男士翹臀鍛煉方法

1. 男性也要有翹臀！男人該怎樣健身鍛煉才能練出性感翹臀

其實男生和女生的練法都差不多，都要靠深蹲，舉鐵來鍛煉臀部的肌肉，關鍵還是要堅持下去，不要半途而廢。

2. 男生怎樣練就性感翹臀

性感翹臀，一直都是性感美女的殺手鐧。但現在很多男明星也以自己的翹臀美臀為豪，如拉丁偶像Ricky Martin，他的臀部就有電動馬達之稱了。
因此，很多男人也想擁有一個媲美美女的性感翹臀，那麼就跟住下面的小動作，讓你也擁有一個翹臀。
翹臀動作一：後踢腿
起始位置：單腿跪在墊子上，另一腿放在後面架子上。
運動：吸氣後吐氣，用臀部的力量將腿向後踢。吸氣將腿收回停在胸前，盡量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次後換腿，共做三組。
翹臀動作二：提臀運動
起始位置：趴在地上，手臂放在地上，將一條腿抬起，和身體成一直線。
運動：吐氣並將腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次後換腿，共做三組。
翹臀動作三：弓箭步
起始位置：雙腿打開與肩同寬，一條腿向後大跨一步，後腿腳跟抬高。
運動：向下蹲，盡量保持前後腿均為九十度，保持膝蓋和腳踝成一直線。用力向上站起，但前腿仍保持彎曲，重覆8到15次後換腿，共做三組。
翹臀動作四：抗力球蹲舉
起始位置：雙腿打開與肩同寬。
運動：吸氣後吐氣向下蹲，切記膝蓋勿超過腳趾;吸氣並用力站起，保持膝蓋微彎，勿將雙腿完全伸直，重覆8到15次後換腿，共做三組。此動作最適於背部曾受傷或易背痛的人士。
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第一 熱身活動要充分 氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到乾渴煩躁，感到身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器……更多>>男性健美策略
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3. 男生怎麼減掉翹臀

最佳方法：用橡皮帶把腳踝系好，同時皮帶另一端系在固定好的物體上（與腳踝相隔一定的距離），然後趴下使勁使腳踝折疊靠近屁股，照此方法，堅持一個月，效果非常好！

4. 男士怎麼鍛煉臀部能達到提臀效果

希望可以幫助你 臀肌屬髂肌後群，分為三層。淺層有臀大肌與闊筋膜張肌，前者略呈四邊形，是維持人體直立和後伸髖關節的重要肌。在臀大肌與坐骨結節之間有臀大肌坐骨囊，在臀大肌外下 部的腱膜與大轉子之間有臀大肌轉子囊。臀大肌與深部肌之間為臀大肌下間隙，此間隙的范圍與臀大肌的中、外側部相當，其中充以脂肪、結締組織和血管神經。此間隙可沿神經血 管經梨狀肌上、下孔與盆內相通，下部內側與坐骨直腸窩的脂肪組織相連，向下沿坐骨神經至股後區，發生感染時可相互蔓延。臀肌中層由上而下依次是臀電肌、梨狀肌、上孖肌、 閉孔內肌、下孖肌和股方肌。深層有臀小肌和閉孔外肌。

鍛煉法
A.爬樓梯：

爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

B.推牆：

雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

C.立姿蹲舉：

最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。

D.前後步蹲舉：

同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。

E.金雞獨立：

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。

F. 臀部塑身操

在平時可利用睡前15分鍾做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。

（提臀操一）
1 .身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下
3.重復30次後再換邊進行

（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣
3.重復30次

（提臀操三）
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下
3.重復30次後換腳

（提臀操四）
1.仰卧，手腳伸直
2.兩腳並攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鍾
PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力.

5. 男性該該怎麼鍛煉翹臀

翹臀一直是健身的女孩子所追求的東西
擁有一個翹腿‌‌可謂是非常的驕傲了
甚至很多人去健身房就是為了練出翹臀
什麼深蹲，箭步蹲咔咔一頓練
想要練出翹臀真的沒有那麼簡單
而且現在，不只是女孩子在追求翹臀
就連一些男生也在追求翹臀
聽起來有點不可思議是嗎
在健身房裡面經常會出現這樣的一個情況
自己一頓練，上身練得挺好，下身沒怎麼練
就會顯得比較突兀和不協調
而且上身練得好的人有很多很多
而下身練得好的人卻沒有多少
女孩子想鍛煉翹臀無非是想要S型身材
而且翹臀還可以讓自己的腿顯長一點
而我們想要鍛煉翹臀的男生呢
大多數已經擁有了迷人的胸肌腹肌
就差一個讓人眼前一亮的翹臀了
擁有翹臀的男生整個人的身材看上去會更美觀
很多人會覺得男生練翹臀？WTF？
聽上去會覺得特別的奇怪
但是真的是這樣的嗎？
如果在大街上兩個身材差不多的男生
一個屁股扁平無奇
而另一個男生擁有翹臀
我相信大家都會去選擇翹臀那位了
「性感不是騷」，翹臀只是作為審美的標准之一
男生同樣可以擁有翹臀
練就翹臀不僅僅只是外觀上的改變
經常練習我們臀部的肌肉對我們有很大的幫助
長期訓練臀部，可以增強了下半身的肌肉力量
讓我們的臀部和腿部的肌肉更加的發達，緊致和結實
長期堅持訓練下半身的肌肉
可以有效地帶動身體其他小肌肉群參與到運動中
協調到全身肌肉的生長
長時間堅持臀部的訓練，可以讓我們的臀部更加性感
身材的線條更加的明顯和妖嬈
訓練臀部的過程中
你會發現下半身的訓練不僅僅只是臀部
他會連帶著我們的腿部一起鍛煉到了
還會提高我們的核心穩定性
鍛煉臀部的同時也會燃燒脂肪
配合上飲食還可以做到肌肉的增長
提高我們的基礎代謝率
一般這個時候會有杠精跳出來說
男生去練翹臀難道不好笑嗎
只有女生才會去練翹臀
那你們就錯了，如果你們覺得翹臀是女生的專屬
那杠精們大可不必在意那麼多
因為翹臀也和你們無關
現代人的審美已經發生了很大的包容和變化了
陽光帥氣的大男生擁有健美的身材
完美的翹臀，這才是*迷人的
看看小蜘蛛這個翹臀是不是秒殺驚隊
但是有人會因為小蜘蛛的翹臀而去嘲笑他嗎
當然是不會的
下面分享幾個練臀的常見動作，不僅能夠練臀
對於腿部的練習也是非常有效地
讓你的臀部更加的性感迷人
負重箭步蹲
一組動作10-12次，重復3-4組
負重深蹲
一組動作10-12次，重復3-4組
硬拉
一組動作10-12次，重復3-4組
輕輕鬆鬆讓你擁有美式翹臀
讓翹臀不再是女生的專屬

6. 男人想練翹臀，哪些動作最高效

俗話說，愛美之心人皆有之，即便是五大三粗的男人們，也有很多人非常想要一副人見人愛、健壯迷人的好身材，能夠迷倒不少女生不說，也能幫助自己建立自行，在工作和生活中過的更加開心。

往常帥哥們總是更多地注意到如何練就稜角分明、寬闊的肩膀，清晰可見的八塊腹肌，性感迷人的人魚線、馬甲線，強壯有力的倒三角體型，感覺那才是真正的夠威夠力。

夾球動態臀橋

同樣仰卧，雙腳靠近臀部，雙膝蓋中間固定夾住一個球，這時會感覺大腿內側肌肉需要，做動態臀橋動作，這個動作做20次為一組，做3到4組。

以上這些臀橋動作是比較基本的動作，但是效果非常顯著。要知道，就連囚徒健身的創始人，也要把臀橋列為“六藝”之一，可見，練好臀橋的用處絕不只是收獲翹臀了。

7. 男生如何鍛煉自己的臀部，才能看起來更加有型呢

翹臀不只是女生所需要的，男性的臀部也是需要鍛煉的。發達的臀部肌肉，不僅可以讓你擁有，更穩固的下盤，還可以讓你在運動中，具有更佳的表現。很多人連腿部的訓練都很少去完成，就更別提針對臀部的鍛煉了。

完成上面的練習後，大腿和臀部會變得非常緊實，可以讓小夥伴幫你踩兩下。另外久坐確實是一個非常不好的習慣，平常多起來活動，讓臀部得到放鬆。