三角肌後束鍛煉方法圖

㈠ 三角肌後束鍛煉方法大全，怎麼練三角肌後束（圖解，視

1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

㈡ 怎樣鍛煉自己的三角肌後束，才能看起來更加強壯

如果我們大家有了一定的健身訓練經驗，不是對健身訓練毫無了解的健身新手的話，那麼自己在進行健身訓練的過程中，就應該是進行過肩部肌肉的強化訓練的，而在我們肩部肌肉的強化訓練中，是有很多個訓練部分的，並且我們有很多的健身老手都會知道一個這樣的知識點，那就是肩部訓練中，三角肌後束的強化訓練是十分重要的。

但是我們在做這個坐姿反向飛鳥的時候，就最好不要去收緊肩胛骨了，最好要讓自己在做這個動作之前，去讓自己的肩部適當的前引，也就是打開自己的肩胛骨。

這樣一來，就能夠在很大程度上，去避免我們在做動作的時候，讓背部上的一些肌肉過多的代償發力，從而讓我們獲得更好的三角肌後束的訓練效果。

㈢ 哪些妙招能更好的鍛煉三角肌後束

不少人不知道後三角肌在哪兒？許多人以為背部的斜方肌就是。其實不是的，斜方肌是一個好看的倒三角，而後三角則是在斜方肌兩側，在大圓肌、小圓肌和岡下肌的上方。看下圖，可別傻傻的分不清楚了。

下面就來看看今天推薦的4個動作吧。

第一個動作：坐姿俯卧側平舉

趴卧在器械椅上，調整角度，雙手抓握啞鈴，手臂伸直，將啞鈴做側平舉動作，感受後三角肌的拉伸，如果前期較難感受到那種個灼燒感和酸脹感，可以稍微停頓慢點做，知道有感覺後，在繼續提高速度。

第二個動作：站姿俯卧側平舉

和上一個動作相比，此動作是採取站立姿勢，所以需要你下盤穩定。鍛煉時候，注意俯身，腰背挺直，腹部收緊，雙腳可以微屈，盡量讓身體不搖晃。

第三個動作：拉力器側拉

此動作除了鍛煉我們後三角肌外，對於背部的斜方肌和背闊肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龍門架中間靠後，雙手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至終都保持一定弧度，不要用手臂肱二頭肌、三頭肌的力量，而是用背部和肩部後三角肌鍛煉，這樣才能高效刺激，而不是其他肌肉代償。

第四個動作：俯身拉力器側平拉

最後一個動作和膚色啞鈴劃船類似，但是器械拉力器的好處就是，可以讓你自始至終都保持一個恆定的阻力，這樣對於你手臂刺激十分有好處。因為保持恆定的阻力，可以讓你肩部一點點的強化，下次在慢慢增加重量，最終知道自己肩部負荷。

㈣ 三角肌中後束咋練

你好，感謝悟空問答邀請。

三角肌又成為虎頭肌，是上身重要的肌肉之一，其顏值和功能性都是相對較高的。強壯飽滿的三角肌，能增加肩部肌肉的寬度與厚度，提高整體美觀，肩部力量的提高能為上肢發力提供良好的基礎，尤其是在手臂抬高或舉起的時候。三角肌前束是比較好訓練的，我們這里就不多贅述，主要講講中束與後束。

三角肌中束、後束的訓練，盡量選擇多種動作來進行多方位的刺激，每個部位最少選擇兩種動作來搭配鍛煉，能達到更好的訓練效果。增肌訓練要求盡量縮短組間休息，組與組之間休息在60秒以內，動作與動作之間休息1~2分鍾。

最後注意營養的補充和充分的睡眠，為肌肉和身體的恢復與增長提供良好的條件，勞逸結合，科學訓練才能達到更理想的效果。

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㈤ 怎麼鍛煉三角肌後束和腰部肌肉

三角肌後束：直腿劃圈：有效鍛煉腰部兩側肌肉，緊實腹部及腿部肌肉。仰卧，肘關節支撐在身體兩側。保持上半身不動，雙腿並攏向上抬起。接著把你的腿從髖關節開始轉動，腳尖在空中劃圈。盡量維持身體不動，同時收緊腹部。順時針6圈，然後逆時針6圈。

㈥ 肱三頭肌和三角肌後束怎麼練

肱三頭肌：

1、窄距卧推

窄距卧推是鍛煉肱三頭肌的一個好動作，對於提升卧推能力非常有幫助，也能增加肱三頭肌的維度。建議與肩同寬或是稍窄一點即可，握距太窄的話，手腕的壓力會大大增加，容易受傷，效果也變差。

做窄距卧推的時候，將雙肘緊貼身體兩側，沉肩，肩胛骨夾緊，上背緊貼凳面，雙腳腳尖向外踩實地面，好好感受肱三頭肌的發力。

㈦ 想練好三角肌後束，什麼訓練動作是首選呢

三角肌對於每一個健身者來說都是必練的部位，也是健身健美最重要的一個部位，三角肌對身體的整體美感起到重要的作用，如果三角肌不夠飽滿就會影響整個上半身的形象，反之如果三角肌非常的飽滿有型，那身體就會顯得非常強壯有力有型，非常有力量霸氣之美感。

動作1 固定器械反飛鳥，以最佳的手勢(手像圖中一樣移動器械)和最佳的動作移動幅度(開始時肩胛骨伸長,緩慢移動到一定程度)來精確的刺激三角肌後束,減少其他肌群的參與,讓三角肌後束受力最大化，動作要點雙臂一定要與肩平衡，不能過高，也不能過低，否者都會影響訓練，刺激到其他部位。

動作2 繩索交叉反飛鳥---最佳的動作移動幅度(20°)移動來精確的刺激三角肌後束~減少其他肌群的參與,讓三角肌後束受力最大化，詳細看動圖。

㈧ 三角肌後束怎麼練

■啞鈴交替前平舉

我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組，每組10~15次。

■啞鈴側平舉

坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組，每組10~15次。

■俯身飛鳥

同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。

這個動作做3組，每組10~15次。

■直立劃船

也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。

這個動作做3組，每組10~15次。

下面的訓練計劃供你參考。

初級訓練：

史密斯推舉或坐姿杠鈴推舉 4組 10-15次
啞鈴側平 4組 10-15次

高級訓練：

史密斯推舉或坐姿杠鈴推舉 4組 10-15次
前平舉 3組 10-15次
側平舉 2組 25、15、10、8次
俯身飛鳥 3組 10-15次
直立劃船 3組 10-15次

直立上拉是發達三角肌群的主要練習方法之一。這個動作用杠鈴、啞鈴或拉力器練習均可。窄握直立上拉主要鍛煉三角肌前束和肩側斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛煉三角肌前束與中束。

上拉動作比較容易掌握，關鍵是要用肩帶肌群力量，帶動雙臂向上提起，同時上體不得前後擺動。

預備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時，兩手相距一掌左右；寬握時，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。採用拉力器練習上拉，則是用兩腳踩住拉力器（或膠皮帶）的一端，兩手握住拉力器（帶）的另一端。

在整個過程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將杠鈴拉至胸鎖骨以上位置（接近下頦），再慢慢循原路還原。拉引時，肘部應盡量高台，不得借用上體前後擺動等助力。

·圖文：六個最佳三角肌運動(二)

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1174

·圖文：六個最佳三角肌運動(一)

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1173

·發達三角肌--推舉

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1170

·側平舉--發達三角肌中束

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1169

直立上拉--發達三角肌群

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1167
參考資料：http://..com/question/5433094.html