尖。

第二拍：右腿落下，並前進一小步，重心由左腿移向右腿，雙手側平舉；

第一拍：做第一拍的反向動作；

第四拍：同第二拍。

反復做二八拍或四八拍。兩腿可輪換做。

第二步：側踢腿。

預備式：立正站立。

第一拍：右腿前跨一步後立即使左腿向左側上踢，同時轉體後左手自然在前胸稍向右擺，而右手上舉；

第二拍：左腿下落，轉體90°，左足前伸半步；

第三拍：右腿向右側上踢。做第一拍的反向動作；

第四拍：右腿下落，做第二拍的反向動作。反復做二八拍或四八拍。

注意：可先做二八拍綳足尖踢腿，再做二八拍勾足尖踢腿。

第三步：踢腿。

預備式：面對助木站立，右腿前出半步。

第一拍：上體略前傾，同時以左腿支撐，右腿用力後踢；

第二拍：右腿放下，左腿前出半步；

第三至四拍：做上述反向動作。

反復做二八拍或四八拍。

注意：可先做二八拍綳足尖後踢，再做二八拍勾足尖後踢。

(2)側卧側踢腿。預備式：右側卧，收腹，直腿，右手撐頭部，左手於胸前扶地支撐。

第一拍：收左腿；

第二拍：以髖關節為軸、向上畫弧90°(開髖)；

第三拍：左腿用力上踢至與身體成直角；

第四拍：恢復預備式；

第五拍：直接上踢右腿(呈90°)；

第六拍：恢復預備式；

第七至八拍：同第五至六拍。

反復做二八拍後，背轉體，再做上述反向動作二八拍。

注意：初學者可做四八拍，有基礎後，可做連續增四，每腿側踢20～40次。在全面訓練的同時，做這樣的動作，有助於大腿內側的減肥。

(3)仰卧剪腿。預備式：仰卧位，雙手放於體側。

第一拍：雙腿同時伸直分開上舉(綳足尖)；

第二拍：雙腿伸直做剪腿動作，左腿在上右腿在下，迅速剪後恢復至第一拍；

第三拍：做第二拍的反向動作(左下右上)；

第四拍：恢復預備式。

注意：木節也可做折體剪腿(上體與地面呈30°角)。常做本動作，既有助於減大腿內側的脂肪，又是鍛煉腹肌的手段，可一舉兩得。

D. 怎麼練正踢腿啊

1、起腿要輕
腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。
2、踢時要快
腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。
3、落腿應穩
初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

E. 如何練出拳踢腿有快而有力

詠春拳諺曰：「一力勝十會，一巧破千斤。」這是對力量作用的精闢概括，對於搏擊而言，硬度練習，也就是力量的大小，將會直接影響到技擊動作的效果。在打鬥中我們常常可以看到，一個普通人的一記看似費了九牛二虎之力的腿法踢擊對手後，對手往往無甚反應。而象李小龍這樣高水平的拳手一記腿法雖看來輕松平常，但其力度卻足以令對手皮損骨折，應聲而仆。可見搏擊中的雙方，誰的攻擊力或殺傷力即使只是略勝一籌，也能占據優勢。

在搏鬥中，具有硬功的人的肢體具有很強的抗擊力和摧毀力。實戰運用中，如果一方的肢體抗擊能力差，它就吃不消對方的拳腳重擊，會在對方的凌厲攻勢下迅速潰敗。如果其摧毀力差，那麼不但擊痛不了對手，而且還會傷害自己的拳腳，所以拳腳的硬度在實戰功夫中具有刻苦的磨練，練出硬度和殺傷力，這可使攻擊威力大增，並以最少的踢擊次數來決定勝負。

踢擊掛於橫架或掛於牆壁上的沙袋，是練習腿功的絕好訓練方法，故常被拳手用來發展高深的武功，並幫助習者提高攻擊的縱深性和滲透性技術。首先，掛於橫架上的沙袋對練習在適當時刻發招的技能非常有用，它還可訓練你在適當時刻發出你能力所及的威力最大的腿法來。但現在很多拳學人士，往往只注重於技術的的鍛煉，而對擊打沙包的日常功課疏略過去，這是最大的錯誤。因為，無論你的技術多好，出腳多快，如不經過勤苦的日夕擊打沙包的鍛煉，則勁力必定軟弱。一旦應敵，便成了「各中數招而雙方全無損傷」的滑稽場面。更不堪設想的是，你雖擊中對手數下，但對方只要還你一拳，卻變成了你倒地不起。由於截拳道講究速戰速決，誰先令對方倒地，誰就可避免繼續受對方攻擊的危險。因此，假如你能在一擊之內使對主倒地不起，你才可真正達到了保護自己的目的。此之所以李小龍對沙包的訓練極端重視之理。

李小龍最習慣用的另一種沙包是懸掛於牆上的正方或長方形沙包。打這種沙包最大優點在於該包貼於牆上，故一旦使拳腳打於沙包上，受力的是牆壁而非沙包本身。而牆壁愈受到沉重的腿擊力量，則其回應力就愈強。故打擊者必須有一股更強勁的定力將這一股反彈力克服，才能使本身不至往後退。因此，練習這種形式的擊打方法，不但可增強自己打出的勁力，更可鍛煉腰馬的穩固性。

此外，如日夕不斷地鍛煉下去，則腳的表皮、肌肉，以至筋骨，都將會逐漸增厚或增強抵抗性。李小龍在出腳時不需將腿腳部分盡量保持堅硬，相反地還要盡量令腿腳保持放鬆以求達到腿膝能靈活地扭動的目的。就是要求習者在頻密不斷地練習中能盡量將腳關節練到靈活柔韌，且強勁有力。若能如此，方可令拳手擊打在沙包上的那一剎那產生靈活的適應能力，以抵消了任何因腿關節撞擊在沙包時的各種「入角」問題。在這里，不管使用何種輔助訓練進行腿法練習，都應把攻擊目標當作假想的以手，且毫無規律可尋地去實施攻擊。就似與對手在真打實斗一般，甚至比真打實斗還要兇狠。並且在練習出腿時，應有令人不意的簡捷與直接，並能迅速的回防以保護自己。最後切記，有效的腿擊動作是來自落點、力點、時機、角度正確，而絕不是一般人所想像的一味依靠蠻力.

F. 踢腿的正確做法圖片

踢腿的正確法圖片如圖

以左勢實戰姿勢開始；右腳向後蹬地，身體重心前移至左腳；右腳蹬地順勢屈膝提起，左腳以前腳掌為軸外旋約90度，同時，右腿迅速以膝關節為軸伸膝、送髖、頂髖，把小腿快速向前踢出，力達腳尖或前腳掌。踢擊目標後右腿迅速放鬆彈回，落回順勢站為右勢實戰姿勢。

(6)原地踢腿鍛煉方法擴展閱讀

正踢腿為武術或搏擊訓練時的一個基本動作，兩臂平伸，手掌直立，同時左右腿輪流上踢，上踢幅度越高越好，真正的高手往往能踢至頭頂附近，上踢時可前行可不前行。

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

G. 經常踢腿可以養生，如何正確的踢腿，才是最好的方法的

許多人不願意運動，想通過一些簡單的方法來養生，踢腿就是其中之一。踢腿可以分為好幾種，一種是踢腿的運動，另一種是踢打自己的小腿肚子。這兩種都可以起到養生的作用，緩解身體的疲勞，增強身體免疫力。

運動不僅可以起到強身健體的作用，還能增強身體的抵抗力。不過運動也是講究方法的，方法不對就會對身體造成傷害。

H. 如何練習踢腿

一是用速度練習法，做踢腿的時候每個動作快到力點時要有個加速的過程，比方說正踢腿過腰要有個加速的動作，練習速度時不要動作太多，精而少， 速度分為1反應速度，2動作速度，3動作頻率，4位移速度。 現在來說你的反應速度：1重復訓練法，通過視覺和聽覺，完成單一性的應答動作，比方說報號擊靶，亮靶擊打，這種練習可以提高你的簡單反應，2視覺反應法：{1}通過配對練習，觀察對手的出拳出腿的架式，判斷對方發出的動作方向路線高度和擊打的位置，提高對「潛伏信息」的判斷能力，即「預料能力」{2}對隊友發出某一技術動作做出一至兩個常規的反應動作或是簡單的反擊動作。 速度訓練法一般要選你熟悉的動作，量不要大，時間一般在5到20秒內，特別興奮和精神很集中是練最好，可以遞減法練，先多越來越少，提高興奮度。對鏡子，假想練習，從放鬆中突然做出防守動作，隨之放鬆。

I. 各種踢腿的動作及鍛煉方法

1. 正踢法：原地做單腿前踢，或兩腿交替前踢動作。

2. 屈踢法: 原地做屈膝單腿前踢或兩腿屈交替前踢練習。

3. 側踢法：做原地向體側直或屈腿踢的練習動作。

4. 後踢法：原地做直或屈腿的後踢練習。

5. 走踢法：在走的過程中，做正踢、屈踢、側踢、後踢等的練習。

6. 跑踢法：在慢跑的過程中，加上抬或踢腿的練習。如：車輪跑、小步跑、後蹬跑、高抬腿跑等等。

7. 跳踢法：做輕跳的練習中，加上收或踢腿等的動作。如：收腹跳、墊步跳、單腿跳等。

8. 扶踢法：手扶支撐物，做各種踢腿練習。綳腿法：做動作中，注意腳面有一個綳直的動作。如：正踢法，後踢法等，均可採用。

9. 勾腳法：做動作時，有勾腳尖動作。躺踢法：平躺於床上，做單腿、雙腿、兩腿交替上踢腿的練習。

J. 怎樣正確踢腿

我最近在學壓腿和踢腿，為什麼要學壓腿和踢腿呢？我最近拜師學藝了，准備在中國武術上下下功夫，師傅安排了基本功練習，那就是先學壓腿和踢腿，琢磨琢磨壓腿和踢腿，先得從理論上充實充實，別弄出麻煩來，有興趣的，讀讀下面的文章。

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面

垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習；

（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。

（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。

（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

剛壓腿時高度別超過45度

壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。國家體育總局運動醫學研究所黃光民主任解釋說，別看這個高度顯得矮，卻是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。

經過約一兩年的鍛煉，很多人壓腿時能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過對大多數人來說，和髖關節持平的高度更為安全。

壓腿別只求高度不求質量

在生活中，經常有一些人為了逞能或者急於求成，選擇高壓腿的方式——把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，身體已經定型，再想劈叉下腰是難上加難，不管你有多高的熱情，都是無法違背生理規律的。因此，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。

壓腿的3種正確姿勢

1.正壓腿

面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

壓腿的3種正確姿勢

2.側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

3.後壓腿

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

壓腿的5大注意事項

壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：

1.要穩——單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；

2.要輕——壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；

3.要緩——壓腿的動作宜緩慢；

4.要短——般每次3～5分鍾即可；

5.要放鬆——壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整