女生肩肌鍛煉方法

① 肩部肌肉該怎麼鍛煉

② 肩窄的女生怎麼鍛煉把肩膀練寬

首先鍛煉肩膀有很多種練習方法。其次是，不能單單的只練習肩膀而其他的部位不去鍛煉，這樣身體會長的畸形。。。

若是在家裡，沒啥器械的話，可以做俯卧撐，仰卧起坐，蛙跳。這樣鍛煉下來也算比較協調。要效果明顯，快一點的話，就去健身房咯。卧推可以使胸肌變得發達，看起來就自然壯很多了。這個動作，能讓胸變寬變厚，自然肩膀就寬了。而肩膀上的肩三角肌，則用啞鈴側舉，或者向上做那舉重的動作練習起來長的最快。還有就是要用較重的杠鈴，抓著做聳肩的動作，可以練到肩膀後上方的斜方肌。這樣才能比較完美的有個又寬又厚的肩膀。

③ 肩部肌肉鍛煉方法

肩部肌肉鍛煉方法

肩部肌肉鍛煉方法，不同的運動適合在不同的時間做，經常不運動的人要注意這幾點了，積極運動也是一種生活態度，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，和我一起看看肩部肌肉鍛煉方法，知識。

肩部肌肉鍛煉方法1

第一步、啞鈴鍛煉

1 側平舉運動

預備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼往前。

動作：雙臂自兩側慢慢平舉到肩高，稍停一會兒，慢慢放下，還原成預備姿勢。這個動作重復20次。

2 前上舉運動

預備姿勢，開立兩腳和肩一樣寬，雙臂伸直下垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內。

動作：左肩臂部用力慢慢把啞鈴經體前舉到頭頂上方，稍停一會兒，接著緩緩直臂往下，還原成預備姿勢。左右交替。這個動作重復20次。

3 彎腰側平舉運動

預備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，直腿彎腰，上體前屈大概90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼往前。

動作：兩臂伸直把啞鈴往前側慢慢舉起到和肩齊平，稍停一會兒，再循原路還原成預備姿勢。這個動作重復20次。

第二步、拉力器鍛煉

1 前屈運動

預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。

動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，讓右臂在身體右側貼身提起，直到右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢把手臂放下，還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復20次。

2 外展運動

預備姿勢：同「前屈運動」。

動作：右臂伸直在體外側作側平舉，讓右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢放下手臂，還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右臂交替做。以上動作重復20次。

第三步、杠鈴鍛煉

1 聳肩運動

預備姿勢：自然站立兩腳，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背往前，拳眼相對。

動作：兩臂保持伸直，斜方肌收縮，盡量讓肩峰往上聳動，直至不可以再高為限，稍停一會兒，接著還原成預備姿勢。以上動作重復大概10次。

肩部肌肉鍛煉方法2

很多男人都痴迷胸部的訓練，而我卻熱衷肩部的練習，因為我認為寬厚的肩膀才是一個男人的基本特徵，才能扛得起生活所給予的責任，才能給自己的愛人以安全感。

這么多年的健身，對肩部的訓練還是有點心得的，今天寫下來拋磚引玉一下，不敢指望對大家有多指導，全當敘述事實吧。先上張自己的'肩部照片，肩部肌肉又叫三角肌，由三部分組成三角肌前束、中束和後束，雖然我的肩部練的分離度不是特別的好，但是也能清晰的看出這三部分了。

肩部肌肉屬於小肌肉群，我在平時的訓練中都是採用的中小重量啞鈴，進行多組數中低的刺激，一般是每個部位我都練6-8組，每組15-18次左右。動作就是大家熟悉的針對前、中、後束的啞鈴前平舉、啞鈴推舉、、啞鈴俯身側平舉。

我這里想著重說說我最喜歡的2種肩部鍛煉方法，和大家分享一下，非常有效果。

一、金字塔法則

是我在肩部訓練中運用最多方法，每次練習必須用金字塔法則來強化三角肌，每次都能使三角肌充血，從而達到泵感。在做啞鈴前平舉的時候，我會准備3套啞鈴分別是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平舉動作，力竭之後馬上換上15KG繼續做，力竭後再馬上用10KG啞鈴繼續做到力竭。

二、三合組法則

三合組法則也是尋找泵感的有效方法。連續做啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉，這樣為一次，共做15次為一組，一天練6-8組。這樣做每次都讓我體驗肩部充分的酸痛感，然後配合充分的飲食和休息，肩部肌肉的生長是非常迅速的。

以上是我長期以來肩部訓練的一點分享，希望對大家有所幫助。

④ 健身房裡練肩部的肌肉怎麼練啊

1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束，坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2、側平舉：主要練三角肌中束。兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於頂峰收縮位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3、聳肩：主要練斜方肌。兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

(4)女生肩肌鍛煉方法擴展閱讀：

注意事項：

1、集中精力於技術動作，嚴格要求每一個動作的准確度。

2、不要忽視斜方肌和三角肌後束肌肉的練習，勻稱的身段很重要。

3、在坐姿訓練器上練習時，做到正坐平凳，雙腳自然分隔，雙目正視前方。

4、在站姿訓練器上練習時，翻舉啞鈴能夠藉助腰、腿的力氣，避免肩關節受傷。

5、練習間歇最好不要超越3分鍾。

⑤ 如何鍛煉自己的肩部肌群才能更加有型呢

肩背部對於身體的美感有著巨大的作用，肩背部訓練也是每一個健身健美者必練的部位，如果肩背部練不好，那麼你的形體塑形就不會有什麼好的效果，包括整體的健身訓練也不會有好的效果，因為在健身訓練中肩背基礎力量起到關鍵的作用，肩背力量若不僅影響訓練效果，而且影響健身者安全，所以每一個健身者都要重視肩背的訓練，加強肩背訓練不僅是增強基礎力量，更是讓你的體型更加好看，其實形體最重要的部位不是胸肌和腹肌。

動作7(背部訓練動作)，俯身劃船，訓練時反手握桿身體呈現出的角度固定，保持身體穩定，不要晃動，拉起杠鈴到一定程度後返回，背部集中發力，劃船動作是背部訓練的基礎動作，所以如果你想練好背部，那麼劃船的各種訓練動作你都要全面的掌握，只有劃船動作你全面掌握了，你才能真正練好背部。訓練時每組做12 - 8次或者12 - 10次

動作8（肩部訓練動作)，坐姿杠鈴片前平舉，在訓練時一定要保持較好的動作形式，手臂抬到與地面平行的時候返回，控制好你選擇的重量，不能用大重量，尤其是新手訓練時絕對不能使用大重量，在訓練時要感受你的肩部發力的過程，每組做12 - 10次

⑥ 女生到底應該怎樣練肩（三角肌）

可以做一些舉重的運動，或者拿兩個滿的礦泉水瓶子平時進行一些簡單的舉瓶子的練習。還可以做一些俯卧撐運動加強肩部和臂膀的肌肉力量。

⑦ 女生想要自己在家練肩、背的肌肉,該怎樣練,用多重的啞鈴好

啞鈴可以說是健身神器，幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛煉到，而且呈現的效果也很好。那麼我們應該怎麼選擇合適自己的啞鈴呢，適合女性的啞鈴健身計劃又有哪些，讓小編來告訴你。
啞鈴的選擇方式
不同體重的人適合不同重量的啞鈴，乃至不同的做動作也需要重新調節啞鈴的重量。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
一般來說1-5RM傾向增加絕對力量，6-12RM傾向發展肌肉體積，15RM以上是訓練肌肉耐力。
如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右； 如果你的啞鈴健身目的是塑身則，每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組。
對於女性來說，一般比較適合20RM左右的重量，20RM偏向於塑身減脂的作用。
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合
這里的組合是指可以拆解成多種重量使用。例如 20公斤一隻就是 8個2.5的片 加個桿，這是最簡單的購片法，如果有1.25的片，組合方法更加多樣了， 簡單來說，可以組成 2.5*2 2.5*4 2.5*6 2.5*8 至少四種重量，很多可練的動作所需選擇的重量是不一樣的，所以，多種可選重量才是經濟實用的。
怎麼購買合適啞鈴
1、去所在城市體育館周圍的體育用品店，而不是家門口的超市
2、啞鈴的顏色並不重要；但是一副顏色與材質俱佳的啞鈴，看了才有鍛煉的慾望所以。選擇啞鈴首先要稱心如意，特別是女生
3、盡量購買可調節的啞鈴。可調節的啞鈴能使你根據訓練部位，肌肉力量的不同，鍛煉的進步而增減負重；
4、比起電鍍啞鈴，包膠啞鈴更安全，更不容易生銹；但是電鍍啞鈴質量非常好。
5、考慮到效果問題，可以根據自己的預算盡可能買更重的啞鈴；
6、與去實體店相比較，如果物流方便，上淘寶購買會為你節約一小筆開支。當然，如果是新手不熟悉啞鈴，一定要先到實體店去摸摸底。
女性的健身計劃
1、手臂畫圈目標：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬，手臂伸直，放在身體兩側肩膀高的位置。肩膀放鬆下垂，先做20個動作幅度較小的向後畫圓圈。換方向，再做20個向前畫圓圈的動作。
2、肩膀下壓目標：肩膀和三頭肌動作：站立，雙腳打開，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴。手臂彎曲，手向肩部舉起，手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起，肩膀向下放鬆，然後把啞鈴放回到肩膀。做20次。
3、後推三頭肌目標：三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，兩手各舉一個啞鈴。手臂垂直放下，位於身體的兩側。手掌向後。向後25厘米舉起手臂，使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側。做20次。
4、半圓循環目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體兩側打開，位於肩膀的高度，手指合攏，手掌向下。旋轉大拇指，使手掌向上。旋轉大拇指，使手掌回復向下姿勢。保持手臂舉起，做30次。
5、高V字姿勢目標：肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴，手臂向上伸展過頭部，形成一個V字姿勢。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身體。回歸之前的「V」字姿勢。做20次。
6、側舉目標：三頭肌動作：站立，兩腳打開，與臀同寬。兩手各握一個啞鈴，左手肘彎曲，手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁，與肩膀同高，旋轉手臂，使手掌向後。向上舉起手臂6厘米左右。回復初始姿勢。做20次，換手臂，再做20次。
7、觸摸後背目標：後背、肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體外側伸展，兩手各握一個啞鈴。把手臂向後移大約30厘米，也就是跟肩膀對角的位置。左手肘彎曲，用啞鈴觸摸後背，回復原來姿勢。做30次。
8、頭頂彎曲目標：肩膀、三頭肌和腹部動作：站立，兩腳打開，與肩同寬，兩手各握一個啞鈴。彎曲右手肘，接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動身體。右手臂向頭頂伸展，然後向左，肩膀下垂。放下肘關節，靠近臀部。不同邊各做25次。
9、伸直手臂聳肩目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與臀同寬。手臂向兩邊伸展，達到肩膀的高度，兩手各握一個啞鈴。舉起左肩膀，使之到耳朵的高度，然後放下來。手臂保持伸直。換邊，重復。手臂一直上舉，每一邊做30次。

⑧ 女生有哪些肩部運動，可以練出完美性感的肩部

女生在力量訓練中該怎麼訓練肩部呢？這是很多女性朋友在鍛煉時不知道的。

女生在肩部訓練前需要知道，肩部的訓練不應該只做啞鈴推舉，這一個動作很難全面的訓練肩部三角肌。我們需要知道肩部三角肌分為三個部分，分別是肩部前、中和後束，所以在鍛煉時應該分別針對這3個部位進行鍛煉刺激。

第五組動作

最後一組訓練動作針對後束的，練習時用彈力帶進行。

我們把彈力帶固定在合適的位置，然後雙手握住，反復的往後拉伸，讓三角肌後束得到相應的訓練感覺。

女生在鍛煉肩部三角肌的時候，需要注意訓練的重量不要太大，輕點的啞鈴就可以得到不錯的訓練效果。然後就是在鍛煉時學會自己控制訓練節奏，不要讓速度過快，讓訓練速度慢下來，不要害怕刺激感，那樣才可以獲得不錯的訓練效果。