散步是無氧耐力鍛煉的常用方法是否正確

㈠ 怎麼正確鍛煉無氧耐力

無氧耐力又稱專項耐力，是體能類、技能對抗類竟技體育的基礎。如最近中國足球協會規定參加全國甲級聯賽的隊員，必須通過12分鍾跑（3100米）和5×25米（34秒）折返跑測驗，合格者才能參賽。

發展無氧耐力的方法，有如下幾種。

1.原地間歇高抬腿跑。原地做快速高抬腿練習。如發展非乳酸性無氧耐力，則可做每組5秒、10秒、30秒鍾快速高抬腿練習，做6～8組，間歇2～3分鍾。強度為90～95%。要求越快越好。為發展乳酸性無氧耐力，則可做1分鍾練習，或100～150次為一組，6～8組，每組間歇2～4分鍾。強度為80%，要求動作規范。也可前支撐做高抬腿跑練習。

2.高抬腿跑轉加速跑。行進間高抬腿跑20米左右轉加速跑80米。重復5～8次，間歇2～4分鍾。強度為80～85%。

3.原地或行進間間歇車輪跑。原地或行進間做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鍾。強度為75～80%。

4.間歇後蹬跑行進間做後蹬跑，每組30～40次或60～80米，重復6～8次，間歇2～3分鍾。強度為80%。

5.反復起跑蹲踞式或站立式起跑30～60米，每組3～4次，重復3～4組，每次間歇1分鍾，組間歇3分鍾。

6.反復跑跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復次數應根據距離的長短及運動員水平而定。一般每組3～5次，重復4～6組，組間歇3～5分鍾。強度一般的心率控制，如短於專項的距離，練習時心率應達180次／分鍾，間歇恢復至120次／分鍾時，就可時進行下次練習。如發展乳酸耐力，距離要長些，強度小些。

7.間歇行進間跑行進間跑距為30米、60米、80米、100米等。計時進行。每組2～3次，重復3～4組，每一次間歇2分鍾，組間歇3～5分鍾，強度為80～90%。

8.計時跑可做短於專項距離的重復計時跑或長於專項距離的計時跑。重復次數4～8次（根據距離而定)，間歇3～5分鍾。強度為70～90%，根據運動員水平及跑距而定，距離短，強度大些。

9.間歇接力跑跑道上，四人成兩組，相距200米站立，聽口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重復8～10次，要求每棒跑的時間。

10.迎面拉力反復跑跑道上，兩隊相距100米，每隊4～5人，迎面接力跑，每人重復5～7次，要求每棒時間。強度為70～80%。

專項耐力訓練常用的方法和手段

1.體能主導類快速力量性項群的專項耐力訓練。體能主導類快速力量性項群運動員的專項能力，主要表現為以最大強度重復完成完整比賽動作的能力。如優秀撐桿跳高運動員要在長達數小時的比賽中多次越過5米以上的橫桿；標槍選手要力求在6次試投中都達到理想的遠度；舉重選手則試圖在三次試舉中，一次比一次舉起更重的杠鈴。因此，其發展專項耐力的訓練內容手段應以多次重復完成比賽動作或接近比賽要求的專項練習為主。實踐中，多採用極限或極限下強度完成此類練習。

如奧運會女子鐵餅冠軍德國選手韋魯達，1991/1992年度准備第四個中周期（6周）專門力量練習重復次數達2620次，轉向投擲練習為938次，賽前准備期（5.5周）專門力量練習重復次數為1345次，專門投擲練習達1005次。

2.體能主導類周期競速項群的專項耐力訓練。體能主導類周期競速項目有耐力性和速度型兩個項群。耐力性項目運動員專項耐力的要求是用盡可能高的平均速度通過全程。除超長距離之外，專項耐力的重要供能形式為糖酵解無氧代謝供能，其主要訓練方法為大強度的間歇訓練法及比賽訓練法。其負荷的主要特徵為：

（1）採用超乳酸閾強度直至在較短段落中超比賽強度進行訓練。

（2）中距離運動員訓練課負荷總量達到比賽距離的3～6倍，長距離為1～3倍。

（3）兩次練習之間的間歇相對略長。採用大強度間歇訓練時，應待心率恢復至20～24次/10秒時再次練習；進行重復訓練時則要求恢復到20次或20次以下/10秒。

（4）練習採用的段落長度，中距離為比賽距離的1/4～3/4；長距離也不超過3/4，但常採用比1/4專項距離短的練習段落。如長跑選手常採用400米段落進行間歇訓練。

速度性項目運動的主要供能形式為磷酸鹽無氧代謝供能，多採用1/2至全程段落練習，負荷總量為比賽距離的3～10倍，負荷強度為95%～100%。

㈡ 走路屬於有氧運動嗎

走路屬於有氧運動。對腿部的作用是減脂肪多於增肌肉。

有效的減脂運動經過一段時間之後，大多情況下肌肉確實會變得結實、緊致一些，但腿部的圍度會減少。在力量上相對柔和的運動還包括：自行車、輕松的跳繩、游泳等。這些運動都能瘦腿而不讓腿變粗。

拓展資料

常見的有氧運動

有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動，因為身體運動的主要能量來自於身體的糖類和脂肪氧化產生的，一般的有氧運動都是強度低，持續時間長的運動。

常見的有氧運動有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運動會消耗體內的脂肪，有利於鍛煉身體和減肥瘦身。

走路減肥不長肌肉的方法：

一、走姿

走姿很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對，容易使得小腿有腿腹進而變成蘿卜，正確的走姿應是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時兩膝蓋會微微碰觸摩擦。

二、舒展小腿腹運動

一整天的時間下來，腳部因地心引力向下所承受的整個身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同樣也是很簡單的動作，可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來做，先放鬆15秒時間，然後如上照的方式將腳盡量往上翹，此時會感覺到小腿腹酸酸的，然後翹到最頂端後停留10秒，最後再放鬆15秒，再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，共做六輪。覺得腿腹很硬或有點腫時都可以做，一天次數不限。

很方便簡單的動作，可以在辦公室或學校做，或者回家要按摩之前做都很好，可當成等一下的按摩熱身，讓腿腹先舒展熱身一下，按摩的時候也比較不那麼吃力。

三、按摩小腿腹

即便是很多MM對按摩的功效表示懷疑。但是據統計，成功瘦腿的MM大多結合了按摩。但是按摩的效果不快，一般堅持幾個月才有效，很多人半途而廢，也就不能怪按摩瘦腿沒有效果了。所以說腿是比較難瘦的部位。

在行走的時候小腿的肌肉處於緊張狀態，經常的站立或者行走都會使得小腿上的肌肉比較發達，所以有的人說為什麼我運動那麼多，小腿還是那麼粗。按摩前最好先用比較溫熱的水去泡腿，第一可以舒緩小腿的緊張。第二促進小腿的血液循環。然後在泡好以後可以做適當的按摩，如果要是有經濟基礎的話，可以用一些消脂的按摩膏。

按摩最主要的功用是避免小腿腹發展成為肌肉，所以按摩的時候要很用力，不是那種舒服的按摩，是要按到會痛會酸的那種，針對腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟，然後由腳踝往上經過小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時候小腿盡量放鬆，大概如上圖的坐姿，膝蓋曲起，讓小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

㈢ 散步等於鍛煉嗎

總比不運動強土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體。/

㈣ 走路是否算是有氧運動

散步是指閑散、從容地行走。俗話說得好：「飯後百步走，活到九十九」，「沒事常走路，不用進葯鋪」。散步是我國的傳統健身方法之一，歷代養生家們多認為「百練不如一走」。早在《黃帝內經》中就指出：「夜卧早起，廣步於庭」，這里的「廣步」就是散步的意思，提倡人們早晨起床後應到庭院里走一走。唐代大醫家孫思邈亦提倡「行三里二里，及三百二百步為佳」，「令人能飲食無百病」。此外，在《紫岩隱書》中也說：「每夜入睡時，繞室行千步，始就枕」，以上說明了用散步健身的方法在我國已有了悠久的歷史，是一種人們所喜愛而又簡便易行的健身方法。通過閑散和緩的行走，四肢自然而協調的動作，可使全身關節筋骨得到適度的運動，再加上輕松暢達的情緒，能使人氣血流通，經絡暢達，利關節而養筋骨，暢神志而益五臟。持之以恆則能身體強庭，延年益壽。

散步健身，對各種年齡的人皆適用，特別是對於年齡較大的腦力勞動者來說幫助更大。因為他們的身體條件較差，肌肉軟弱無力，關節遲鈍不靈活，採用這種簡單、輕快、柔和、有效的方式進行鍛煉，就更相宜。有人對兩組中年人進行心電圖檢查對照，步行上班組（走路20分鍾以上）心電圖「缺血性異常」的發生率為坐車上班組的1／3。其原因在於，走路對內臟有間接按摩作用。走路時，為適應運動的需要，心肌加強收縮，血輸出量增加，血流加快，對心臟起到了間接按摩作用，能防治老年人心功能減弱。美國心臟病專家柏杜西曾說：「相信我的話吧，輕快的散步比慢跑有益處，而且是不論屬於哪一階層的都能做得到。」運動醫學博士賴維也說：「輕快的散步20分鍾，就可將脈搏的速率提高70％，效果正好與慢跑相同。」

散步時平穩而有節律地加快、加深呼吸，既滿足了肌肉運動時對氧供給的需要，又對呼吸系統機能以鍛煉和提高。尤其是膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增強消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助於食物消化和吸收，也可防治便秘。

散步對腦力勞動者尤其有益，因為輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張而收到鎮靜的效果。此外，走路還是打開智囊的鑰匙。走路能使身體逐漸發熱，加速血液循環，使大腦的供氧量得到了增加，成為智力勞動的良好催化劑。血液循環加快產生的熱量，可以提高思維能力。正如法國思想家盧梭所說：「散步能促進我的思想，我的身體必須不斷運動，腦力才會開動起來」。德國大詩人歌德曾說：「我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我在散步時出現的」。整天伏案工作的腦力勞動者，到戶外新鮮空氣處散步，可使原來十分緊張的大腦皮層細胞不再緊張了，得到了積極休息，從而提高工作效率。

總之，散步確實有益於身心健康，但又怎樣進行這項運動呢？

（1）散步的要領。

首先散步前，全身應自然放鬆，調勻呼吸，然後再從容散步。若身體拘束緊張，動作必僵滯而不協調，影響肌肉和關節的活動，達不到鍛煉的目的。

在散步時，步履宜輕松，狀如閑庭信步，周身氣血方可調達平和、百脈流通。散步時宜從容和緩，不要匆忙，百事不思。這樣，悠閑的情緒、愉快的心情，不僅能提高散步的興趣，也是散步養生的一個重要方面。

散步須注意循序漸近，量力而為，做到形勞而不倦，否則過勞耗氣傷形，達不到散步的目的。

（2）散步的速度。

快步：每分鍾約行120步左右。久久行之，能興奮大腦，振奮精神，使下肢矯健有力。但快步並不等於疾走，只是比緩步的步履速度稍快點。

緩步：每分鍾約行70步左右。可使人穩定情緒，消除疲勞，亦有健脾胃、助消化之作用。這種方式的散步對於年老體弱者尤為適用。

逍遙步：是一種走走停停、快慢相間的散步，因其自由隨便，故稱之為逍遙步。對於病後需要康復者非常有益。

（3）散步的時間。

食後散步：《老老恆言》里說：「飯後食物停胃，必緩行數百步，散其氣以輸於脾，則磨胃而易腐化。」說明飯後散步能健脾消食，延年益壽。

清晨散步：早晨起床後，或在庭院之中，或在林蔭大道等空氣清新，四周寧靜之地散步。但要注意氣候變化，適當增減衣服。

春月散步：春季的清晨進行散步是適應時令的最好養生法，因為春天是萬物爭榮的季節，人亦應隨春生之勢而動。

㈤ 如何鍛煉一個人的耐力求大神幫助

耐力性鍛煉是指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鍾）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。其對象主要為一般健康人。近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。 怎樣鍛煉長跑的耐力 最近，北京體育總局對北京市民的身體素質進行了抽查。結果發現，市民體質整體下降，情況不容樂觀。不僅北京一地如此，由國家體育總局、教育部、衛生部、國家計委等11個部門聯合進行的最近一次國民體質監測結果也顯示，近幾年我國國民體質持續下降。最讓人擔憂的，不是老年人，而是身體狀況本應不錯的青少年和中年人。 鍛煉的時間太少了 素質下降最主要的原因是身體鍛煉的時間少了。我們經常聽到學生抱怨，「學習太緊張了，連打球的時間都沒有」，「體育課太枯燥了，不是引體向上就是跑800米」，「學校的*場又小、人又多，根本沒有地方鍛煉」……種種原因使得年輕學生遠離運動場。 中年人堅持鍛煉的更少。國民體質監測顯示，40—59歲的人群中不鍛煉身體的男性佔41.8％，女性佔30.1％。他們眾口一詞「太忙了」。而老年人的優勢在於重視身體健康，有意識、有時間去鍛煉。可以說，身體素質怎樣，主要取決於對體育鍛煉的態度以及花費在上面的時間。 力量、耐力、柔韌性缺一不可 衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛煉時要特別注意三者相結合，缺一不可。 進行這三種鍛煉的總原則是：一、因人而異。選擇鍛煉的內容、方法時，鍛煉者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。二、持之以恆。人體組織器官是「用進廢退」 的。若長期不鍛煉，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛煉，最好在每天的作息表中，固定鍛煉時間，形成習慣。三、循序漸進。鍛煉者不要急於求成，應合理地提高鍛煉目標。 三項素質分別練 具體說來，力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉。鍛煉上肢力量可選擇引體向上、俯卧撐等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械；鍛煉下肢可選擇蹲起、跳台階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳台階時少跳幾階等。 耐力鍛煉可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美*等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。 柔韌鍛煉可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛煉是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣 參考資料：華北醫療中心 先說我自己的認為吧,我認為毅力就是體力的一部分,只要體力上去了,毅力也會跟著提高的...... 不過我說的也許不是最好的,還是給你看看普遍的答案吧: 從心理上說，毅力屬於意志的范疇，作為意志的一種基 本品質，毅力也是人們為著實現 一定目的而去克服困難的心理過 程及其行為表現。這里有兩點應該明確：第一，毅力是在克服困 難的心裡過程中表現出來的；第二，克服困難又是為著實現一定的目的。明確了這兩點，對於我們鍛煉毅力很有好處。 那麼，怎樣才能增強自己的毅力呢？ 一是強化正確的動機。人們的行動都是受動機支配的，而動 機的萌發則起源於需要的滿足。什麼也不需要或者說什麼也不追 求的人，從來沒有。人，都是有各自的需要，也有各自的追求； 只是由於人生觀的不同，不同的 人總是把不同的追求作為自己最 大的滿足。斯大林說，偉大的目的產生偉大的毅力。從奧斯特洛 夫斯基和張海迪身上，我們可以 充地看到，崇高的人生目的怎樣 有力地激發出堅韌的毅力。 二是從小事做起，可以鍛煉大毅力。李四光向以工作堅韌、 一絲不苟著稱，這與他年輕時就 鍛煉自己每步走零點八米這類的 少事不無關系。道爾頓平生不畏困難，看來從他五十年天天觀察氣象而養成的韌性中得益非淺。高爾基說:「哪怕是對自己的一點小小的剋制，也會使人變得強而有力，」生活一再昭示，人皆可以有毅力，人皆可以鍛煉毅力，毅力與克服困難伴生。克服困難 的過程，也就是培養、增強毅力的過程。毅力不很強的人，往往能克服小困難，而不能克服大困難；但是，積克服小困難之小勝 也能使人大困難之毅力。今天，你或許挑不起一百斤的擔子，但你可以挑三拾斤，這就行。只要你天天挑，月月練，總有一天， 一百斤擔子壓在你肩上，你能健步如飛。惲代英說的深刻：立志需用集義功夫。余謂集義者，即在小事中常用奮斗功夫也。…… 在小處不能不犯過失者，其在大處犯過失必矣。小壓迫小引誘即能勝過，在大壓迫大引誘中能否勝過尚為一問題。如小處不能勝 過尚望大處勝過，豈非自欺之甚呼？勝過小者，再勝過較大者。此所謂集義也。不然集交仍然是一句空話。」 小事情很多，從哪些小事情做起，有的人好睡懶覺，那不妨來個睜眼就起；有的人「今日事 ，靠明天，」那就把「今日事， 今日畢」作為座右銘；有的人碰到書就想打瞌睡，那就每天強迫自己讀一小時的書，不讀完就不睡覺，只要天天強迫自己坐在書 本面前，習慣總會形成，毅力也就油然而生。人是需要從自己做對的，因為人有惰性。克服惰性需要毅力。任何惰性都是相通的 ，任何意志性的行動也是共生的。事物從來相輔相成，此長彼消 。從小事情就可以培養大毅力，其道理就在其中。 三是培養興趣能夠激發毅力。有人說興趣是毅力的門檻，這 話是有道理的。法布爾對昆蟲有 特殊的愛好，他在樹下觀察昆蟲 ，可以一趴就是半天。諾貝爾獎獲得者丁肇中說，我經常不分日夜地把自己關在實驗室里，有人以為我很苦，其實這只是我興趣 所在，我感到「其樂無窮」的事情，自然有毅力幹下去了。當然人的興趣有直觀興趣和內在興趣之分，但兩者是可以轉換的。例如：有的人對學外文興味索然，可他懂得，學好外文是建設四化的需要，對這個需要，他有興趣 ，因此他能強迫自己堅持學外文。在學的過程中，對外文的興趣也就能夠漸漸培養起來，這反過來又能進一步激發他堅持學外文 的毅力。一個人一旦對某種事物 、某項工作發生內在的穩定的興 趣，那麼，令人嚮往的毅力不知 不覺來到他身邊，也就成為十分 自然的事情。 四是由易入難，既可增強信 心，又能鍛煉毅力。有些人很想 把某件事情善始善終的幹完但往往因為事情的難度太大而難以為 繼。對毅力不太強的人來說，在確定自己的奮斗目標、選擇實現 這一目標穿破口時，一定要堅持從實際出發，由易入難的原則。 徐特立同志學法文時，已年過半百，別人都說他學不成，他說， 讓我試試看吧。他知道自己記性差了，工作又忙，所以，開始為 自己規定的「指標」，只是每天記一兩個生詞。這個計劃起步不 大，容易實現，看起來慢了一些，但能夠培養信心，幾個月下來 ，徐老不但如期完成計劃，而且培養了興趣，樹立了信心，又慢 慢掌握了學法文的「竅門」，以後每天可以記三、四個生詞了。 徐老的做法很有辯證法。要是一開始在沒有殷握的情況下，就提 出過高的指標，結果計劃很可能實現不了，信心也必然銳減，縱 使平時有些毅力的人，這時也可能打退堂鼓。美國學者米切爾、 柯達說過：「以完成一些事情來開始每天的工作是十分重要的，不管這些事情多麼微小，它會給人們一種獲得成功的感覺。」這種感覺無疑有利於毅力的激發。柯達的話看來對於我們干其它事 情，也會有啟發的。不知你以為然否？

㈥ 散步是無氧耐力常用的方法 對么

散步強度太小， hiit tabeta才是對心肺功能提升的有效方法，

㈦ 散步算有氧運動嗎

算啊！

什麼是有氧運動?

有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態下做運動，通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。指運動時體內代謝以有氧代謝為主的耐力性運動。有氧運動可提高機體的攝氧量，增進心肺功能，是達到健康效應的最佳方式。有氧運動包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鍾以上還有餘力的運動。

許多人的有氧運動的鍛煉根本不是在有氧狀態下健身運動，所以也就失去了有氧運動原本減肥瘦身的作用。

人體預存的ATP能量只能維持15秒，跑完一百米後就全部用完，跑二百米時後面的一百米，必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動後肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動後引起肌肉 痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動,對減肥無益。

血糖(澱粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米後就全部用完。跑八百米時，後面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由澱粉分解後供應，血脂肪酸由脂肪分解後供應，血氨基酸由蛋白質分解後供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應後段運動所需的熱量，這後段的運動就是有氧運動。

跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質，故此類運動的後段都是有氧運動，作為有氧運動，心率一般在130次／分為最佳。運動的前段大約五分鍾先燒澱粉，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應，如不節食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物里的澱粉和脂肪，燒不到人體內積存的脂肪，對減肥仍然無益；節食後，一小時的有氧運動才有機會燒到體內的肥油。

總之，節食後做有氧運動，有氧運動後節食，減肥才能奏效。

㈧ 無氧耐力鍛煉是什麼

（1）無氧耐力訓練的方法，發展非乳酸性無氧耐力訓練一般採用95％左右的強度，心率可達180次/分以上。這種仍可造成運動員機體供氧，供能發生很大困難，心舒張期的縮短現狀動永供血不足，以而提高運動員承受養債的能力。在採用方法時，多採用大強度的間歇，目的在發展運動員的ATP。有的有氧再合成水平和提高肌肉中肌紅蛋白的含量。訓練不採用100％強度的原因在於能使運動員保持一定的訓練次數與組合同時還可避免」速度障礙」的產生，也有力於運動員對技術的掌握與改進。
發展非乳酸性無氧耐力一次負荷的持續時間一般為3~8秒（20~70米的賽跑、8~20米的游泳等）。負荷時間超過8秒，代謝性質就要發生改變，達不到發展非乳酸性無氧耐力的目的。
進行非乳酸性無氧耐力訓練，養債的償還速度相對快，待機體養債基本得到償還時，就可進行下一次的訓練了。所以練習與練習之間的休息可以相對短一些。如2~3分鍾。但是組於組之間的間些時間相對長一些，如7~10分鍾，這是因為磷酸機酸在肌肉中的儲存量有限，在第3～4次重復練習中差不多已消耗盡了，可依靠組於組之間較長時間的間歇來促進能源物質的恢復。但間歇不要太長，以免神經系統的興奮性有本質的下降。
練習重復次數與組數，是以不降低運動員中樞神經系統的興奮性和工作的強度力為原則。一般的說重復練習次數比組數少些為宜。如重復練習次數3~4次，重復組數可達5~6次。
（2）乳酸無氧耐力訓練。運動員機體是以糖酵解方式供能，在糖酵解過程中產生乳酸。由於乳酸的產生改變了血液的酸鹼度，使血液間偏向酸方向變化，這樣刺激著機體特別是神經系統，以而提高無氧耐力水平。為此目的的負荷強度應低於非乳酸無氧耐力，高於有氧耐力訓練的強度。這個界線大約處於本人可以承受的最大強度的85~95％。心率處於160次~180次/分之間。
由於人體產生乳酸的時間，大約是處於機體劇烈活動的35秒中以後。所以負荷時間應多於35秒。為了使產生的乳酸達到一定值，應該有一定的保持時間，使機體處於糖酵解方式供能，刺激機體能力的提高，這樣負荷時間能控制在1分~2分鍾之間
（3）肌肉耐力訓練的方法。發展肌肉耐力多用負重法，及讓運動員承受一定的負荷物，進行多次重復練習。如手持啞鈴上舉的練習。引體、俯卧撐等。影響肌肉耐力發展的基本因素是運動員完成練習的重復次數，即使是較小的負荷強度，只要能堅持較多的重復練習次數也可以使機肉耐力得到發展。
發展肌肉耐力的原則是堅持！堅持！再堅持！直到運動員再也不能做了，達到極限次數為止。肌肉耐力的發展似乎與負荷強度大小的關系不大，而與堅持練習的重復次數及時間有著密切的關系。但是，在運動訓練中，應有一定的負荷強度要求，這是因為有一定的負荷強度，可以避免由於負荷強度較長時間的練習，而浪費時間。在訓練實踐中，往往是安排中等負荷的強度，即能堅持重復13~18次練習的負荷。
運動員在承受某一負荷強度的重復次數，在某些情況下雨本人力量有關。如用較大的負荷強度訓練時，力量較大的運動員一般是要比力量較小的運動員能完成較多的重復次數。但是，再用力較小的負荷強度訓練時，就很難說那個運動員可以完成較多的重復練習的次數了，這又與本人關系不大了。

㈨ 慢走屬於有氧運動還是無氧運動

慢走屬於一種典型的有氧運動，這是由於有氧運動是無氧運動的區別在於，在進行有氧運動的時候，有有效的鍛煉人的心肺功能以及耐力，其實有氧運動最大的特點就是可以讓大家持續鍛煉的時間很長，而且在鍛煉的過程中鍛煉者要有節律的呼吸，從而達到鍛煉身體和心肺功能的作用，而散步、跑步、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等以及很多強度不是很大的運動，這些運動長時間堅持可以有效的提高體質以及心肺功能。