在家體能鍛煉方法

『壹』 在家可以做哪些體能訓練呢

在家可以進行的體能訓練有幾下幾樣。

第一，徒手運動。在家能做的徒手運動有很多，例如俯卧撐可以在干凈的地面上做，也可以在床上做，這種運動不限制場地已知，同樣的還有深蹲和仰卧起坐都屬於無重力運動。可以交替進行練習，先做20個俯卧撐再做30個深蹲，然後再做30個仰卧起坐，每組中間休息5~15分鍾，可以適當的做一些拉伸運動，依據自己的身體狀況加量減量。

第三，健身操。在網路上有很多可以徒手鍛煉的健身操，能夠充分的活躍四肢，起到有氧鍛煉的效果，如果覺得難度太小，也可以將關鍵的動作記下來，自行鍛煉，增加次數。如果家裡有沙袋的話，還可以綁在手腳上，進行一定的負重有氧鍛煉。

『貳』 在家裡該怎麼訓練體能 居家鍛煉小妙招

1、胸部強化。

俯卧撐8次×3組逐漸加到15～20次×3組然後只加組次不加數量。

肩部強化。

雙手拿重物，兩肩頭盡量貼近耳朵，收緊後保持2秒，然後慢慢放下，這個動作很好的刺激斜方肌的發展，當然負重的重量要大，才有效果。

2、腹部強化。

平躺在床上手放在大腿根部，下顎抵住前胸，手滑向膝蓋，到達膝蓋後保持2秒鍾然後緩緩回復，這個動作叫大腿手滑對上腹肌肉群有很好的鍛煉作用，每次8個做3組。

平躺在床上雙手抱住後腦，抬左膝蓋同時用右肘夠左膝蓋，然後緩緩放下，右膝蓋反之用左手手肘去夠，這個動作對腹部直肌刺激非常明顯，當然也很累，一開始左右各一下算一次做5次乘3組，以後隨著力量的加強可以逐漸增加數量。

平躺床上，雙手抱頭，雙腿拼攏，緩緩上抬雙腿與水平呈45度堅持到自身極限後緩緩放下，此鍛煉方法對下腹肌肉群有很好的刺激作用。

3、腿部臀部練習。

身負些許重物，雙手平伸向前，緩緩深蹲到坐姿附近，保持幾秒抬起，這個動作注意不要太快，可以鍛煉腿部和臀部的肌肉。

『叄』 在家裡該怎麼訓練體能

壓韌帶，長跑，拳卧撐，俯卧撐，仰卧起坐，蛙跳，蹲起跳，深蹲（有條件，抗啞鈴做），卧推（當然需要啞鈴了），先弄這些，把韌帶，力量，拳頭的硬度，體能練好， 一下是我的訓練方法
胸部強化
俯卧撐8次×3組逐漸加到15～20次×3組然後只加組次不加數量
肩部強化
雙手拿重物(沒有啞鈴拿10斤書...)兩肩頭盡量貼近耳朵，收緊後保持2秒，然後慢慢放下，這個動作很好的刺激斜方肌的發展，當然負重的重量要大，才有效果。
腹部強化
平躺在床上手放在大腿根部，下顎抵住前胸，手滑向膝蓋，到達膝蓋後保持2秒鍾然後緩緩回復，這個動作叫大腿手滑對上腹肌肉群有很好的鍛煉作用，每次8個做3組
平躺在床上雙手抱住後腦，抬左膝蓋同時用右肘夠左膝蓋，然後緩緩放下，右膝蓋反之用左手手肘去夠，這個動作對腹部直肌刺激非常明顯，當然也很累，一開始左右各一下算一次 做5次乘3組，以後隨著力量的加強可以逐漸增加數量。
平躺床上，雙手抱頭，雙腿拼攏，緩緩上抬雙腿與水平呈45度堅持到自身極限後緩緩放下，此鍛煉方法對下腹肌肉群有很好的刺激作用，同時據說能增強性能力……－。－！不知道真的假的 不過練的過累容易當場射了……
腿部臀部練習
身負些許重物，雙手平伸向前，緩緩深蹲到坐姿附近，保持幾秒抬起，這個動作注意不要太快，可以鍛煉腿部和臀部的肌肉
弓步
一腿前一腿後，下移重心用前腿發力 可以鍛煉腿部正前方的肌肉群。
我經常這樣鍛煉，現在正在健身房 畢竟自己練習效果有限 不過這些動作肯定對增強力量有幫助的。

『肆』 在家如何進行簡單有效的體能訓練

在家進行簡單有效的體能訓練
1、力竭式俯卧撐
訓練作用：加強胸肌，肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量並增大肌肉體積；提高力量耐力和機體抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果。
動作描述：俯卧位靠手掌與腳尖支撐身體，身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地，再上推使手臂伸直算完成一次動作。下降身體時吸氣，上推身體時呼氣。做到力竭，並記下所做次數。
2、海鷗式平板支撐
作用：該動作是平板支撐的升級版。提高核心力量和機體平衡，強力刺激腹橫肌，也可有效提高小臂尺骨外側硬度。
動作描述：由俯卧撐位開始，肘關節屈曲成90度，以前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線。將一隻手臂向體側打開，成側平舉狀，掌心向下；靠另一隻手臂保持身體平衡。然後將打開的手臂向前伸平記完成一次動作。完成12至15次，換另一隻手臂。
3、橋式空中舉掌
作用：該訓練屬於復合平衡訓練。可提高核心力量，並增加腰部骶棘肌肌力，對預防長期久坐形成的腰肌勞損有一定預防作用。同時可增強臀部在保持仰卧位身體平衡時的力量輸出。對腰背部的穩固度也有利好。
動作描述：平躺於床上，兩腳掌踩在床面上，雙手向後撐床面，起橋，使臀部抬離床面，身體成一條直線，膝部彎曲成90度，雙臂伸直。兩只手交替向空中伸，就像歡呼擊掌的樣子。

『伍』 在家裡提高體能的方法

1、最常見的是做俯卧撐。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

2、仰卧起坐。兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭，然後還原成坐姿。如此連續進行，練仰卧起坐，速度要因人而異，最初可以嘗試一分鍾做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。

3、蛙跳。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢，連續進行5～7次，重復3～4組。它主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。

4、在家練體力的方法有很多，此外還有原地跑、跳繩、高抬腿等，但無論哪種，要有毅力去做，長期堅持，才能達到自己的預期效果。

『陸』 列舉五種可以提高體能的居家測試方法

1.舉購物袋鍛煉肩部：下班後從市場超市滿載日用品回家後，兩手分別拿起一個重量相當的購物袋，抬起手臂、放下，然後聳聳肩膀，著對於鍛煉肩部有著很好的作用

2
.端筐下蹲練習：把洗衣筐內的臟衣服倒入洗衣機前，不妨先做10個下蹲動作。注意兩腳分開與肩同寬，筐離自己不要太遠，動作要慢，既能減肥減脂，還能保持身材。

3
.沙發抬腿練腹肌：沙發其實是個免費的體能訓練設備你知道嗎？其實看電視的時候，坐在沙發邊緣，用手臂支撐住身體，抬起雙腳，和身體呈90度角，保持這一姿勢，堅持數到10-15秒。隨著動作的嫻熟，慢慢地把腳伸向左邊或右邊，能有效地鍛煉腹部肌肉。如果覺得有點難，可以小腿垂直於地板，然後緩緩地抬高膝蓋，盡可能貼近前胸，然後伸展雙腳。
慢動作爬樓塑腿型：樓梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上樓梯的時候，學學「慢動作」，直到肌肉發酸。如果覺得非常輕松，可以一次邁兩個台階或採用更加慢的動作

4
.快速做家務強心肺：在各種繁雜的家務中迅速理出頭緒，從剪草到擦地，再到清除灰塵，要馬不停蹄一氣呵成，在規定的時間里把這些零散的小事全部幹完，能鍛煉心肺功能。

5
.踮腳洗菜練小腿：在廚房洗菜或者刷盤子的時候，兩腳分開站立，抬起腳跟，收緊臀部，把全身的力量都集中在腳尖，堅持幾秒鍾，然後腳跟緩緩地著地，不斷重復，直到小腿發酸。

『柒』 居家體育鍛煉的方法有哪些

1、俯卧撐健胸肌：這個動作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿：這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
3、二頭肌舉健手：這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
4、扶牆半蹲健腿：需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
5、俯身劃船健背：這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
6、俯卧挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

『捌』 在家能夠做哪些體能訓練

家庭體育是指以家庭成員為活動對象，以家庭居室及其周圍環境為主要活動場所，根據居室環境條件與家庭成員的需要和愛好，利用屬於自己的時間，徒手或藉助生活用具（如板凳、水桶、米袋、油壺、水果、枕頭、皮箱等）作為體育器材來進行自我體育鍛煉，以達到增進家庭成員的身心健康、家庭和睦及社會穩定的目的。家庭體育鍛煉的時間、內容、方式比較靈活，是因時、因地、因人制宜合理安排自我體育鍛煉的理念與方法。

1、基礎體能訓練課程四分之一蹲，半蹲，寬蹲，弓箭步，原地弓箭步，單腿硬拉，單腿提踵，俯卧撐

4、強化核心力量訓練，伏地登山，俯橋提膝後擺腿，跪姿側橋接上擺腿，單腿臀橋，臀橋接提膝，屈腿側卧起，屈腿雨刮器四點支撐腿外擺5、專項速度耐力性力量及爆發力訓練，弓步接高抬腿跳起，弓步交替跳，訓練凳雙腿交替跳，高抬腿，蹲跳，反弓跳，提踵跳

在家裡多做一些體能訓練，增強體質，預防疾病。家庭體質訓練，減少成本，隨時隨地，這套自重訓練動作，就算你什麼器材都沒有，也可以進行訓練。自重訓練動作的好處就是，你無論在什麼地方，什麼時候都可以做。這套訓練每次只需10分鍾，就能鍛煉全身肌群，適合那種時間緊張，但又想要鍛煉，擁有極其自律性，行動能力強的人群。對家庭成員保持身體健康也有很大作用

『玖』 如何在家練體能

1.每天堅持訓練，增強全身體能，拉伸全身肌肉，快來嘗試下吧

2.立體登山車運動：注意身體仰卧墊面上，手放在臀部的兩側，雙腿往後側彎，手撐住胯部起腿，保持直立...

3.鴿子式下犬式騎馬式運動：注意先來到下犬式，左腿伸到最高轉換成鴿子式，然後折腿向前一步到位轉換。
4下犬式運動，注意先來到眼鏡蛇式，一步到位，綳腳，起，適當調整身體，注意壓肩，尾骨處於身體的最高點
5眼鏡蛇式運動，注意先來到大拜式，身體向前推轉換成貓式繼續向前，雙肘微曲撐起上身，注意不要聳肩，適當仰頭

『拾』 在家能夠做什麼體能訓練

家中體育文化就是指以家庭成員為主題活動目標，以家中住宅以及周邊環境為關鍵活動場地，依據住宅自然環境標准與家庭成員的必須和喜好，運用歸屬於自個的時間，途手或依靠日常生活用品（如凳子.純凈水桶.米袋子.機油桶.新鮮水果.枕芯.皮箱等）做為體育器械來做好自身鍛煉身體，以到達提高家庭成員的身體健康.家庭幸福及社會穩定的目地。家中鍛煉身體的時間.內容.方法非常靈便，是因時.因地.因人制宜科學安排自身鍛煉身體的觀念與方式。

在家裡多做一些身體素質訓練，增強抵抗力，預防傳染病。家中身體素質訓練，降低成本費，隨時，這套自身重量訓練姿勢，即使你什麼器械也沒有，還可以開展訓練。自身重量訓練姿勢的優勢便是，你不管在哪兒，何時可以做。這套訓練每一次只需10分鍾，就能鍛練全身上下肌肉群，合適那類時間焦慮不安，但又要想鍛練，有著極為自控能力，行動工作能力強的群體。對家庭成員維持身心健康也是有較大功效