三角肌上束杠鈴鍛煉方法

① 怎樣鍛煉三角肌效果又好又快

關於三角肌後束訓練，在肩部訓練中是最難練的部位。如果沒有標准有效的動作刺激，是很難真正達到強化三角肌後束的。所以三角肌後束也就成了肩部最難訓練的部位，很多健身者的三角肌部位也都是後束比較弱，中束和後束都非常強唯獨後束部位練不好，今天就給大家整理一組關於三角肌後束的專項強化訓練動作，幫助大家提升三角肌整體的訓練質量，讓肩部更加有型好看。大家要想讓體型真正的有型穿衣服好看，就畢業要將肩部練寬練飽滿了，只有當肩部飽滿寬闊時，穿衣服才能撐起來，讓自己更加有魅力。肩部也是完美體型的關鍵指標，肩部練不好體型就不會好看，大家平時一定要注重肩部的訓練，肩部不僅是關乎著體型，而且還影響著訓練，如果肩部沒有足夠的力量，在進行大重量訓練時，就會給肩部帶來巨大的壓力增加肩關節的磨損，而加強了肩部肌肉肌群的訓練後，則可以有效的避免在大重量訓練時肩部的壓力，從而降低對肩關節的磨損，避免肩關節因訓練造成損傷。

這次的訓練一共有4個動作都是針對後束的訓練，如果你的後束部位比較薄弱，可以用這組動作進行專項的加強訓練，讓後束與其他部位更對稱有型，你也可將將這組動作加入到平時的肩部訓練計劃中訓練，也可以進行一個單獨訓練日完成。每個動作做4組，每組做完要留有充分的休息時間，讓肩部力量稍微恢復一些再進行下一組的訓練，我的建議是組間間修時間是60-90秒

動作1，俯身杠鈴片反飛鳥，身體俯身以一定的角度完成動作，做這個動作時一定要注意身體的姿勢，俯身的幅度以及手臂的動作幅度，並且要選好合適自己的重量（中等重量或小重量）切勿使用大重量，要集中意念感受三角肌後束發力。每組做15次。

動作2，站姿龍門架繩索+V繩後拉，這個動作要注意手抓V繩的姿勢，以及繩索的高度，找到一個屬於自己的最佳角度後拉繩索來更好的刺激到三角肌後束，選擇合適重量，每組做15 次

動作3，站立龍門架繩索十字交叉，這個動作分為兩種形式，並且它們組成超級組訓練。完成第一種了形式的十字交叉10 - 8次後不休息直接去完成 - 第二種形式的十字交叉10 - 8次為1組，第一種形式的十字交叉手的位置在上，第二種形式的十字交叉手的位置在下。

動作4，坐姿固定器械做反飛鳥，這個動作注意做動作時的移動幅度，保持每一次的移動幅度都相同，幅度相同才能達到有效的刺激，否者對肌肉的刺激效果就會大大的降低，每組做15 次

② 如何鍛煉三角肌效果好

樓主你好！很高興能回答你的問題！健美入門－肩部三角肌的鍛煉方法
三角肌前束—前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中束—側平舉起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中束—側平拉起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。三角肌後束—俯身側平舉起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。三角肌後束—直立推舉起始姿勢
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。希望我能夠幫到你！呵呵~

③ 三角肌用啞鈴怎麼練

你好：以下四個動作，可以練到整個三角肌（前束中束後束）

(1)站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3 組
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

(2)立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

(3)啞鈴前平舉 10-12RM （次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

（4）俯身啞鈴飛鳥10-12RM （次) x3 組
http://you.video.sina.com.cn/b/6495248-1188029567.html

④ 怎麼鍛煉三角肌

健美入門－肩部三角肌的鍛煉方法
三角肌前束—前平舉

起始姿勢 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程 直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點 上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中束—側平舉起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程 收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點 上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。 三角肌中束—側平拉起始姿勢 全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程 收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法 上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點 上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。三角肌後束—俯身側平舉起始姿勢 兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程 收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點 上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。三角肌後束—直立推舉起始姿勢 把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點 上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

⑤ 怎樣鍛煉三角肌效果好

三角肌位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。

鍛煉方式

前束前平舉、中束側平舉、中束側平拉、後束俯身側平舉、後束直立推舉

⑥ 三角肌鍛煉方法大全，怎麼練三角肌

三角肌鍛煉方法大全

訓練三角肌前，弄清楚它們構造：三角肌由前、中、後三束組成，不可只練某一肌束。

（一）三角肌前束：

（1）直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

（2）啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量

（3）拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

（4）杠鈴立正劃船：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

（5）杠鈴頸前推舉：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

（6）阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

（7）斯科特舉：斯科特舉（Scott Press）是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的一個動作

（二）三角肌中束：

（1）啞鈴側平舉： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

（2）單臂啞鈴側平舉： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

（3）坐姿啞鈴側平舉： 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

（4）拉力器側平舉（站姿/坐姿）：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的

（5）側卧直臂平舉： 單臂啞鈴側平舉的引申動作。

（6）啞鈴肩上推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

（7）輪換坐推啞鈴：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

（三）三角肌後束：

（1）反式蝶機展肩：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

（2）俯立側平舉（繩索俯立側平舉）：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（3）坐姿俯身側平舉：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（4）俯卧側平舉：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（5）拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

（6）杠鈴頸後推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

（7）杠鈴後肩劃船：類型多樣（詳情請點擊進入），它是比較難以做規范的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作做是首要的。

⑦ 三角肌鍛煉方法怎麼練 啞鈴前舉

1.
三角肌前束。肩關節屈，站姿啞鈴/杠鈴前平舉或者坐姿前平舉，以及器械推舉。
2.
三角肌中束。肩關節外展，杠鈴直立劃船，站姿啞鈴/杠鈴側平舉或者坐姿側平舉。
3.
三角肌後束。肩關節水平伸，俯身杠鈴開肘劃船，俯身啞鈴飛鳥，坐姿器械反向飛鳥。
4.
阿諾德推舉