側肘關節鍛煉方法

⑴ 上臂內側 肘關節處的肌肉怎麼練

上臂前側是肱二頭肌，鍛煉方式主要是啞鈴肘彎舉；
上臂後側是肱三頭肌，鍛煉方式主要是啞鈴臂屈伸；
上臂外側是肱肌，主要靠鍛煉肱二頭肌的肘彎舉的過程中前臂外旋來鍛煉。
（另外，關節附近本身肌肉就少，想讓關節處粗的明顯的話只能靠肥肉。）

⑵ 單獨的肘關節能作什麼運動

一，肘關節的單關節運動功能如下：

肘關節伸；肘關節屈，旋轉和環轉；

二，能做的運動如下：

1，杠鈴二頭彎舉

2，啞鈴三頭臂屈伸

3，小臂旋前旋後

⑶ 肘關節曾經受過傷，應該怎樣進行恢復訓練呢

肘關節損傷這樣訓練，恢復關節活動度。

在平時的健身活動中，有很多動作需要上肢進行負重，比如硬拉等，還有一些肘關節活動度較大的動作，比如劃船、高位下拉等，如果沒有注意肘關節與肩關節、腕關節的協調性，就容易損傷到肘關節。相對而言，肘關節的穩定性也比較差，容易發生脫位與半脫位。

第二，伸展，取坐們，伸肘，將肘部支撐在桌面上，前臂及手伸出桌外，使肘關節在負重的情況下緩慢伸直，一般負荷從0.5kg開始，手緩慢的向下伸直到自己的最大限度，保持5-10分鍾，每日進行1-2次。

第三，旋前與旋後，取坐位，將前臂平放於桌面上，手部握住啞鈴的一端，將啞鈴的重心從左向右翻轉，到達自己的極限再逆向翻轉，反復20次以上。

在訓練過程中，應該根據自身的具體情況，調整鍛煉的幅度和負重的程度，每次訓練時間不宜過長，強調多次少量，整個訓練過程一定是循序漸進的，在每個訓練階段一定要有足夠的過度時間。

⑷ 肘關節的恢復訓練

有的 一般是一個月。但不是說沒有效果啦，只是說效果沒有那麼明顯啦。
訓練的原則是感覺肘關節周圍可以忍受的疼痛為最大限度，難以忍受的疼痛不行。鍛煉當中必然產生疼痛，輕度、可以忍受的疼痛是必須的，因為粘連的軟組織要松解開，就有疼痛，否則就沒有效果。但絕對沒有必要象影視作品中強忍疼痛、滿頭大汗，那樣對軟組織的損傷太大了，是絕對有害，對功能恢復沒有幫助的。出現疼痛，應該是在3～5分鍾內，普通人都可以忍受的疼痛。
肘關節的伸直，比較簡單，手提重物，就可逐漸伸直。重點是鍛煉肘關節的屈曲，方法是靠牆站立，腕背頂在牆上，用他自己的體重壓迫肘關節屈曲。 鍛煉前後，配合熱毛巾濕敷，擦點紅花油。鍛煉前後，你可以用手輕輕捏拿肘關節周圍的肌肉，以不感到疼痛為宜。鍛煉每次可以進行15～30分鍾，每天3～4次，如果感覺輕松，還可以再增加鍛煉次數或時間。

⑸ 肘關節韌帶粘連的最佳鍛煉方法

握力: 可用橡皮球等物品，一般大約需要3~5分鍾，每天3次，時間和次數可以逐漸增加，但是不要一次過於長。伸肌牽拉: 伸肘屈腕牽拉，在最大程度保持5個數，重復10次為一組，每天3組。 2、伸腕練習：開始重量1-2磅，最大程度時保持5個數，重復10次為一組，每天3組；逐漸增加重復次數，至30次時增加1磅重量，而減少重復次數至10次，再逐漸增加重復次數，如此往復。 3、曲腕練習：開始重量不要很重，重復10次為一組，每天3組；逐漸增加重復次數，至30次時增加1磅重量，而減少重復次數至10次，再逐漸增加重復次數，如此往復。 4、中立位伸拉練習：拉伸放鬆前臂2分鍾 5、旋前練習：可使用家裡的錘子練習，繞前一周，每次5-8分鍾，每天三次 6、旋後聯系：可使用家裡的錘子練習，繞後一周，每次5-8分鍾，每天三次

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⑹ 如何鍛煉肘部

鍛煉肘部的方法：
1，坐在健身椅/凳上，雙腿稍微張開，手持一個啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那隻手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上（不是撐在膝蓋上）。向下擺動手臂，然後再朝肩膀方向舉起，每組做10次。兩只手交換，並重復這個動作。
2，做劃船式啞鈴上提練習。垂直站立，每隻手各提一個啞鈴。將啞鈴提到大腿前方，並於大腿平行。肘部向外彎曲，上提啞鈴至胸部位置，並保持平行（整個動作就像劃船一樣）。然後再慢慢地將啞鈴放低到大腿前方。重復這個動作，每組做10次。
3，做屈臂彈力帶練習。身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳下踩著彈力帶。雙手分別握住彈力帶的兩端，並放在身體側，然後慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之後，慢慢放下手臂，放鬆彈力帶的拉力，回到身體兩側。
4，做錘式啞鈴臂彎曲（錘卷發）練習。身體垂直站立，雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴（雙手各持一個啞鈴）。彎曲手臂，向肩磅方向提高啞鈴，啞鈴兩端直上直下。慢慢的彎曲手臂，將啞鈴方向（就如你拿鐵錘敲釘子一樣），然後在將啞鈴朝肩膀方向舉起來。重復做這個動作，每組做10個。

⑺ 肘關節彎曲鍛煉方法 誰知道啊

在人體關節中，肘關節容易發生僵硬。肘關節僵硬多數是由骨折脫位以及軟組織損傷等外傷引起，如果患者出現肘關節僵硬，需要積極進行功能鍛煉。患者進行功能鍛煉時，無論伸直還是屈曲，一定要緩慢進行鍛煉且鍛煉到位，才能獲得較好的效果；患者也可以藉助外界支具進行功能鍛煉；如果患者自身鍛煉達不到理想效果，可以尋求康復科醫生的幫助。

⑻ 如何鍛煉肘部肌肉

下面根據電視節目中所教的動作，以文字記述如下。希望對各位球友有所幫助。電視節目中說堅持一周即可見效，但我做了之後（也許是堅持得不好），是半個多月後不知不覺才見了效。
第一， 鍛煉肘部外側肌肉。
方法：先鍛煉右胳膊。（1）抬起小臂，與大臂呈90度，水平置於身前；（2）右手輕握拳，拳心向下，與小臂保持水平；（3）左手伸開，手掌輕搭於右肘上；（4）右小臂保持水平不動，右拳盡力向上抬起；此時左手應可感覺到右臂肘部處的肌肉運動；（5）右拳以每秒一下的頻率做向上抬起的動作，按電視節目中的要求，做半分鍾30下為一組（我以自己的習慣一組做四個八拍）。
然後鍛煉左臂，動作相同。每天早晚各做一次，每次三組，每組半分鍾時間30下左右，兩只胳膊交替做。
第二， 鍛煉肘部內側肌肉。
方法：先鍛煉右胳膊。（1）手掌伸開或微彎曲，小臂向上回收盡量貼近大臂，最後呈掌心向上、手掌背靠近肩膀的姿勢，置於頭部右側；（2）把左手掌壓在右手掌上；（3）右手向上、向前抬起，同時左手給予適當的向下的壓力，使右臂肘部肌肉有一定的緊張感，這樣才有效果；（4）右小臂抬到差不多與地面垂直狀態後，再回收向大臂靠近；注意此時不要一下子收回右臂，要在左手的壓力下抵抗性回收，即要有它是被左手壓迫回來的感覺，肌肉必須有緊張感；（5）此動作以每秒一下的頻率連續做30下（我的習慣是四個八拍）。
然後鍛煉左臂，動作相同。每天早晚各做一次，每次三組，每組半分鍾時間30下左右，兩只胳膊交替做。

⑼ 如何練習肘部動作

鍛煉肘部的方法：
1，坐在健身椅/凳上，雙腿稍微張開，手持一個啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那隻手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上（不是撐在膝蓋上）。向下擺動手臂，然後再朝肩膀方向舉起，每組做10次。兩只手交換，並重復這個動作。
2，做劃船式啞鈴上提練習。垂直站立，每隻手各提一個啞鈴。將啞鈴提到大腿前方，並於大腿平行。肘部向外彎曲，上提啞鈴至胸部位置，並保持平行（整個動作就像劃船一樣）。然後再慢慢地將啞鈴放低到大腿前方。重復這個動作，每組做10次。
3，做屈臂彈力帶練習。身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳下踩著彈力帶。雙手分別握住彈力帶的兩端，並放在身體側，然後慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之後，慢慢放下手臂，放鬆彈力帶的拉力，回到身體兩側。
4，做錘式啞鈴臂彎曲（錘卷發）練習。身體垂直站立，雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴（雙手各持一個啞鈴）。彎曲手臂，向肩磅方向提高啞鈴，啞鈴兩端直上直下。慢慢的彎曲手臂，將啞鈴方向（就如你拿鐵錘敲釘子一樣），然後在將啞鈴朝肩膀方向舉起來。重復做這個動作，每組做10個。

⑽ 肩關節功能鍛煉方法有什麼

肩關節功能鍛煉方法有什麼

肩關節功能鍛煉方法有什麼，肩關節屬於一種軟組織。而不合適的鍛煉可能會對肩關節造成危害，而肩關節功能鍛煉要根據個人的體質來確定，來詳細了解肩關節功能鍛煉方法有什麼。

肩關節功能鍛煉方法有什麼1

1、前後擺動練習：患者身體前屈（即彎腰)，兩側上肢下垂，並盡量使肩關節周圍肌肉、韌帶放鬆，然後做雙側上肢前後擺動動作，可逐步擴大擺動范圍，連續做30~50次；直立休息後，可繼續做持重物下垂擺動練習。

患者彎腰，手持重物（0.5~2kg)做前後擺動。值得注意的是，開始練習時重物不宜過重，可逐步增加重量，練習以不產生疼痛或肩部肌肉痙攣為宜。

2、畫圈練習：患者身體前屈，上肢下垂。以肩部為中心，甩動患肢，即做由里向外或由外向里的畫圈運動，以臂的甩動帶動肩關節活動。運動時，幅度應有效到大，但以不產生疼痛或肌肉痙攣為宜，反復做30~50次。

3、雙手爬牆練習：患者面向牆壁站立，雙手上抬，並用雙側手指沿牆緩緩向上爬動，使雙肢盡量達到上舉最大限度。然後緩緩向下返回原處，反復進行，並逐漸增加高度。

4、側身單手爬牆練習：患者取側位站向牆壁，用患側手指沿牆壁緩緩向上爬行，使患肢盡量上舉並達到最大限度，在牆上做一記號。然後緩緩向下爬動的，以回到原處。反復進行，並逐漸增加高度。

進行功能鍛煉是好的，但是要是不注意方法的話，不僅沒有好的作用還會對關節造成傷害的。要是出現了肩關節水腫或者是疼痛的話，

則就有必要去醫院進行治療了，而且在做功能鍛煉的時候，還必須要要做好護理保健的工作，通過按摩促進血液的循環。

肩關節功能鍛煉方法有什麼2

肩關節如何做功能鍛煉

無論是肩周炎還是肩袖損傷，大多需要進行功能鍛煉，以改善血液循環，減輕肌肉粘連，減輕不適症狀，常見的肩關節的鍛煉方法如下：

一、主動活動范圍鍛煉

1、爬牆法： 是肩關節鍛煉的最常用方法，首先患者面向牆壁，雙臂緊貼在牆面上，然後手指帶動手臂逐漸向上做爬牆的動作，一點點用力地向上爬，

盡量達到更高的高度，建議患者每天爬到某個高度之後在牆上畫一條線，每天進步一些，直至達到正常范圍；

2、畫圈法： 可以上下方向畫圈，也可以左右方向畫圈，通過畫圈的動作，達到增加肩關節活動度的目的，建議每次畫10-20圈，每天練習3-5次，根據患者疼痛的情況以及患者的體力逐漸加量；

3、梳頭法： 患者雙手交替去摸自己的前額、頭頂、枕後以及耳後，向前縱向繞頭1圈，就像梳頭一樣，每次練習10-20下，每天練習3-5次；

4、器械鍛煉： 可以使用小區或公園中的鍛煉器材，鍛煉肩關節，如使用能夠上下拉伸的器材，進行肩關節周圍肌肉的拉伸鍛煉，從而達到增加肩關節活動范圍的目的。

二、被動活動范圍鍛煉

1、被動前屈上舉： 患者平卧，用健側手用力將患肢上舉達，盡可能達到最大角度，在患肢不用力的情況下，維持該角度2分鍾；

2、鍾擺練習： 患者彎腰90°，患側上肢下垂，以健側手扶住患側手腕，健側手用力推、拉患側前臂，使患側肘關節劃圈，可以逆時針劃20圈，順時針劃20圈，在患側前臂能達到的最大的活動范圍內活動；

3、被動內旋： 患者站立，健側手背在腦後，患肢背在背後，兩手握住一條毛巾的兩端。健側手握毛巾盡力將患手向上拉，患肢不用力，達到最大限度時維持2分鍾；

4、被動體側外旋： 患者平卧，患側肘關節緊貼在體側，屈曲90°，健側手用木棒頂住患側手掌，盡力向外推患側手，並維持患側肘關節緊貼體側，維持此動作2分鍾。

另外，肩關節的鍛煉還可以做體前內收、被動外展位外旋、等長肌力鍛煉、等張肌力練習、外展牽拉、抗阻內旋等的鍛煉。

患者肩關節的`活動度恢復正常後，要進行一些肌肉力量的鍛煉，比如鍛煉三角肌，三角肌是肩關節外展的主要肌肉，鍛煉力量時可以適當加入一些對抗的阻力運動，

同時肱二頭肌、肱三頭肌在鍛煉時也應兼顧，可以做等長肌力鍛煉，功能鍛煉是一個循序漸進的過程，通過堅持鍛煉，關節功能可逐漸恢復。

肩關節功能鍛煉方法有什麼3

肩關節功能訓 練方法有哪些

肩關節功能訓練是比較辛苦的，每次練習的時候，肩關節會有明顯牽拉感覺，甚至會出現疼痛症狀。鍛煉的強度一定要控制好，以免鍛煉以後持續性出現疼痛症狀，這樣只會對肩關節造成更大損害，

1、鍾擺練習

可以先彎腰90度，患側上肢下垂，再用另外一側的手把患側手腕扶住。肩關節不需要用力，由健側手用力推拉前臂，這樣能使患側肘關節在最大的范圍內劃圈，每次要逆時針和順時針畫圈20次左右。

2、被動前屈上舉

先平躺在床上，把患側上臂伸直，健側手把患側手肘部位扶住。在患肢不用力的情況下，由健側手上舉患肢，並且要維持兩分鍾左右，再恢復到原來的樣子。

3、被動體側外旋

先躺在床上，彎曲患側肘關節90度，要貼緊身體側邊。再用健側手抵住患側手掌，維持患側肘關節緊貼身體，健側手盡可能向外推患側手，達到最大限度的時候，要保持兩分鍾左右。

4、體前內收

保持站立的姿勢，把健康一側的手扶住患側肘關節，用手抬高患側上肢，將肘關節向胸前拉扯，越貼近胸越好，要保持兩分鍾左右。

5、被動內旋

要保持站立姿勢，患肢背在身後，健側的手背放在後腦，兩個手分別握住毛巾兩端，在患肢不用力的情況下，用健康的手來拉扯毛巾，盡力向上拉，然後保持兩分鍾左右。

肩關節功能訓練方法就是以上這些，正確訓練可以讓關節處不舒服的症狀得到改善，如果訓練方式不正確，可能會讓問題變得更加嚴重。

平時要避免外傷，做好關節防護措施，也要養成定期去醫院做身體檢查的習慣。檢查過程中如果發現疾病不斷發展，就要及時採用對症方式處理。