正確練翹臀的方法

1. 練就翹臀正確方式有哪些

1、旋轉練習-非常簡單的美臀運動

上身挺直，雙腳分開，與臀同寬。膝蓋稍微彎曲，向右前方伸展右腿，腳尖點地(臀部不要動)。然後收緊臀部和大腿肌肉，以腳尖為軸，使右腿向身體右側旋轉，直到不能再轉為止。注意腰部和肩部不要動，右腳腳跟不要落地。保持姿勢5秒鍾，然後收腿，換左腿重復動作。

2、很性感的美臀姿勢-單腿蹲練習

雙腿分開，與肩同寬，上身挺直，雙手叉腰。右腳離地，等身體平衡之後，慢慢將身體重心放低，同時挺胸，收緊臀部肌肉，盡量向後頂臀，成半蹲姿勢。保持姿勢2秒鍾，回到開始姿勢，換左腳重復動作。注意右腿彎曲幅度比較大，但是腳尖不要著地。如果需要，可以雙手扶住椅子來保持平衡。

3、台階練習-最廉價的方法

面對樓梯站好，雙腳分開，與肩同寬。手臂向前平伸，與肩同高。抬高左腳，使膝蓋與小腿成90°角，然後使整個左腳腳掌平落在台階上。接下來抬高右腿蹬下一節樓梯。注意整個動作腿部的用力方向是向上，而不是向前。

4、床上弓身練習-適合懶MM

平躺，雙腿分開，與肩同寬，雙膝彎曲，腳掌著地。手臂伸直，平放在身體兩側。以腳掌和肩部為支點，收緊小腹和臀部肌肉，向上抬起身體，使膝蓋到肩部之間保持水平2秒之後放鬆，回到開始姿勢，重復動作。當向上起身的時候，可以適當地調節呼吸，注意下顎不要抬起，目光平視。

5、蹬腿練習-簡單易行美臀法

雙腳分開，與肩同寬，站在同一級台階上。手掌放平，手臂伸直，撐在第二階台階上，使頭部與臀部水平。然後左腿彎曲，向後伸直左腿，左腳綳直，整個身體成「一」字形，收緊臀部與大腿肌肉，慢慢伸直右腿。保持姿勢3秒鍾，放鬆，回到開始姿勢，重復動作。

6、弓步練習-讓PP翹起來

上身挺直，雙手叉腰，右腿向前跨一大步，身體重心放低的同時左腿彎曲，腳跟抬起，腳尖蹬地，成弓步狀。然後跳起，同時交叉雙腿。注意上身一直保持挺直，重心盡量放低，交叉雙腿的速度不用太快。10次為一組，重復組動作之間休息5秒鍾。

強度調整

簡單：如果你第一次接觸健身帶或彈力繩，可能不太適應它的彈韌力度，所以第一次做第1-4個動作時，不要將健身帶或彈力繩綳得太緊。

比較難：如果你覺得完成這組動作很容易，可以選擇彈力大的健身帶或彈力繩，不過剛開始做動作的時候，運動量不要太大，避免肌肉拉傷。

2. 翹臀怎麼練出來

很多人都有扁平臀、下垂臀的煩惱，這是平時缺乏鍛煉，加上長時間久坐導致的。

這個動作鍛煉身體的平衡能力，可以強化單邊肌群，動作要求：一條腿盤在另一條腿的膝蓋上方，然後慢慢下蹲到極限，再恢復站姿，每側進行10次，重復4組。

3. 怎麼練翹臀最快

7個日常小方法打造完美臀部

1、經常步行或騎自行車

如果你的贅肉不僅長在臀部，連雙腿也遭殃了的話，那麼就要選擇一種也能鍛煉雙腿的運動，因為活動大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總燃燒量。鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車（包括室內騎健身自行車）、越野滑雪、爬樓梯。

2、多泡澡

如果可以的話，每周最好泡澡三次左右。泡澡能夠促進血液循環，並且強化新陳代謝，能夠很好的消耗身體多餘的脂肪，起到減肥修身的作用。堅持泡澡一段時間，不僅臀部贅肉減少了，身體其它部位也變得更加緊致了。

3、刷牙

在刷牙或者漱口的時候，身體站直，雙腿並攏，肩部挺起打開，用力縮緊臀部。縮緊然後放鬆，再不斷重復縮緊和放鬆的動作。這樣可以起到美化大腿和臀部線條的作用。

4、游泳

游泳是減臀部贅肉最好的健身活動了。因為水的阻力會使雙腿運動起來比較費力，但是又不會像在地面上跑步那樣需要承受較大的震盪，因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要擁有緊實的蜜桃臀，就要增加運動量，每天游泳二十分鍾，堅持下去的話，就一定會成功。

5、轉呼啦圈

我們常常聽說轉呼啦圈能瘦腰，但卻很少人知道轉呼啦圈對減臀部贅肉也有一定的幫助。每天堅持轉呼啦圈，能夠很好的消耗臀部的脂肪，讓你的臀部更加緊實，但一定要每天都堅持鍛煉，因為堅持才會看到希望。

6、仰卧

平躺在地，雙腿膝蓋稍微屈起，雙手自然放在身體兩側。利用腰部的力量將上半身提起，在你所能達到的最高位置停留5秒，然後回到原位，重復動作15到20次。堅持，就可以瘦臀哦。

7、均衡飲食

很多人之所以會臀部贅肉過多，都是因為飲食不均衡，攝入過多高蛋白、高熱量的食物，導致脂肪囤積。所以如果你想減掉臀部上的贅肉，就要調整一下這種飲食結構，少吃煎炸、油膩的食物以及甜品，多吃蔬菜水果。新鮮的蔬果具有促進消化的作用，能夠消耗體內多餘的油脂，達到減肥的目的。

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幾個簡單運動輕松練就翹臀

一、超級簡單的提臀運動

1、撿東西的時候不要彎腰，可以改成蹲馬步的方式去撿，雖然這個動作會有些搞笑，但是這個動作確實能夠改善臀部及大腿的線條，還可以在家裡練習這種動作。

2、遇上紅綠燈的時候，可以做縮肝又放鬆的動作，不僅能打發時間，而且幅度超小，幫助緊實臀部上半部的線條特好。

3、派對的時候單腳抬高到離地面一公分處，能提拉臀部下半部，同時也能鍛煉另一隻腳的臀部肌肉哦，一舉兩得的方法。

二、能讓臀部變得更漂亮的運動

直排輪：溜直排輪左右腳都要不停的抬膝、身體微微向前傾，大腿後拉，這些都是塑造臀部曲線的必備動作。

跑步：尤其是選擇跑上坡路效果會更好，如果在平地跑步，應該多做幾下腳跟和大腿伸展的動作。

腳踏車：能夠強化腿部的肌肉，不斷的踩能讓臀部的肉變得緊致。

跳繩：跳幾下可是塑臀的最佳運動，超級贊。

舞蹈：不但能夠強化肌肉也能伸展身體的線條，尤其是拉丁舞，越是擺動下盤的舞蹈，越是能幫助提臀塑臀。

4. 健身房裡怎樣練出翹臀來

練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛煉效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲

注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲

注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳

注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢

注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋

注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側卧腿上抬

注意事項：側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每周練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~

5. 怎麼練翹臀

對臀部特別關照的有氧運動：慢跑、快走、拳擊、滑冰、爬樓梯、登山、在游泳池中步行(藉助水的阻力，每小時可燃燒3500-700卡路里) 趕制比基尼身材的原則：不僅要瘦下來，還要瘦得有形!

1.搬起練習：雙腳分開自然站立，雙手各執啞鈴在大腿前側，掌心向里;從胯部開始向下俯身，背部平直，不要塌腰，雙臂自然下垂。回到起始位，重復動作。

2.單腿橋式：平躺，屈雙膝90度，單腿腳跟搭在前方的矮蹬上(支架、床沿)，另一條腿向腹部回收;臀部收緊，腰部、下背部一起向上抬離地面，單腿向上伸直。換腿重復。

3.背向擺腿：俯卧。雙臂、腹部、大腿緊貼地面，分開。小腿向上，腳跟並攏。臀部收緊，用力將小腹、大腿抬離地面。回到起始位，重復動作。

6. 怎麼快速練出翹臀

臀部的線條是很多人在減肥過程中容易出現的問題，那麼在減肥期間我們應該採取什麼樣的翹臀方式呢？下面瘦身男女小編就要介紹給大家幾個翹臀方法，幫助大家快速的達到瘦身翹臀的目的。

5種方法 快速擁有性感翹臀

本文來自織夢

這兩個強大的組合分別是：

一、在日常的跑步鍛煉中加入針對下半身的塑形運動，不僅可以燃燒卡路里，更有助於你打造美麗翹臀。

二、10分鍾臀部運動，每個星期做3次，保證你將獲得緊致結實的美麗臀部。

美臀A計劃：一邊行走，一邊翹臀
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平常走路的姿勢對臀部的鍛煉作用並不大，因為作用的目標位置一般都是臀大肌和腿筋。但是如果你每走5分鍾的路就做一次下列動作，你就會發現有很大的幫助翹臀的作用。稍稍改變一下，保證你有很不一般的收效，快來試試看吧：

1、弓步蹲再抬腿

兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側。右腳向右大跨一步，屈曲，身體下蹲，雙手上舉形成一個V形。右腿向上抬，左手則隨著左腿往下降低，腳彎曲。左腳邁向右邊。做12個回合，換左腳朝前的情況重復做。

這個動作不僅對付臀部贅肉很有效，還可以拉伸大腿的肌肉，很有意思哦。

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2、像溜冰一樣跨步前進
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走路的時候，右腿向前大跨一步，要深深地蹲下去，膝蓋要彎曲90度，左右手臂跟著前後擺動。左腳趾用力抵地並推動左腳向前，然後像滑冰一樣向做對角線處滑去，腳趾朝前。每隻腳跨25步，交替進行。 本文來自織夢

這個動作可以起到鍛煉臀部肌肉的目的，除此之外還可以瘦大腿呢。

3、弓步抬腿前進

步行時，左腿弓步向前，膝蓋彎曲90度。握拳，曲肘，右手靠近靠向鼻子，左手在後。重心移到左腿，然後伸直。右手降低，右腿抬高同時盡量向後抬高。然後右腿弓步向前。換一邊重復做。每隻腿做25次，交替進行。

這個動作不但可以瘦大腿瘦小腿，更可以瘦屁股，擺腿臀部肉肉很有效。

4、高抬腿運動

跑步的時候，盡量將抬腿向上，收緊腹肌同時抬高大腿，例如將左腿抬高時右腳趾著地，手臂隨著上下擺動，每次腳著地前停頓一秒。如此重復，再換腿進行。每隻腿做25次。

這個動作就是傳統的原地高抬腿運動，你也可以高抬腿前進，每一次的抬腿就是對腿臀腹部的一次很充分的鍛煉，塑形效果絕對一流。

美臀B計劃：10分鍾臀部運動，每個星期做3次。 dedecms.com

1、單腳抬腿
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目標：大腿內側、臀部肌肉、股四頭肌

站姿，腳分開與肩寬，雙手叉腰。慢慢將右腿抬起到臀部高度，停頓3秒。保證大腿內側和地面平行，停頓一秒，然後把腿放下。做15次，然後換邊做。

2、單腳跳躍
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目標：大腿內側、臀部肌肉、腿筋

站姿，雙手叉腰，左腳跳起3英寸高，落地時左膝蓋要微微彎曲。右腳放回地面。換右腳重復做，每隻腳做15次。 內容來自dedecms

3、提臀-抬腿 左右擺腿 right dedecms

目標：髖部屈肌、臀部肌肉、大腿外側、臀大肌

臉朝上躺在地上，膝蓋微曲，腳著地放著。慢慢的抬起臀部同時伸直左腿，腳趾指向你前面的牆的方向。停頓一秒，然後將左腿向左移動90度。停頓一秒，再將左腿移回中間，然後放下。做10次，然後換一隻腿做。 內容來自dedecms

4、曲肘前踢

目標：大腿、臀大肌、股四頭肌

站立，手放在臀部兩側，右腿向前向上踢，然後雙腳著地，回復到半蹲的狀態。然後左腳邁向右腳，站立。做15次，然後換一邊做。

5、俯身後抬腿
織夢好，好織夢

目標：大腿外側、臀大肌、髖部屈肌

四肢著地，依靠膝蓋和手掌的力量保持身體平衡。膝蓋彎曲90度，大腿內側面向地板。抬起左腿，快速的向後踢，腳跟指向天花板。然後把腳收回，膝蓋著地。做10次，然後換一邊做。 內容來

7. 怎樣練翹臀