鍛煉調理睡眠不好方法

Ⅰ 10種改善睡眠的有效方法

我們每天都需要睡覺，但是睡眠質量的好壞卻會嚴重影響我們的身心健康，所以我們應該要多加註意自己的睡眠習慣，養成早睡早起的良好習慣才行。那麼你們知道要如何改善睡眠嗎?下面小編為大家介紹三種有效改善睡眠的方法。

Ⅱ 提高睡眠質量的運動有哪些

提高睡眠質量的運動有散步、太極、普拉提等。

1、散步是最簡單最安全的強身助眠運動

人在散步時體溫升高，人的大腦會得到降低體溫的信號，體溫降低一旦降低就會使人放鬆，可以讓人快速進入睡眠。

但是這也是有時間限定的，不宜離睡覺時間太近，最好在睡前三小時，也不可吃完飯馬上散步，所以吃飯時間控制在七點之前最好。這個時間段散步有利於促進全身的氣血循環，還可以藉此舒緩情緒。

2、太極改善睡眠問題

在練太極拳時練習者被要求保證思想集中，動作柔和、緩慢、圓活、連貫，這種要求能夠使精神和肉體同時得到放鬆和休息，同時對調節大腦皮層和自主神經系統有著良好的作用，因而能夠對失眠多夢發揮治療功效。

3、普拉提

練習普拉提睡得香。阿帕拉契州立大學一項研究發現，練習普拉提有助於放鬆身心，改善睡眠。紐約普拉提專家阿里西·烏加羅建議，每周練習3次，每次1小時，可明顯改善睡眠。

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老人運動助眠注意事項

1、按時規律運動

適當規則的運動習慣有助於睡眠狀況，但最好在下午5點前完成。

2、注意保暖

睡眠頻道提醒老年朋友，在運動過後，不要立即脫掉外衣，要盡量避免冷空氣對老年人身體的刺激。這個時候老年朋友可以雙手搓熱，在身體上下前後，尤其是足三里穴及湧泉穴重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，這樣運動的效果才會更好。

3、不可做劇烈運動

體力比較好的中老年人傍晚的運動要把有氧運動和無氧運動結合起來做。在戶外做運動時，老年人傍晚主要以輕運動量的有氧運動為主，可以慢跑，或交誼舞、健身操等，促進消化，加快血液循環，時間在1小時左右就可以了，一定不要做劇烈的運動。

Ⅲ 睡眠不好怎麼改善，有什麼辦法

改善睡眠質量，主要從幾個方面來考慮：

1、尋找合適的睡眠環境：不同的人群對於睡眠環境的要求不同，所以需自己尋找出合適的、溫馨的、舒適的睡眠環境；

2、建立較好的睡眠周期：即養成良好的作息時間，並按照時間規律自身作息，如入睡或起床；

3、減少無效時間時間：如避免白天睡眠時間過長，或不時躺在床上；

4、睡前避免興奮性食物和活動：如咖啡、濃茶、可樂等刺激性食物，以及興奮性的娛樂活動和交談；

5、治療干擾睡眠的疾病：如心臟、肺臟、消化道的疾病，以及部分可引起疼痛的疾病；

6、治療焦慮、抑鬱：多數失眠可伴發焦慮、抑鬱的症狀，此時可前往醫院，由專業醫生評估是否存在焦慮、抑鬱的情況。若出現相關症狀，需採取相應治療措施以緩解症狀；

7、適當進行體育鍛煉：體育鍛煉可增強體質，提高自身精力，同時也可提高迷走神經興奮性，以促進睡眠。

Ⅳ 我這些天睡不好！有什麼可以快速調理睡眠不好的妙招嗎

睡眠不好如何調理

1、堅持規律作息時間

想必大家都知道夜間各個不同時段，通過睡眠，人體將有不同部位進行主要的休整，調節。所以晚上最好在11時前進入睡眠。

2、養成健康飲食習慣

首先早中晚餐的規律進食對人健康有益，再來，晚餐對睡眠的影響較大。晚餐不要吃的過晚過多，那樣會對胃的修整產生負擔，影響睡眠。

3、睡前1小時放鬆

睡前1小時試著拋開紛繁的思緒，進行腦部的放鬆吧。最好熱水泡腳或者沐浴，那樣會使你渾身鬆弛，睡的更好。

4、適當的鍛煉有助於睡眠

鍛煉有助身體健康，保持好身材。每天抽出一點時間，最好在下午4或5時左右進行鍛煉，將有助於夜晚的睡眠。

睡眠不好吃什麼

1、菊花茶。菊花茶之所以成為睡前配製茶飲品的首選，主要是因為其柔和的舒眠作用，是凝神靜氣的最佳天然葯方。

2、溫牛奶。睡前喝杯溫奶有助於睡眠的說法早已眾人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發揮鎮靜的功效。

3、小米。在所有穀物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量澱粉，吃後容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數量。

4、核桃。是一種很好的營養滋補食物，已證明可以改善睡眠質量，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，效果非常明顯。

對於有睡眠不好的人群，可以採取以上的方法去調理。如果調理不好的情況下，再去治療。

Ⅳ 睡眠不好要做些什麼鍛煉

這些放鬆運動只需要幾分鍾的時間，但是卻能夠幫助你舒緩精神壓力和肌肉緊張。首先，晚上比較早的時候做做這些運動，先感受感受，選出那些能夠幫助你放鬆的活動。然後，在上床前做一做，或者當你覺得非常緊張、無法入睡的時候，下床來做一做.再繼續睡覺。每個練習都要重復做幾次。

洋娃娃式擺動。兩腿分開站立，彎腰;輕松地搖手和手嘴。讓你的頭垂下，左右擺動。茸茸肩，然後下垂，完全放鬆。

頭部轉動。下領下垂到胸部，然後向右轉動頭部，讓下領轉到右肩、左肩再到胸前，完成一個完整的轉動。反方向再來一遙。

擺頭運動。放鬆兩肩，頭向左傾，直到左耳貼住左肩，重復幾次;反方向重復。

抬頭運動。把手放在脖子兩側，姆指向前，其他手指在煩後，指尖相碰。用手盡蚤向上向前拉伸脖子，好像要把它從肩上拉走一樣。繼續拉伸的過程中，輕輕地將頭向左或右轉動。

全身伸展運動。向上伸直右胳搏去摸天花板，盡童往上，就好像天花板上有錢，你試圖把它拿下來一樣。這時應該感到你身體的右邊整個都向上伸展著，從手指到腰到腳趾。左手也做相同伸展。

半身伸展運動。坐在床沿上，膝蓋分開，腳放在地上。雙手握住毛巾或枕巾的兩端，向上抬過頭項，盡童伸展胳搏。將胳搏抬高，慢慢地將上身向左傾針，然後向右傾抖，如此反復多次。

頭部按摩。把眼睛閉上，用手以畫圈的方式稍用力按摩頭部和預部。放鬆頭部和頤部，從頭蓋骨開始慢慢按摩到煩推，然後是肩膀(如果有同伴的話，可以請他幫忙按摩)。

背部伸展運動。平躺在床上。將奮柱緊貼在床上，背部放平，收緊腹部。所有的肌肉都放鬆，深呼吸。重復幾次，保持放鬆並深呼吸。

二、睡前練習游戲

嘆氣式的深呼吸。深呼吸，用棄子呼氣，嘴唇稍稍張開，盡童長地慢慢吐氣。在吐氣的聲音中集中注意力，感覺自己的緊張都消失了。

數數。閉上眼睛，全身放鬆。讓自己處於很舒服的狀態。慢慢地從100數到0，一邊數一邊在大腦里慢慢地把它們寫出來，要寫得很仔細、很漂亮，並且把它們想像成想在一個往下的階梯上，一個數字比前面的低一個台階。當你想像看這些數字時，感受肌肉和神經的放鬆。你也可以想像自己在一個巨大的黑板.或者天空上寫出這些數字，寫得越大越好。直到你睡著。

創造意象。想像一個讓人愉悅和寧靜的地方。可以想像畫一個比較簡單的物體一仔細研究它的每一根線條、感受它的每一條曲線和整體結構。或者想像使用一種顏色，畫出不同形式或者不同深度的圖，不斷地進行修改、潤色。或者就一個場景想像一種安寧的情緒狀態：白茫茫的一片雪地，雪花從天上悠悠地

飄落。或者是一種田園牧歌的生活：滿眼都是綠色，馬、牛悠閑地在一片草地上吃著草;或者想像自己在一片沙灘上曬著太陽。試看真正地感受這些情景而不是僅僅想像：感受太陽照在背上的感覺，腳殊在沙灘上發出嘎咬嘎咬的聲音，微風輕輕地吹在身上，也許你還能聽到鳥叫，呼吸到斷鮮的空氣，聞到周圍灌木叢中苔醉的味道。但是也要注意，如果這些細節讓你感到困擾，無法放鬆，那麼就請忘記它們，僅僅感受躺在沙灘上曬看太陽的舒服和昏昏欲睡就可以了。

漂浮。很多人喜歡想像自己處於漂浮的狀態。想像自己漂浮在一朵白雲上，或者想像自己在氣墊船上，慢慢地漂浮在海里，周圍都是藍藍的海水。

往下移動。能夠有效放鬆的一種方法就是想像自己正在做面下的運動。想像自己像一片葉子一樣飄浮著向下。或者想像自己在下樓梯，或坐自動扶梯向下走。當你越來越往下時，也就進入越來越深度的放鬆狀態了。

三、腹式呼吸法

最容易開始的最簡易的放鬆方法之一就是腹式呼吸，這是對於很多緊張狀態都有效的方法。但是在還沒有學會怎樣做腹式呼吸之前，你千萬不要在睡覺的時間做。剛開始學習時，在白天或者傍晚來做。只有學會了怎樣做腹式呼吸，才能夠在該上床的時候進入到想睡覺的狀態。

剛知道這個方法的時候，你可能會覺得它太簡單了，根本不需要練習。只有讓這種方法成為自動化的動作，才能讓你很自然地用這種方法慢慢地進入睡眠。要達到這樣的效果，你必須每天練習20分鍾，至少堅持兩個星期。

平躺，把注意男生放在呼吸的節奏和深度上。不要試圖改變節奏和深度，就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的節奏後，開始嘗試更多地用腹部呼吸，而較少地用腳腔呼吸(把一隻手放在腹部，另一隻手放在胸腔處，感受腹部隨著呼吸起伏，而胸腔沒有變化)。不用呼吸得更深、更慢或者更快，只是保持同樣的節奏，用腹部呼吸即可。剛開始的時候可能覺得有點奇怪，因為從小到大，你受到的教育都是不要把肚子突出，但是現在卻要讓肚子起起伏伏。如果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困難，那麼把手放在腦後可以幫助你(如果胸腔只是輕微地起伏也是可以的)，或者可以放一本書或者更重的物品在你的腹部，.慢慢地讓腹部起伏。可以用鼻子或者嘴呼吸，只要自己感到舒服就可以了。如果覺得不太舒服，可能是因為呼吸得太慢而使身體里的氧氣不足。如果感到有點暈，那可能是因為呼吸太快而使身體里的氧氣太多。

當你漸漸比較適應這種呼吸的方式後，你的呼吸就可以稍微有些變化了。每次呼吸完成以後，請屏氣半秒鍾想想：剛才的呼吸是否通暢?

是否舒服?每次都好好地思考。當你慢慢地適應這種方式後，你的呼吸就會變得很通暢，而且每次的呼吸都和其他的呼吸一樣。

吸氣、呼氣、屏氣.吸氣、呼氣、屏氣。如此反復。

當你漸漸地適應吸氣、呼氣、屏氣的節奏後，就可以進入到下面一個步驟：呼吸的時候，用心感受氣流流過舌頭上方或者鼻腔的過程。一些人能夠感受到氣流流過，而另一些人呼氣的時候能夠感受到溫吸，而吸氣的時候能夠對到涼爽。找到你能夠對呼吸感受得最好的部位。找到後，一定要把注意力集中到這個部位上。完全地關注這個部位。感受新鮮空氣的進入和濁氣的呼出。從這個時候起，每當你做腹部呼吸的時候，組織好呼吸的節奏後，就集中注意這個部位空氣的進出『一旦你覺得可以做到所有的這些，腹式呼吸就能夠讓你真正地完全放鬆了。

在呼吸過程要注意控制雜念。

四、逐步放鬆法

你可以用下面的方法試試逐步放鬆法是否適合你。坐在一張舒適的椅子上，或者躺在床上。舒服地呼吸幾次。現在集中注意力於你的右手。

右手握拳，盡量地握緊，緊到手指關節發白l握緊，使勁握緊!保持5一6秒，然後松開，放開拳頭，讓手上的肌肉越放鬆越好。注意手的感覺。

現在手上的肌肉無論在做什麼樣的運動都放任它們認保持20』3O秒，注意手的感覺。重復這個活動，握緊拳頭，緊到指關節發白，保持6秒，注意手的感覺。然後放開拳頭，當手放鬆時，注意手上肌肉的感覺。然後放任手隨意地做一些事情。之後比較現在完全放鬆的右手和處於自然狀態的左手。感覺到任何的不同了嗎?這就是自然狀態和完全放鬆狀態的不同。

如果第二次做這組動作之後，你感受到了左右手有明顯的不同，那就說明你自己是非常適合逐步放鬆法訓練的。基本上，你可以學會讓身體不同部位的肌肉群緊張、放鬆，並重復兩次，然後在肌肉群放鬆的時候感受肌肉的感覺。可以自己試一試。活動了右手以後，再讓右胳膊緊張、放鬆，然後是左手、左胳膊。接下來是面部肌肉，讓前額和眼部周圍的肌肉緊張、放鬆，讓面頰和嘴唇的肌肉緊張、放鬆，讓脖子和肩的肌肉緊張、放鬆，然後是腹部肌肉、件部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉，最後是腳(腳的緊張和放鬆需要將腳趾蜷起然後展開，如果是使勁讓它們緊張，可能會導致抽筋)。

不要急於求成，慢慢進行.讓肌肉緊張幾秒，放鬆後觀察20,30秒鍾。

如果任何一次緊張會出現疼痛或者抽筋，那麼就讓這塊肌肉再活動一次，不過緊張程度稍微低一些。這個訓練的重要之處就是讓肌肉緊張並放鬆後.能夠明顯地感受到肌肉放鬆的狀態。

Ⅵ 睡眠質量不好該怎麼辦做什麼鍛煉能改善呢

睡眠不是很麻煩，不僅對第二天的工作產生了不利影響，而且對身體的危害也有很大的傷害，所以我們怎麼能睡個好覺？在睡覺的晚上做這些行動，讓你睡到天亮！

你如何做什麼來提高睡眠質量？

1，運動。在上床睡覺前做一些小練習，但不要過於強烈的運動，跑跑步，散步，你可以做一個大拳。適當的運動良好睡得好。

2，小於晚餐。小心不要在晚上吃太多的東西，如果你吃得太多，當你去睡覺時，你的胃仍然是鼓，食物不是消化的，它必須影響睡眠。所以，晚餐必須減少和精細，合適的金額是好的。

3，不要喝咖啡和茶等刺激性的濃重口味，前上床睡覺，喝一杯牛奶，糖或醋，最好促進睡眠。

4.避免過度思考。最好不要看看想要思考大腦的電影書，不要睡覺，我一直在思考，所以大腦總是興奮，當然，睡覺會很難。不要看恐怖主義電影和恐怖主義小說，這也會影響睡眠質量。

5，更多的繁榮。每晚使用熱水泡，賺十多分鍾。腳有利於促進整個身體的血液循環，或放鬆腿部肌肉，讓身體釋放到緊縮，這可以有效促進睡眠，提高睡眠質量。

6，按摩前睡覺前。您還可以在睡覺前做一些簡單的按摩，幫助您放鬆身體肌肉，並有助於提高睡眠質量。

Ⅶ 有什麼簡單的方法可以提高睡眠質量

提高睡眠質量的簡單方法：

1、忌長時間開空調、電扇睡覺

2、女生睡覺做到「三不帶」

（1）不戴手錶睡覺

一般的手錶的表帶都會比較緊，不利於血液流通，而且晚上睡覺，還回磕磕碰碰的妨礙睡眠。而且如夜光錶之類的手錶對人體的輻射作用還是不可小看的。

（2）不帶妝睡覺

殘妝會堵塞毛孔，導致汗腺分泌障礙，誘發出粉刺。

（3）不帶「罩」睡覺

戴著內衣睡覺不僅會感到不適，而且也會招致疾病。

3、不要改變睡覺和起床時間

要想使晚上睡得好，最好的方法就是保持有規律的覺醒周期，但切記不要隨便服用安眠葯。

4、不要蒙著頭睡覺

人在睡眠中雖然呼吸平緩，但也要吸進氧氣，呼出二氧化碳。當人蒙縮在被子中睡覺時，吸入和呼出的氣體都局限在被窩這個小小的空間里，難以與外面空氣交流，使人因缺氧而睡不好，可能還會導致頭暈、發力、精神萎靡等症狀。

5、切記不要伏案午睡

午飯後，較多的血液進入胃腸，大腦的血液相對減少，如果這時伏案午睡，很容易引起腦貧血，部分人還會感到實力模糊。

6、午睡最好不要超過1小時

中午時人體警覺自然下降期，很容易入睡，在這期間睡1小時左右便可恢復精神，但若長時間睡，則會人體健康沒什麼好處。

7、每天平躺幾次

如果在一天的繁忙工作之中，能每隔二三小時平卧5-10分鍾，就可大大減輕全身各個部位尤其是內臟器官及腰膝等關節的負荷，使全身放鬆，有利於消除疲勞。

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提高睡眠質量的食物：

1、香蕉

香蕉除了含有豐富的復合胺和N-乙醯-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放鬆的鎂。

2、溫牛奶

睡前喝杯溫牛奶有助於睡眠的說法早已眾人皆知，因為牛奶中含有色氨酸，它能夠發揮鎮靜的功效。而牛奶中的鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。

3、蜂蜜

大量的糖分具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌苯基二氫喹唑啉，這是一種新發現的與思維反應相關的神經傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助於睡前放鬆的。

4、土豆

土豆能夠清除那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫牛奶做成土豆泥的話，效果會更佳。

5、燕麥片

燕麥是很有價值的睡前佳品，含有富足的N-乙醯-5-甲氧基色胺。

6、杏仁

杏仁同時含有色氨酸和松緩肌肉的良葯——鎂。所以吃少量堅果也是催眠的又一妙招。

7、全麥麵包

一片土司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使色氨酸達到人腦並在那轉化為復合胺，能夠促進睡眠。

Ⅷ 睡眠不好怎麼調理

4招擁有好睡眠
1、保持每天半個小時能夠流汗的運動
運動除了能鍛煉我們身體機能，也能刺激我們的大腦產生一種放鬆愉悅的神經遞質，所以每天有半個小時、讓心率在120以上能夠流汗的運動。
2、按時飲食
運動除了能鍛煉我們身體機能，也能刺激我們的大腦產生一種放鬆愉悅的神經遞質，所以每天有半個小時、讓心率在120以上能夠流汗的運動。
3.一小時洗熱澡，卧室保持通風
運動除了能鍛煉我們身體機能，也能刺激我們的大腦產生一種放鬆愉悅的神經遞質，所以每天有半個小時、讓心率在120以上能夠流汗的運動。
4.營造適合睡眠的氛圍
找到「焦慮源」，然後解決掉這個源頭問題是根本。如果真的有一件事情讓你非常焦慮，可以跟自己說：「那我就用一個小時的時間來把這件事情想清楚。」然後到你的書桌或者工作房間，用一個小時的時間專心考慮這個問題。一個小時之後，再回房間睡覺。這比放件事情在心裡，同時擔心睡不著要好得多。工作壓力是導致睡眠淺易醒的重要原因，那些跟工作相關的東西，最好不要放在床邊或者卧室。如果覺得有需要，適當的音樂放鬆也很有幫助，也可以看看書或電視。
教你幾招改善睡眠質量
1 改善睡眠環境
睡眠淺的話，有點聲音就會蘇醒。所以，盡量居住在安靜的環境里。也可以在睡覺時帶上消音耳塞。睡眠環境要昏暗，不要開燈睡眠；可以用厚窗簾遮住陽光，避免早晨的陽光把你喚醒。卧室要涼爽、空氣通暢。
2 注意飲食
不要在太晚的時候吃晚餐。晚餐盡量不要吃油膩食物。油膩食物很影響睡眠質量。睡前3小時內不要喝酒；每天飲酒量要嚴格控制。因為酒精會影響睡眠質量。下午和晚上盡量不要喝咖啡、茶等提神飲料；可以在早上喝一些。晚上喝水要適量，避免頻繁起夜。
3 改變生活習慣
：睡前不要吸煙。煙草容易導致半夜蘇醒。晚上也不要劇烈運動。不要在卧室工作、娛樂。睡前可以洗個熱水澡、聽聽音樂，讓自己放鬆下來，可以提高睡眠質量。白天除了午睡半小時，盡量不要睡覺。
盡量保持固定的睡覺和起床時間，周末也不要打破睡眠習慣。
4 放鬆減壓
壓力大的話，會降低睡眠質量，導致睡眠淺。所以要給自己適量減壓，可以在工作之餘看看電影、電視、適當運動、參加朋友聚會等。
以上是解決睡眠淺問題的一些小方法，你可以根據自身情況做出改變。需要提醒的是，睡眠習慣需要慢慢改變，短時間內改變很多睡眠習慣也會導致睡眠質量差。

Ⅸ 上班族睡眠不好，做怎樣的鍛煉能幫助調節睡眠呢

很多上班族都感覺自己的睡眠不太好，總是會出現失眠的情況，即使遇到這樣的情況，可以進行適當的鍛煉，這樣能夠幫助人體調節睡眠質量。不過大家在鍛煉的時候也應該注意，必須要循序漸進，不要一開始就做太過於激烈的運動，這樣會給身體額外增加負擔，到最後反而不利於健康。

很多人之所以睡不著，其實就是因為拿手機玩個不停，原本想要看一集電視劇，結果莫名其妙看了5集，放下手機的時候都已經凌晨5:00了。如果能夠把手機放下的話，那麼自然也就可以調節睡眠了。可以嘗試著在睡覺之前看一會兒書，讓自己的心態逐漸平靜下來，而不是一直拿著手機刷視頻。