雙臂自行車鍛煉方法

⑴ 自行車有哪些運動形式

自行車運動方式一：有氧騎車法

以中速騎車。一般要連續騎行30分鍾左右，同時留意加深呼吸，對心肺功能的進步很有好處，對減肥也有殊效。

自行車運動方式二：氣力型騎車法

雕塑雙腿。即根據不同的前提用力騎行，如上坡、下坡，這樣可有效進步雙腿的氣力或耐力，還可有效預防大腿骨骼疾患的產生。

自行車運動方式三：強度型騎車法

加強心血管系統。首先劃定好每次的騎行速度，其次是依據自己的脈搏頻率來控制騎速，這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統。

自行車運動方式四：間歇型騎車法

鍛煉心臟功能。騎車時，先慢騎幾分鍾，再快騎幾分鍾，然後再慢，再快，如斯交替輪回，可有效地鍛煉心臟功能。

自行車運動方式五：腳心騎車法

推拿穴位。用腳心部位接觸踏板，可以起到推拿穴位的作用。詳細做法：用一隻腳蹬踩自行車前進，每次一隻腳蹬車30至50次。

自行車運動方式六：車座高度

自行車車座應調整到什麼高度為最佳呢?一般說來，以車座較低並有5。～10。的後傾最便於長途旅遊。因為低車座好處很多:一是低車座蹬車靈活，可用腳的不同部位輪流用力，這樣可使腳的各種肌肉輪流休息，延長耐久力;二是車座低，人的位置相對降低，可減少空氣阻力，也便於伏在車把上，緩解上肢疲勞;三是車座低，微微後傾，可使身體挺直，臀部受力均勻，減少疲勞感，同時又可減輕雙臂的負擔，保護手腕;四是車座低有利於安全，在遇到緊急情況時，雙腿伸直便可著地，這樣可避免造成危險。

自行車運動方式七：行車速度

騎自行車出遊選擇好適當的速度也非常重要。一般來講，普通自行車，在體力正常、道路平坦等條件下的長途旅遊，速度應保持在每小時15 千米左右，體力好的可加快到每小時20千米。切忌忽快忽慢，有勁拚命騎，沒勁步步停。途中每2～3個小時休息1次，不要想停就停，應堅持到一定時間或到預定地點再休息在特殊的道路條件下行車，掌握適當的行車速度更為重要。無論是山間小路，還是又長又陡的下坡道，車速既不可太快，也不可太慢，應因地制宜選擇速度。

⑵ 騎自行車健身的正確方法教學

騎自行車既可以保護環境由能夠鍛煉身體，是一舉兩得的事情，女性朋友們非常的適合騎自行車健身，因為騎自行車可以幫助女性朋友塑造完美的身型。那麼自行車怎麼騎能健身?以下是我為你整理的騎自行車健身的正確方法講解，希望能幫到你。

騎自行車健身的正確方法
1、強度騎車法

一是規定好每次的騎行速度。二是規定自已的脈搏強度來控制騎速，可有效地鍛煉人的心血管系統。

2、間歇騎車法

先慢騎幾分鍾，再快騎幾分鍾，交替循環幾次，也可有效地鍛煉人的心臟功能。

3、力量騎車法

根據不同的條件用力騎行，可有效地提高雙腿的力量或耐力素質，還可預防大腿骨骼疾患的產生。

4、有氧騎車法

以中速騎車，一般要騎30分鍾左右，用此法鍛煉時應注意加深呼吸，同時對心肺功能的提高很有好處。

5、腳心騎車法

用腳心部位接觸自行車的腳踏板(腳心部位為湧泉穴)，腳心蹬車可能起到按摩湧泉穴的作用，雙腳交替蹬車，左腳蹬車時，右腳不用力，右腳蹬車時，左腳不用力，一隻腳帶動自行車前進，每次一隻腳蹬車30至50下，在頂風或上坡時鍛煉，效果最佳。

以上五種騎車法，不僅對健身效果有好處，同樣的對於減肥瘦身，瘦小腿也有著一定的運動效果。
騎自行車的方式
1、長時間的慢速騎行

長時間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鍾以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

2、快速騎行

快速騎行可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

3、快慢結合的騎行

快慢結合的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，採用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

4、中速騎行

中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。

健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。

此外，健身者剛開始鍛煉時，騎行速度不宜過快，時間一般為20—40分鍾，期間如感覺疲勞，可隔一段時間慢速騎1—2分鍾以恢復體力。經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續時間。
騎自行車有何好處
(1)能預防大腦老化，提高神經系統的敏捷性。現代運動醫學研究結果表明，騎自行車是異側支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發，防止其早衰及偏廢。事實上因為踩單車壓縮血管，使得血液循環加速，大腦攝入更多的氧氣，因此你吸進了更多的新鮮空氣。

(2)能提高心肺功能。自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數以上的人是死於心臟病的，騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，以及把備注從血管末梢抽回心臟，事實上卻同時強化了微血管組織，這叫“附帶循環”。強化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。

(3)研究表明，騎自行車運動對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同，此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關節、韌帶也得到相應的鍛煉。

(4)能減肥。自行車是減肥的工具，騎自行車時，由於周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。根據統計，75公斤重的人，每小時以9英里半的速度，騎73英里時，可減少半公斤體重，但必須每天持之以恆。

(5)可改善性功能。每日騎自行車4—5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使性能力增強，有助於夫妻間性生活的和諧。



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⑶ 很多想瘦身的朋友都會騎車，想騎自行車減肥需要掌握什麼技巧呢

騎自行車旅遊已是一種很普遍的外出遊玩方式，既可鍛煉身體，又能從容欣賞路兩邊景色。自行車鍛煉的好處是不限時間、不限速度。騎自行車不但可以，而且還可使身材勻稱。

姿勢，一般人覺得，說白了的蹬踏便是腳向下踩，車軲轆轉起來就可以了。實際上，恰當的蹬踏應當包含：踩、拉、提、推4個連貫性的姿勢。腳板先向下踩，小腿肚再向後收攏回拉，再往上提，最終向前推，那樣恰好進行一圈蹬踏。這般有節奏感地蹬踏，不但節約氣力還能夠提高速度。以上就是我的回答，謝謝大家的閱讀，希望能夠對你有所幫助，我們下次再見咯。

⑷ 不用手騎自行車有什麼技巧啊

1、要把重力全部放在屁股上。男士車，比如公路賽車和越野車這種，有一部分重力是在車把上，這種情況下要練習把重力全部放在屁股上，手只起轉動前把而不起稱重作用，就彷彿不是在握著把，而是在摸著把。

2、要試著在不拐彎的時候，手離開把，懸在車把上方一厘米，這樣萬一感覺要失去平衡時可以迅速握住把去糾正。

3、這兩個都差不多後，就是要抬起腰了。（只針對男士車，因為坤車腰部就是直的）這個抬腰，就是一瞬間的事，反正已經習慣了重力都在屁股上，要告訴自己抬起來腰是沒問題的，然後抬起來就可以了。

4、最後，轉彎。雙手離把不能只騎直線，要學會用腰部的移動，輕微改變自行車的重心，使其偏離一點點，用這個偏離的重心來調整車把，以致可以轉彎。這個是因車而異了，車把不靈活的話，轉彎會比較費事。

(4)雙臂自行車鍛煉方法擴展閱讀：

騎自行車需要注意的安全事項：

1、要經常檢修自行車，保持車況完好。車閘、車鈴是否靈敏、正常，尤其重要。

2、自行車的車型大小要合適，不要騎兒童玩具車上街，也不要人小騎大型車。

3、要在馬路上學騎自行車；未滿十二歲的兒童，不要騎自行車上街。

4、騎自行車要在非機動車道上靠右邊行駛，不立逆行；轉彎時不搶行猛拐，要提前減慢速度，看清四周情況，以明確的手勢示意後再轉彎。

5、經過交叉路口，要減速慢行，注意來往的行人、車輛；不闖紅燈，遇到紅燈要停車等候，待綠燈亮了再繼續前行。

6、騎車時不要雙手撤把，不多人並騎，不互相攀扶，不互相追逐、打鬧。

7、騎車時不攀扶機動車輛，不載過重的東西，不騎車帶人，不在騎車時戴耳機聽廣播。

8、要學習、掌握基本的交通規則知識。

⑸ 騎自行車都鍛煉什麼部位的肌肉，詳細點

騎車主要鍛煉的肌肉包括大腿上的股四頭肌、臀大肌、大腿後肌、小腿上的比目魚肌和腓腸肌、雙臂的二頭肌和三頭肌等。
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1、騎自行車時，手臂的肱二頭肌、肱三頭肌當加快速度或爬坡時，手臂的肱二頭肌、肱三頭股和後背的背闊肌會得到更多鍛煉，這三組肌肉產生向下的力量，使你能持續將動力輸送到腳踏上。
2、騎自行車時，小腿後肌（位於小腿背側）會繼續將大腿正面的股四頭肌和大腿背後的腿後肌產生的力量通過腳板和腳趾傳遞出去，尤其是在將踏板劃到距離地面最近的最低點時，最能練到小腿後肌。
3、因為腿部前後肌肉線條會非常好、臀部肌肉堅實有彈性並上翹、與腰部肌肉連接結實、小腿腓腸肌有力、對下身塑性非常非常有效果。同時還有助於塑造平坦無贅肉的腹部，是因為腹部肌肉在騎行時能得到運動。
騎單車不僅能增強身體內部的心肺功能，還能練到上半身和下半身各處。騎自行車時，雙腿和腳踏一起做劃圓的動作，這過程中全身各處不同的肌肉群就參與進來了。

⑹ 騎自行車鍛煉的方式方法有哪些

如今的交通便利，騎自行車上班的人很少了。但是還是有很多人會閑暇時間騎自行車來緩解壓力。而在健身房，騎自行車也是很受歡迎的一項健身方式。那就讓我們一起來看看吧。
騎自行車能減肥嗎？
踩自行車壓縮血管，使得血液循環加速，大腦攝入更多的氧氣，再加上吸入大量新鮮空氣，可以強化心臟功能。周期性的有氧運動，能使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。
騎自行車運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關節、韌帶也得到相應的鍛煉。不但可以減肥，而且還可使身材勻稱。
騎自行車減肥的正確方法：
1、掌握要領
要掌握騎車的動作要領，不能只留意騎車的路程。要調整好自行車的高度，這樣可以避免大腿根部內側及皮下組織挫傷。蹬自行車時，腳的位置一定要恰當，用力要均勻，否則就會使踝關節和膝關節發生疼痛。
2、調整坐墊的角度
一般情況下自行車的坐墊要水平安裝，或者前段要稍微低一些，但是盡量不要前段上翹。有人騎完車後常常會抱怨胯下痛，這可能是坐墊前端對PP或大腿內側的壓力過大所致，這時需要檢查一下你的坐墊是否水平，甚至可以將坐墊的鼻端稍稍向下調整一點，這樣做可以減輕對胯下部位的磨損。小編推薦騎自行車減肥減少磨損的有效方法：穿上帶護墊的騎行褲。
3、調整坐墊的高度
如果自行車的坐墊高度不合適，騎長途的話就會出現膝蓋疼痛，而且大多數的時候，膝蓋損傷是不可以恢復的，醫生也只能夠幫你保持現狀的狀況不再惡化，需要我們重視坐墊的高度的設置，姿勢正確就不會損傷到我們的關節了。小編推薦騎自行車減肥車座最合適的高度：當腳蹬到最低點時，腿可不費勁地伸直，膝蓋可以不用彎曲，但腿稍稍使勁伸直的時候，膝蓋可以有微量彎曲，就好了。這樣在騎行中可以讓血液在騎行過程中通過膝蓋。當然，如果你還不適應新單車，不習慣把坐墊調得過高，可先降低一些，慢慢再升高，一切以安全為先。
4、姿勢正確
騎車身體姿勢要正確。電視上看到那些專業運動員騎自行車時，身體都趴在那裡，很是「專業」，這樣的姿勢是比賽需要，是為了獲得加速度，而你是為了塑形。騎車時身體壓得過低，會限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利於減少腹部贅肉，這是很多人常犯的毛病。
5、練習時間
每星期一次的練習次數也不對。有氧運動每星期不能少於三次，而且每次鍛煉都要在30分鍾以上，超過60分鍾也不好。
6、注意變換姿勢
騎車時間較長時，要注意變換騎車姿勢，使身體的重心有所移動，以防會陰部某一點長時間著力。
（責任編輯：高雪茹）

⑺ 要怎麼樣才能學會騎自行車，而且保證不會疼

用心去騎！加油！

一、自行車基本騎行技巧
（一）姿勢
正確的騎車姿勢是：上體較低，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎屈，便於腰部弓屈，降低身體重心，同時防止由於車子顛簸而產生的沖擊力傳到全身；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩車座。
（二）踏蹬
自行車運動的踏蹬方法有自由式、腳尖朝下和腳跟朝下式三種。
1、自由式踏蹬方法：目前，一些優秀運動員大都採用自由式踏蹬方法。這種踏蹬方法，就是腳在旋轉一周的過程中，根據部位不同，踝關節角度也隨著發生變化。自由式踏蹬，符合力學原理，用力的方向與腳蹬旋轉時所形成的圓周切線相一致，減少了膝關節和大腿動作幅度，有利於提高踏蹬頻率，自然地通過臨界區，減少死點。大腿肌肉也能得到相對的放鬆。但這種踏蹬方法較難掌握。
2、腳尖朝下踏蹬法：其踏蹬特點是，在整個踏蹬旋轉過程中腳尖始終是向下，這種方法踝關節活動范圍較小，有利於提高頻率，容易掌握，但腿部肌肉始終處於緊張狀態，不利於自然通過臨界區。
3、腳跟朝下式踏蹬法：腳跟朝下式踏蹬方法是腳尖稍向上，腳跟向下8~15度，這種方法在正常騎行中很少使用，只是少數人在騎行過程中作過度性調劑用力時才使用腳跟朝下式踏蹬方法。它的特點是肌肉在短時間內改變用力狀態，得到暫短休息，達到恢復肌肉疲勞的目的。
二、轉彎技巧
（一）傾斜法：車體為一線，往彎內傾斜。
1、身體重心基於車上往彎內傾斜，人車保持同樣的傾斜角度。
2、伸直外側的膝蓋並且下意識的加點力度，就好象你要把腳踏踩下來似的（不過如果你真地把它踩下來的話可別找我）。
3、用內側的膝蓋頂著橫梁，這是一個調節你的軌跡的好方法，減少壓力就可以縮小彎度。
4、外側的手稍稍拉起車把。
運用傾斜的兩個好時機：
可以利用不太急的轉彎處（少於45度）加速
可以清楚看到前方但不熟悉的彎處
濕瀝青路上，傾斜的兩個缺陷：
在雨天，盡管這種轉彎技巧能給你一個很好的牽引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利於濕滑路面；傾斜技巧沒有相應的扭轉來得靈敏。
（二）把向法：車子保持直立些，身體往彎內傾斜。
1、向前挪動，直至鼻子和剎車把成一行。
2、保持車子直立，身體往彎內傾斜（足以讓外側的手臂伸直）
3、把車把往彎內一側歪。
4、彎曲內側手臂的手肘把車把拉回，同時外側手臂把車把推出以轉動車把方向。
5、保持兩邊膝蓋內扣，繼續蹬踏。
三、自行車上下坡騎行技術
上、下坡騎行技術是公路自行車的一種重要的基本技術。
（一）上坡騎行技術
上坡騎行要保持正常的踏蹬動作，不可突然用力，一般情況下，不宜採用站立式騎行或提拉式騎行方法，否則會過多地消耗體力。遇到短距離坡路，應充分利用物體運動的慣性原理，輕松地踏蹬，快到坡頂時可採用站立式騎行，把速度盡可能提高，給下坡加速創造有利條件。遇到漫長的上坡，要根據自己的體力狀況及時調整傳動比，不要等到騎不動和速度完全降下來時才改變傳動比，要堅決避免重新起動的現象出現。坡路較長或有陡坡時，可交替使用站立式騎行方法，調劑用力部位，讓部分肌肉得到休息。
上坡時跟車不要太近。由於上坡用力的原因，行車常常左右擺動，跟車過近，可能發生碰撞。再者，上坡時速度顯著下降，跟車反而會使自己的騎行方法受到限制。
（二）下坡騎行技術
下坡騎行要達到理想效果，就要勇敢機智，膽大心細，精力集中，兩眼密切注視前方路面，隨時准備果斷處理路面上出現的任何情況；不僅要充分利用車子運動慣性滑行，而且要敢於主動踏蹬，加大速度。
轉彎時，身體和車子要保持一致，向里傾斜，上體和車子保持一條直線，以克服離心力。傾斜角度根據速度和彎道大小而定，但一般不得超過28度，否則就有滑倒的危險。
轉彎前要控制車速。用點閘的方法逐漸減速，剎車時，盡可能前後閘同時使用，前閘可稍稍提前，使用前閘，要求前輪的方向和車子前進的方向相一致，否則，會因騎行者的體重和車子慣性受到限制而導致摔跤。進入彎道後將閘放開，以免造成不必要的減速。彎道上使用後閘不要過猛。否則車子可能掉頭或滑倒。
四、剎車的技巧
前剎車能提供你非常好的制動力，但是也可以讓你變成空中飛人，下面我們告訴你如何剎車。
（一）使用前剎車的時候將重心往後移
當你使用前剎的時候，你的重心會因為慣性而自然前移，你必須練習當你開始剎車時，有意識地將你的重心向後
移動（身體放低，屁股往後移）。重心往後移的越多，你就可以使用更多的剎車力量。
你可以在沙地或有點濕滑的平地上練習，加快速度使用不同的力道壓下你的前、後剎車，了解如何控制你的剎車。或在騎行的時候詢問高手他是怎麼使用剎車的。
（二）轉彎時減低前剎的力量
和駕駛汽車一樣，在轉彎的時候你必須要降低速度。如果你在轉彎的時候使勁地壓下你的剎車，你將會產生側滑而失去控制。在轉彎的時候同時使用你的前、後剎車來降低你的速度。當剎車的時候你前輪的反應會降低，所以減少前剎車力你的轉彎將會更完美。
如果你在一個下坡的急轉彎，需要使用到剎車時，盡量使用後剎車的力量。如在平地上，在最後一刻剎車時將重心往後降低以前面 30% 後面 70% 的剎車力量，來作剎車的動作。
（三）不要過度的壓下前剎
"慣性是你的朋友"，你需要速度去通過岩石及障礙。不然輪子將會停止轉動，將你拋過把手。過度的壓下前剎會使你的重心前移，導至車頭下傾。
如果你在險峻下坡的轉彎中使用前剎，這時你必須同時控制你的前後剎車，不可過度地用力一直的按著，這時你可將剎車作一放一按的動作，以防止剎車鎖死的現象發生。
五、山地車騎行技巧——簡單的小技巧使你更像專業騎手
騎著你的山地車上路，同家人與孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊遊的快樂。有一兩件事可能會圍繞你：亦或在騎山地車行進中，你肚子餓了想要掏點東西吃，但是當你放開手單手騎車時卻很容易摔倒；您想喝水時，你的水壺卻好象離你遠了些而難以拿到；當你要觀察後方的情況時，不要擔心，經由我們說明之後，這些小技巧只要稍加練習，你就會非常熟練，好象是生來便有的能力。
1、口乾嗎？假如可能的話，先找一條平坦的，或者是稍稍下坡的道路，（凹凸不平的路可不是將一隻手鬆開把手的好時機），不要停止踩踏板，而且保持向前看，而不是看著你的手，一隻手肘微彎，握住把手。手肘微彎能夠吸收石塊路面帶來的震動
，同時能夠穩定你在喝水時任何影響山地車方向的動作，另一隻手伸下去拿水壺，這時，也不可以看下方而是保持直視正前方，這樣不停地反復練習，直到很熟練為止。
如果你的水壺是小號的，伸手下去時，要抓它的瓶蓋部份，如果是大號的水壺，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的時候，水壺要向嘴角側面，以免遮住視線。用牙齒拔開瓶蓋，喝完水後，用你的身體來壓住關上瓶蓋，然後將水壺滑順地放回架上，這時仍然不可往下看，保持直視前方。如果此招不行，那不如就帶個奶瓶上路，或試試使用一種不用動手的飲水系統，只要將一支吸管放入嘴中便可以了。
2、往後看的時候，你的手不能離開把手，同時要注意前方路面，當你從左肩扭頭往後看時，將你的右手放鬆，手肘處微彎，這樣雖然你的上身扭轉了，卻仍能保持山地車筆直的方向，假如你騎得非常快的時候，你也可以很快地從你的左臂下方低頭很快地查看後方一下。
如果你需要比較長時間去查看後方，那你就必須坐正上身，右手抓住靠近豎管處的龍頭，然後放開左手，身體在座墊上稍稍扭轉向後看，
一個職業化的小技巧：當你與另一個人同騎時，當你回頭時，坐正並輕觸你同騎者的肩膀，這樣會幫助你騎直線。
3、如果你打算乘騎山地車超過一個小時以上，那麼就有必要在衣褲口袋中准備一些由天然食品製成可以增強體力的塊狀食品，當然你不可能用雙手來吃一頓午餐，你只能夠吃這種簡單包裝的食物。在行前，你就應當將包裝的塑料紙撕開一些，這樣當你取食的時候便不必要大費周折。同時放置這些食物的地方，最好是很輕易可拿到的口袋而不是與地圖等混雜一起的深口袋，取起來極不方便。
當你准備進餐的時候，將身體坐正，並將一隻手握著豎管旁的龍頭部份，手肘微彎來減少震動，然後再掏出食物，順著你早些時撕開的部份往下撕去，然後便可以吃了。記住，吃完不可隨地丟外皮，應當放在背包中。
4、搖擺不定的騎手在團體的乘騎中是危險份子，就算是個人單騎，也會在擁擠時危及他人。假如你對自己騎車沒有把握走直線，那麼你就應該在路邊的白色漆線上沿著線來練習。但如果你的手臂及上半身無法放鬆的話，這次簡單的練習幾乎是不可能的，所以一定要自然放鬆。將你的雙手輕握把手，雙肘微彎，眼光放在前方約30呎外，但不要集中注意力在直線上，只要知道你在順著這條線，不久之後你就會發覺自己走得十分穩定。

⑻ 騎自行車健身法有哪些標准做法

騎自行車健身法：我國是自行車王國。自行車是人民生活的主要交通工具，經濟實惠，普及性強。自行車代步是一項融娛樂和健身為一體的高效率健身健美方法。

騎自行車鍛煉對強度是有要求的，即把心率控制在一定范圍內，其上限為220－年齡×90%；下限為220－年齡×60%。剛開始騎車鍛煉者應達到每分鍾蹬60次，與平時散步的節奏差不多。對於消遣型騎車者來說，蹬速在每分鍾75～100次最合適。要想計算出你的蹬速，只需記下15秒鍾內一條腿蹬的圈數即可。一般理想蹬速是15秒蹬22～23次，相當於每分鍾蹬90次，每天累計20～40分鍾。如果不能每天鍛煉，每周也應集中鍛煉2小時左右。

⑼ 請問騎自行車可以鍛煉哪裡

雙臂

騎行過程中持續性抓握車把以及捏剎車的動作能用到前臂的肌肉，而控制車把可使雙臂的肱二頭肌、三頭肌得以拉伸，騎行時肩和手臂出力並不比腿輕松，這兩個部位在騎行時並不僅僅控制方向和剎車，它們還要支撐你的上半身，肩部以及手臂的肱三頭肌和肱二頭肌幫助你的身體保持穩定、平衡，特別是肱三頭肌持續提供向上支撐，讓你徹底告別拜拜肉。
肩背

在騎行過程中，肩部的三角肌前束和胸肌幫你支撐上身的重量，持續性支撐你身體重量的過程，相當於保持俯卧撐姿勢，這個動作尤其鍛煉上臂和肩胸部。而當加快速度或爬坡時，控制身體姿勢就更多用到背闊肌，能讓你的背影更加挺拔和健美，手臂帶動後背的背闊肌並得到更多鍛煉，這兩組肌肉協作產生出向下的力量，使你能持續將動力輸送到腳踏上。
臀部

踩踏時屁股收緊而坐於車座上，臀大肌（位於臀部）在你劃動腳踏通過圓周的最低點時參與進來得到運動。臀大肌是身體最大的肌肉塊，所以翹臀也是身材健美的顯著標志。腿後肌位於大腿背側緊接臀部低端，它的緊實更能顯現臀部的渾圓，當你劃動腳踏過程中彎曲膝蓋時會用到它。而踏板劃圓周的過程中，每一次經過最低點向後劃、向上提拉時最能練到腿後肌。
腹

核心肌群是指背部和腹部肌肉，騎行時身體的核心肌群始終保持緊張狀態，從而擊退肚腩及兩側的脂肪，腰腹肌肉群能幫助你的身體在騎行時呈坐姿。站立加速也跟坐著加速時一樣，背部肌肉非常重要，其中尤其是以脊柱起立肌群的力量最為重要。身體運用腹肌群和腰方肌等以避免身體傾斜。背部平直、不要聳肩、保持收腹這樣的姿勢不僅可避免疲勞和運動傷害，還能得到最大限度鍛煉。同時，腹部肌肉除了努力工作支撐你的脊柱外，還會確保上身肌肉產生的力量能有效輸送到腿部，總之騎單車非常有助於塑造無贅肉的平坦腹部。
大腿

大腿是騎行運動的主引擎，也是鍛煉最充分的部位，大腿正面的股四頭肌在騎行過程中起重要作用，它們在你每一次向下蹬踏時有力的推動腿部和膝部，在平坦的道路上維持一定的速度時，大腿的內側也始終保持緊張。有人擔心騎車會讓大腿變粗其實沒有必要，首先騎行這種有氧運動大腿負荷遠沒有100%，不會有大幅度增肌，再次有氧運動只會強化腿部肌肉線條，所以環法頂級車手裡一個大粗腿都看不到。
小腿

比目魚肌與腓腸肌分別位於小腿的後部和前部，對小腿的鍛煉效果取決於你把腳板的哪個位置放在腳踏上：如果把前腳掌放在腳踏上蹬踩劃圓，對小腿的鍛煉效果要遠高於把腳後跟放在腳踏上。如把腳板中部放在腳踏上，則練習效果也只有中等程度。小腿後肌（位於小腿背側）會繼續將大腿正面的股四頭肌和大腿背後的腿後肌產生的力量通過腳板和腳趾傳遞出去，尤其是將踏板劃到距離地面最近的最低點時，最能練到小腿後肌。脂肪得到充分燃燒，蘿卜腿不見了，自然顯得更修長。