腹直肌分離鍛煉方法圖

『壹』 怎麼做腹直肌復原運動

第一個動作：游泳式（腹直肌分離3指以內可以做）

動作目的：強化腹肌力量和穩定性，對腹直肌上、下分離都有很好的修復幫助。

准備動作：跪姿呈四足支撐，背部平直。

動作過程：

1、深吸氣-吐氣，調整2-3次呼吸，保持腹部收緊。

2、吸氣，吐氣，慢慢抬起左手和右腿。無法保持平衡的媽媽，可以先緩慢抬起左手，再慢慢向後伸出右腿，小幅度抬起，保持平衡。

—兩側腹直肌夾緊，感覺有一種夾住一顆小核桃的感覺。

—手臂無限向前延伸，腿無限向後延伸，好像有人從前後分別拉著你的手、拽著你的腳。

—臀部發力夾緊，充分鍛煉到臀大肌，還可以鍛煉盆底後側的肌肉，用手戳一下你的臀部，硬硬的就是發力了，軟軟的說明動作沒到位。

—保持3-5秒，吸氣，吐氣的時候手腳回復到起始位置。

3、另一側重復動作，左右兩邊算1次，做4次算一組，可以做2組，每組間隔休息30秒。

注意要點：對側手腳抬起的時候，目的不是要抬得有多高，而是通過核心保持身體的穩定，鍛煉核心區域的力量。

第二個動作：30度-60度-90度角腹部激活（腹直肌分離2指以內可以做）

動作目的：強化腹肌力量和穩定性，修復腹直肌分離，尤其是下分離。

准備動作：

1、平躺於墊面，手臂放在身體兩側，手心貼地。

2、脊柱自然平放，骨盆端正，這種狀態下腰椎和地面是有一點縫隙的，可以塞進一根手指。

動作過程：

1、深吸氣-吐氣，調整2-3次呼吸，保持腹部收緊；

2、吸氣，吐氣，慢慢抬起雙腿，到與地面30度夾角的時候，停留3-5秒；吸氣，吐氣時，雙腿抬到與地面夾角60度的位置，保持3-5秒；吸氣，吐氣抬雙腿到垂直於地面，停留3-5秒。

3、吸氣，吐氣，雙腿依次從90度-60度-30度回到墊面。

注意要點：

1、如果核心不穩定沒有力量的人，做這個動作時，骨盆很容易被腿部力量帶走，變成骨盆前傾，腰部離開地面，此時需要增加雙腿與地面的夾角，比如做60度會比30度輕松。

2、根據自己腹直肌的情況選擇在某個角度停留的時間，如果感覺腹直肌收不住夾不住了，就吸氣-吐氣切換到下一個角度。

第三個動作：臀橋（腹直肌分離3指以內可以做）

動作目的：強化腹肌力量和穩定性，以及鍛煉盆底肌肉。

准備動作：

1、平躺在墊上，掌心向下平放於身體兩側。

2、雙腿分開略寬於肩，大小腿彎曲呈60度角，兩腳掌平踩在墊面上。

動作過程：

1、吸氣，收緊腹部，夾緊臀部。

2、吐氣，臀部發力帶動下腰部向上抬起，使身體成一條直線；臀部達到最高點後保持5秒，頂峰時仍要夾緊臀部肌肉。

3、吸氣，吐氣慢慢下放臀部，還原以後不要接觸地面，而是在幾乎接近地面的位置即停止下落。

4、臀部上抬下落算1次，做4次算1組，可以做2-3組，每組間隔休息30秒。

注意要點：

1、快上慢下，上1秒，下3秒。

2、臀部發力，髖部向上頂，腰椎不發力，不能出現頂腰，也就是腰的位置高於臀部，出現反弓的錯誤姿勢。

3、在動作的頂峰時，盡量擠壓臀部肌肉，夾緊屁股，可以很好地鍛煉到後側的盆底肌肉。

『貳』 腹直肌分離

腹直肌分離的產生通常是由腹壁情況、多產和妊娠時造成子宮過大以及各種情況共同作用的結果。
每個個體腹壁的情況有所不同，腹直肌強度力量各有不同，前腹壁中央的腹白線的寬度和強度也各不相同。腹直肌相對薄弱、腹白線強度低和腹白線寬度大的女性相對更容易產生腹直肌分離。
多產女性由於腹壁反復的拉伸容易導致腹壁鬆弛薄弱。多胎妊娠、胎兒過大、羊水過多等妊娠時造成子宮過大的各種情況都可導致腹壁過度擴張延伸。以上這些因素發生在腹壁相對薄弱的患者都可能導致腹白線過度變寬、腹直肌向兩側過度分離，如產後不能恢復最終可導致產後腹直肌分離的產生。就好比彈簧拉伸過度後變得鬆弛度不能恢復一般。

『叄』 腹直肌分離3指鍛煉方法

我們腹直肌中間有一條豎直的經過肚臍的白帶子，是連接左右兩側腹直肌的肌腱，又叫做腹白線。
一，什麼是產後腹直肌分離？
女性在妊娠過程中，隨著宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，同時由於激素的作用，腹白線鬆弛，連接力量下降，導致腹白線越來越寬，腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離

二，腹直肌分離有什麼危害？
生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，在生產後的幾天內，有超半數的女性的腹直肌會分離會超過兩指寬。如果沒有外界干預，即使坐完「月子」（即產褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回復至原位。這既會使她們的脊柱穩定性下降，導致腰背疼痛，臟器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外觀，嚴重影響身材和精神。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。

三，怎麼知道是不是腹直肌分離？
為了能盡快恢復身材，很多新媽媽在生產後，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但冒然訓練會加深腹直肌分離程度！所以，在開始訓練之前腹直肌分離的檢查非常重要。

在順產後3天（剖宮產視傷口恢復情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況。腹直肌分離自查方法：保持圖3姿勢，仰卧，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指並攏，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
正常：2指以內（含2指）
需改善：2~3指
需就醫：3指以上
如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；如果產後腹直肌分離不超過3指，自己通過矯正可以使腹直肌回位，如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到，當軀干彎曲和扭轉時會加大分離程度，所以當腹直肌分離距離在2~3指，則須首先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後，才可以進行負重軀干彎曲和扭轉練習。
四，如何事先預防腹直肌分離？
1、孕前必須經過體育鍛煉，腹部的肌肉鍛煉，可以增加腹部肌腱的韌性。
2、孕前、孕中，乃至孕後，飲食需要均衡，不要過份食用高甜高熱量的食物，而魚、肉、豆、蛋奶這些利於肌腱的蛋白質則需要豐富。
3、孕中要進行體重控制，不能狂吃狂長膘（營養是給胎兒的，不是給你肚皮肥肉的）。
4、孕期也需要進行家務或運動。適量健身，增加心肺功能、為胎人增加輸氧運氧能力的同時，也能減少自身脂肪。
5、多胎和高齡的人更容易發生腹直肌分離現象。
五，如果有了腹直肌分離，如何應對？
首先介紹個毫不費力的超過2指的矯正方法：呼吸推擠法。仰卧在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側，呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鍾，每天3-5次。

注意：如果分離超2指，不適合常規的大強度腹直肌訓練（卷腹、仰卧起坐等），這些訓練會加重分離，也不能做類似於下腰這種腹部向前的瑜伽動作和各種扭轉體動作。建議從盆底肌及腹橫肌訓練開始。當間距縮減為2指之內後，可以做一些常規的腹部肌肉訓練了。

改善腹直肌分離的訓練是將核心部位往裡收回，好像樹的年輪一樣，盡量將每一個圈向中心收攏。
動作1：站姿收腹

准備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30厘米。
動作執行：吸氣准備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重復2~3組。
注意事項：避免手臂向後推牆，盡可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

准備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重復10~15次，做2~3組。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。
動作3：跪姿伸腿

准備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣准備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重復。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。
注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
動作4：仰卧抬腿

准備動作：仰卧，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
動作執行：吸氣，准備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重復，完成2~3組。
注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。
動作5：平板支撐

准備動作：俯卧，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。
動作執行：保持身體穩定，停留1分鍾，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。
注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。
練習說明：練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重復次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀干扭轉動作。

『肆』 產後腹直肌分離的鍛煉方法

產後腹直肌分離的鍛煉方法
產後腹直肌呈不同程度分離，腹壁明顯鬆弛，有一定個體差異，大部分腹壁緊張度恢復需6～8周，其間可行腹肌收腹的訓練。如產後過早從事體力勞動，營養不良、生育過多、過密，腹直肌分離會明顯，甚至可形成腹疝。
腹直肌分離如果不超過3指的時候，可以通過以下這些產後運動鍛煉來促進腹直肌分離的恢復：一、腹式呼吸，主要鍛煉腹橫肌，促進內部腹部肌肉收緊，步驟如下，平躺或端坐，全身放鬆，用鼻子緩慢吸氣，直到不能再呼吸為止，保持住5-10秒的時間再慢慢的吐氣，每日堅持此運動10分鍾左右。二、仰卧屈膝，可仰卧屈膝在瑜伽墊上，全身放鬆，嘗試用腹部大口吸氣呼氣，感受腹部擴張收縮，雙手從肚子兩側把脂肪往肚臍中間推進，每次運動10分鍾，每天堅持3組運動。
以上就是產後腹直肌分離的鍛煉方法，但是每個人的情況不同，如果產後腹直肌分離超過3G，而且產後1～2年仍不能恢復正常,嚴重的可以考慮進行手術治療。

『伍』 如何查看腹直肌分離鍛煉方法圖

產後腹直肌分離鍛煉方法

女性在妊娠過程中，隨著子宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，且腹前外側壁肌肉之一——腹直肌出現分離；另外，妊娠期間往往營養過剩，腹部也堆積過多的脂肪。生產後若未能得到正確的康復指導，分離的腹直肌沒有回復原位，則會遺留非常難看的肚腩，並可伴發腰背疼痛、應力性尿失禁等。

如果有了腹直肌分離：自我矯正方法：呼吸推擠法。仰卧在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側，呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鍾，每天3-5次。

『陸』 腹直肌分離三指如何恢復

用戶需要保持均衡飲食：其實產後腹直肌分離是可以自愈的，因為皮下脂肪堆積成的贅肉在搞鬼，通過均衡飲食達到瘦身減重，也能加速腹直肌分離的自愈。

增強腹直肌訓練：想要進一步的改善腹直肌分離，當然離不開的就是相關的訓練了，改善腹直肌分離的訓練方法有很多。在一般情況下順產只要惡露排盡就可以開始恢復運動了，剖腹產的用戶則建議等到3個月以後。

通過手術修復：如果在經過了減重，增強腹直肌訓練等保守治療後還是沒有改善，腹直肌分離比較嚴重的，可以到醫院向專業的醫生進行詢問，考慮是否需要通過手術的方式修復。

(6)腹直肌分離鍛煉方法圖擴展閱讀：

注意事項：

1指屬於正常的范圍，2指為輕度分離。自測出有腹直肌分離情況的寶媽一定要注意休息，切不可做卷腹等會導致腹直肌分離變嚴重的動作。一般採用呼吸法，比較容易恢復。3指屬於比較嚴重，練習呼吸法慢慢修復。3指以上應該尋求醫生的專業診治。

理論上腹直肌的最佳修復時期是在產後6-24周之間，但前提是在產褥期時，寶媽的身體已經有了很好的休息，有一些基礎的溫和練習，然後再進行針對性的修復訓練。

『柒』 產後的腹直肌分離，用什麼方法糾正才有效果

新婚小兩口在結完婚之後就會將要孩子的事情提上日程。女性在懷孕之後是很辛苦的，要面臨著孕吐的折磨。在懷孕期間由於胎兒增長過快，肚子會出現妊娠紋，讓孕婦很頭疼。在懷孕期間肚子里的胎兒在子宮里逐漸增大，會讓孕婦的腹壁皮膚和筋膜肌肉等部位極度的擴張。再加上孕期激素的作用，腹白線就會發生鬆弛，它連接的力量也會下降，就會導致孕婦的腹白線越來越寬。

這樣可以增加心肺的功能，也可以減少孕婦自身的脂肪。有了腹肌分離就要想辦法矯正，可以用呼吸推擠法。產婦仰卧在床上，雙膝彎曲大概90度，將雙手平放在腹部的兩側，在呼吸的同時收緊腹部。雙手也要向下方推擠，這樣就可以避和腹直肌之間的縫隙。產婦可以每天多做幾次這個動作，可以緩解腹直肌分離的症狀。