正確的瑜伽拉伸方法

❶ 瑜伽的拉伸動作有哪些

練習瑜珈時會影響身體、心靈，它能活絡肌肉和神經系統，強壯韌帶與肌腱，促使內分泌平衡，強身健體！

初級瑜伽在訓練過程中，主要以伸展為主，能幫助人體調整呼吸，放鬆身體。

中國瑜伽聯盟推薦以下7個適合新人練習的瑜伽拉伸動作！

1、問候式。

訓練肌肉部位：斜方肌、闊背肌。

步驟：

1.站姿，雙腳並攏，雙手合十擺在胸口前方。

2.將上半身往前傾斜，身體垂直90度。

2、站姿側彎

訓練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌。

步驟：

1.站姿，雙腳打開大於肩膀。

2.將右手往右上方伸展，並貼近耳朵，之後再換手執行。

3、橋式

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、腹直肌。

步驟：

1.躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。

2.收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。

4、輕松坐姿

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌。

步驟：

1.將右腳交疊在左腳上，盤腿姿勢。

2.雙手交疊放在胸口，背部打直。

5、閃電坐姿

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌。

步驟：

1.雙腳跪姿，雙手撐在地面上。

2.跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。

6、立姿前彎式

訓練肌肉部位：臀大肌、腓長肌、三角肌、股二頭肌、闊背肌。

步驟：

1.站姿，雙腳並攏。

2.將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

7、坐姿扭轉

訓練肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌。

步驟：

1.坐姿，彎曲左邊膝蓋，右腳打直，雙手撐在後方。

2.將上半身向右邊轉動，左手手肘輕壓右腳膝蓋，收緊腹部，保持均勻呼吸。

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練習以上瑜珈動作還能讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

❷ 瑜伽運動到底該怎樣拉伸

• 肩膀拉伸

  將左手繞過右臂下方，放至右邊肩膀，右臂平行於肩前，手指指向左邊，拉伸。

  再將右手繞過左臂下方，放至左邊肩膀，左臂平行於肩前，手指指向右邊，拉伸。

  如此反復5次

• 腿部拉伸

  挺胸抬頭站直，將左腳腳尖綳直，膝蓋彎曲向後抬起，左臂後舉彎曲摸到腳尖。再將右腳腳尖綳直，膝蓋彎曲向後抬起，右臂後舉彎曲摸到腳尖。反復10次。

• 脊椎拉伸

  雙手手掌支撐在牆上，雙腳打開與肩同寬，伴隨呼吸，呼氣向下，吸氣向上，盡量去做。反復10次

• 腿部韌帶拉伸

  先找到一個與自己身高適宜的平台，將左腿腳跟放置在平台上，腳尖朝上，雙手盡量向前伸至腳掌，腿部不能彎曲。換方向做，反復10次

• 全身運動

  雙腳打開與肩同寬，雙手向上舉起，然後向下摸到地，慢慢雙手向前，又慢慢向後收回，舉起雙手。反復5次。

• 全身拉伸

  雙腿並攏，跪坐在瑜伽墊上，腳尖綳直，臀部盡量在腳跟處，雙手向前推，身體盡量接觸地面。反復5次

❸ 瑜伽拉伸都有哪些動作

1.側三角伸展

長時間忙碌，沒有時間運動，偶爾的休息間隙可以通過拉筋的方式來放鬆身體，拉完之後，整個人都會輕松百倍，比泡溫泉，蒸桑拿還要舒服！

❹ 拉伸的瑜伽動作

簡易坐側面拉伸——拉伸肩頸
雙腿簡單盤坐，膝蓋下沉，左手在左側撐地，右手放在右膝蓋上
▪ 頭倒向左側，保持胸腔擺正

側卧扭轉——拉伸肩膀、脊柱
俯卧，右手向右側伸直掌心朝下，左手在左側撐地
▪ 右腿伸直，左腿向後彎曲

❺ 在練瑜伽之前，應該怎麼正確的進行拉伸

剛開始的時候幅度不要太大，一步一步來，可以先拉伸手臂再拉伸腳部肌肉，可以做一些體操類的動作作為熱身動作，這樣在練瑜伽的時候防止自身肌肉和身體機能受到損害。

❻ 簡單的瑜伽拉伸體式都有哪些

總有人說，當一個女孩要成為一名母親，那她必須舍棄一些東西。比如曾經引以為傲的好身材、愛臭美愛化妝的少女心、還有“老娘天下最美”的那份自信。都會隨著孩子的出生，都會拋棄或者丟在孩子之後，生活中所有的一切，都是在孩子之後。

可是誰說孩子與好身材不能夠兼顧呢？跟著我一邊帶孩子一邊一起變美把！！

1、輪式

a.保持站立姿勢，左腿腳掌緊貼地面，膝蓋保持挺直，腹部收緊，上半身軀干緩慢向前傾直至與地面呈平行狀態；

b.右膝彎曲，右側小腿沿著左腿內側緩慢往上移，左手繞過背部去緊握繞過右膝蓋的右手，保持身體平衡；

c.保持動作30s,換另一側練習，重復動作5次.

4、反斜板

a.背部挺直，腹部收緊平躺在地面上，雙手向後伸展，手肘彎曲五指張開緊貼地面，雙腿向前伸直；

b.吸氣，頭部緩慢向後仰，利用腹部的力量，手肘緩慢挺直，雙腿並攏保持身體平衡；

c.保持動作39s,換另一側練習，重復動作5次.

注意在練習過程中將注意力集中在拉伸一側身體部位，感受這份美妙的伸展，伴隨緩慢的呼吸，找回心靈的平靜。

從簡單做起，再難的事情也會變得容易~

❼ 拉升的瑜伽動作

拉伸的瑜伽動作：

1.低位弓步-拉伸髖部前側。
左膝蓋腳背貼地，右腳在前踩地，
膝蓋對齊腳踝。
雙手推大腿前側，讓胸腔延展向上，
髖部向前向下沉，
保持30秒，換邊。

2.加強側伸展-拉伸腿部後側
右腳在前，左腳在後，腳跟稍微左右錯開，
雙腿伸直，髖部擺正，
上半身往前往下折疊，
保持脊柱延展，雙腿大腿前側有力上提，
保持30秒，換邊。

3.簡易坐側伸展-拉伸身體側面。
簡易坐，左手在左側撐地，右手向上向左側延展。
保持右肩膀向後打開，左胸腔向前，
彎曲左手肘，加強拉伸，
保持30秒，換邊。

4.單腿斜板-拉伸小腿和腳踝後側。
來到斜板式，然去左膝蓋落地，
右腳跟往後往下蹬，
保持30秒，換邊，

5.屈膝單腿站立-拉伸大腿前側。
站立，彎曲右腿，左手扶牆
右手向後抓右腳背
拉腳跟靠近右臀部
保持30秒，換邊。

6.半鴿子式-拉伸髖部外側。
右腿彎曲在前，小腿和膝蓋外側落地
左腿向後伸直，腳背小腿膝蓋貼地
髖部擺正，雙手撐地
保持30秒，換邊。

7.站立靠牆拉伸-拉伸肩膀前側和胸肌。
側對牆站立，左腿在前，右腿在後
左手肘彎曲，小手臂和掌心貼牆
右肩膀向後，左胸腔向前
保持30秒，換邊。

8.牛面式手臂-拉伸肩膀前側和腋窩。
來到金剛坐，右手在上彎曲向下，摸到頸椎下方後側
左手在下彎曲向上，左手背貼上背部
保持30秒，換邊。

9.仰卧扭轉-拉伸脊柱。
仰卧，彎曲左腿，右手放在左膝蓋外側
向右側著地，磚頭看左側
保持30秒，換邊。

❽ 想學瑜伽，先從這幾個簡單的拉伸動作開始

＃頸部拉伸＃
動作要領：雙手往後背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鍾，維持平順的呼吸;低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉，三個方向各停留1分鍾。
拉筋tips：肘部不要鎖死，利用肩膀往後轉，打開胸口前側來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。
適用人群：長時間使用電腦的上班族、司機等
＃手腕伸展＃
動作要領：將雙手反掌放於桌上，伸展手腕前側肌肉，停留約3分鍾。
拉筋tips：如果一開始手指頭不能完全轉向自己，可以先往外側伸展，等手前側的肌肉放鬆了，再慢慢操作。
適用人群：整天都在使用電腦及需要長時間重復使用手腕工作的人，例如程序猿、編輯、牙醫等
＃雙手反扣推天空＃
動作要領：吸氣，雙手從側邊拉高到頭頂，吐氣，踮腳，十指互扣反掌往天空推，吸氣停留，吐氣踩回地板，上下重復5次。
拉筋tips：當手往上方拉時，肩胛骨要往下穩定，不要聳肩。
適用人群：長時間久坐和久站的人、骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人

❾ 瑜伽運動到底該怎樣拉伸

人的脊柱的年齡就是人的健康年齡，為什麼說犁式是體式王呢，因為他可以柔軟我們的脊柱，而後曲的動作是對我們身體非常有益的體式，因為有相關專家統計過一個數據，人每天前屈的動作大約是3000次，而要是沒有需要，一般人是不會刻意後曲自己的身體的，所以現代人的頸椎腰椎都有很多問題出現。駝背，腰椎間盤突出等等。益處是無需贅言的。但是在練習的過程中也應該注意一些問題和方法。比如在做後曲體式的時候要收緊臀部和核心部位,還有配合呼吸，不要屏息，不要達到自己的極限，找把胸椎拉長拉遠的感覺。不要一味的推髖，導致擠壓腰椎，練完以後會腰疼。所以一般好老師，會在練習完後曲動作之後鏈接前屈放鬆，如果到大休息時（癱屍式時）你的腰部還有不適的感覺，那你在墊子上再滾滾腰，左右前後，再做一下半龜式就好了。

❿ 練習瑜伽之前，應該怎樣拉伸身體

瑜伽健身是如今很多人都非常喜歡做的一項運動健身，練習瑜伽並不一定自身消耗許多的精力，可是必須搞好每一個姿勢，假如做得太繁雜，也是有將會會對身體導致損害，做瑜伽以前也需要搞好熱身運動，防止在做瑜伽全過程中發現一些意外傷害，下邊就來給我們介紹一下練習瑜伽以前應當怎樣做熱身。

上邊給各位了解的便是練習瑜伽前如何熱身，看過以上的詳細介紹大夥兒應當也得到一定掌握，根據之前的詳細介紹我們可以了解練習瑜伽以前必須做的熱身運動十分多，除開以上這種熱身運動，還能夠做轉臀熱身，扭曲熱身及其全身上下熱身姿勢，可以讓自身的身體被完全的開啟，那樣練習瑜伽的過程中就可以越來越較為輕輕鬆鬆。