健身鍛煉肩部方法

❶ 怎樣鍛煉才能讓自己的肩膀更加強壯

今天為大家整理一組關於肩部三角肌全面訓練動作，可以完美幫助大家進行肩部三角肌強化，在健身訓練中肩部三角肌起到重要的作用，健身者絕對不可以忽略對肩部的力量強化訓練。

因為肩部的力量對於健身訓練時非常重要的，如果健身者想要安全進行各項健身訓練，那麼就應該在每一個訓練階段對肩部進行專項的力量強化訓練，因為肩部健身訓練中起到一個非常重要的作用，就相當於核心力量對健身訓練的重要性一樣。

動作4，站立利用杠鈴片做前平舉，使用的重量恆定，每組做12 - 10次，注意每一次最後快要力竭時 - 持續拿著杠鈴片(輕微轉動)到實在不能控制為止(圖7)

動作5，利用繩索+V繩做後拉，使用的重量恆定，每組做12 - 10次，全程的移動，這個動作可是使用自己能安全控制的最大重量訓練。

❷ 肩部健身訓練方法

肩部健身訓練方法

健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位優先，又要保證全面發展。下面是我為大家整理的肩部健身訓練方法，希望能夠幫助到你們。

動作1 正面側平舉：1組10～12下，3組

a、采站姿（雙腳與肩同寬），雙手拿啞鈴垂放在身體兩側。

b、雙手（微彎）從兩側舉高直到成一水平，此時掌心向下。

c、使力過程應是手臂放鬆，用肩部的力量將手抬起，如果手拉不到水平狀，可以考慮換比較輕的重量，較能確保你練對地方。

動作2 農夫行走：1組15秒，3組

a、准備兩個「提得動」的啞鈴，雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側。（提著的時候要有意識去用力穩住肩膀，不是放鬆讓肩膀垂著）

b、行走時抬頭挺胸，若出現彎腰駝背的情況，可能是你的啞鈴太重！

c、記得先確認健身房內有一定空間可讓你來回走動。

動作3 杠鈴推舉：1組12～15下，3組

a、采站姿（雙腳微彎，與肩同寬），手持杠鈴略比肩寬，並把杠鈴放置鎖骨上。

b、雙手緩緩將杠鈴上推，達到最高點時再緩緩下放，回到起始位置。

c、過程中注意手肘的方向，不宜過度外翻。

註：也可將杠鈴換成啞鈴，動作的不穩定性會被提升，逼迫你得徵召更多肌群協助穩定身體，但記得重量要選擇輕一些。

動作4 反向劃船：1組12～15下，3組

a、先找一杠鈴，高度應在你的腰部附近。

b、雙手略比肩寬，伸直緊抓杠鈴。將腹部及臀部緊收，腳跟立起，從頭到腳應成一斜線。

c、雙手彎曲用力，使胸口靠近杠鈴，再慢慢把手伸直，回到起始動作。

註：由於杠鈴被固定住，要使力比較容易，若想增加難度，改采TRX訓練也是很棒的方法。另外，這個動作也會訓練到背肌，屬於多肌群的'訓練動作，在鍛煉的時候記得擺在前面一點執行。

因為肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小，所以與其追求重量，不如將訓練重點放在感受肩膀的出力情形，確實掌握住訓練效果。

另外，對於上面提及的動作要領，並沒有所謂「最正確」的說法，一個原則：那就是以你「舒適、自然、輕松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢」為主去做訓練。

❸ 健身房裡練肩部的肌肉怎麼練啊

1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束，坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2、側平舉：主要練三角肌中束。兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於頂峰收縮位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3、聳肩：主要練斜方肌。兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

(3)健身鍛煉肩部方法擴展閱讀：

注意事項：

1、集中精力於技術動作，嚴格要求每一個動作的准確度。

2、不要忽視斜方肌和三角肌後束肌肉的練習，勻稱的身段很重要。

3、在坐姿訓練器上練習時，做到正坐平凳，雙腳自然分隔，雙目正視前方。

4、在站姿訓練器上練習時，翻舉啞鈴能夠藉助腰、腿的力氣，避免肩關節受傷。

5、練習間歇最好不要超越3分鍾。

❹ 肩部健身動作

肩部鍛煉的動作有肩推舉，需要藉助肩推舉器材，用手臂和肩膀的力量將器材向外推出並拉回。器材側平舉可以鍛煉肩部中束的力量，使肌肉得到拉伸。俯身啞鈴飛鳥的動作主要鍛煉肩部三角肌後束，使肩部肌肉更加美觀。

1、肩推舉

肩推舉的動作可與鍛煉肩部增強三角肌的力量和圍度，使肌肉飽滿緊實。這個需要藉助健身器材，將身體正站在肩推舉的器材中間，上下推拉器材，藉助肩部發力，將肩部的力量得到最大程度的拉伸。

2、器械側平舉

器械側平舉的動作可以較好地鍛煉到中束，使肩膀和手臂的肌肉得到充分的拉伸與鍛煉。這個動作要求從背部將器材用一隻手臂拉起，並慢慢往下放，只藉助手臂和肩部的力量，不要從別處借力。

3、俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥的動作主要鍛煉肩部三角肌後束，採用半蹲的姿勢，雙手握住啞鈴，將啞鈴垂直地面，放在身體的兩側，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身體呈一條直線，再慢慢往下放。

❺ 健身房肩部鍛煉方法

健身房肩部鍛煉方法

健身房肩部鍛煉方法，雖然肩膀在我們身體是個小肌群，但它卻發揮著不小的作用，那麼你知道在健身房肩部鍛煉有哪些方法嗎，感興趣的朋友或是想要練肩的朋友就快過來看看肩部鍛煉方法吧！

健身房肩部鍛煉方法1

1、座姿啞鈴推舉

這一姿勢是最基本也是最經典的肩膀減脂增肌姿勢，它可以在訓煉的情況下糾正肩膀潛在性的不平衡問題。在做杠鈴推舉的情況下，你的肩膀通常會由於高低不一樣而造成參加使力水平不一樣，這樣一來肩膀就始終沒法一切正常使力，並且由於是啞鈴，你難以發覺問題所屬，更別說糾正了。但如果是杠鈴，狀況就不一樣了，最先你迅速便會發覺是哪一側較為基礎薄弱，假如可以在浴室鏡子前做這一姿勢就更極致了，你能看見浴室鏡子里的自身找到歪斜的那一側，一般基礎薄弱的一側會歪的更厲害。

用暴發力將杠鈴推起，頭部伴隨著杠鈴的升高往前微伸，那樣可以防止胸部參加使力，隨後均速控制地將杠鈴取回到起止部位；

每一組8—12下，共5組，小組之間歇息90秒。

2、阿諾舉薦

阿諾舉薦是一般啞鈴推舉的一項組合姿勢，比較之下它會更為重視刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。並且這一姿勢會讓許多小肌肉群參加使力，用於均衡全部上肢，這種小肌肉群又叫均衡肌。

一個恰當的阿諾舉薦是那麼做的：手掌心向內握緊杠鈴放置胸口，胳膊接近軀體，伴隨著杠鈴漸漸地往上，轉動胳膊直到手掌心向外，在頂部滯留收攏一秒，隨後均速控制地將杠鈴取回起止部位，取回的.全過程中轉動胳膊，在底部手掌心會返回原始的向內情況；

每一組8—12下，共4組，小組之間歇息90秒。

3、啞鈴直立劃船

這一姿勢關鍵對於的肌肉群是三角肌中束和三角肌，主次參加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圓肌。這一姿勢算作復合型姿勢，並且需要極其標準的姿態開展，不然非常容易負傷，這也是為什麼這一姿勢被稱作「肩部兇手」。

你能挑選直桿啞鈴或是彎桿啞鈴，一般彎桿的對手腕子的工作壓力更小，兩手握距略窄於肩膀寬，背部伸直，手肘微曲，用肩部的兩邊使力將啞鈴往上提到，胳膊肘往上向外提；全線啞鈴緊貼軀體，另外胳膊肘自始至終高過手臂，升高到啞鈴能夠遇到下頜或是略低下頜，隨後均速慢速度下發回原點；

每一組8—12次，共5組，小組之間歇息90秒。

4、啞鈴側平舉

這一姿勢可以合理「燒灼」三角肌，在提高肩膀的另外提高其協調能力，要想利潤最大化這一姿勢的盈利就需要確保姿勢的精確性。

從一對比較輕凈重的杠鈴剛開始，髖骨和膝關節微曲，將2個杠鈴從側邊伸出，在頂部收攏滯留一秒，隨後漸漸地學會放下；這一姿勢的關鍵點取決於全線需要確保胳膊肘平行面或是高過手腕子，在頂部的情況下胳膊肘應當與肩膀差不多；

每一組12下，共5組，小組之間歇息90秒。

5、啞鈴/啞鈴聳肩

縮肩這一姿勢是一個對於三角肌的獨立姿勢，建議啞鈴聳肩和啞鈴縮肩更替循環系統訓煉，由於啞鈴縮肩能給你用更大的凈重開展訓煉，而啞鈴聳肩則能給你用更為大的健身運動范疇開展訓煉，因而混起來練實際效果更強。

做為肩部訓練的最後一個姿勢，縮肩要用下降組開展；先挑選一個可以給你豁出去老命做數最多15下的凈重，隨後每進行15下減脂30%上下，不歇息，立刻開展下一組，然減脂再立刻開展第三組，第三組做了以後能夠歇息90秒，那樣三組算一輪姿勢；記牢在做縮肩的情況下盡可能不必讓肩膀前後左右挪動力度過大，也不能用三頭來拉啞鈴或是杠鈴，在頂部的情況下滯留一秒。

每一組做15下，每場做3組，小組之間不歇息，每場中間能夠歇息90秒。

健身房肩部鍛煉方法2

啞鈴推舉

這個動作對於肩部的鍛煉成效是很不錯，因此的健身愛好者都喜歡把一個動作放在自己健身的計劃中。在練習這個動作時，我們先坐在凳子上，背部靠在凳子上，雙手拿起啞鈴進行推舉鍛煉。我們在練習過程中注意手的姿勢要正確，動作要盡量的跟自己身體協調，讓我們身體三角肌充分的得到刺激。

杠鈴推舉

在練習這個動作特別注意自己的鍛煉姿勢有沒有正確，不然很容易讓你出現一些鍛煉錯誤。在鍛煉時保持站姿，集中注意力在自己肩部，讓你的手腕稍微向後慢慢傾斜點。在鍛煉中推舉的幅度必須要到位，動作要作得好，最好能夠讓杠鈴到達自己的下巴再推起，這個動作能夠幫助你的肩部接收到更好的刺激鍛煉。

器械單側平舉

練習這個的動作主要是針對我們三角中束肌肉的，鍛煉時要使用到的器械是拉力器，首先需要將機器調整好，一隻拉動器械，一隻手可以放到你的身後，可以避免在練習時姿勢亂動，因為只有一隻手在進行平舉鍛煉，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的動作。這樣三角肌中束就能感受到不錯的鍛煉刺激。

繩索麵拉

這個動作主要是針對我們的三角肌後束的肌肉，也是鍛煉到你肩部後部分。在練習時首先把拉力器的位置調整到自己面部平齊調節差，再雙手握住繩子慢慢往自己面部拉，雙手向後打開，就可以讓三角肌後束體會到深入的刺激效果。

❻ 不知如何練肩12組最有效的肩部運動讓你肩不可崔

日常生活中，肩關節算得上是活動量最大的關節，不管是做家務還是正常的走路，不管是干農活還是做辦公室，我們的肩關節都會隨著身體而運動，所以它的運用最為頻繁。然而不同的生活習慣和工作方式都會對肩關節造成損傷，比如長期久坐容易產生頸椎痛、肩周炎；坐姿不正還容易駝背；長期勞動力負荷過大也會讓肩部造成肌肉壞死，久而久之就會變成一種困擾。

很多人覺得肩部鍛煉比較難，也比較枯燥，認為只有大重量器械來刺激肩部才會有效果，其實我們的肩部是屬於小肌肉群的，大重量既不能夠有效的刺激這些肌肉，反而會讓肩關節長期處在較大的壓迫力下，容易造成機體的損傷。今天跟大家分享12組日常可用，難易程度也可以根據各人身體情況來取捨的動作，讓你告別肩部困擾，變身健身一族。

NO.1  啞鈴側平舉

難度系數：★★☆☆☆

選擇一對重量適合你肩膀的啞鈴，雙手分別握住他們，配合下蹲動作來完成可以同時鍛煉下肢，下蹲的同時雙臂伸直與地面垂直，然後挺胸利用肩部的力量帶動手臂向側上抬起，側平舉與肩部平齊之後即完成一組動作，然後重復進行，20個為一組。側平舉主要鍛煉三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

NO.2  杠鈴盤前平舉

難度系數：★★☆☆☆

動作要領：自然站立，兩手正握杠鈴盤或 啞鈴 垂於腿前，握距與肩同寬，把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度，然後慢慢放下還原重復，15-20個一組。

前平舉是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，使用杠鈴片進行前平舉會讓你更穩固，杠鈴片前平舉是 健身 房中最常用的肩部訓練動作之一！

NO.3 啞鈴組合舉

難度系數：★★★☆☆

動作要領：自然站立，兩手正握杠鈴或 啞鈴 垂於腿前，握距與肩同寬，把杠鈴（或啞鈴）分別以側、前、上、前、側的方向完成5個伸舉動作為一組。15-20個一組。

組合舉動作還是相對比較累的，特別是前面如果已經做了幾組動作之後再做這個動作會讓你感覺倍感吃力，但組合舉對於鍛煉肩部的各個肌肉模塊都比較好，屬於全方位肩部動作之一。

NO.4 飛鳥轉體拉

難度系數：★★☆☆☆

動作要領：雙腳站立與肩同寬，增加難度可以站在半圓球上，兩手握緊U型環，雙臂前平伸，將飛鳥或彈力繩通過肩部力量帶動側向轉體，轉體過程確保肩部用力跨部以下不做跟隨動作，單邊15-20個一組後換另一邊。

側向轉體對於肩部的平衡發力鍛煉很有幫助，同時還可以鍛煉腰部及平衡能力。

NO.5 繩索飛鳥斜拉

難度系數：★★★☆☆

動作要領：雙腳站立與肩同寬，單手握緊U型環，將繩索飛鳥從右下側往左上側通過肩部發力拉舉，過程中盡量保持身體平衡，不要藉助腰部發力，單邊15個換另一邊。

繩索飛鳥斜拉可以同時刺激胸部和肩關節，是打開肩關節比較有效的運動之一。

NO.6 雙臂背後引體

難度系數：★★★☆☆

動作要領：可以藉助TRX進行雙腳懸掛，配合卷腹動作可以更好的刺激全身部位增加鍛煉的樂趣，雙手撐開比肩略寬，依次完成雙腿開合、提膝卷腹、背後引體的動作，15個為一組。

雙臂背後引體可以同時有效刺激背闊肌和肩部肌肉以及肱二頭肌等，結合其他動作更能將動作效率更大化。

NO.7 單杠背後引體

難度系數：★★★★☆

動作要領：雙手撐開比肩略寬，雙腿可以並攏或微開，通過肩部發力完成引體動作。

單杠背後引體屬於雙臂背後引體的加強版，對於背闊肌的刺激效果更好，可以協同鍛煉到 三角肌 、岡下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二頭肌 等，動作具有一定的危險性，不用刻意模仿。

NO.8 半倒立俯卧撐

難度系數：★★★★☆

動作要領：雙手撐開比肩略寬，雙腿打開比肩略寬踩在仰卧凳上，調節位置使身體盡可能成垂直狀，開始倒立俯卧撐的過程中雙腿保持平直不彎曲，15-20個為一組。

倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配感測能力，倒立俯卧撐可以強化訓練手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴輔助或直接靠牆倒立完成動作效果會更好。

NO.9 倒立靜止

難度系數：★★★★☆

需要藉助同伴的協助，由對方雙手扶持會比靠牆倒立更能協調平衡能力，倒立會減少脊椎骨之間的壓力，背部疼痛當然會緩解，堅持每組40秒-1分鍾為最佳。

NO.10 單手交替俯卧撐

難度系數：★★★★★

單手俯卧撐，對力量、耐力、平衡力都有著比較高的要求，同時對於鍛煉肱二頭、肌長頭、肱三頭、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不錯的效果，過程中 採取標準的俯卧撐姿勢：兩腳分開，收起一隻手背後， 和標准俯卧撐一樣，三秒放——零停頓——一秒升，但在一開始，放的多慢，放的多低，對力量的考驗非常大。

NO.11 鯉魚打挺無手版

難度系數：★★★★☆

動作要領： 身體自然平躺，雙手放於身體兩側或抱於胸前，盡全力抬起雙腿，直至臀部抬空，此時腰部和肩背部是全身力量的支撐點，迅速擺下雙腿，雙腿著地位置盡量接近臀部所在位置，這一點非常重要，在雙腳向下擺的過程中用肩頭做支撐，向上挺起胯腰，在雙腳著地時迅速收腹帶動上半身挺直，這樣，鯉魚打挺就成功了。

無手借力的鯉魚打挺在完成動作的一瞬間對於肩部的刺激非常大，一般標準的鯉魚打挺完成3-5個次日肩部便會有明顯的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明顯，連續做還會對腰腹、頸椎等有較好的鍛煉效果。

NO.12 升級版站立健腹輪

難度系數：★★★★★

動作要領：站姿推健腹輪可以分為推出、滯留、回收三個步驟，推出和回收時，身體各部位肌肉並非同時均衡發力，而是有主有次，有的負責推（拉）動，有的負責支撐。推出過程中，雙臂肌肉瞬間發力啟動，然後負責支撐，接著是腹部肌肉發力，向前推出；當雙臂與身體夾角超過90度時，肩部、背部肌肉接力將輪子推到盡頭，雙臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撐。

短暫滯留時，各部位肌肉同時發力，雙臂、背部、肩部肌肉前後拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撐。不過這個過程很短暫，瞬間完成。

回收時，雙臂肌肉瞬間啟動，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉輔助回拉。當身體抬起後肩背停止回拉，僅作支撐，腹部、腰部、腿部肌肉繼續發力上起回拉，直至站起。整個過程以腹腰部肌肉為主，腹腰不動肩背不動，腹腰欲停肩背先停。當感覺腹腰部肌肉無力上起時，肩背肌肉要立即停止回拉。這一點是防止身體前栽的關鍵。

不難看出，站姿健腹輪也是一項難度系數較大，但屬於綜合鍛煉效果較好的一個動作，對於全身幾乎都有不錯的刺激，對於肩關節的拉伸效果也非常好，但過程中務必要量力而行循序漸進！

當然除以上動作之外，還有更多可以有效鍛煉肩部的動作，比如常用的啞鈴飛鳥、啞鈴交叉前平舉、杠鈴推舉、拉力器等，大家可以根據自身的身體情況合理選擇行之有效的動作，讓運動無處不在！

❼ 肩部肌肉該怎麼鍛煉

❽ 哪些健身動作能快速加強肩部肌肉力量

肩部訓練對於健身者來說是無比重要的，肩部不僅對於體型的協調美感有重要的作用，而且對整個的健身訓練也起到重要的作用，尤其是對於新手，如果不重視肩部的訓練，那麼在整體的健身訓練中就有可能會吃大苦頭，因為肩部位置特殊，在訓練上半身的訓練中，不管你是訓練胸肌，手臂，還是背部，所以的動作都有肩部力量的參與，而且所有的力量也會經過肩部調節，而肩部又是比較脆弱的部位

這次的肩部訓練計劃針對 - 肩部的整體以及肩部各個部分的分化練習，選擇的動作非常多樣化，使用杠鈴，啞鈴，繩索，利用中等重量結合逐漸遞增重量的方式完成。

下面6個肩部遞增訓練強化動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，站立利用杠鈴從單側的一邊開始做上推，把杠鈴的一端固定於牆角，手抓住另一端上推即可，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次

動作2，站立俯身利用啞鈴做反飛鳥，使用的重量逐漸遞增，每一組遞增一定的重量，從輕到重，每組做15 - 8次

動作3，利用龍門架的繩索+把柄做側平舉，這個動作從單側的一邊開始做，繩索位於最低位，全程移動重量，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次

動作4，站立利用龍門架的繩索+把柄做肩部旋轉，動作從單側的一邊開始做，並且繩索的位置位於中間靠下，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次

動作5，站立利用杠鈴做提拉，這個動作從一般重量(可以完全控制的)遞增到中等重量，中等量或多或少借力完成，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作6，站立利用杠鈴做推舉，同樣，這個動作也是從一般重量(可以完全控制的)遞增到中等重量，中等重量或多或少借力完成，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

如果你有什麼關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公眾號91健身：JS02016我會詳細為你解答