鍛煉腰肌後側最快的方法

1. 如何鍛煉腰部肌肉 3種方法有效鍛煉腰部肌肉

一、杠鈴坐姿轉體練習
大家在日常要想鍛煉腰部肌肉，可以在這廠進行杠鈴坐姿轉體練習。這種鍛煉可以使自身的腹外斜肌更加緊致，不過掌握科學的動作要領，大家需要坐在一個凳子的一端，然後將雙腳平放在地面，舒適的分開雙手握住豎直桿橫架的兩端，頭部盡量保持不動，向一個方向近可能大幅度的轉身，自身的上半身和肩膀然後保持這個姿勢十分鍾左右，然後讓自己的肩膀盡可能的向另一個方向轉動，在保持五分鍾左右，這個動作可以很好的收縮腹外斜肌，使自身的腰部變厚。
2.平板支撐鍛煉
大家在日常也可以進行平板支撐鍛煉，平板支撐鍛煉可以很好的鍛煉腰腹部和大腿，屁股這些核心的肌肉。首先大家需要將自身的頭部上背，臀部保持一條直線，將自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的腳尖撐住整個身體，然後使自身的臀部和腹部用力綳緊，這樣也可以達到一個很好的鍛煉腰部力量的效果，可以幫助自身的一個很好的減肥瘦身的效果，可以很好的將自身腰部多餘的贅肉轉化為肌肉。
3.俯卧撐鍛煉
俯卧撐鍛煉不僅可以很好的增加自身的肱二頭肌，同時也可以達到一個很好的鍛煉腰部肌肉的效果。在進行俯卧撐鍛煉的同時，盡量使自身的腰部保持筆直。俯卧撐鍛煉一次性不可鍛煉過多，否則可能會導致自身出現雙臂酸疼的問題，循序漸進才能夠達到一個更好的鍛煉效果。也可以在自身的背部放一些重物，這樣進行俯卧撐鍛煉，可以大大增加自身的腰部力量。
以上內容詳細的大家介紹了如何鍛煉腰部肌肉的方式方法。建議大家都可以根據個人的身體素質來選擇最適合自己的鍛煉方法。在鍛煉過程中也盡量不要圖快，否則可能會導致一個適得其反的效果，使自身出現腰腹部肌肉拉傷的問題，會給自身帶來很大的疼痛感。最好是到一些健身場所尋求一些專業健身專家的指導和建議，才能夠幫助自身達到一個適得其反的目的。

2. 什麼運動可以增加後腰部肌肉

小燕飛的運動動作可以鍛煉腰部肌肉。

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3~5秒為一個周期，再接著鍛煉。

循序漸進，一般每次做20~30個，每天堅持練習一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果比較費力，可以只抬起頭胸部，這樣會比較容易一些。

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一、腰肌鍛煉的益處

1、增強腰部、頸部、肩部肌肉，減少腰部受傷的機會。

2、使得腰部更加柔韌，增加活動度及耐力。

3、放鬆腰肌，減少疼痛。

二、腰肌鍛煉的注意事項

1、如果之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患，需要在開始腰肌鍛煉之前咨詢醫師。

2、緩慢地拉伸，避免太過突然的動作改變。

3、注意拉伸動作，在能力范圍之內做這些姿勢(產生輕微拉伸的感覺即可，避免產生疼痛等不適感)，堅持5~10秒，再緩慢的恢復初始姿勢。如果剛開始練習的時候，覺得肌肉酸痛，可以將保持姿勢的時間減少為2秒鍾，然後循序漸進地增加，直到5~10秒。

4、在鍛煉的時候，深而慢地呼吸。

5、每次鍛煉中，單個練習動作可重復5~10次，循序漸進。

參考資料來源：人民網-除了「小燕飛」這樣也能鍛煉腰背肌

3. 怎麼鍛煉後腰肌

後背腰部的力量，目前正式冬天了，運動隊基本都喜歡搞冬訓，一冬天下來成績都會提高不少，下面告訴你我以前訓練時感覺有效提高成績的方法：挺起上身
兩手握啞鈴擴胸（背闊）可以增加胸部兩側以及後側的肌肉，啞鈴彎身劃船、掌心向外的引體向上，還有最簡單也是最有效的：俯卧起坐 和仰卧起坐正好相反仰卧起坐是臉朝上，俯卧是臉朝下，最好是讓上體懸空，後面找人做在你小腿肚上，挺起運動，一般要根據自己的實際情況來考慮運動量，要注意休息，不然會腰肌勞損的。

4. 腰肌怎麼練最有效最快

鍛煉腰部肌群的動作很多，所有多關節訓練需要核心肌群提供穩定性的動作都會練到腰部，例如最經典的深蹲、俯卧撐等動作。推薦三個動作都是可以在家完成的訓練，方便且高效。
直橋:坐在地上，雙腿並攏，雙手在身體後撐住，利用腰部發力上挺，使頭到腳呈一條直線。訓練建議:每次訓練2－4組，每組10－20個，組間休息30－90秒，訓練頻率因人而異，注意循序漸進勞逸結合。
俯卧兩頭起:俯卧在地上，雙手在身體兩側或前伸（更難），核心綳緊，利用腰部發力抬起上下身。訓練建議:每次訓練2－4組，每組10－20個，組間休息30－90秒，訓練頻率因人而異，注意循序漸進勞逸結合。
金剛鐵板橋:利用兩個穩定物體，上背部與雙腳為支撐點，保持身體平板姿態。訓練建議:每次訓練1-2組，每組堅持到接近力竭，組間休息1-2分鍾，訓練頻率因人而異，注意循序漸進勞逸結合。
每天堅持練習會有效果。

5. 健身房怎麼練腰部的秘訣

腰部是人們非常重要的一個身體部位，鍛煉好腰部力量對自身健康非常有好處。以下是我為大家整理的健身房怎麼練腰部，希望你們喜歡。

1、骶棘肌的鍛煉 方法

只要把軀干向後彎曲後,再挺身起立或者軀干向前彎曲後,再站立伸直。在動作的過程中,只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

2、腰側肌群的鍛煉方法

只要把軀干向體側彎曲或者轉體,再起立或轉體讓軀干伸直。

3、俯卧異側起

身體俯卧於墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起,稍停,然後再換另一側。

4、山羊挺身

身體俯卧在器械架上,保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起,並保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。

5、反轉式劈柴

兩腳開立,略寬於肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側,保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平,稍停,然後在慢慢還原至起始位置。

6、負重啞鈴體側屈

身體保持直立,一側手握啞鈴,另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側,保持腰側肌群的收縮,稍停,然後再快速回到起始位置。

由於腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習,不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次,不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時,一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。

1、鱉甲

鱉甲是一種異常恢復健康的補養食品,可以進步提高人的身體的缺氧氣有 經驗 和抗冷凍效用,關於緩解萎靡有異常恢復健康的成效。鱉甲還可以提高血漿蛋白,因此可以也許夠異常失效的防治肝病所致的血虧。關於女性補腰子來說也是一款不能多得的精緻優良食品,女性假如閃現了腰子虛可以多吃一點鱉甲。

2、龜板

龜板是一種間或寫實了一些租房被騙、移動通訊收費沒天理、考公被關系擠掉、官員受賄、衙門不辦事等等細節,當然用盡誇張喜劇手法,後面開始有一些貪官總會有報應啊,還是靠自己最靠譜啊,好好過日子才是硬道理啊這種滿滿正能量的反轉,其實我還是想知道,這片子為什麼可以通過審核呢,是因為披著古裝外皮還是因為腫菊其實是不仔細看片只看有沒有血性暴力鬼魂裸露?一、印象深刻的喜劇因素其實我是個語死早,寫東西也沒有邏輯和條理的,就想到哪裡寫哪裡。 異常不賴的補養佳品,龜板性甘味寒,國醫上每常用於滋陰潛陽、益腰子強骨。國醫常接受龜板作為補腰子的最優挑選,龜板可以失效治療筋骨皮不健、腰膝發酸無力、步履用力等病症。女性假如腰子虛可以多吃一點龜板,補腰子的效果是十分較著的。

3、何首烏

何首烏是一款對女性身段具備良多甜頭兒的補養品,何首烏可以路程經過過程落下動物腦內和肝團體的丙二醛含量,可以起到異常恢復健康的扞禦年輕的效用,再者,何首烏可以增強有機體的非特別優異性抵抗力效勞,也可以降血脂,腰子虛的女性足以路程經過過程多吃一點何首烏到了滋陰補腰子的效果。

4、百合

百合品種繁多,年夜多五十合都可以看做菜蔬來吃,也可以作為葯草來運用。百合性微寒平,國醫覺得百合可以做到清火、潤肺、心神安定。百合中包括有剩餘的贗鹼,百合可以很恢復健康的預防黑細胞提高,可以很恢復健康的進步提高人的身體的抵抗力力。關於腰子虛的女性來說可以多吃一點百合,具備很恢復健康的滋陰補腰子的效果。

5、海參

海參具備很恢復健康的進步提高人腦回想力、延遲年輕、避免動脈硬化、慢性糖尿病的效果。海參的補腰子潤燥、益氣養血效勞很恢復健康,常用於治療小便頻多和腸燥糞便乾燥等病症。女性腰子虛多吃一點海參的甜頭兒也是良多的。

1、探腳趾

直立位探腳趾是常見的熱身運動,對於馬上進行跑步、 游泳 、球類等激烈運動的朋友,這個動作可以使肌肉、韌帶得到拉伸,避免運動中的意外損傷;此外,頻繁的彎腰還會改變回心血量,讓心臟盡快進入運動狀態。

但是對於慢性腰痛的患者,這個動作會加重腰椎及椎間盤的負擔,使腰部原本出現炎症的肌肉韌帶過伸,甚至出現損傷,應盡量避免做這個運動。

2、小燕飛

小燕飛可能是國內最流行的腰背肌鍛煉方法,簡單、好記、實用,同時鍛煉了頸肩背、腰臀腿的肌肉,是健康人維持後側身體肌肉力量非常好的選擇。

但這個動作做起來其實不是很容易,尤其對於慢性腰痛的患者,本身腰部肌肉力量不足,要努力完成醫生所要求的“頭和四肢完全抬離床面”時很容易拉傷肌肉,得不償失。

3、仰卧起坐

仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線的好方法,鍛煉中腰背部肌肉協同運動,給人腹肌和腰背肌同時鍛煉的錯覺。

事實上,仰卧起坐要求鍛煉者弓背,會對脊柱產生很大的壓力;坐起過程中產生的杠桿力會壓迫腰椎間盤,甚至誘發椎間盤突出症。

腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應注意!

4、雙抬腿

仰卧位雙抬腿練習是鍛煉“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,對於肌肉強健的健康人,雙抬腿可以緩解腰肌疲勞,起到止痛的作用。

而與仰卧起坐相似,慢性腰痛的朋友由於穩定腰椎的力量薄弱,鍛煉時可能會疼痛加重甚至出現肌肉拉傷。

點擊下頁還有更多 >>>強化腰部力量的動作

6. 怎麼鍛煉腰部

飛芽為你帶來國家體育總局和中華全國體育所發布的權威「科學健身18 法」中的緩解腰部緊張鍛煉方法。

「4」字拉伸

鍛煉口訣：單腿4字往上翹，保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。

動作要領：重心放在臀部，穩定地坐在凳子上保持身體不要晃動。

鍛煉頻次：完成6~10次，重復2~4組。

7. 什麼運動最能鍛煉腰

1、仰卧起坐。

用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

2、扭腰運動。

當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

3、轉呼啦圈。

在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。

4、蹲馬步。

自然也可以達到這個效果的，但腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

5、腰部按摩。

做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

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1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床後，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰疼。

2、學會放鬆，減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。

3、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放鬆和休息，時而向後伸腰也是預防腰疼的好方法。

4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用，會迫使脊椎發生變形。

5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓於腰部，有效增強腹腔壓力，帶給您舒適可體的感覺。

8. 快速有效鍛煉腰部肌肉的方法有哪些

人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。那麼如何鍛煉腰部肌肉呢？

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。
骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。
俯卧異側起

身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
山羊挺身

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉式劈柴

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
負重啞鈴體側屈

身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次，不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。

9. 怎麼練腰肌最好的方法

鍛煉自己的腰肌力量就要做俯卧撐和仰卧起坐，這樣是最簡單有效的方法，因為會直接牽動自己的腰部力量，這樣的運動是比較有效的。能夠最直接的讓你充滿活力，讓你的腰肌力量得到升華。

另外再提供三種提升腰肌力量的方法：

10. 鍛煉腰肌最有效的運動

一、飛燕式或飛燕點水

1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；

3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

二、五點支撐法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）

上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。

5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。