❶ 中老年如何鍛煉腿部力量視頻
一.每天堅持慢跑1000米,最好早晚各一次,有跑步機也可；
二.有環境條件的,可以經常登山；
三.在有較長台階的地方練習田雞跳,早晚各一次,（雙手交於背後,呈半蹲一級級跳躍,這個鍛煉腿部肌肉最為有效,見效也快）；
四.騎自行車或騎健騎機,早晚各一次,每次騎一小時；
五.經常游泳,泳姿最好是自由泳,這個對腿部有較大的鍛煉；
六.跳繩。
❷ 腿部柔韌性如何練習/
腿部柔韌性鍛煉方法：
一、正壓腿
關鍵是用來發展腿部後側肌肉柔韌性的。面對橫木或者是高度一定的物體站立，提起一腿，將腳跟放到橫木上，勾緊腳尖;兩手扶按到膝關節卜，伸直兩腿，挺直腰背，擺正髖關節，前屈上體並往前、向下進行壓振動作。交替兩腿進行。
動作要點：兩腿都要伸直;上體往前、往下壓振的時候腰背要直。壓振的時候幅度從小到大，直到可以用下頦觸及腳尖。
二、側壓腿
關鍵用束發展腿部內側肌肉柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放到橫木上，勾緊腳尖;伸直腳尖，保持腰背直立，髖關節對前方，接著上體往放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：保持上體直立向側、向下壓振;壓振幅度慢慢運大，髖關節一直正對前方。
三、後壓腿
關鍵用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有高度一定的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放到橫木上，腿與腳背都要伸直，直立上體、髖關節正對前方，上體往後仰並進行壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立，且全腳著地站穩;挺胸、展髖、腰後屈;後壓振幅度慢慢加大。
四、前壓腿
關鍵是用來發展腿部後側肌肉與髖關節柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿往前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，緊屈踝關節;兩手將前伸的腳抓緊，前俯上體;兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡最大能力屈髖前俯，用頭頂與下頦觸及腳尖。稍微停一會兒後上身直起，稍微放鬆後接著進行下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髖觸腳。
五、仆步壓腿
關鍵是用來練習大腿內側與髖關節柔韌性。具體方法：左右開立兩腳,左腿屈膝全蹲，全腳著地;右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡最大能力遠伸。接著，上體不起來;起來，把身體重心從左腳移到右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，往下壓振。也可兩手分別將左右腳抓住，進行向下壓振與左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振的時候慢慢用力，左右移動的時候要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，讓臀部與腿內側盡最大能力貼近地面移動。
六、豎叉
關鍵是用來練習大腿前後側與髖部柔韌性。具體方法：前後分開兩腿成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌與大腿後肌群壓緊地面，勾緊腳尖上翹，正對上方;後腿的腳背、膝蓋與股四頭肌壓緊地面，腳尖指往正後方;髖關節擺正和兩腿垂直，臀部壓緊地面。正直上體。可進行上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、也可進行上體後屈的往後壓振動作，增大動作難度與拉抻幅度,動作幅度從小到大，慢慢用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝;前俯勾腳，後屈伸踝。
七、橫 叉
主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯;亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖;挺膝勾腳，前俯傾倒。
❸ 老年人怎樣鍛煉腿部力量（視頻）
一.每天堅持慢跑1000米,最好早晚各一次,有跑步機也可；二.有環境條件的,可以經常登山；三.在有較長台階的地方練習田雞跳,早晚各一次,（雙手交於背後,呈半蹲一級級跳躍,這個鍛煉腿部肌肉最為有效,見效也快）；四.騎自行車或騎健騎機,早晚各一次,每次騎一小時；五.經常游泳,泳姿最好是自由泳,這個對腿部有較大的鍛煉；六.跳繩
❹ 練腿部肌肉的方法（視頻）
樓主,不知道你想練腿部的哪部分...就你提供的器械來講,訓練方法有:大腿前部(
股四頭肌
),訓練方法,
深蹲
(稍帶練
臀大肌
)...手持負重進行
深蹲起
...大腿後部(
股二頭肌
)訓練方法,身前提拉,方法:雙腳站與
肩寬
,雙膝微屈,腰綳直,上身俯低,像滑雪雙板的動作,然後將啞鈴拉起...小腿
腓腸肌
和
比目魚肌
的訓練方法主要就是
提踵
...找一塊磚頭,前腳掌站在上面,後腳掌上下提踵,進行腳踝關節和小腿的訓練...希望你滿意,:)
❺ 學生怎麼瘦腿 大腿小腿的方法都要 最好是動態圖或者視頻
細腿的方法：
腿部肥肉可以用無氧運動與有氧運動結合起來減。有氧運動（如慢跑）可以直接燃燒腿部脂肪，無氧運動（如深蹲）可以提高肌肉比例、代謝率，使人更不容易發胖，腿部更加有型。
有氧運動可以是慢跑、游泳、騎車、快走等等。比如慢跑40分鍾，一周3到5次可以有效減肥和細腿的。只是慢跑無法堅持的話可以配合快走。
無氧運動可以做深蹲，不需要負重。深蹲即是挺直背部，一蹲到底。做3組，每組20個以上。每組間休息1分鍾以內。深蹲可以對腿部塑型的。運動後再做幾個腿部拉伸動作，每個15秒左右。
飲食方面：
記得要吃早飯，另外睡前3個小時不要吃東西。一般採用低碳水化合物，主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
❻ 腿部韌性怎麼練習提高
腿部韌性，即腿部肌肉韌帶柔韌性。通常在發展柔韌性的練習中可採用主動運動、助力運動、阻力運動和被動運動。在運動實踐中則最長使用牽張練習和PNF練習。
牽張練習
（1）沖擊性牽張練習。練習時，通過反復的沖擊動作牽拉肌肉。如利用扶桿配合節律性口令進行腿部柔性練習，也可他人給予助力。
（2）靜力性牽張練習。在練習時緩慢牽拉肌肉，當肌肉感到被牽拉時，停止繼續拉長，堅持10~30秒後，在放鬆。如扶桿控腿、成橋靜止、利用肋木屈體壓腿、肋木上屈體抱腿等。
PNF練習
PNF（proprioceptive neuromuscular facilitation)即本體感覺神經肌肉易化法或本體感覺神經肌肉促進法。操作原則和方法是：首先在助手的幫助下，使肢體達到關節活動幅度的最大限度，然後被拉長的肌肉用力對抗助手給予的阻力，做肌肉最大強度的等長收縮，堅持10秒左右後放鬆。然後再次做肌肉最大強度的等長收縮，各次之間基本沒有間隔。一般重復3~5次以內，關節活動幅度每次提高較明顯，之後提高的幅度下降，可重復多至10次左右。
腿部柔韌性的拉伸方法
（1）大腿後腱和髖部拉伸。一隻手握住腳踝外側，另一隻手和小臂環抱彎曲的膝蓋。將腿當做一個整體，輕輕地拉向胸部。
（2）梨狀肌（臀部）拉伸。仰面躺好，彎曲右腿膝蓋並將右小腿外側靠在左腿膝蓋上。雙手置於左腿膝蓋略下的位置，輕輕將左腿拉向胸部。
（3）髂脛束拉伸。首先，身體側卧，右腿彎曲，右手從外側握住右小腿前部。用右腿開始在身體前方畫圈，並輕輕畫向身後。在用右腿劃圈的同時，將右手移動到右腳踝上部。
（4）右大腿後腱拉伸。伸直右腿，使左腳腳底輕觸右大腿內側。然後從髖部開始，身體慢慢前傾，向右腳靠近，直到產生拉伸張力為止。左大腿後腱同理。
柔韌訓練注意事項
（1）以關節結構為依據，不應超過關節解剖結構所允許的范圍。
（2）要與准備活動相結合。
（3）熱身與循序漸進。
（4）柔性性練習與力量訓練相結合。
❼ 啞鈴鍛煉腿部肌肉 ，詳細的 (圖解,視頻最好)
深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
1、膝蓋應與大腳趾方向一致；
2、頭部、頸部與肢體方向一致；
3、重復動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；
2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；
3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；
4、回復到起始動作；
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。 腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；
2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
1、雙腳向前，與肩同寬；
2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：
1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖；
2、綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。 原地弓箭步練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領：
1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、單腿動作直至疲勞，換腿重復。
起始動作：
1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；
3、挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；
2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；
3、起身回到起始前狀態，重復動作。 直膝硬舉練習
練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領：
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身；
2、膝蓋稍曲；
3、動作恰當、盡可能地前傾；
4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。
起始動作：
1、雙腿分立至約與肩同寬；
2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內；
3、自然站立，膝部稍向前彎曲；
4、挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移；
2、腿後肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉時停止；
3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。 正握箭步蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領：
1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、一腿運動直至疲勞，換腿重復。
起始動作：
1、雙腳並攏站立；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內；
3、挺胸、提臀、收腹。
動作：
1、綳緊臀部，一腿緩慢後移，另一腿彎曲成90度；
2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。