瑜伽骨盆收縮的正確方法

Ⅰ 如何正確收縮盆地肌肉

（1）從前到後收縮肌肉

仰卧在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向後傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放鬆，然後反復練習。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前後收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或將手放置在整個骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿著盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。

該運動會收縮球海綿體肌，而不是肛門外括約肌。剛開始練習時，很有可能會同時收縮多層肌肉。當你繼續練習、重復鍛煉時，收縮的肌肉定位會越來越准確的。

（2）左右收縮肌肉

仰卧姿勢同上。盡力將左右兩側的坐骨結節靠近彼此。和上述練習的方向相反，本次鍛煉左右收縮肌肉。你可以觸摸坐骨內側以感覺該肌肉的收縮。

收縮的類型
l 長收縮：收縮肌肉堅持數秒（7秒為佳），然後放鬆（時間等於收縮時長）。放鬆時深呼吸。重復5次。
l 強烈和快速收縮：盡可能強烈的快速收縮肌肉，不要超過2秒。然後完全放鬆，深呼吸。注意是左右運動。重復5次。
注意：在收縮肌肉後，要有相同時間的肌肉放鬆。此刻的放鬆特別重要，因為這可以避免對骨盆底太大的壓力，也能幫助你更准確的感知肌肉。
你需要清晰地分辨這兩種不同的肌肉鍛煉類型，這需要你幾天勤奮的練習。

（3）前後左右交叉收縮

仰卧，姿勢同上。這次嘗試同時進行左右、前後交叉收縮。注意和收縮盆底深層肌的「上提」收縮不同，淺層肌的收縮不需要上提。按上述收縮的兩種類型來鍛煉。

（4）收縮肌肉時協調呼吸
在15秒的長呼氣中，柔和地發出「嘶嘶嘶嘶嘶」的音節來收縮肌肉。再嘗試發出「夫夫夫夫夫」的音節，呼氣的速度稍快些。然後嘗試發出「哈哈哈哈哈」的音節來收縮肌肉，呼吸速度更快。呼氣時要盡量把氣全部呼出去。最後，你可以嘗試在大笑、咳嗽，跳躍或准備跳躍時收縮肌肉。

這些鍛煉可以讓你更好的協調骨盆淺層肌和日常呼吸模式的協調。開始時，你可能只在鍛煉時能協調呼吸和骨盆肌肉收縮，但隨著規律的鍛煉，你會發現在日常生活中必要時都會做到這點。肌肉的收縮已經成為你人體反射的一部分。

【收縮和強化深層盆底肌】
（1） 大腦中設想深層盆底肌的影像

仰卧或側卧，將膝蓋靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分開；

或蹲下。在大腦中形成兩個坐骨，骶骨和恥骨聯合的影像。我們要練習的肌肉位於骨盆中部開口5cm之上。

（2）收縮整體深層肌

嘗試將肌肉向上向內拉，收縮會將肛門向上和向內提。不要和之前收縮淺層肌的動作混淆，只需要將肌肉向上向內提。以下是幫助你找到深層肌的建議：
l 不要收縮肛門括約肌，而僅僅是上提肛門。
l 感覺深層肌是一片伸展在整個盆底的「布」,不僅僅只收縮盆底中間部分。區別收縮淺層肌和深層肌的不同感覺。

（3）盆底肌向上收縮
呼氣時發出「夫夫夫夫夫」的聲音，將骨盆上提，想像骨盆底的3層肌肉在「爬樓梯」。
第一步：向上提深層肌，僅僅上提至第一表層。收縮5秒鍾，保持規律和輕松的呼吸。然後完全放鬆深呼吸。
第二步：向上再提一些深層肌。再次收縮5秒鍾，然後完全放鬆深呼吸。
第三步：盡可能提高深層肌，想像你的肌肉在「爬樓」。盡量使盆底肌的整個表面提升，保持規律的呼吸節奏。然後完全放鬆。注意感受盆腔器官重量是怎樣使得盆底肌擴張的。
重復練習以上3個步驟數次。

（4）盆底肌向下收縮
盆底肌也可以做「下樓」的收縮運動。「爬樓」的時候，收縮強烈；在「下樓」的時候，在每一層都要停留幾秒鍾。在最下面一層時，完全放鬆，做幾次深呼吸。
開始練習時，你可能忘了呼吸，即在憋氣。而當你在練習盆底肌「爬樓」和「下樓」的時候，要學會協調呼吸規律、流暢。

（5）快速收縮
重復以上動作，但是收縮和放鬆的時間更加快速。該鍛煉可以幫助你應對突然對骨盆的壓力，比如打噴嚏或咳嗽時。

（6） 不對稱的收縮
盆底深層肌肉形狀像一個碗的內部，包含骨盆的器官。你可以只向右或只向左收縮，使得另外一邊放鬆。感覺好像你只是在上提腹部的某一側。開始做這個練習時，很有可能會同時收縮其它的肌肉，比如面頰、下巴、手或腳。隨著練習的次數增多，這種現象會逐漸消失的。

（7） 日常生活
你可以運用以上鍛煉在日常對骨盆底產生壓力的場合，比如打噴嚏，咳嗽，大小，跳躍，跑步或提重物時。

Ⅱ 如何准確定位並正確收縮盆底肌

（1）從前到後收縮肌肉
仰卧在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向後傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放鬆，然後反復練習。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前後收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或將手放置在整個骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿著盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。
該運動會收縮球海綿體肌，而不是肛門外括約肌。剛開始練習時，很有可能會同時收縮多層肌肉。當你繼續練習、重復鍛煉時，收縮的肌肉定位會越來越准確的。
（2）左右收縮肌肉
仰卧姿勢同上。盡力將左右兩側的坐骨結節靠近彼此。和上述練習的方向相反，本次鍛煉左右收縮肌肉。你可以觸摸坐骨內側以感覺該肌肉的收縮。
收縮的類型
l 長收縮：收縮肌肉堅持數秒（7秒為佳），然後放鬆（時間等於收縮時長）。放鬆時深呼吸。重復5次。
l 強烈和快速收縮：盡可能強烈的快速收縮肌肉，不要超過2秒。然後完全放鬆，深呼吸。注意是左右運動。重復5次。
注意：在收縮肌肉後，要有相同時間的肌肉放鬆。此刻的放鬆特別重要，因為這可以避免對骨盆底太大的壓力，也能幫助你更准確的感知肌肉。
你需要清晰地分辨這兩種不同的肌肉鍛煉類型，這需要你幾天勤奮的練習。
（3）前後左右交叉收縮
仰卧，姿勢同上。這次嘗試同時進行左右、前後交叉收縮。注意和收縮盆底深層肌的「上提」收縮不同，淺層肌的收縮不需要上提。按上述收縮的兩種類型來鍛煉。
（4）收縮肌肉時協調呼吸
在15秒的長呼氣中，柔和地發出「嘶嘶嘶嘶嘶」的音節來收縮肌肉。再嘗試發出「夫夫夫夫夫」的音節，呼氣的速度稍快些。然後嘗試發出「哈哈哈哈哈」的音節來收縮肌肉，呼吸速度更快。呼氣時要盡量把氣全部呼出去。最後，你可以嘗試在大笑、咳嗽，跳躍或准備跳躍時收縮肌肉。
這些鍛煉可以讓你更好的協調骨盆淺層肌和日常呼吸模式的協調。開始時，你可能只在鍛煉時能協調呼吸和骨盆肌肉收縮，但隨著規律的鍛煉，你會發現在日常生活中必要時都會做到這點。肌肉的收縮已經成為你人體反射的一部分。

Ⅲ 練習這簡單幾個產後瑜伽動作，重新激活骨盆

產後不要大盆骨
因為懷孕和生產造成的骨盆外擴可以用這套動作進行收縮。有助於矯正因為承受巨大的重量而變大和朝後歪曲的骨盆肌肉和骨骼。這個動作最好一有時間就做。
動作：
1、雙腿張開同骨盆寬，豎起膝蓋平躺。雙手自然放在骨盆兩側。
2、將氣球或者墊子放在膝蓋之間夾緊，將膝蓋朝里聚攏。20-30次。
翹臀辣媽養成
懷孕期間最容易長肉的部位就是大腿根部和臀部，讓它們變得緊致才能打造出完美的曲線。
動作：
1、吸氣，平躺，膝蓋和地面呈直角撐起，在腳踝之間夾上氣球，雙手自然放在骨盆兩側。
2、呼氣，固定膝蓋，朝腳踝使力，雙腿向上伸展。反復進行20-30回。

Ⅳ 產後收縮盆骨動作有哪些

產後收縮凱格爾骨盆運動如下：

1、熱身：進行凱格爾運動可以先從排尿訓練開始，在排尿時可以試試看在排尿的過程中能否隨意停止4、5次，找到這種中斷排尿的感覺後，以後就不要在排尿過程練習，以免引發尿路感染。在熱身以後，就可以嘗試第一階段的練習了。

2、縮肛運動：收縮並上提肛門10秒，再放鬆10秒，這是標准動作，寶媽們也可嘗試快速收縮肛門，再放鬆，重復20-50次。這種運動具有加強盆底肌肉的作用，能預防尿便失禁和盆腔臟器脫垂，同時還能促進盆部靜脈血迴流、增加生殖器官的血流，也有預防痔瘡和改善性功能的作用。

(4)瑜伽骨盆收縮的正確方法擴展閱讀

1、產後媽媽都需要產後骨盆恢復，特別是順產的媽媽產後骨盆變化特別大。恥骨結合部會張開，尾骨會向後翹1-2CM。如果未能及時的修復，盆底仍然處於張開的狀態，那麼盆腔內的多個器官就會隨著張開的骨盆發生變化。

2、首先是尿道括約肌的鬆弛導致尿失禁；其次陰道口的鬆弛加之子宮韌帶未能恢復會造成子宮的脫垂；最後因為骨盆在人體的構造起到了上下體的連接作用，在骨盆未能復位的情況下，下肢的形態會隨著骨盆的變化而產生變化。

Ⅳ 瑜伽老師教你兩個動作矯正骨盆前傾：腰不痛了，小肚子也不見了

治不好的腰痛，減不掉的肚子原因在哪？是因為你骨盆前傾！

特別是剛生完寶寶的媽媽們，大部分都會有這個問題。 肚子鬆弛無力向前突出明顯，腰椎曲度變大 ，因為要經常的抱寶寶，所以腰椎壓力並沒有因為寶寶的出生減低太多。

經常會出現腰背部的痛疼，特別是抱寶寶時間久了，或早上剛睡醒覺的時候痛感會更明顯。

前面給寶媽們講解過骨盆前傾導致緊張的肌肉的松解和拉伸（點擊這里跳轉），那我們這一期教給媽媽們用簡單有效的三個體式來 改善大肚子腰疼 的問題。

1、靠牆站立

最開始雙腳離開牆面約兩個半腳掌的距離，腿內側的位置可以夾個小球或抱枕，屈膝大小腿大約120度即可，後背、後腰、雙肩、後腦勺要完全靠在牆面上。

2、保持這個姿勢練習呼吸

吸氣時感知後腰後背向後推牆壁，呼氣時收住盆底肌上提夾球同時腹壁收縮向後推，讓後腰完全無縫貼住牆面，依次練習，大約每次10到15個呼吸，起身休息一下，可以練習三到五組。

注意練習之前要做後腰緊張肌肉的松解和拉伸，這樣效果才更好哦~

1、跪立在墊子上，手抓住一根有彈性的帶子，放在肩的正下方。膝關節在骨盆的正下方打開與骨盆同寬，大腿內側可以夾個抱枕，腳背壓實墊子或腳趾回購。

2、保持脊柱的四個生理曲度，臀向後把腰椎向後拉長，胸向前把頭推出去，收住腹部肋骨。

3、吸氣時脊柱不動，呼氣時腳背壓實墊子，大腿內側夾抱枕，卷動骨盆向下，收住盆底肌腹壁肌肉收縮向後推向帶子，感知腰部肌肉伸展，吸氣時骨盆還原、腰還原。

依次循環8-12次一組，每天可做2-3組。

注意 ：訓練之前最好是結合上期骨盆前傾導致緊張的肌肉的松解和拉伸，再訓練才更有效果！（有腰椎問題的媽媽建議不做哦）

Ⅵ 想要滋養子宮及骨盆，哪些瑜伽訓練最好

最滋養子宮及骨盆的瑜伽體式，讓你越練越年輕，順帶解決你的小粗腿！

談老色變的美眉們都想永遠青春靚麗美如18歲，但是人怎麼能跑得過時光呢？總歸是要老得，而我們能做的就是讓衰老來得慢些，就算會老也要做一位身材一級棒、容顏美美噠的老人家。

雖然無法改變會變老的事實，但是時光總是會特別優待那些自律的人，李若彤飾演的小龍女是無法超越的經典，一直以來都是大家心目中的女神，絕對稱得上圈內的凍齡女神。

C.屈肘，雙手扶住後腰處，收臀，坐骨下沉，雙膝彎曲並朝兩側打開，身體下蹲直至大腿平行於地面。

D.打開雙肩，雙手舉過頭頂向上伸展，保持平衡後，軀干向一側傾斜，維持體式15秒後向另一側傾斜。

E.呼氣，雙手放於體側，提臀，慢慢回到站姿，重復1次。

想要變女神，那就多練最滋養子宮的瑜伽女神式，鎖住容顏，讓你越練越年輕，還能美化腿型，擺脫難看的小粗腿。

Ⅶ 瑜伽入門基本動作調整骨盆

骨盆操
1、雙腿張開與肩同寬，膝蓋綳直，腰腹臀肌肉收緊，腰背挺直，兩肩放鬆，兩臂屈肘，下臂往前收攏，左右掌心前後疊放，手指彎曲互扣，手臂與肩同高，手肘分別向左右拉動5秒。
2、手指互扣左右拉動5秒後手指松開，下臂隨即打開往左右側平舉起，胸廓也外擴，掌心向前，重復數次。
3、雙腿同樣地分開至與肩同寬地站立，膝蓋綳直，雙臂自然垂下，手掌緊著大腿兩側，全身成一條直線，上身微微往前傾，但保持全身站直的姿勢。
4、保持骨盆前傾的姿勢，雙腿與地面形成的角度小於90度，骨盆以上的腰部往後仰起，令上身再次垂直地面，注意不要後凸起臀部，但骨盆依然前傾。
5、保持上下身成角度的姿勢下，重心落於兩腳上，氣聚丹田，雙臂屈肘打開，雙手扶在左右兩側的臀部上，保持姿勢10秒。
6、收回骨盆，再次站直，兩臂自然垂下，再微微向外屈膝，臀部下沉，腳跟離地用腳趾撐地蹲下，上身保持挺直，兩手手背自然放於雙膝上，以這個動作保持10秒。
7、從站立的姿勢慢慢蹲下的過程中，始終保持腰背挺直，僅僅是臀部一步一步下沉，雙膝彎曲至大腿與地面平衡的幅度即可，背部切勿向前俯屈，重心也不要前傾。

Ⅷ 關於玉珠鉉瑜伽的收緊骨盆姿勢

慢慢來吧，那個動作對我來說是非常困難的呢。練習了一個月才稍微不怎麼疼了，但是還不標準的。慢慢練習，堅持下來會成功的。據說這個動作越疼就說明你的骨盆變形的嚴重了，不知道真假，本人覺得很難的動作。。

Ⅸ 盆底肌肉鬆弛怎樣練瑜伽

具體的方法如下：
第1—2周：
緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組；快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組；盡可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。
第3—6周：
臀部向外轉動；盡量將臀部往上提；扭胯，使之盡量向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次，每次10—30下。
第7—10周：
站立，緩慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉；兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。以上動作每天練習一次，每次5—10下。
第11—14周：
提肛時小步跳躍；提肛時大步跳躍；提肛時大步沖刺跑。以上三組動作每天練習一次，每次10下。
第14周以後日常保健鍛煉：
束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。
貓伸展式：像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點著地，大腿、手臂均與地面垂直；吸氣背部下沉，下巴上揚，臀部向上抬起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。

Ⅹ 女生如何訓練骨盆底肌

• 提肛。提肛的感覺就像你憋著尿時要緊縮的感覺，怎麼感覺呢？可以把手指伸進去試試，有種被擠壓的感覺。

• 要注意的是，在做的時候要放鬆別的地方的肌肉，不可以閉氣或者說收緊腹部等。如何確認呢？就是把手放在肚子上感覺

• 同時要記住，在做的時候要堅持5到10秒，每天至少做10分鍾左右，這樣天天堅持對身體有好處

• 值得一說的是，這事可以在坐著，躺著，站著的時候都可以做，但是做的時候要有種屁股被太高的感覺

• 而要注意的是，收緊大腿的肌肉和收緊屁股的肌肉是不對的，可以在做的時候把手放在腿上感覺一下

• 還有一個畢竟奇特的方法就是在尿尿的時候試著斷一下然後在排出，這樣的鍛煉，對肌肉的鍛煉有很大用處。